Hej BB.

Her kommer noget af en roman, men ville være yderst taknemmelig hvis i gad læse det igennem og komme med lidt fif .

Jeg skriver her med henblik på at få lidt hjælp og vejledning til et godt og simpelt Fullbody Træningsprogram. For hurtigt at få det formelle af banen kommer mine 'stats', som de er ligenu. Det skal siges at alle målene er foretaget mens jeg 'spænder' og jeg er ikke helt 100% på hvordan præcist de skulle tages, men det formodes at være nogenlunde korrekt .

Alder: 20 år.
Højde: 184 cm.
Vægt: 71 kg.
Fedtprocent: ??%
Skuldre (hele vejen rundt om begge skuldre): 115 cm.
Bryst: 101 cm.
Biceps: 33 cm.
Underarme (midt på underarmen): 25,3 cm.
Livet (ved navlen): 79 cm.
Hofter: 82 cm.
Lår: 52 cm.
Lægge: 36,5 cm.

Jeg er ved at aftjene min værnepligt, og skal formodentlig videre til reaktionsstyrkerne, med henblik på udsendelse til Afghanistan. Min fysiske form er middelmådig og jeg skal derfor have styrke, men vil også meget gerne kunne vise mine guns frem, så vil også gerne have masse ;). Fordi jeg er i værnepligten har jeg ikke tid eller overskud til at træne 4-5 gange om ugen, men kan overskue at træne Mandag, Onsdag og Fredag/Lørdag.

Jeg trænede 'nogenlunde seriøst' for nogle år siden (dog uden fast træningsprogram og mest 'diskopumpning'), men har ikke trænet de sidste to år, udover lidt løs træning de sidste 2 måneders tid. Da jeg trænede var det hovedsagligt med maskiner, samt dumbbells til biceps og stativ til bænkpres. Jeg plejede at træne 3x10 eller 3x8 på stort set alle øvelser, og det kan jeg egentlig stadig bedst lide.

Det skal siges at jeg for nylig har forstrukket en muskel i ryggen, så jeg skal være meget påpasselig med mine løft, især ved fri vægte. Jeg kan sagtens lave rygstrækkere osv., men den knager ved crunches og kan også give problemer i forbindelse med dødløft/squats (hvis jeg glemmer min rygstilling eller overbelaster).

Jeg har kigget lidt rundt for at finde et godt træningsprogram, bla. har jeg kigget på Sheiko, HST, Bill Starr og Doug Hepburn, men synes alle sammen de virker lidt 'mærkelige' eller komplicerede. Jeg er vant til bare at smide mit max på og tage mine sæt indtil jeg er helt færdig. Hvis i foreslår et træningsprogram må i meget gerne smide et bare linjer på om udførelse og progression, for føler ikke helt jeg kan læse mig til præcis hvad jeg skal gøre. Efter at have læst programmerne har jeg stjålet lidt hist og pist og har jeg forestillet mig noget i retning af:

Dødløft: 3x8
Squat: 3x8
Bænkpres: 3x8
Incline Dumbbell Bænkpres: 3x8
Incline Dumbbell Fliers: 3x8
Alternate Hammer Curls: 3x8
French Press: 3x8
Pull-downs: 3x8
Pull-ups: 5x5
Dips: 3x8
Rygstrækkere: 3x15
Mavebøjninger: 3x15

Men det er vel bedst at variere det på i hvert fald én af træningsdagene, og det er der min fantasi brænder lidt sammen. Derudover er der nok også for meget bryst involveret, men vil virkelig gerne arbejde på det bryst ;). Konstruktiv kritik er yderst velkommen, samt hvis nogen har tålmodighed til at lægge et par træningspas ned på skrift, ville jeg være yderst taknemmelig. Jeg smider lige nogen stemningsfotos så i kan se hvordan formen er på nuværende tidspunkt - det er desværre ikke særligt imponerende :/. Fjernede forresten lige et par tatoveringer for nogenlunde at bibeholde min anonymitet .

Hej...
Squat og dødløft rammer hele kroppen , jeg vil ikke træn Squat og Dødløft samme dag i et fullbody program.
Squat > Mandag og Fredag sammen med de andre øvelser Tunge dage.
Dødløft > Onsdag sammen med de andre øvelser Let dag.

3x10 Uge1 3x8 Uge2 3x6 Uge3 øver vægten mere i uge2 og 3 < der er mindre reps og så når der er gået 3 uger så husker jeg den Tunge dage Fredag 1xMax reps for Uge1, hvis jeg havde kørt 1x15-20 reps fx Squat 90kg så øver jeg vægten.

Og det er bedst og kører øvelserne i rækkefølge... Sådan kører jeg
Mandag3x10 og Fredag1xMAX reps Tunge dage: Hver Fredag 1sætMax reps det Kg du fik kørt om mandag i Ugen.

Squat
Lunges
Pullups
Bent over rows
Bænkpress
Millitarypress
Dips
Curls
Hammer curls
Shrugs
Side/Hofte med skive
Mave

Onsdag Let dag: 2x15 Uge1 2x12 Uge2 2x10 Uge3
Dødløft
Lunges
Chinups
Bent over rows DB
Skrå Bænkpress DB
Sideskulder
Franskpress
Curls
revers curls > overhånd
Shrugs
Side/Hofter med skive
Mave

Lyt til din krop, Husk og SPIS mere! Held og Lykke

12 øvelser?! I min bog er det alt for mange.

Prøv i stedet noget ala dette.

Squat / DL
Bænk / incline bænk
Pullsups
rows
Military
Dips
DB curls
Mave

Tak for de gode råd!

Jeg har finpudset min træningsliste lidt, selvom der dog stadig er lidt mange øvelser. Udover basisøvelserne vil jeg dog gerne have lidt isolationsøvelser med, så jeg kan ikke rigtig skære flere fra på egen hånd. Hvis i gider, må i meget gerne tage et kig på disse træningspas og komme med gode råd/idéer:


Søndag:

Barbell Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Deadlift
Close-Grip Rowing
Squats
Dumbbell Curls
Barbell French Press
Crunches
Military Press
Lateral Raises
Shrugs

Tirsdag:

Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Pull-ups
Close-Grip Pulldown
Lunges
Dumbbell Hammer Curls
Dips
Leg Raises
Front Raises
Shrugs

Torsdag:

Barbell Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Deadlift
Wide-Grip Pulldown
Leg Press
Dumbell Curls
Barbell French Press
Crunches
Dumbbell Shoulder Press
Lateral Raises
Shrugs

Noter:

Dette er de øvelser jeg føler mig mest tilpas med, men hvis der er nogen bedre alternativer er kritik selvfølgelig velkomment . Jeg har shrugs med hver gang fordi jeg betragter den lidt som en 'bonus-isolations øvelse', men det er måske helt forkert? Det skal siges at jeg intet har imod at være i træningscenteret 1½-2 timer hvis det er nødvendigt. Derudover bliver benøvelser nogengange siet fra på tilfældige dage, såfremt jeg har langt løb/march dagen efter, hvilket ofte sker. Det er selvfølgelig beklageligt, men det er der ikke så meget at gøre ved :/.

Var oppe og træne igår, og fik igen indset at min liste er for lang (derudover fandt jeg ud af jeg hverken kan lave dødløft, squat eller BOR som min ryg er på nuværende tidspunkt). Trimmede lidt mere i min øvelsesliste og kom frem til dette:


Søndag:

Barbell Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Squats (bliver evt. skippet eller udskiftet indtil min ryg er i orden)
Barbell Curls
Dips
Military Press
Lateral Raises
Shrugs

Tirsdag:

Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Pull-ups
Leg-Press
French Press
Dumbbell Hammer Curls
Front Raises
Shrugs

Torsdag:

Barbell Bench Press
Dumbbell Incline Flyes
Deadlift (bliver evt. skippet/erstattet indtil min ryg er i orden)
Close-Grip Rowing
Dumbell Curls
Seated Front Presses
Lateral Raises
Shrugs

Nogen kommentarer? :S. Undskyld, hvis jeg er irriterende og bumper for meget - vil bare gerne være sikker på jeg gør det ordentligt .

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / millitary press (Alternating)
Chin-ups(smalle): 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Millitary press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift
Dips: 3 sets to failure or add weight if completing more than 10 reps
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Millitary press (Alternating)
Pull-ups(brede): 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Det ville jeg køre hvis jeg var dig, du er lige startet med at træne og har derfor ikke brug for så meget for at vokse. Kørte selv dette program da jeg startede min træning og ændrede derefter programmet da jeg nåede 100 i squat og død.
Ps. Husk at spis en masse!

effen skrev:Det ville jeg køre hvis jeg var dig, du er lige startet med at træne og har derfor ikke brug for så meget for at vokse. Kørte selv dette program da jeg startede min træning og ændrede derefter programmet da jeg nåede 100 i squat og død.
Ps. Husk at spis en masse!

Han har da netop brug for at vokse når han lige er startet!

topic starter:

FB program.

squat
dødløft
bænk
BOR
military
pullups

indset evt. dips, curls eller calf raises


for at være ærlig er du stadig så lille du vil få mest ud af at køre store basisøvelser, dit program er alt for kompliceret ift. hvor langt du er nået.

det eneste rigtige effen skriver er SPIS, få kylet masser af proteinrig mad ind, du skal ca have 2-2,5g. protein pr kg daglige, så kan du selv regne det ud.

Tak for feedback. Det skal altså siges, at jeg har trænet mere eller mindre seriøst før, så jeg har styr på kost osv., samt teknikken i langt de fleste øvelser. Har bare aldrig lagt et decideret træningsprogram før - så det er der min viden halter. Nu har jeg forsøgt at tage kritikken til mig og skåret mere ind til benet:


Søndag:

Barbell Bench Press
Squats
Dips
Military Press

Dumbbell Incline Flyes
Barbell Curls
Lateral Raises
Shrugs

Tirsdag:

Dumbbell Incline Bench Press
Pull-ups
Leg-Press
French Press

Dumbbell Hammer Curls
Front Raises
Shrugs
Dumbbell Incline Flyes

Torsdag:

Barbell Bench Press
Deadlift
Close-Grip Rowing
Seated Front Presses

Dumbell Curls
Lateral Raises
Shrugs
Dumbbell Incline Flyes

etellerandet skrev: Har bare aldrig lagt et decideret træningsprogram før

Det er efter min bedste overbevisning der de fleste folk går galt i byen, inkl. mig selv.
Man skal ikke lave sit eget træningsprogram, men derimod få en egnet person til at lave et til sig - eller alternativt et her på siden, som det jeg har forslået dig.

Det kan jeg godt se det kloge i. Har også fået en af mine kammerater til at hjælpe mig, og så jer her inde på siden. Er det nyeste jeg har postet helt ude i hampen, stadigvæk? De fire sidste øvelser i hvert pas er 'bonus'-øvelserne, som også blive taget til sidst og evt. skippet i tidsmangel eller energimangel. Synes selv det ser fornuftigt nok ud nu, men hvis der er noget at tilføje/fjerne, så lyder det til du/i har godt styr på det .

etellerandet skrev:Det kan jeg godt se det kloge i. Har også fået en af mine kammerater til at hjælpe mig, og så jer her inde på siden. Er det nyeste jeg har postet helt ude i hampen, stadigvæk? De fire sidste øvelser i hvert pas er 'bonus'-øvelserne, som også blive taget til sidst og evt. skippet i tidsmangel eller energimangel. Synes selv det ser fornuftigt nok ud nu, men hvis der er noget at tilføje/fjerne, så lyder det til du/i har godt styr på det .

Jeg ville ikke køre det. hvor lang tid bruger du på det ?

mit nuværende 2-splits er:
bænkpress
military
incline bænkpress
lateral raises
dips
mave - weighted chrunches / dragon flags

Squat
dødløft
T-bar rows
pulldowns
preacher curls
calf raises


og jeg bruger omkring 1½ - 2 timer på de 6 øvelser, hvor tiden primært går med de 3 første øvelser, det jeg prøver at sige er at øvelserne ikke bare skal rushes igennem, men at de store øvelser sagtens kan tage 20 minutter - mange af de store drenge bruger længere tid på dem.

Maskinen: Hvordan skal han ku' forkorte det nuværende FB program, når han træner ca det samme som dig, pr. træningspas, hvis man antager han når omkring halvdelen af 'ekstra øvelserne'.
-Han ska jo igennem hele kroppen hver gang, bliver svært at skærre mere af.

etellerandet:
Synes det ser meget passende ud med de obligatoriske øvelser, og så mærke ud fra kroppen hvor meget du kan tage af 'ekstra øvelser', den pågældende dag.
Der mangler faktisk ryg/biceps på din søndag, under dine obligatoriske øvelser, men jeg ved ikk om der er forbehold, der gør sig gældende for, at det ikke kan lade sig gøre.

God træning.

PrinsJohn skrev:Maskinen: Hvordan skal han ku' forkorte det nuværende FB program, når han træner ca det samme som dig, pr. træningspas, hvis man antager han når omkring halvdelen af 'ekstra øvelserne'.
-Han ska jo igennem hele kroppen hver gang, bliver svært at skærre mere af.

Men det kommer han jo netop ikke med hans nuværende program...

søndag mangler der ryg og torsdag mangler der ben, samtidig bliver der kun squatted og dødløftet én gang ugentligt hvilken jeg ser som en stor fejl i programmet - specielt fordi der kun trænes 3 gange om ugen - så det burde være et FB

Så har vi vist misforstået hinanden, men fair nok, så er vi jo enige.

Kan også godt se der mangler lidt ben, men det regner jeg med er med vilje.