1. uge:

(mandag, onsdag & lørdag)

Squat
Dødløft
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave

2. uge:


(Mandag & Lørdag)

Dødløft
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave

(Onsdag)

Squat
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave

3 uge:

(mandag, onsdag & lørdag)

Squat
Dødløft
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave

4 uge:


(Mandag & Lørdag)

Squat
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave

(Onsdag)

Dødløft
Bænk
Yates
Dips
Chins
Mili
Calf
Mave.

- Forfra.

Hvad siger i?

(For ikke at have for stor volumen, vælger jeg at køre 5x5 i de 3 store, 3x5-8 i de andre basis-øvelser og 3x10 i isolationsøvelserne.)

- hvad vil i sige er bedst? 3x5 eller 3x8 i de andre basis-øvelser?

Selve programmet ser fornuftigt ud, men det ligner jo også en normalt fullbody med vægt på basisøvelserne! Jeg ville måske ændre en lille smule i rækkefølgen, men ikke noget af større betydning. Programmet ligner faktisk en del mit eget!

Før jeg svarer på dit andet spørgsmål, kunne jeg godt tænke mig at vide om du benytter planlagt progression?

J-S-O skrev:Selve programmet ser fornuftigt ud, men det ligner jo også en normalt fullbody med vægt på basisøvelserne! Jeg ville måske ændre en lille smule i rækkefølgen, men ikke noget af større betydning. Programmet ligner faktisk en del mit eget!

Før jeg svarer på dit andet spørgsmål, kunne jeg godt tænke mig at vide om du benytter planlagt progression?

Jeg har tænkt mig at køre efter naturlig progression i starten og så måske tage endnu et HST om noget tid

Ellers kunne det tænkes at noget Smolov ville blive kørt ind over bænken en årgang.

- Det jeg nu mest ville høre om var fordelingen mellem squat og dødløft i programmet.

Okay, hvis du anvender naturlig progression, så syntes jeg også sæt/rep ser fint ud både hvad angår større og mindre øvelser!

Jeg bliver simplethen tappet for energi i squat, og i mindre grad også i dødløft, så jeg ville ikke kunne køre begge øvelser på samme dag! Men hvis du ikke har problemer med det, så ser jeg ikke noget problem i det. Dog kræver dødløft mere restitution end andre øvelser, så jeg ville nok ikke køre den mere end én eller to gange om ugen, nu hvor du kører i en tung sæt/rep kombination. Jeg benytter mig selv af følgende:

Dag 1
Squat

Dag 2
Dødløft

Dag 3
Squat

Dag 1
Dødløft

Dag 2
Squat

Dag 3
Dødløft

De to farver angiver blot uge 1 og uge 2, hvorefter jeg kører i ring! Man kunne selvfølgelig også tænke sig følgende, hvis man føler energien er der:

Dag 1
Squat
Dødløft

Dag 2
Squat

Dag 3
Squat
Dødløft

Dag 1
Squat

Dag 2
Squat
Dødløft

Dag 3
Squat

Forfra...

Det er nogle gode foreslag du kommer med.
Jeg har selv energi nok til squat og død samme dag, har aldrig været et problem for mig.

Jeg vil over veje dine foreslag

Hvis du kan overkomme det og har optimal fremgang sammenlignet med seperate dage til død og squat og du rent faktisk har prøvet begge dele og derfor ved, hvad du reagerer bedst på, så kører du naturligvis det.

Husk, at progression er vigtigt, selvom du kører tæt på din ME-grænse (maximum-effort, maksimal-ydelse, kører med dine 5-8RMs i øvelserne, visaversa), at du har en form for udvikling/Skift i vægt/intensitet/volumen/tonnage hver eller hver anden uge. Det er for, at kroppen ikke vænner sig for meget til én type træning, og du derfor bevarer et nogenlunde optimalt hypertrofi potentiale.

Det er anerkendt, at ved træning med samme vægte, intensitet, volumen (og derfor også tonnage) vil man ofte se et mindsket hypertrofipotentiale med tiden - da kroppen indser, at træningen er nemt overkommelig for den, og at den ikke behøver at udvikle sig yderligere for at tilpasse sig en hårdhedsgrad, som den jo er ved at blive vant til.

Martin G skrev:Hvis du kan overkomme det og har optimal fremgang sammenlignet med seperate dage til død og squat og du rent faktisk har prøvet begge dele og derfor ved, hvad du reagerer bedst på, så kører du naturligvis det.

Husk, at progression er vigtigt, selvom du kører tæt på din ME-grænse (maximum-effort, maksimal-ydelse, kører med dine 5-8RMs i øvelserne, visaversa), at du har en form for udvikling/Skift i vægt/intensitet/volumen/tonnage hver eller hver anden uge. Det er for, at kroppen ikke vænner sig for meget til én type træning, og du derfor bevarer et nogenlunde optimalt hypertrofi potentiale.

Det er anerkendt, at ved træning med samme vægte, intensitet, volumen (og derfor også tonnage) vil man ofte se et mindsket hypertrofipotentiale med tiden - da kroppen indser, at træningen er nemt overkommelig for den, og at den ikke behøver at udvikle sig yderligere for at tilpasse sig en hårdhedsgrad, som den jo er ved at blive vant til.

Jeg har helt fint styr på min progression og styr på at jeg ikke kommer i tonnage (samme som at stagnere?)

Jeg har ikke prøvet dette program før - jeg har kørt det til HST -, ellers ikke, så det vil være noget forholdsvis nyt.

Jeg vil prøve mig ad med det program jeg lagde op først så.

Men så den anden ting. Rep rangen?
Jeg er fast besluttet på 5x5 i squat, død & bænk.

Men jeg ved bare ikke om det så skal være 3x5 eller 3x8 i øvelser som Mili, Dips, Chins, Yates o.l?

- 3x10 i iso er jeg besluttet på.

Egentlig, så længe man forstår at holde sig til frie basisøvelser, er ens øvelsesvalg ikke så vigtigt, som den planlagte progressionscyklus. Det er ihvertfald min erfaring.

Jacob: ang. repsrange og hvad der virker for dig - ingen af os kan give et bedre svar end din krop. Prøv de forskellige typer. Det tager år og atter år, at finde frem til, hvad man reagerer nogenlunde på, og med tiden vil man alligevel udvikle sig, så man atter skal tilpasse.

Og eftersom grundstenene i dit program ikke virker dårlige, så synes jeg godt, at jeg kan tillade mig at opfordre dig til at finpudse de sidste detaljer selv

Desuden, med progression er du nærmest sikker på fremgang uanset de små deltaljer der..

Tonnage = reps x vægt + reps x vægt + reps x vægt.

Fx.: Jeg kører bænkpres med 3x10 @ 100kg, jeg har en tonnage på 3000kg bænkpres.

Jacob skrev:

Martin G skrev:Hvis du kan overkomme det og har optimal fremgang sammenlignet med seperate dage til død og squat og du rent faktisk har prøvet begge dele og derfor ved, hvad du reagerer bedst på, så kører du naturligvis det.

Husk, at progression er vigtigt, selvom du kører tæt på din ME-grænse (maximum-effort, maksimal-ydelse, kører med dine 5-8RMs i øvelserne, visaversa), at du har en form for udvikling/Skift i vægt/intensitet/volumen/tonnage hver eller hver anden uge. Det er for, at kroppen ikke vænner sig for meget til én type træning, og du derfor bevarer et nogenlunde optimalt hypertrofi potentiale.

Det er anerkendt, at ved træning med samme vægte, intensitet, volumen (og derfor også tonnage) vil man ofte se et mindsket hypertrofipotentiale med tiden - da kroppen indser, at træningen er nemt overkommelig for den, og at den ikke behøver at udvikle sig yderligere for at tilpasse sig en hårdhedsgrad, som den jo er ved at blive vant til.

Jeg har helt fint styr på min progression og styr på at jeg ikke kommer i tonnage (samme som at stagnere?)

Jeg har ikke prøvet dette program før - jeg har kørt det til HST -, ellers ikke, så det vil være noget forholdsvis nyt.

Jeg vil prøve mig ad med det program jeg lagde op først så.

Men så den anden ting. Rep rangen?
Jeg er fast besluttet på 5x5 i squat, død & bænk.

Men jeg ved bare ikke om det så skal være 3x5 eller 3x8 i øvelser som Mili, Dips, Chins, Yates o.l?

- 3x10 i iso er jeg besluttet på.

Tonnage = workload

og hvis du stiller spørgsmål om rep ranges og volume er jeg bange for at du har meget at lære omkring progression.

Jeg har i adskille posts på det seneste prøve at pinsle det ud.

Bash skrev:

Jacob skrev:

Martin G skrev:Hvis du kan overkomme det og har optimal fremgang sammenlignet med seperate dage til død og squat og du rent faktisk har prøvet begge dele og derfor ved, hvad du reagerer bedst på, så kører du naturligvis det.

Husk, at progression er vigtigt, selvom du kører tæt på din ME-grænse (maximum-effort, maksimal-ydelse, kører med dine 5-8RMs i øvelserne, visaversa), at du har en form for udvikling/Skift i vægt/intensitet/volumen/tonnage hver eller hver anden uge. Det er for, at kroppen ikke vænner sig for meget til én type træning, og du derfor bevarer et nogenlunde optimalt hypertrofi potentiale.

Det er anerkendt, at ved træning med samme vægte, intensitet, volumen (og derfor også tonnage) vil man ofte se et mindsket hypertrofipotentiale med tiden - da kroppen indser, at træningen er nemt overkommelig for den, og at den ikke behøver at udvikle sig yderligere for at tilpasse sig en hårdhedsgrad, som den jo er ved at blive vant til.

Jeg har helt fint styr på min progression og styr på at jeg ikke kommer i tonnage (samme som at stagnere?)

Jeg har ikke prøvet dette program før - jeg har kørt det til HST -, ellers ikke, så det vil være noget forholdsvis nyt.

Jeg vil prøve mig ad med det program jeg lagde op først så.

Men så den anden ting. Rep rangen?
Jeg er fast besluttet på 5x5 i squat, død & bænk.

Men jeg ved bare ikke om det så skal være 3x5 eller 3x8 i øvelser som Mili, Dips, Chins, Yates o.l?

- 3x10 i iso er jeg besluttet på.

Tonnage = workload

og hvis du stiller spørgsmål om rep ranges og volume er jeg bange for at du har meget at lære omkring progression.

Jeg har i adskille posts på det seneste prøve at pinsle det ud.

Selvfølgelig har jeg meget at lære omkring progression - who hasn't?
Jeg prøver også at samle så meget om jeg kan, så mange steder jeg kan.

Jeg prøver mig frem med 5x5 i de 3 store, 3x8 i de andre basis-øvelser og 3x10 i isolationsøvelserne så.