Mandag d 10 december
Volume Accumulation dag Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
4x6x105 hårdt.
2x6x100 Pausen blev nok mellem 1-1,5 minutter

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x60
1x6x100
2x6x110
3x6x120 damn. Hvad fanden? God teknik endda. Holdt 1-1,5 min pause. Det var Nice. Sveder

DB rows 5 sæt x 6 reps
1x6x36
1x6x38
1x6x40
1x6x42
1x8x42

Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
1x8x55 opv. Fucking øm efter rows
3x6x70
2x6x75 hård

Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
1x8x30
2x6x100 har ondt efter leg curls i lørdag. Den er ikke god curls
2x6x110

Leg extension 4 sæt x 10 reps
1x10x70
1x10x80
2x10x90 hårdt. Hold 2 sek på de sidste 3 reps i nummer 2 sæt med 90 kg
Alle excentrisk og eksplosivt

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
1x8xstang
1x8x40
3x8x45

Onsdag D 19 december
Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8x60
1x6x80
6x6x90 1 min pause.
1x5x100
1x4x105
1x4x110
1x2x115
Min buddy var der lige til at spotte mig på nogle tunge sæt jeg prøvede af. Styrke niveauet er faldet. Nok pga tilvending

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
2x6x40
2x6x45
2x6x50

BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
1x10xstang
1x6x60
1x5x70
1x5x75
1x5x80
1x5x85

Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
1x12x25
4x12x30 hårdt

Upright row Ez 4 sæt x 8 reps
Angivet i hvor mange kg hver side
1x8x10
1x8x12,5
2x8x15

Calf Press
160 kg 8 reps. 20 kg ned 8 reps hver gang. Til failure på de sidste 20 kg.

Uge 5: Torsdag d 20 december Maximum Effort Squat/Dødløft
Snatchgrip (bredt) dødløft 6 sæt til max 6 reps)*
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x100
1x6x110
4x6x120 hårdt!! Av av. Måske lidt ned næste gang

(ps)Pullups OH 5 sæt x 10 reps
5x10 gode
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
1x5x60
1x5x65
2x5x70
1x8x60 3 reps var langsomme med hold

Benpres 4 sæt x 10 reps
1x10x80
1x10x160
1x10x180
2x10x200 hårdt men lettere end sidst

Leg curl 4 sæt x 10 reps
1x10x40
1x10x30
2x10x35
Får ondt i knæ hasen :S

Calf press
180 kg 8 reps og så drop ned til 20 kg 8 reps på hver. Til failure på 20 eren ca

Preacher EZ curls stående 4 sæt x 10 reps
2x10x10
2x10x12,5. Langsomme. Dejligt

Uge 5: Fredag d 21 december Maximum Effort Bænkpres
DB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Opv
1x6x34
1x6x36
2x6x38
1x6x40
1x7x42

Dumbell bænkpres
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

Lateral raise
1x10x12
2x8x14
1x15x10

Db Tate Press
1x8x14
3x10x16

(ps)Cable Supine Reverse flyes
Droppede i dag pga travlt
(ps) Facepulls

Skullcrusher ( kg hver side)
4x10x7,5
Supersettet med:
Side bends
1x10x30
3x10x32

Volume Accumulation dag - lørdag d 22 december
Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
2x6x110
1x6x115 dårligt. Fik tip om at mine sko var dårlige til det. Nike free. Jeg stod meget ustabilt og vil give ret i jeg svinger meget fra side til side med foden når det bliver tungt.
1x8x60
1x8x80 lige efter i flad. Føles meget bedre. Skal tages i brug fremover.

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10x60
1x6x100
1x6x110
1x6x120
1x6x130
1x6x140
Fuck et boost når man tager det i flad

Ikke kun 1 min i squat og død i dag.

Pullups
2x10
1x8
Superset:
DB rows 5 sæt x 6 reps
1x6x38
1x6x40
1x8x40
Vildt pump i vinger!

Cable Wide grip pulldown 5 sæt x 6 reps
Nåede ikke

Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Nåede ikke

Leg extension 4 sæt x 10 reps
Nåede ikke.

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Nåede ikke. Tog stranding Preacher curls:
2x10x10
2x10x12,5

Søndag D 23 december
Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8x60
1x6x80
1x6x90
1x6x100
1x6x102,5
1x6x110. Lidt hjælp

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
1x6x40
1x6x45
2x6x50
1x6x52,5
1x6x55

BB Close grip BP 5 sæt x 5 reps
1x10xstang
1x6x60
1x6x70
2x6x80
1x10x60

Uge 6: mandag d 24 december Maximum Effort Squat/Dødløft
Snatchgrip (bredt) dødløft 6 sæt til max 6 reps)*
1x10x60
1x6x80
1x6x100
1x6x110
1x6x115
3x6x120 glider i hænderne... Følte jeg kunne løfte mere ellers. Var nødt til at stoppe og tage fat igen ved hver anden rep. Konventionelt.

(ps)Pullups OH 5 sæt x 10 reps
5x10 ikke så gode. Det var hårdt i dag
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
5x6x60
Satme ikke for frisk

Benpres 4 sæt x 10 reps
Mine ben er trætte for tiden. For meget træning for lidt restituering
Leg curl 4 sæt x 10 reps
Mine ben er trætte for tiden. For meget træning for lidt restituering

Calf press
160 kg 8 reps og så drop ned til 20 kg 8 reps på hver. Til failure på 20 eren ca

Preacher EZ curls stående 4 sæt x 10 reps
1x10x10
2x10x12,5. Langsomme. Dejligt
1x9x15
1x8x17,5 - drop 1x6x15 - drop 1x6x10. Excentrisk.
Tog lige et 1x8x10 med bredt greb lige efter. Træt. Mange i centeret

Uge 6: torsdag D 27 december: Maximum Effort Bænkpres
DB Incline BP 6 sæt til max 6 reps
Opv
1x6x36
1x6x38
1x6x40
1x6x42
2x8x42

Dumbell bænkpres
1x8x34
2x8x36
1x8x38 hårdt

Lateral raise
1x12x10
1x10x12
1x8x14
1x10x12
1x12x10

Db Tate Press
Ingen

(ps)Cable Supine Reverse flyes
Opv
1x10x7,5
4x10x10
(ps) Facepulls
Opv
1x8x12,5
1x8x15
1x8x17,5
1x8x20
1x10x22,5

Bb decline
1x15xstang
1x10x60
1x8x70
1x8x80
1x8x90
Indtil nu har jeg lavet start stop i bunden. Og excentrisk. Men føles gost når man koncentrere sig mere om teknikken og rammer brystet bedre.
1x6x100 kunne godt have taget 8 men turde ikke. Var alene og ved at være træt i musklen.
1x12x60. Start stop. Puha. Hårdt.

Dragon flags
3x8
Superset:
Flyers cable
1x15x10kg
1x15x12kg

Skullcrusher ( kg hver side)
Ingen

lækker lækker!!

Men hvor fanden er damerne henne?

androide skrev:lækker lækker!!

Men hvor fanden er damerne henne?

Jeg undskylder!

Volume Accumulation dag
Lørdag D 29 december
Squat/Dødløft
Opv:
Pull ups
Chin ups
Yates

Squat/Dødløft
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Flad
1x8x60
1x6x80
1x6x100
3x6x110 gad ikke flere.. Pussy

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8x60
1x6x80
1x6x100
1x6x120
1x5x130 rimelig smooth. Kun grebet der glipper som altid.
1x4x140 kunne ikke mere. Er træt


DB rows 5 sæt x 6 reps
1x6x38 let
2x6x40
1x8x42
1x6x42

DB curl
1x10x20

Volume Accumulation Bænkpres
Søndag D 30 december
Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
1x3x110 - 20 sek pause - 1x3x110 - 20 sek pause - 1x2x110
5x3x100 - 20 sek. Efterfulgt af 5x2x100 20 sek pause efterfulgt af 5x1x100 20 sek pause. Mental træthed!
1x3x100 udkørt

Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
1x8xstang
1x6x40
1x6x50 1 min pause fra nu af
4x6x45

Lateral raise
2x10x12

DB Inc
1x8x32

Ikke mere tid

mandag d 31 december Maximum Effort Squat/Dødløft
Rackpulls6 sæt til max 6 reps) endelig kan man tage den herinde.
1x10xstang
1x10x60
1x6x100
1x6x120 let
1x6x140 let
1x6x160 hårdt pga greb. Tvinger mig til en pause midt i
1x4x160 kunne godt have taget flere. Fik bedre fat.
1x3x170 den glider
1x2x180 damn. Skal nok passe lidt på nu.
2x6x140 konventionelt

DB rows 5 sæt x 6 reps
1x7x38 let
1x7x40
2x8x42

Calf press
180 kg 8 reps og så drop ned til 20 kg 8 reps på hver. Til failure på 20 eren ca

Preacher EZ curls stående 4 sæt x 10 reps
1x10x10kg bred
1x10x10kg smal

Smal:
1x10x15
Drops:
1x6x17,5
1x6x15
1x6x12,5

Bred:
1x10x10

Nyt program starter fra i dag:
Dag 1: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
Yates row 5x6
Wide Grip Pulldowns 4x10
DB chest supported rows 4x10
BB Bænkpres 6x4-5
DB incline Bænkpres 4x8
DB flyes 4x10

Dag 2: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Squat 6x6-8
Rackpulls 5x6
Rumænsk dødløft 4x10
Leg press 4x8
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 3: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
Military 5x4-6
Dips 4x10
Facepulls 5x8
Rear lateral raise 4x10
Skullcrusher 4x10
BB/DB Curl 5x6

Dag 5: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
Wide Grip Pulldowns 5x6
Yates Rows 4x10
DB Rows 5x8
BB Incline Bænkpres 5x6
DB Bænkpres 4x8
DB flyes 4x10

Dag 6: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Dødløft 6x4-6
Hacksquat eller Front Squat 4x10
Leg extensions 4x10
Leg curls 4x10
Calf raise Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 7: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
DB shoulder press 5x8
Tate Press 4x10
Cable Supine Reverse flyes 4x8-10
Lateral raise 4x10
Cable pushdown 5x6-8
Standing preacher curls 3x10 afsluttes med et dropset i 4. sæt

Dag 1: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar

Yates row 5x6
1x10xstang
1x8x60
1x6x70
2x6x80
1x6x85
1x7x90 med hold på sidste

Wide Grip Pulldowns 4x10
1x10x60
1x10x65
2x10x70

T bar rows
1x10x60
1x15x60
2x8x80 sidste sæt 6 sek hold i sidste rep

BB Incline Bænkpres 5x6
1x8x60
1x6x70
1x6x75
1x6x80
1x6x85
1x6x90

DB Bænkpres 4x8
1x6x32
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

DB inc flyes 4x10
1x10x14
1x10x16
1x10x18
1x10x20 drop 1x8x18 - 1x8x16

Dag 2: Ben + mave– Torsdag d. 3Januar

Squat
3 opv ned til 3 reps
1x10xstang
1x10x60
1x6x80
1x3x100
1x6x110
3x8x100
1x12x80
1x10x80

Rackpulls 5x6
Med Straps i dag
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x140
1x6x160
1x7x170 hårdt
1x6x150

Rumænsk dødløft 4x10
1x8x60
1x10x80
1x10x90
1x10x100
1x10x80

Leg extensions 4x10
1x10x60
3x10x70

Calf raise – Dropset
8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Fra 180 kg

Cable Crunches siddende
1x12x12
1x12x18
1x12x20
1x12x22

Dag 3: Skulder + guns – Fredag d. 4 Januar

Chin ups
4x10

Military
1x10xstang
1x8x40
1x5x45
1x3x50
3x8x45
1x12x40 fucking hårdt
1x10x40
Glemte top set efter opv.

Dips
2x10
Får ondt i skulderen igen, så den er fremover droppet igen.

Close grip [/b
1x10xstang
1x8x50
1x5x60
1x3x70
1x6x80
4x8x70 kom til at tage et set for meget. Ikke vildt hårdt.
1x12x60 hårdt.
1x10x60
Tror det var meget passende kg. Måske lidt højere i top og Work sets

[b]Facepulls 4x12-15
1x15x17,5
1x15x20
1x15x22,5
1x15x25

Rear lateral raise 4x12-15
2x15x8 fucking hårdt
1x15x6
1x15x4
Omg det var hårdt med 15 reps!!

cable pushdown 12-15
4x15x25

Kørte denne imellem i par:
DB Curl 12-15
1x15x16
1x15x16 uden rotation langs siden, ved ikke hvad det hedder
2x15x16

Side bend
1x12x30
1x12x36
I mellem de to forrige øvelser

Dag 6: Ben + mave– Tirsdag d. 7 Januar

Dødløft 6x4-6
1x8x60
1x6x100
1x5x110
1x5x120
1x5x130
1x5x140
1x5x150
En halv med 160. Mine ben døde. GIVER IKKE OP!!! 1x3x160 ego-builder. FOR SIDSTE GANG!!
1x5x140
1x10x120
1x12x90 av....

Front Squat 4x10
1x8xstang
2x8x40
2x10x40
Skal lige have teknikken tilbage

Leg press
Kg er angivet uden slæde
1x10x40
1x8x80
1x5x120
1x3x160
1x6x200
3x8x180 ikke mega hårdt
1x12x160 dejligt!! Fuck den syre
1x10x160

Parret med:
DB side bends
4x12x36

Leg curls
1x15x30
1x15x35 av
2x15x30
Sæde 6, pude 5

Calf raise Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
180 og ned

Sitting Cable Crunches
1x12x20
3x12x22

Ærgerligt du ikke fik den 160'er i dødløft!

bbnew skrev:Ærgerligt du ikke fik den 160'er i dødløft!

Jeg gjorde et nyt forsøg sekunder efter, der lykkedes 3 reps med 160 kg
Mine ben er helt klart mit svage led i mit dødløft, så måtte bare starte i en højere position med røven for at flytte lidt af belastningen fra benene, det hjalp
Brugte desuden dette (hjalp meget):

Hvor bliver damerne af..
Vild omgang dødløft du fik fyret af!!

Dag 7: Skulder + guns – tirsdag d. 8 Januar

Chin ups
4x10

DB shoulder press 5x8
1x10x18
1x8x20
1x5x22
1x3x24
1x6x26
3x8x24 let nok
1x12x22
1x10x22
Ikke nogen sådan meget hårde.

Tate Press
1x15x14
1x12x14
2x12x16 semi

Skullcrusher
1x12x10
3x12x7,5
Energien var ikke god. Og var virkelig irriteret over at crosfit holdet mente det var ok at døren ud til stod åbent fordi der skulle de ud at løbe efter 10 minutter at bolle hinanden i røven DE FUCKING DICKHEADS MAKING MÉ SICK!!!!
Og fuck fitness world for approving!

Parret:
Lateral raise
4x12x10

Cable Supine Reverse flyes
2x15x7,5
1x12x7,5 av
1x15x5 let

Standing preacher curls
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15
Drop: 1x6x15, 1x6x12,5, 1x6x10

Så er første uge af programmet overstået og det har været meget hårdt men godt. Især ben dagen er jeg glad for, de er blevet forsømt. Gunz dagen er jeg ikke så glad for men skyldes nok at den ligger som sidste dag inden en hviledag.

Med erfaringerne fra programmet der nu er kørt igennem første gang, samt hjælp af AMTC, er der lavet få ændringer:

Dag 1: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
BB Incline Bænkpres 6x4-5
par:
Yates row 5x6
Wide Grip Pulldowns 4x10
DB Bænkpres 4x8
DB Rows 4x10
Par:
DB Incline flyes 4x10

Dag 2: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
front squat 5x6-12
Dødløft 5x6-12
leg curls 4x6-12
Leg press 3x20mt med drop
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 3: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
Military 5x4-6
Close Grip Benchpress
Facepulls 5x8
Rear lateral raise 4x10
Par:
Cable pushdown
BB 5x6

Dag 5: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
BB Bænkpres 5x6
T-bar Rows
UH-Pulldowns 5x6
Cable Rows 5x8
DB Incline Bænkpres 4x8
DB flyes 4x10

Dag 6: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
squat 5x6-12
keystones (eller RDL) 4x6-12
Hacksquat 4x6-12
leg curls 3x10
Calf raise Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 7: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
DB shoulder press 5x8
Skullcrusher
Cable Supine Reverse flyes 4x8-10
Tate Press 4x10
Lateral raise 4x10
Standing preacher curls 3x10 afsluttes med et dropset i 4. sæt

Dag 1: Ryg/bryst – Torsdag d. 10 Januar
BB Incline Bænkpres 5x6
1x10xstang
1x8x60
1x5x70
1x3x80
1x6x90
3x8x80 lidt bredere greb. Fuck det var hårdt. Gik lidt ud over skulderen. Ved ikke om det var i forvejen eller kommet af at jeg kørte bredere
1x12x70
1x9x70 brændt helt af
Måske færre kg.

Yates row
1x10xstang
1x8x60
1x7x70
1x3x80
1x6x90
3x8x80
1x12x70
1x10x70 hold sidste 2 reps. Let
Let nok generelt.

Wide Grip Pulldowns
1x10x50
1x8x55
1x5x60
1x3x65
1x6x70
3x8x65
1x12x60
1x10x60 hold de sidste 2 reps
Flere kg næste gang

DB Bænkpres
1x8x30
4x10x36 hårdt

DB rows
1x12x30
2x12x32
Par:
DB inc flyes
1x12x16
1x12x18 let
1x15x18 excentrisk og stop ved slut position.

Nåede ikke mere, fordi centeret lukker. Hold kæft jeg træner lang tid.

Ca fra 19.30-21.30

Dag 2: Ben + mave– Fredag d. 11 Januar
front squat
1x10xstang
1x8x30
1x8x40
1x5x50
1x3x60
1x6x70
3x8x60
1x12x50
1x10x50
Er lidt øm i skulderen så den er hård at ligge stangen på.

Dødløft
1x10x60
1x8x80
1x5x100
1x3x120
1x6x140 lækkert
3x8x120
1x12x100
1x10x100
Fuck hvor udmattende! Tror kg var passende men tror at 12 reps er hårdt uanset kg... For mig

leg curls
2x15x30
1x15x32,5
1x15x35
Drop: 1x10x40 - 1x10x35 - 1x10x30 av for den
Sæde 5, pude 4 - niveau 3

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
180 og ned

Leg press
Kg er angivet uden slæde
3x12x200 hårdt
Maskine:
Drop: 1x10x180 - 1x10x160


Siddende Cable Crunches
2x12x22
1x12x24
Drop: 1x10x24 - 1x10x22 - 1x10x18

Lidt dragon flags + incline crunch

Dag 3: Skulder + guns – Lørdag d. 12 Januar

Chin ups
4x10 lækkert

Military
1x10xstang
1x8x40
1x5x45
1x3x50
1x6x55
3x8x50 fik for meget svaj
1x12x40
1x10x40

b]Close grip BP[/b
1x10xstang
1x8x50
1x5x60
1x3x70
1x6x80
3x8x70
1x12x60 hårdt.
1x10x60
Tror det var meget passende kg. Måske lidt højere i top og Work sets

Facepulls
1x15x20
1x15x22,5
1x15x25
1x15x22,5
Drop:
1x10x25 - 1x10x22,5 - 1x10x20

cable pushdown
2x15x25
2x15x27,5

BB Curl
Skulderbredt ca
1x15xstang (20 kg)
2x12x35
1x15x30 drop 1x10x25

Rear lateral raise
1x15x6
Gider den ikke

Lean away lateral raise
3x12x8
1x12x10
Strækker armen for langt ud.

b]Close grip [/b
1x10xstang
1x8x50
1x5x60
1x3x70
1x6x80
3x8x70
1x12x60 hårdt.
1x10x60
Tror det var meget passende kg. Måske lidt højere i top og Work sets

er det mig der er lidt lost, men hvad øvelse er det? ;)

EDIT: close grip bench press?

PursuitOfHappiness skrev:

b]Close grip [/b
1x10xstang
1x8x50
1x5x60
1x3x70
1x6x80
3x8x70
1x12x60 hårdt.
1x10x60
Tror det var meget passende kg. Måske lidt højere i top og Work sets

er det mig der er lidt lost, men hvad øvelse er det? ;)

EDIT: close grip bench press?

Ups, ja BP. Det er rettet nu