Torsdag D 8 november – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
3x5x110

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x36
1x8x38
1x8x40
1x6x42 ikke så hårdt. Men 6 var nok
Kan godt mærke jeg ikke bruger bcaa mere.

DB Shoulder Press (4-6 reps):
4x8x24

[u]DB lateral raise: (6-8 reps)
1x10x9
1x8x14

Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x25
1x8x35
1x8x40
1x6x45

DB side bend
2x10x32

Fredag D 9 november – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
benpress(4-6 reps)
1x8x120
1x8x200
1x6x220
1x6x240 dejligt! Uden hjælp fra armene.

Rumænsk Dødløft: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x8x90
1x6x110
1x6x120 ikke hårdt
1x6x130 ikke så meget i lår.
1x6x120

Calf press: (6-8 reps)
4x12x120

bent over BB Row: (4-6 reps)
1x8x60
1x8x70
1x6x75
1x8x80 hård. Ingen hold

Søndag D 11 november – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x7x100
1x4x105
1x4x110
1x4x115
1x8x100

DB Incline: (6-8 reps)
2x8x38
1x8x40
1x8x42

DB lateral raise: (6-8 reps)
3x8x12

Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x25
1x8x35
1x8x40
1x6x45

DB side bend
2x10x32

mandag D 12 november – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
squat(4-6 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x8x100
Tog i et andet center. Andre stænger

Rumænsk Dødløft: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x70
1x8x90
1x6x110
2x6x120
Tog denne lige efter rows og andre stænger. Hårdt

Standing Calf press: (6-8 reps)
4x12x100

bent over BB Row: (4-6 reps)
1x8x60
2x8x80
1x9x80 hold på sidste to reps

DB Curl: (6-8 reps)
1x8x20 let
1x8x22 semi
1x8x24 hårdt på de sidste to reps

Tirsdag D 13 november – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x4x100
2x6x110
1x6x110 fik lidt hjælp på sidste rep

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x36
1x8x38
1x7x42
1x8x42


Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x25
1x8x35
1x8x40
1x6x45

Dragon flags

Torsdag D 15 november – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Squat(4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x100
1x6x110
2x6x115 hård

Dødløft: (4-6 reps)
1x8x60
1x8x80 teknik træning
1x6x100 let
1x6x110
1x6x115
1x6x120

bent over BB Row: (4-6 reps)
1x8x60
1x8x70
1x8x80
1x7x90

Wide grip pulldowns: (4-6 reps)
1x8x65
1x8x70
1x8x75
1x8x80 momentum blev udnyttet lidt. Excentrisk de sidste to rep

Cable row
1x10x18
Drop set: 1x8x28, 1x8x26, 1x12x24 hold på de sidste to reps

Mave bøjning decline
3x12

EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x7,5
1x8x15
1x8x20
1x5x22,5 hård
1x8x17,5

Side bend
1x12x30
1x10x34
1x10x36

Her er det nye program jeg skal køre:
Thomas Jagd's WSB-BB hybrid program - fokus på bagskulder og bryst/øvre ryg dybde og lænd ME dagen
Og triceps/øvre ryg VA dagen.
Programet ser overordnet således ud:
Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)*
(ps)Chinups 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Front Squat 4 sæt x 10 reps
Calf press 3 sæt x 10 reps
Preacher EZ curls 4 sæt x 10 reps

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)**
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(ps)Cable Supine Reverse flyes 5 sæt x 10 reps
(ps) Facepulls 5 sæt x 6 reps
Skullcrusher 4 sæt x 8 reps
Dragon flags 3 sæt x 10 reps

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
DB rows 5 sæt x 6 reps
Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Leg extension 4 sæt x 10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Upright row 4 sæt x 8 reps
Cable twist 3 sæt x 10 reps

*ME Ryg (følger kun 6 ugers cyklus)
Uge 1: Rackpulls (5-10 cm under knæet) 6 sæt til max 6 reps
Uge 2: Rackpulls (5-10 cm under knæet) 6 sæt til max 6 reps
Uge 3: Goodmornings 6 sæt til max 6 reps
Uge 4: Goodmornings 6 sæt til max 6 reps
Uge 5: Snatchgrip (bredt) dødløft 6 sæt til max 6 reps
Uge 6: Snatchgrip (bredt) dødløft 6 sæt til max 6 reps

**ME Bryst
Uge 1: DB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Uge 2: DB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Uge 3: BB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Uge 4: BB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Uge 5: DB Incline Flyes / DB Decline (Ved spotter) 6 sæt til max 6 reps
Uge 6 DB Incline Flyes / DB Decline (Ved spotter) 6 sæt til max 6 reps
Uge 7: BB Decline BP 6 sæt til max 6 reps
Uge 8: BB Decline BP 6 sæt til max 6 reps

Kg - opsætning ved ME:
f.eks. 6rm på 100kg.
Opv:
1 sæt x 12 reps med stangen
1 sæt x 10 reps med 40 kg
1 sæt x 8 reps med 60 kg

4 sæt:
1 sæt x 6 reps med 70 kg
1 sæt x 6 reps med 80 kg
1 sæt x 6 reps med 90 kg
1 sæt x 6 reps med 102,5 kg for ny PR


KOST
Forsøger mere eller mindre at bulke indtil Januar

Glæder mig til at komme igang!

Første dag på wsb:
Uge 1: fredag D 23 november
Maximum Effort Squat/Dødløft
Snatchgrip dødløft
1x10x40
1x8x80
1x6x100
1x6x110
1x6x120
s hænder gled. Ikke så meget andet sæt

(ps)Chinups
5x 10 tror det er bedre med pullups
(ps)Yates rows
1x6x60
4x6x70

Benpres 4 sæt x 10 reps
1x10x80
2x10x160
2x10x180 hårdt

Front Squat 4 sæt x 10 reps
1x10xstang
2x10x40
1x10x50
Teknik træning så smadret efter Benpress

Calf press 3 sæt x 10 reps
Var for træt til at tage den

Preacher EZ curls (kg angivet hvad på hver side
1x10x10
1x10x12,5
2x10x15

Uge 1: Søndag D 24 november: Maximum Effort Bænkpres
BB decline BP
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x90
1x6x100
1x6x105
2x6x110

Dumbell bænkpres
1x8x30
1x8x34
1x8x36
1x8x38

(ps)Cable Supine Reverse flyes
1x10x7,5
2x10x10
1x10x7,5
1x10x10
(ps) Facepulls
1x6x12,5
2x6x15
1x6x17,5
1x6x20

Skullcrusher hårdfør (hver side)
2x8x12,5
2x8x15

Dragon flags 3 sæt x 10 reps
Nåede ikke. Centeret lukkede

Tirsdag d 27 november

Volume Accumulation dag Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x40
1x8x80
6x6x100 gik ok. Passende vægt
Skade i højreskulder

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x60
1x8x80
6x6x100 ok let. Fokus på teknik forbedring.

DB rows 5 sæt x 6 reps
1x8x30
1x6x34
1x7x36
3x6x38 let nok

Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
1x6x60
1x6x65
1x6x70
1x6x75
1x6x80


Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
1x8x60
1x8x80
4x6x100 mit greb er totalt ødelagt nu. Frygter bb curl meget her

Leg extension 4 sæt x 10 reps
1x10x45
1x10x55
1x10x60
1x10x65

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
1x8xstang lige efter RL gik over til extension først
1x8x35kg
3x8x40

Sådan er det at træne i Fitness World:

Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
6x6x100

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
1x8x40
Av stadig. Dropper den

BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
1x8x52,5
1x5x70
1x5x80
3x5x85

Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
1x12x20
2x12x25
2x12x27,5

Upright row Ez 4 sæt x 8 reps
Angivet i hvor mange kg hver side
1x8x7,5
1x8x10
2x12,5

Side bend
1x10x32
1x10x36
1x10x38

DET JUL

Uge 2: lørdag d 1 December Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Snatchgrip (bredt) dødløft 6 sæt til max 6 reps)*
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x90
1x6x100
1x6x110
1x6x120

(ps)pullups 5 sæt x 10 reps
5x10
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
1x6x60
4x6x70

Benpres 4 sæt x 10 reps
1x10x80
1x10x120
1x10x160
2x10x180 hårdt

Leg curl 4 sæt x 10 reps
Nåede ikke

Calf press 3 sæt x 10 reps
1x10x40

Preacher EZ curls 4 sæt x 10 reps
1x10x5
4x10x15

DET SNER

Uge 2: Søndag D 2 december: Maximum Effort Bænkpres
BB decline BP
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x90
1x6x100
1x6x105
2x6x110

Dumbell bænkpres
1x10x32
1x8x34
1x8x36
1x8x38

(ps)Cable Supine Reverse flyes
1x10x7,5
1x10x10
3x10x7,5
(ps) Facepulls
1x6x17,5 kan mærke det var nok var denne jeg fik skade af..
4x8x12,5

Skullcrusher ( kg hver side)
1x10x5
4x8x12,5

Side bends 3x10
1x10x36
2x10x38

For pokker Stener, du har ikke fortalt mig du har dejlige damer i din log
Must follow you!! Svagdrikker

androide skrev:For pokker Stener, du har ikke fortalt mig du har dejlige damer i din log
Must follow you!! Svagdrikker

Haha, du skal være så velkommen, Androide!
til ære for dig:

JUUUUGGGGSSSS!

Tirsdag d 4 december
Volume Accumulation dag Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
6x6x100 ok. Teknik træning.

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x60
1x8x80
6x6x100 ok let. Fokus på teknik forbedring.

DB rows 5 sæt x 6 reps
1x8x30
1x7x34
1x7x36
1x6x38
2x6x40

Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
1x8x65
1x8x75
3x6x75

Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
1x8x60
1x8x80
4x6x100 bruger normalt lock greb som ved DL men synes jeg mærke det mest i højre baglår, som også er siden hvor jeg bruger overhånd greb. Venstre bruger underhånd. Nogen erfaringer?

Leg extension 4 sæt x 10 reps
1x10x50
1x10x60
1x10x70
1x10x80

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
1x8xstang
2x8x40
2x8x45 ok

Lidt mave

Nåede kun lige præcis at træne fra 20.30-21.30. Nedenfor er hvad jeg nåede...
Ved nærmere udregning så skal jeg nok lidt ned i kg på mit bænkpres. Kan ikke nøjes med 1 min - det ender i 3 sæt og opefter med 2-2,5 min. Derudover svarer vægten ca. til 84 % af mit max 1RM - Det skal kun være 70 % - 1., 2. og 3. sæt kører godt alle reps. De sidste 3 sæt går godt på de først 3-4 reps og så bliver der lidt vrid på rep 5 og 6 og løftede faktisk også røven lidt................... God teknik og lavere kilo VS. Lidt cheat (løft i røv) og høje kg. Det skal jeg lige overveje. Måske er det ikke nødvendigt at gå særlig langt ned.
Military er lang tid siden jeg tog - jeg er satme blevet svag her.

d. 6 December - Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
6x6x100 nok ikle helt kun 1 min. Men tager også lidt mere end 70% 1RM. Faktisk 84 % jeg tager

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
2x6x40
2x6x45
Ikke tid til flere

BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
2x6x60
2x6x70
Blev korrigeret lidt i min teknik. Prøver lige om det her giver bedre. Føles bedre imo

Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Nåede ikk

Upright row Ez 4 sæt x 8 reps
Angivet i hvor mange kg hver side
1x10x5
1x8x10
1x12x10 2 sek hold i slut position ved sidste 4 reps

Side bend
Nåede ikke

Tid: 1 time exactly.
Dejligt nok jeg nåede derned.

Uge 3: Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Goodmornings 6 sæt til max 6 reps
1x10xstang
1x8x40
1x8x50
1x6x60
1x6x65
1x7x55
1x7x60
2x6x65 lidt hård. Ruller på nakken
Aldrig taget den før

(ps)Pullups 5 sæt x 10 reps
5x10
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
1x6x60
1x5x70
1x5x75
2x5x80 lidt cheat med.

Benpres 4 sæt x 10 reps
1x10x80
1x10x160
1x10x180
2x10x200 mvh optimisten. Pres på men det lykkedes!!

Leg curl 4 sæt x 10 reps
1x10x40
1x10x55
1x10x60

Calf press
140 kg 8 reps og så drop ned til 20 kg 8 reps på hver

Preacher EZ curls 4 sæt x 10 reps
1x10x5
4x10x15 hårdt

Uge 3: Lørdag D 8 december Maximum Effort Bænkpres
BB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
1x10xstang
1x8x60
1x6x70
1x6x75
1x6x80
1x6x85
1x6x90
1x4x95

Dumbell bænkpres
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

Lateral raise
1x10x10
2x8x12
1x10x10

Db Tate Press
1x12x12
2x10x16


(ps)Cable Supine Reverse flyes
Nåede ikke
(ps) Facepulls
Nåede ikke

Skullcrusher ( kg hver side)
Nåede ikke

Side bends 3x10
1x12x34
1x10x38
1 time træning.

Bagstiv! ingen træning....

Knald god træning!!


Mandag d 10 december
Volume Accumulation dag Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
6x6x100 ok. Teknik træning. Kørte præcist 1 min Per gang denne gang øgede lige intensiteten

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x60
4x6x100
2x6x100 med 1 sek hold i start position for bedre at få fokus på at få benene til at løfte mere. Fik fandme ondt i hovedet. Hårdt og pump i Them ben
Ellers ok let. Skal op næste gang. Fokus på teknik forbedring. 1 min præcis pause

DB rows 5 sæt x 6 reps
1x6x34
1x7x36
1x6x38
1x7x40
1x7x42 fuck yeah!! PR!! Greb failer altid her. Fuck hvor Nice. Ingen problem

Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
1x8x55 opv
2x6x70 1 Time er nu gået. Er hurtig i dag.
3x6x75 fandme godt i dag!

Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
1x8x60
1x8x80
4x6x100 sygt godt i baglår i dag

Leg extension 4 sæt x 10 reps
1x10x60
1x10x70
1x10x80
1x10x90 hårdt
Alle excentrisk og eksplosivt

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
1x8xstang
3x8x40
1x8x45

Fredag D 14 december
Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
5x6x95 1 min pause. De sidste 2 reps i de sidste to sæt er altid hårde. Løfter altid lige røven på dem. Tror det er fordi jeg ingen spotter har.
Næste gang så bliv dog nede og få dem taget pisse godt!!

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
6x6x40

BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
1x10xstang
1x6x60
1x5x65
1x5x70
2x5x75 tror godt jeg kunne have gået længere

Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
1x12x20
1x12x25
1x12x30
1x12x20 med fat gripz
1x12x30

Upright row Ez 4 sæt x 8 reps
Angivet i hvor mange kg hver side
1x8x10
1x8x12,5
2x8x15

Pullovers
1x10x20
1x10x26
1x10x30
1x10x34

Side bend
4x10x36

Calf Press
1x12x70
1x8x90
1x8x110
1x8x120

Dips (2 år siden ca pga den tidligere gav skade)
Genoptog den fordi jeg er træt af "dont be a pussy bemærkninger!!
3x10xbw

Kunne slet ikke få udmattet mig selv på trods af korte pauser.
Og var endda stadig forkølet og havde ondt i halsen. Derfor jeg ikke har trænet i lang tid

Der trænger til damer her!!!

Uge 4: lørdag d 15 december Maximum Effort Squat/Dødløft
Dødløft 5 cm under knæ 6 sæt til max 6 reps
1x8x40
1x8x80
1x6x100
1x6x110
1x6x120
1x6x130
2x6x135 grebet begrænser.
Glæder mig til centeret får nye racks så jeg kan lave rigtig rack pulls igen


(ps)Pullups OH 5 sæt x 10 reps
2x10
3x8 sænker reps for at køre lidt mere excentrisk
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
2x5x60
1x5x65
2x5x70 hold 4 sek på sidste rep.

Benpres 4 sæt x 10 reps
1x10x80
1x10x160
1x10x180
2x10x200 her bad jeg en bøn.
Fy for satan jeg har vildt hjertebanken

Leg curl 4 sæt x 10 reps
1x10x50
2x10x55
1x15x30

Calf press
120 kg 8 reps og så drop ned til 20 kg 8 reps på hver. Til failure på 20 eren ca

Preacher EZ curls 4 sæt x 10 reps
1x10x10
3x10x15 hårdt

Puha, et par damer jeg har fundet. dem for evig gøre jeg lige herinde.

Fik handlet lidt ind - random tog et billede af mig.

Uge 4: Søndag D 16 december Maximum Effort Bænkpres
BB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
1x10xstang
1x8x60
1x6x70
1x6x75
1x6x80
2x6x85 dårlig teknik. Ikke clean
1x6x80
1x8x60
Kan mærke der er triceps der står af. Stadig øm efter fredags. Også overkill at træne bryst igen i forhold til programmet

Dumbell bænkpres
1x8x30
1x8x34
1x8x36 ubehagelig hjertebanken igen
1x8x38
1x8x40

Lateral raise
2x12x10 tog hvert sæt efter et tate sæt kan godt mærke man bruger triceps normalt til at stabilisere i det her løft.

Db Tate Press
1x9x16 hårdt efter skullcrusher plus ømme tris
1x10x14
1x12x12 damn min tri er syret af. Tog denne sidst men skriver i en skabelon så gad ikke lige rykke rundt her på telefonen.

(ps)Cable Supine Reverse flyes
1x12x7,5
1x10x7,5
3x10x10
(ps) Facepulls
1x8x12,5
1x8x15
1x6x17,5
1x6x20
1x8x22,5 svært at holde igen ved start positionen

Skullcrusher ( kg hver side)
1x10x7,5
1x8x10
3x8x12,5
Supersettet med:
Side bends
3x10x36