Jeg vil gerne tage noget muskelmasse på, og har derfor lavet det her program. Jeg fandt den vedhæftede spiseplan herinde, og den svarer 90% til det jeg spiser dagligt.
Hvis i synes programmet er lidt tyndt eller ensformet, så ska det lige siges, at jeg er på collegeophold i usa, og træningslokalet er af begrænset størrelse.

Du må ikke bruge æ, ø og å i dine filnavne.

vedhæfter lige en ny

Håber den virker denne gang.

Kan i åbne filen?
- og har i nogle kommentarer?

Jeg kan ikke åbne den

Da jeg ikke kan få min vedhæftede fil til at virke, poster jeg programmet direkte.

Mon/Thurs - Chest, Triceps & Abs
Benchpress 4 6-8.
Weighted Dips 3 6-8.
Lever Pec Deck fly 4 6-8.
Incline Benchpress 4 6-8.
Power push-ups 4 10

Triceps pushdown 4 6-8.
Triceps kickbacks 4 6-8.
Lying triceps extension 4 6-8.
Triceps dips 4 6-8.
*køres mandag
Weighted Knee Raise 3 8-10.
Cable crunches 3 10-12.
Dumbbell Twist 3 8-10.
Weighted crunches 3 10-12.


Thue/Fri - Back, Biceps & Abs
Cable rear pulldown 4 6-8.
Cable front pulldown 4 6-8.
Seated row 4 6-8.
Lower back 4 6-8.
Lying dumbbell row 4 6-8.

Hammer curls 4 6-8.
Cable curls 4 6-8.
Hammer curls preacher 4 6-8.
Reverse cable curls 4 6-8.

*køres kun fredag
Weighted Knee Raise 3 8-10.
Cable crunches 3 10-12.
Dumbbell Twist 3 8-10.
Weighted crunches 3 10-12.

Wed/Sat - Legs & Abs
Squat 3 8-10.
Leg curls 3 8-10.
Leg extensions 3 8-10.
Calf raises 3 8-10.

*køres kun onsdag
Weighted Knee Raise 3 8-10.
Cable crunches 3 10-12.
Dumbbell Twist 3 8-10.
Weighted crunches 3 10-12.

Og denne kostplan, som jeg fandt herinde, passer 80-90% til hvad jeg spiser dagligt.

Måltid 1:
100g Havregryn
30g proteinpulver
400g skummetmælk
5g hørfrøolie
150g juice
multivitamin + C-vitamin
Kcal: 720 – protein: 52 – kulhydrat: 95 – fedt: 14

Måltid 2:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%

Kcal: 500 – protein: 31 – kulhydrat: 61 – fedt: 14

Måltid 3:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%
1 banan

Kcal: 633 – protein: 33 – kulhydrat: 92 – fedt: 14


Måltid 4:
150g rugbrød
125g makrel i tomat
40g kylling
200g skummetmælk

Kcal: 650kcal – protein: 41g – kulhydrat: 71 – fedt: 21

Måltid 5:
120g Kyllingfilet
200g kogte ris
200-500g blandede grøntsager
50g ketchup

Kcal: 520 – protein: 40 – kulhydrat: 80 – fedt: 5

Måltid 6:
250g Yoghurt, cheasy med frugt
2stk Wasa fiber knækbrød
20g Proteinpulver

Kcal: 250 – protein: 29 – kulhydrat: 31 – fedt: 2

Dette giver i alt:
Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66

Er der slet ik nogen der har noget at sige omkring mit program?? Vil gerne have lidt feedback, saa jeg ved om det jeg goer, vil have nogen effekt

Du har mange øvelser med. Umidelbart vil jeg mene at du sagtens kan skære et par stykker fra hver dag (undtagen bendagen) og så få lige så gode resultater Men hvor er skulderen? Smid et par skulderøvelser ind og fjern to triceps og Lever Pec Deck fly og en af dine dips

Hvor meget vejer du? For du får godt nok meget protein

Jeg vejer 72-73 kg, og er 173 høj.
Jeg har ikke helt så meget forstand på hvor meget man skal have at hvad, jeg så bare kostplanen herinde, og tænkte at jeg ville prøve at holde mig nogenlunde til den. Men hvor meget vil du mene jeg skal skære ned på mit proteinindtag?

Hvis jeg skærer ned på antal af øvelser, ska jeg så ik øge mit antal sæt?

negso skrev:Hvis jeg skærer ned på antal af øvelser, ska jeg så ik øge mit antal sæt?

Det behøver du ikke. Less is more

Undrer mig også over hvorfor du ikke træner din skulder?

Skulder er min hadeøvelse..
Jeg laver et opvarmningssæt for mine skulder inden træning, og så tager jeg en enkelt øvelse under selve træningen. Jeg har ik skrevet det i programmet, da det er lidt forskelligt hvad jeg laver og hvornår.

negso skrev:Skulder er min hadeøvelse..
Jeg laver et opvarmningssæt for mine skulder inden træning, og så tager jeg en enkelt øvelse under selve træningen. Jeg har ik skrevet det i programmet, da det er lidt forskelligt hvad jeg laver og hvornår.

Du skal da træne skulder ordentligt, ligesom resten af kroppen, også selvom det er din hade muskel at træne

Jeg har ikke rigtig nogle argumenter der taler imod, så jeg må nok hellere få et par skulderøvelser med ind i mit program
Har du nogen du kan anbefale?

negso skrev:Jeg har ikke rigtig nogle argumenter der taler imod, så jeg må nok hellere få et par skulderøvelser med ind i mit program
Har du nogen du kan anbefale?

Military Press / Seated Dumbell Shoulderpress
Seated Dumbell Lateral Raise / Lean Away Dumbell Lateral Raise

Det er dem jeg har med i rutinen normalt

mange tak.. Nu vil jeg gå over og træne igennem

negso skrev:Jeg vejer 72-73 kg, og er 173 høj.
Jeg har ikke helt så meget forstand på hvor meget man skal have at hvad, jeg så bare kostplanen herinde, og tænkte at jeg ville prøve at holde mig nogenlunde til den. Men hvor meget vil du mene jeg skal skære ned på mit proteinindtag?

2 gram pr kilo kropsvægt burde være rigeligt, og så bare prøv at skær lidt over det hele, for det er fint nok fordelt sådan som det ser ud nu

Og jeg er helt enig med Mogensen mht skulderen

Tak for hjælpen..
Håber det giver gode resultater