Uge 3 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag D 9 april
Bænkpres (4-6 reps)
1x8x60
1x8x80
1x7x95 ok
1x6x97,5 ok let
2x6x100 semi

DB Incline (6-8 reps)
1x8x32 let. Helt i bund med pause der.
3x8x34 føles lettere end 32


DB Shoulder Press (4-6 reps)
3x6x24
1x6x26

BB Military behind the neck (6-8 reps)
Tog ikke

Pushdown hvid rope (6-8 reps) sort kortere reb
1x10x15
Pushdown med lige stang
1x10x25
1x8x30
1x6x35

Side Bend (6-8 reps)
Tog ikke

Crosstraining i dag. Ikke stolt af det.
Wod - 10 min
10 squat
10 kb raise
5 burbees
5 pull ups
Tror jeg nåede 6 runder

Et intro hold - det var fint nok. Mangler lidt ekstra forbrænding
Mht. crossfit så er jeg ikke nede med fanatismen

Uge 3 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Fredag D 8 marts
Front Squat (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x7x50
1x6x60
1x7x70
Så hård

Dødløft (4-6 reps)
1x8x60
1x5x80
1x5x100
1x5x120
1x4x140
1x1x150
1x4x150
1x4x140
3x6x120 semi
1x10x100
Træt i ben

Wide grip pulldowns med straight bar (6-8 reps)
1x8x55
1x8x60
1x8x65
1x8x70 hård
1x6x75 ringe

DB rows (4-6 reps)
1x8x34
1x6x36
3x6x38

Hammer curl / wrist curl samtidig (6-8 reps)
1x8x20 ok
1x7x22
2x8x22
Superset:
wrist curl (6-8 reps)
4x8x11,25kg (små stænger)

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Udstræk

Uge 3 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
Fredag D 12 april
BB Incline benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x5x80 let
3x6x85 ikke særlig hårdt
Niveau 6. Langefinger greb

Military Press (4-6 reps)
1x8xstang
1x7x40
2x6x45

Standing Cable Flyers (6-8 reps)
Decline (oppe og ned)
1x10x5
1x8x10
2x8x15
Par:
Inc (nede og op):
1x10x5
3x8x7,5

Sitting Cable Flyers (6-8 reps)
1x10x12
1x10x14 let
1x8x16
1x6x18
1x6x20
1x6x22 hårde!
1x3x24
1x6x20 mega hård
Par
Cable sitting crunchers
1x15x18
1x15x20
1x15x22
1x15x24 hård

One arm side Lateral raise
2x12x10

DB Side Lateral Raise (6-8 reps)
1x10x12
2x8x14
1x8x12
1x8x10
1x6x8
1x10x5
1x20xuden kg

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (6-8 reps)
1x10x5
3x10x10

Cable twist (6-8 reps)
Tog ikke

Stærk dødløft!

Hvordan ser vægten ud pt? 40cm guns? Misundelig!!

Uge 3 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Søndag D 14 april
Rackpulls (4-6 reps)
1x8x60
1x8x100
1x6x120
1x6x140
1x4x150 grebet failede
Straps overhånd greb:
1x6x150 let. Sådan!
1x6x160 hård men god!

Leg press (6-8 reps)
1x10x100
1x8x160
1x8x180
1x10x200

Pull ups
4x8
Superset
Shrugs
4x8x80

Bent over row
1x8x80 hård
1x8x70
Straps:
2x10x70 med hold sidste sæt

Yates row (underhånd) (4-6 reps)
BOR i dag

Cable close grip pulldown (6-8 reps)
Tog ikke

EZ-stang Preacher Curl (6-8 reps)
1x10x10
1x10x15
2x8x15

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Dragonflags

Incline sit up

Cable twist
1x10x7,5
1x12x12,5
1x12x15

Udstræk

bbnew skrev:Stærk dødløft!

Hvordan ser vægten ud pt? 40cm guns? Misundelig!!

Tak tak!
Vent til næste gang, der bliver dødløftet tungere! Måske knap så mange sæt. Jeg gik vidst lidt amok med sets sidste

Har faktisk ikke en vægt!
Men er igang med Cut nu, så håber den er nede. Opdaterer snart stats. Guns er nok også blevet mindre pga. Cut.

Stener skrev:

bbnew skrev:Stærk dødløft!

Hvordan ser vægten ud pt? 40cm guns? Misundelig!!

Tak tak!
Vent til næste gang, der bliver dødløftet tungere! Måske knap så mange sæt. Jeg gik vidst lidt amok med sets sidste

Har faktisk ikke en vægt!
Men er igang med Cut nu, så håber den er nede. Opdaterer snart stats. Guns er nok også blevet mindre pga. Cut.

Jeg vil følge med på sidelinjen så Men så må du lige få fat i en jo.. og et målebånd til de kanoner Men ja man taber sig jo desværre lidt på armene også under cut.

Uge 3 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
tirsdag D 16 april
BB Decline Benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x6x100
1x6x110
1x6x115 ringe-finger. Hård
1x4x120

DB benchpress (6-8 reps)
1x8x32
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

Pushpress (4-6 reps)
Gad ikke

Cable Standing Delt Fly (6-8 reps)

Tog noget chest supported kat raise, tror jeg den hedder
7 kg ned i 4 kg drop x4
Lateral raise, front raise og straight up raise

Facepulls
1x10x15
4x10x17,5

Pushdown hvid reb
1x10x20
2x10x25
Drop:
1x8x25 - 1x8x20 - 1x6x15 - 1x6x10 - 1x12x5

Close grip Benchpress (6-8 reps)
Tog ikke

Cable twist (6-8 reps)
Tog ikke

Uge 3 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
Onsdag D 17 april
Squat (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x100
1x5x110
1x6x110
1x6x100
Dårlige sæt

Rumænsk dødløft (4-6 reps)
1x8x60
1x8x80
1x6x90 ok lette
1x6x100
1x6x110

T-Bar rows (4-6 reps)
1x10x20
1x6x60
1x6x80
2x6x100 hårdt
1x6x105 av hårdt
Drop ned i 1x8x80 - 1x10x60 med hold

Wide grip pulldowns (6-8 reps)
1x8x60 ok
3x8x65

DB Curl (6-8 reps)
2x8x22 ok
2x8x20 ok - kortere pause
1x8x16 ecce trick. M

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause
6x30: tog ikke.

Fredag D 19 april - smolov jr i bænk
Bænk
2x6x80
4x6x90

Squat tung 3x3
Tog ikke

T bar
1x12x60
2x12x70


Reverse Flyers
3x12x5
Superset
Db Rotator cuff
3x12x5kg

DB Preacher curl
1x12x14
2x12x16

Lørdag D 20 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
7x5x92,5 - let nok - 1 min pause mellem sæt. Præcist.

Rumænsk
1x10xstang
1x10x60
2x12x80

Leg extension
1x12x60
1x12x70
1x12x80
Læg ved Benpress
Ned fra 200kg til fáil på 20kg

Captain leg raise
3x12
Superset
DB side bend
3x12x36

Gik igang med at løbe igen igår

Mandag D 22 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
8x4x95 - 1 min pause - præcis
Let

Squat
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x80 hvor jeg stod på en måtte med hæl - meget bedre.
3x6x90

DB rows
1x10x20
1x6x36
1x6x38
1x6x40
2x7x42

Lateral raise
2x6x12
1x6x14
Drop
1x6x14 - 1x6x12 - 1x6x10

Preacher curl ez
1x6x10
1x6x12,5
1x6x15
Drop:
1x8x15 -1x8x10 eccentrisk

Udstræk

Tirsdag D 23 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x90
10x3x100
Ok - hårde de sidste par sæt og lette i de første 5 ca. Præcis 1 min pause. Timede

Dødløft
1x10x60
1x6x100
1x4x120
1x3x130
1x3x140
1x3x150
Hård men god. Straps overhånd

DB side bend
1x6x36
1x7x38
1x7x40
1x10x42 hård men god

Leg curl
1x10x25
1x6x40
1x6x45
1x6x50
1x6x55

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause

Torsdag D 25 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
6x6x92,5
Ca 1 min pause. Den blev lidt tung på de sidste to sæt så den fik lige 10-20 sek ekstra

Squat tung 3x3
1x10xstang
2x8x60
1x6x80
1x6x100
1x4x105
Står på skiver og bruger pude da jeg træner i tank

T bar
1x10x20
1x12x60
1x12x80
1x12x90 ok
1x11x100 grebet gled. Kunne godt have taget den sidste
1x10x105 dårlige. Fucking greb.
Drop:
1x5x110 - 1x6x90 - 1x6x80
Alt for hårdt drop. Er helt smadret. For mange sæt

Reverse Flyers
2x12x5
1x9x7,5 for tungt
1x12x5
Superset
Db Rotator cuff
3x12x5kg
1x15x5

Cable rotator cuff
Træk fra tårn og ud
2x12x3,75

DB Preacher curl
2x12x16
Superset
Hammer curl
2x12x16
Hårdt. Især for venstre fordi jeg sluttede med den arm i preacheren

Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Fredag D 26 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
7x5x95 ikke vildt hårdt. Men de sidste to sæt var nok mere 1,5 minut ellers præcis 1 minut timed

Rumænsk
1x10x60
3x12x80 ikke helt til jorden hver gang
Husk Straps næste gang

Leg extension
1x12x60
1x12x80
1x12x85 excentrisk

Læg ved Benpress
Ned fra 200kg til fáil på 20kg

DB side bend
2x12x36

Cable twist
1x12x5
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15

Sitting cable crunchers
1x15x16kg
1x15x18
1x13x20

Lidt incline situps
Lidt hanging leg raise.

Udstræk

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Stener skrev:

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Haha, nej, det er godt nok svært at tage sig sammen til lige at få det gjort når man har afsluttet en tung træning.
Ja, altså alt der hedder træk. Dødløft, RDL, DB Rows til tider.

Søndag D 28 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
8x4x100 ok

Squat
1x10xstang
1x8x60
3x6x100
jeg stod på en måtte med hælen - meget bedre.

DB rows
1x6x30kg
1x6x38
2x6x42

Lateral raise
1x6x12
2x6x14

Preacher curl ez
1x8x5
2x6x15
1x8x15
Fokus på Eccentrisk

Udstræk og lidt mave med egen kropsvægt

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Haha, nej, det er godt nok svært at tage sig sammen til lige at få det gjort når man har afsluttet en tung træning.
Ja, altså alt der hedder træk. Dødløft, RDL, DB Rows til tider.

Ja jeg har det samme problem. Fik faktisk problemer med DB rows i dag pga greb.
Må bare igang med de Straps ellers. Går til en fys et par gang og han anbefaler faktisk man bruger det

Tirsdag d 30 april
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x90
1x3x100
10x3x105
1-1,5 minutters pause. Hårdt
Havde lidt ondt i højre rotator cuff

Dødløft
1x10x60
1x6x100
1x4x120 let
3x3x140 semi
2x5x120
Straps overhånd

DB side bend
1x10x36
2x10x38
1x12x38

Superset
Captain leg raise
3x12
1x15

Leg curl
Tog ikke

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30
Tog ikke

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause
Tog ikke

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Haha, nej, det er godt nok svært at tage sig sammen til lige at få det gjort når man har afsluttet en tung træning.
Ja, altså alt der hedder træk. Dødløft, RDL, DB Rows til tider.

Ja jeg har det samme problem. Fik faktisk problemer med DB rows i dag pga greb.
Må bare igang med de Straps ellers. Går til en fys et par gang og han anbefaler faktisk man bruger det

Cool nok. Hvad begrunder han det med?

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Haha, nej, det er godt nok svært at tage sig sammen til lige at få det gjort når man har afsluttet en tung træning.
Ja, altså alt der hedder træk. Dødløft, RDL, DB Rows til tider.

Ja jeg har det samme problem. Fik faktisk problemer med DB rows i dag pga greb.
Må bare igang med de Straps ellers. Går til en fys et par gang og han anbefaler faktisk man bruger det

Cool nok. Hvad begrunder han det med?

Åh ha, nu husker jeg aldrig på hvorfor, men er også altid skeptisk. Men det var i en snak om han kunne anbefale træningsbælte til f.eks. dødløft osv.
Der sagde han at det kunne være en god ide at bruge straps i flere forskellige øvelser, både i og med musklerne aktiveres bedre samtidig med at man kan træne tungere, hvilket muskler jo har godt af. Samtidig skånes ens håndflader og mener også generelt det var godt for hånden og håndledet. Men er godt nok i tvivl - det er noget tid siden.

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:Lyder til vi begge har bøssegreb! Time to do dem static holds!

Ja det har jeg godt nok også overvejet!
Det er bare ikke lige noget man gider haha
Er det samme øvelser du har problemer i?

Haha, nej, det er godt nok svært at tage sig sammen til lige at få det gjort når man har afsluttet en tung træning.
Ja, altså alt der hedder træk. Dødløft, RDL, DB Rows til tider.

Ja jeg har det samme problem. Fik faktisk problemer med DB rows i dag pga greb.
Må bare igang med de Straps ellers. Går til en fys et par gang og han anbefaler faktisk man bruger det

Cool nok. Hvad begrunder han det med?

Åh ha, nu husker jeg aldrig på hvorfor, men er også altid skeptisk. Men det var i en snak om han kunne anbefale træningsbælte til f.eks. dødløft osv.
Der sagde han at det kunne være en god ide at bruge straps i flere forskellige øvelser, både i og med musklerne aktiveres bedre samtidig med at man kan træne tungere, hvilket muskler jo har godt af. Samtidig skånes ens håndflader og mener også generelt det var godt for hånden og håndledet. Men er godt nok i tvivl - det er noget tid siden.

Tja, det lyder jo egentlig ikke helt hen i vejret

Crosstraining hold igår. Hårdt. Er træt i dag

Fredag D 3 maj
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
6x6x95 hårdt

Var øm i dag i forreste skuldre.
1 min og 20-60 sek pause

Squat tung 3x3
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x12x60
Står på skiver med hæl og bruger pude da jeg træner i tank

T bar
1x10x20
1x12x60
4x12x80 hård
1x12x60
1x12x40 til højere op på brystet

Cable pulldowns straight bar
1x12x40
3x10x50 contraction

Ez bar BOR
4x10x10 contraction
Par
Ez Standing curl
4x8x10 contraction+excentrisk

Reverse Flyers


Cable rotator cuff
Træk fra tårn og ud


DB Preacher curl
Superset
Hammer curl

Lørdag D 4 maj
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
7x5x102,5 meget hård

Rumænsk
Var på et Dødløft teknik hold så tog ikke denne

Leg extension
Tog leg curl
3x12x50

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Lateral raise
3x10x12
Superset:
DB side bend
3x12x36

Mandag D 6 maj
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
8x4x105 hårdt. Ondt i skulder. Skiftede til langefinger greb til sidst

Squat
1x10xstang
1x8x60
2x8x80
1x6x100

DB rows
1x10x32kg
1x8x38
2x8x42
Superset:
Lateral raise
4x8x12