Hej alle BB..

Så fik jeg tage mig sammen til og oprette en log, har fuldt med her inden et godt stykke tid men ikke lige haft overskud til at logge før nu. (Eller nu må vi se ) Håber det fanger mig da jeg udmærket godt kan se fordelene ved og logge. Den kommer primær til og omhandle min træning.

Alder: 25
Højde: 181 cm
Vægt : 85-86 kg BW % 13
Trænings baggrund: Siden august 2006
Uddannelse: Tømrer/Bygningskonstruktør
Anden Uddannelse: Brandmand

Kosttilskud :
whey +80
Omega 3-6-9
Cabs. Sjældent.

Jeg skal indtage ca 2300 kcal for og holden vægten. i følge en udregning for den cut artikel som ligger her på BB. Så min kost plan som jeg har opsat i krop&kost udgivet af henning Kristesen liggger jeg med indtag på 2000 kcal pr dag. Som jeg uploader i min kost plan her inden sener.

Lige i tiden køre jeg:

Man: Bryst/Triceps/Mave
Tir : Ryg/Biceps
Ons : Skulder
Tor: Forlår/Læg/Mave
Fre : Bryst/Triceps
Lør : Lår/biceps/Ryg/Skulder
Søn : Fri

Skal lige skynde mig og sige det er kun fordi jeg har ferie fra studierne jeg har tiden til og træne 6 gange i ugen. og træner max 1 time adgangen. Jeg har et rigtigt godt fremdrift i det og kan udemærket se det pumper min krop.

Når jeg starter på studiet igen går jeg over til et fuldbody 3-4 gange om ugen. Skal nok lige smide det op når jeg har skrikket det færdigt.

Træner i Fitness.dk , frisko krydset i Århus C

Ville også ha smidt nogen billeder op men, kærsten har det digital cam med på ferie. Så dem må i lige have til gode, de skal dog nok kommer da jeg meget gerne vil have andres mening + kritik.

Spørgsmål omkring min træning, kost, forberedningsmetoder eller andet skal du ikke holde dig tilbage.!

Føste post i loggen!

Tog allerede i træningcentret kl 9.30 i dag, Jeg hvade det stort set for mig selv. underligt

Blev til bryst og biceps!

BB benchpress:

1x8 x 70 kg.
2x8 x 90 kg
1x8 x 95 kg
1x8 x 85 kg

BB Incline benchpress:

2x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 80 kg
1x8 x 75 kg

Cable cross flyes:

1x8 x 30
2x8 x 35
1x8 x 37,5
1x8 x 32,5

BB Reverse Curl

1x8 x 18,5 kg
3x8 x 21 kg
1x8 x 18,5 kg

Hammer Curls

1x8 x 20 kg
2x8 x 22 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 22 kg

Cable Concentration Curl

1x8 x 30 kg
2x8 x 35 kg
2x8 x 32,5 kg

Fin stille og rolig træning,efter træning tog jeg hjem og hældte en gang havregryn med protien pulver ned.

Det blev lige i sidste øjeblik jeg kom over i centret, på eller anden måde har jeg hele dagen ment det var søndag og det vil sige min slap af dag.. Men så kl 16.50 gik det op for mig det er lørdag, så jeg skyndte mig og pakke mit klunds op komme afsted. Det første de sage til mig over i receptionen var også " Du ved godt vi lukker kl 18 ikk.."

Ryg - Triceps- skuldre.

Cable Rear Pulldown:

1x8 x 70 kg
2x8 x 80 kg
1x8 x 85 kg
1x8 x 75 kg

Skull Crusher:

1x8 x 25 kg
2x8 x 30 kg
1x8 x 20 kg ( Alle sæt minus stangens vægt)

Pull - up:

1x4 x BW
1x5 x BW
1x6 x BW
1x5 x BW
1x4 x BW

Cable Pushdown

1x8 x 60 kg
1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 70 kg

BB Bent-over Row:

1x8 x 30 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 40 kg
1x8 x 50 kg (EASY har desværre lidt Mèn efter sidst DL tidliger på ugen så tog den med ro..)

DB Lateral Raise

1x8 x 10 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 14 kg
1x8 x 8 kg (Supersettet)

Fint træning på 45 min.

SHIT!! Jeg er begyndet og mærke hvor lidt ENERGI, man har når man indtager færre kcal. Jeg kunne slet ikke overskue dagens træning, Jeg måtte også lige have en powernap da jeg kom hjem fra job. Fik så lige noget koldt vand i ansigtet og lidt føde i maven så kom jeg afsted.


BB benchpress:

1x8 x 80 kg
2x8 x 85 kg
1x8 x 82,5 kg ( Jeg er begyndt og gå lidt død i den BP synes ikke jeg kommer noget steder)

BB Incline benchpress:

1x8 x 50 kg
1x8 x 60 kg
1x6 x 60 kg
1x8 x 50 kg

Mave i Dipstårn:

1x20
1x18
1x16
1x14

Triceps Dips:

1x22 x BW
1x14 x BW + 12 kg
1x12 x BW + 12 kg
1x10 x BW + 12 kg
1x14 x BW Så var min triceps godt og grundigt ristet..


Cable cross flyes:

1x8 x 30 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 37,5 kg
1x8 x 35 kg


Cable Pushdown:

1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x6 x 75 kg
1x8 x 65 kg

Mavebøjninger

4x10 reps

10 udstrækning

Nu køre jeg frem til lørdag med det program her så tar jeg til cypern på mandag. Har en ide om jeg skal oer på et fullbody program efter ferien og så hae lidt flere kcal. så energien kommer igen

Kostplan:

tilykke med loggen, held og lykke fremover

Ryg, Biceps...


DL:

1x8 x 50 kg
1x5 x 90 kg
1x5 x 130 kg
1x5 x 130 kg
1x1 x 150 kg NY PR!!!! (skal helt sikkert prøve højre næste ryg træning)

BOR:

1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 70 kg

Pullups:

1x8 x BW
1x8 x BW
1x6 x BW
1x6 x BW (De sidste var nok uden for tenik)

Hammer Curls:

1x8 x 20 kg
1x8 x 22 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 22 kg


BB Reverse Curl:

1x8 x 32 kg
1x8 x 32 kg
1x8 x 32 kg
1x8 x 32 kg


Cable Concentration Curl:

1x8 x 35 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 32,5 kg

Weighted Hyperextension:

1x8 x BW
1x8 x BW + 10 kg
1x8 x BW + 10 kg
1x8 x BW


Chinups:

1x5 x BW
1x5 x BW
1x5 x BW
1x5 x BW

10 min udstrækning.

Super sej træning i da hvade så meget mere energi end igår.

Daalle skrev:tilykke med loggen, held og lykke fremover

Takker

Dagens skuldre træning blev tidligt i dag, jeg har fri fra job. Så tog i centeret da jeg vågnet og efter jeg lige af fået lid brød inderbords. det var omkring kl 11.. ( Brød mener jeg selvf. havregryn med Protien pulver)

DB Skuldrepress:

1x8 x 20 kg
1x8 x 22 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 22 kg (kunne godt ha taget 26 kg)

BB skuldrepress Behind neck:

1x8 x 30 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 37,5 kg
1x8 x35 kg ( Der skal teknikken lige indøves så ud af H til)

DB Lateral Raise:

1x8 x 10 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 12 kg
1x6 x 14 kg (satset nok lige højt nok idag med 14 kg)
1x8 x 10 kg

BB benchpress:

1x8 x 70 kg
1x8 x 80 kg
1x8 x 85 kg
1x8 x 90 kg (Kunne ikke lade være med lige og bænke engang, selvom det ikker var bryst dag.

Front Raise: (A1)

1x10 x 20 kg vægtskive
1x10 x 20 kg vægtskive
1x10 x 20 kg vægtskive
1x8 x 20 kg vægtskive

DB Rear Lateral Raise: (A2)

1x8 x 10 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 10 kg

17 min på crosstrainer level 12 320 kcal.

DB skuldrepress:

1x8 x 26 kg
1x8 x 26 kg
1x6 x 28 kg

Så var jeg også godt ristet efter dagens træning. SÅ ville jeg hjem og nyde solen på altanen

Lår, Læg, Mave. (Cardio)

Squat: (ren teknik idag)

1x10 x 50 kg
1x10 x 70 kg
2x8 x 90 kg
1x8 x 70 kg ( Kom rigtigt godt i bund på alle reps)

Leg Extension:

1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 80 kg
1x8 x 85 kg
1x8 x 90 kg (lige et extra sæt i dag)

Seated Calf Press:

1x8 x 50 kg
1x8 x 60 kg
1x8 x 70 kg
1x8 x 65 kg

Mave 3x3x10

Cardio:
15 min på C-trainer Level 12 310 kcal.

Og så hjem og have noget mad da maven hvadet knorret de sidst 20 min..

Jeg ville lige post min kostplan fra i går. Jeg skrev lige alt ned hvad jeg spiste den dag.

Bryst, Biceps, Triceps


Dips:

1x20 x BW
1x10 x BW + 12 kg
1x8 x BW + 14 kg
1x8 x BW + 14 kg
1x12 x BW


Db Benchpress på bold:

1x8 x 18 kg
1x8 x 20 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 26 kg
1x8 x 32 kg
1x8 x 32 kg

BB Incline Benchpress:

1x8 x 50 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 60 kg
1x8 x 55 kg ( alle reps med 2 sec. hvil lige over brystet med spæn på hele tiden.)


BB Reverse Curl:

1x8 x 28 kg
1x8 x 33 kg
1x8 x 33 kg
1x8 x 31,5 kg

Cable Pushdown:

1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 80 kg
1x8 x 85 kg

Hammer Curl:

1x8 x 22 kg
1x8 x 22 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 22 kg

Cable cross flyes:

1x8 x 30 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 40 kg
1x8 x 35 kg

Fin Træning...

Kom også kun lige hjem så skulle der køres noget mad ned...

...Så kom jeg igen med træningen igen, efter 14 dages pause. Var i Ayia Napa i uge 33 og det var i spruttens tegn. Var stang stiv alle 7 dage... Så har nok tabt en del masse, men der skal sku også være tid til SJOV og SPAS..

Jeg er startet på nyt program i dag, 3-4 dage i ugen med basis øvelser.

Dages træning så sådan her ud..

BB Benchpress:

1x5 x 60 kg
1x5 x 80 kg
2x5 x 90 kg
1x3 x 96 kg
1x5 x 85 kg

BB Incline Benchpress:

3x8 x 32 kg

DB Flyes:

3x8 x 18 kg

DB Pullovers:

3x8 x 28 kg

BB Squat:

1x5 x 70 kg
1x5 x 80 kg
2x5 x 90 kg
1x5 x 85 kg

Dips:¨

1x17 x BW
2x8 x BW + 14 kg

Fransk press:

1x8 x 28 kg
2x8 x 33 kg

Tung mave ca 12 min....

Kunne godt mærke det var 14 dage siden jeg sidst har løftet jern.. FØJ det var hårdt og komme igan igen, Men Super fedt..

Hvordan ser det nye program ud?

Bay skrev:Hvordan ser det nye program ud?

Det er her...

Mandag:

Bænkpress
Inclinc Benkpress
Flyes
Pullovers
Squat
Dips
Triceps - fransk press
Mave

Onsdag:

Dødløft.
T-Row Bent over row.
Pullups
Seated cable rows
Hyper-extensions
Chinups
Biceps DB curls
Hammer curls

Fredag:

DB Skulder press
Upright rows
DB Front Raise
Behind neck press
BB Reverse Curl
Leg Extension
BB Standing leg calf Raise
Mave

køres med 3 sæt 8 reps. Udover Benchpress,Squat,Dødløft som køres med 5x5

Dages træning..

RYG, BICEPS

Dødløft:

1x10 80 kg (Opvarmning)
1x5 x 100 kg
2x5 x 120 kg
1x1 x 140 kg
1x1 x 150 kg
1x5 x 120 kg

DB Row:

1x8 x 32 kg
1x8 x 34 kg
1x8 x 36 kg

Pullups:

1x8 x BW
2x6 x BW

Seated cabel rows:

1x8 60 kg
2x8 65 kg (er blevt total svag i denne øvelse da sidste år rev jeg 90 kg Håber snart jeg kommer der op igen ;.)

Hyper Extensions:

1x8 x BW
1x8 x BW + 10 kg
1x8 x BW + 20 kg

BB Curls:

1x8 x 30 kg
2x8 x 35 kg

Chinups:

3x6 x BW

Hammer curls:

3x8 x 24 kg

15 Min på C-trainer level 12 240 kcal og var total smadret
Det kunne kun gå for langtsomt med og kommer hjem og få noget mad.

Tog over for at træne skuldre i dag, da jeg ikke er hjemme hele weekenden. Så næste træning bliver først mandag.

Skuldre, Ben

BB Skulder press:

1x12 x 31 kg opvarming.
2x8 x 41 kg
1x8 x 46 kg

BB Upright rows:

1x8 x 28 kg
1x8 x 33 kg
1x8 x 35,5 jg

DB Front Raise (A1)

3x8 x 14 kg

DB Back Raise (A2) ved ikke om øvelsen hedder det. men bagskuldre..

3x8 x 18 kg

Behind neck press

1x8 x 50 kg
2x8 x 55 kg
1x12 x 40 kg (ik lige et ekstra sæt )

Leg Extension

1x8 x 85 kg
2x8 x 90 kg

Mave:TUNG TRÆNING I 15 MIN...

15 min på C- trainer level 12 270 kcal.

BB Benchpress:

1x5 x 60 kg
1x5 x 90 kg
1x5 x 92,5 kg
1x5 x 95 kg
1x4 x 97,5 kg (trænede uden min spotter i dag kunne godt lige have brugt ham i dette sæt)
1x5 x 80 kg

DB Incline Benchpress:

1x8 x 32 kg
1x7 x 32 kg
1x7 x 32 kg

DB Incline flyes:

3x8 x 18 kg

DB Pullovers:

1x8 x 28 kg
2x8 x 30 kg

Squat:

1x5 x 80 kg
2x5 x 90 kg
1x5 x 95 kg
1x5 x 80 kg (Synes selv min teknik er ved og spille og få en rigtigt god dybde på dem alle)

Dips:

1x12 x BW
1x10 x BW
1x8 x BW

Franskpress:

1x8 x 28,5 kg
2x8 x 31,5 kg

Cabel standing flyes:

3x8 x 35 kg

Cable Pushdown:

3x8 x 65 kg

Lever Seated Crunch:

3x8 x 42 kg

Weighted Jack-knife Sit-up:

3 x 8

15 min på cross trainer 270 kcal

Poster lige de sidste par træninger pass nu her, Har haft en del for ørene med studiet så har sku ikke lige kunne finde til til og skriv log. Men er dog tilbage nu for en stund....

Ryg, Biceps

D. 2.09.09

Dødløft:

1x5 x 60 kg
1x5 x 100 kg
2x5 x 120 kg
1x1 x 140 kg
1x1 x 140 kg

T-Row:

1x8 x 40 kg
1x8 x 42,5 kg
1x8 x 42,5 kg

Pullups:

3x8 x BW

Hyper Extension:

3x8 x bw+20 kg

Seated cabel row:

3x8 x 55 kg

Chinups:

4x6 x BW

BB Biceps Curls:

1x8 x 30kg
2x8 x 32,5 kg

Db hammer Curls:

3x8 x 18 kg

12 min C-trainer lvl 12 230 kcal

Skuldre, Ben
D. 7.09.09

DB skuldre press:

1x8 x 24 kg
2x8 x 26 kg
1x6 x 20 kg

DB Upright Rows:

3x8 x 16 kg

DB front raise:

3x8 x 20 kg

Back upper back:

3x8 x 55 kg

Behind neck prss:

3x8 x 30 kg

Leg extensions:

3x8 x 95 kg

20 min på C - Trainer 310 kcal..

BRYST, BICEPS

D.10.09.09

BB Benchpress:

1x7 x 81 kg
1x5 x 91 kg
1x5 x 96 kg
1x5 x 97,5 kg

DB Inclin Benchpress:

1x8 x30 kg
1x8 x 30 kg
1x8 x 30 kg

Db Skuldrepress:

1x8 x 20 kg
1x8 x 22 kg
1x8 x 22 kg ( Var helt tappet i krafter efter de 2 bryst øvelser)

Db Upright Rows:

1x12 x 12 kg
1x10 x 16 kg
1x8 x 18 kg

Chinups:

1x8 x BW
1x6 x BW
1x6 x BW

Db Curls:

1x8 x 20 kg
1x8 x 22 kg
1x8 x 22 kg

Maskine flys:

3x8 x 52,5 kg

Helt tilfreds med træningen

D. 12-09-09

Pullups: A1

1x8 x BW
1x8 x BW
1x8 x BW

Mave med bene i luften: A2

1x15
1x15
1x15

Bb Skuldrepress:

1x10 x 31 kg
1x8 x 41 kg
1x8 x 46 kg
1x8 x 51 kg

Pulldown:

1x8 x 70 kg
1x8 x 75 kg
1x8 x 75 kg

Db Skuldrepres:

1x8 x 26 kg
1x8 x 26 kg
1x8 x 28 kg

Bb Curls:

1x8 x 38,5 kg
1x8 x 43,5 kg
1x8 x 46 kg

Cable Pushdown (Heavy)

1x8 x 55 kg
1x8 x 60 kg
1x8 x 60 kg !!!Easy

D. 14-09-09

Bryst, Triceps

Bb Benchpress:

1x5 x 90 kg
1x5 x 95 kg
1x5 x 97,5 kg
1x5 x 100 kg

Db Inclin Benchpress:

1x8 x 30 kg
1x8 x 30 kg
1x8 x 30 kg

Squat:

1x5 x 91 kg
1x5 x 91 kg
1x5 x 91 kg
1x5 x 91 kg
1x5 x 91 kg køre meget for og forbedre min stil, kommer rigtigt godt i bund på alle.

Maskin flys:

1x8 x 60 kg
1x8 x 60 kg
1x8 x 60 kg

Dips:

1x8 x BW + 14 kg
1x8 x BW + 14 kg
1x10 x BW

Triceps Pushdown: A1

1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg

Db Biceps Curls: A2

1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg

Cabel Standing Flys

1x8 x 35 kg
1x8 x 40 kg
1x8 x 45 kg

Onsdag d. 16.09.09

Ryg, Triceps, Biceps..

Dødløft:

2x5 x 91 kg
2x5 x 110 kg
1x5 x 115 kg... Så er jeg selv godt tilfreds med min teknik så nu skal der stiges i kg..

Pullups:

3x8 x BW Puha den er led.. men gik fint

T-Row:

3x8 x 58 kg

Seated cabel row:

3x8 x 55 kg

Chinups:

3x8 x BW

DB Triceps Extension:

2x8 x 34 kg
2x8 x 36 kg

BB Curls biceps:

3x8 x 30 kg

Triceps pushdown cabel:

3x8 x 60 kg

Min energi var ikke helt i top og kunne mærkes i de fleste øvelser. Jeg er begyndt og indtage lidt flere kcal hverdag. poster en kostplan en af dagene..

Fredag 18.09.09

Skuldre, Ben

Bb Skuldrepress_ FRI..

1x8 x 41 kg
1x8 x 46 kg
1x8 x 51 kg

Bb Behind press_ ( i stativ)

3x8 x 51 kg

Bb front raise_

3x8 x 20 kg

Bb upright rows_

3x8 x 16 kg

Leg extensions_

1x8 x 90 kg
1x8 x 95 kg
1x8 x 105 kg Så begynder det og ligne noget.

Bb Standing leg calf raise_

1x8 x 100 kg
1x8 x 120 kg
2x8 x 140 kg
1x8 x 150 kg

Bb revers curls_

3x8 x 30 kg

15 min på crosstrainer 290 kcal. level 12

Sååååååå fik jeg endelige tid til og kommer forbi min log igen. Jeg har pt.utroligt travlt med studiet, så logger lidt i perioder..

Mandag 21.09.09

Bryst, Triceps

Bb Bænkpress:

1x5 x 90 kg
1x5 x 95 kg
1x5 x 97,5 kg
1x5 x 97,5 kg
1x5 x 95 kg

Bb Inclin Bænkpress:

1x8 x 60 kg¨
1x5 x 65 kg
1x5 x 75 kg
1x5 x 75 kg
1x5 x 75 kg

Db Incline flyes:

1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg

Dips:

1x8 x BW
1x8 x BW + 10 kg
1x8 x BW + 12 kg

Squat:

1x8 x 91 kg
1x5 x 101 kg
1x5 x 111 kg
1x5 x 121 kg
1x5 x 121 kg

+ 2 mave øvelser...

Onsdag d. 23.09.09

Ryg, Biceps.

Dødløft:

1x12 x 80 kg opvarm.
1x5 x 120 kg
1x5 x 130 kg
1x5 x 130 kg
1x5 x 140 kg
1x5 x 130 kg

Pullups:

1x8 x BW
1x8 x BW
1x8 x BW

T-Row:

1x8 x 58 kg
1x8 x 60,5 kg
1x8 x 60,5 kg
1x8 x 48 kg

Seated cabel rows:

1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 40 kg

Chinups:

1x8 x BW
1x8 x BW
1x8 x BW

Db franskpress: (One arm)

1x8 x 16 kg
1x8 x 16 kg
1x8 x 18 kg

Bb Biceps curl:

1x8 x 44 kg
1x8 x 46 kg
1x8 x 46 kg

Torsdag den 24.09.09

Tog en lille løbe tur i dag 5,6 km 24 min!! Skal lige have pudset formen til igen

Fredag 25.09.09

Skuldre, Arme

Db skuldrepress:

1x10 x 22 kg
1x8 x 24 kg
1x8 x 24 kg

Db Upright rows: (One Arm)

1x8 x 12 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 12 kg

Db front skuldre: ((A1))

1x8 x 12 kg
1x8 x 12 kg
1x8 x 12kg

Db back skuldre: ((A2))

1x8 x 18 kg
1x8 x 18 kg
1x8 x 18 kg

Behinnd neckpres:

1x8 x 51 kg
1x8 x 51 kg
1x8 x 51 kg

Bb reveres curl:

1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg

Cable Rear Delt Pull:

5x8 x 10 kg

Mave......

Bryst, Triceps 28.09.2009

Bb Benchpress:

1x8 x 71 kg¨
1x8 x 81 kg
1x5 x 91 kg
1x5 x 96 kg
1x5 x 96 kg
1x8 x 86 kg

Bb Inclin Benchpress:

1x8 x 51 kg
1x8 x 56 kg
2x5 x 60 kg

Db Inclin Flys:

1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg
1x8 x 20 kg

Flys i maskine:

1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg
1x8 x 55 kg

Triceps Pudsdown:

1x8 x 70 kg
1x8 x 70 kg
1x8 x 72,5 kg

Cabel Flys:

1x8 x 35 kg
1x8 x 35 kg
1x8 x 35 kg

Dips:

1x8 x BW¨
1x8 x BW
1x8 x BW