Uge 1 – Rotation A / Ben&Skulder
Mandag D 9 juni

Snatch RDL 4x10
1x12xstang
1x10x60
3x10x80
Hårdt.

Benpres 4x10
1x13x80
1x10x120
3x10x160 hårdt

Leg extension 4x12
1x12x35
1x12x55
1x12x60
2x12x65

Calf pres 4x12
2x20x80
2x12x100

Military 4x10
1x10x40
1x10x45
1x10x50
Hårdt. Lidt i knæ

DB Lateral raise 4x12
4x12x12

Cable Reverse Fly 4x12
4x12x5

Rotator cuff 4x12
1x12x3,75

Uge 2 – Rotation A / Ryg&Biceps
Tirsdag D 10 juni

Dødløft 4x8
1x10x60
1x8x90
3x8x100

Bent over row 4x8
1x8x60
3x8x80

Shovel grip pulldown 4x10
1x10x35
1x10x45
1x10x50
1x10x55
Superset
Straight arm lat pulldown 4x10
1x10x30
2x10x40
1x10x45

Chin ups 4x8
2x10
1x8

Incline hammer curl 4x10
4x10x12,5

Ez wide curl 4x10
1x10x10
2x10x15
1x10x20

Uge 2 – Rotation A / Bryst&Triceps +mave
Onsdag D 11 juni

Bænkpres 4x8
1x10x50
1x8x80
3x8x90

DB Incline pres 4x10
1x10x25
3x10x35

Chest dips 4x8
4x8

Cable Crossover 4x10
1x10x10
1x10x15
2x10x20

Skullcrusher 4x8
1x10x10
3x10x12,5

DB Overhead ext. 4x10
4x10x10

Close pushdown 4x10
1x10x30
3x10x35

DB Side bend 4x10
4x10x25

Uge 2 – Rotation A / Ben&Skulder
Lørdag D 14 juni
Træning i posten

Snatch RDL 4x8
1x10xstang
1x8x60
2x8x80
2x8x90

Benpres 4x8
1x10x90
1x8x110
1x8x130
1x9x150
1x8x170
1x9x200
Lorte maskine. Let nok. Men lidt ondt i knæ

Leg extension 4x10
1x10x36
1x10x50
1x10x64
1x10x77
Drop:
1x10x94 - 1x10x77 - 1x10x64

Prone leg curl
2x10x23
1x10x36
1x10x43

Siddende Calf pres 4x10
1x10x25
2x10x40
1x12x45
Godt pump

Military 4x8
1x10x40
3x10x50

DB Lateral raise 4x10
1x10x10
3x10x12,5

Cable Reverse Fly 4x10
4x10x10

Rotator cuff 4x10
4x10x4kg håndvægt

Uge 2 – Rotation B / Bryst&Triceps +mave
Søndag d 15 juni

Incline Bænkpres 4x8
1x10x50
1x8x80
2x8x90

DB press 4x10
1x10x25
1x10x35
3x10x40

Decline bænkpres 4x8
1x10x50
1x8x80
1x8x100 hårdt
1x8x90

DB Incline Flyers 4x10
2x10x20
1x8x20 hårdt
1x10x20 hårdt
Superset
Close grip bænkpres 4x8
2x8x50
1x6x50 hårdt
1x8x50 hårdt

Fransk med reb 4x10
2x10x35
2x10x40

Cable pushdown 4x10
1x10x25
1x10x30
1x10x35
1x10x40

Plank
4x10

Uge 3 – Rotation A / Ryg&Biceps
Mandag D 16 juni

Dødløft 4x6
1x8x50
1x6x90
3x6x110

Bent over row 4x6
1x8x50
4x6x80

Shovel grip pulldown 4x8
1x10x40
3x8x55
Superset
Straight arm lat pulldown 4x8
1x10x30
3x8x40

DB curl 4x6
1x8x15
1x6x17,5
2x6x20

Incline hammer curl 4x8
1x8x10
1x8x12,5
2x8x15

Ez wide curl 4x8
2x8x10 uden kg for stang og spænde
2x8x15

Uge 2 – Rotation B / Ben&Skulder
Tirsdag D 17 juni

Squat 4x8
1x8x60
4x8x90
1,5 min pause. Hårdt nok

DB Lunges 4x10
4x10x14

Leg curl 4x10
1x10x50
2x10x55

Calf raise 4x10
1x20x80
1x20x100
2x15x100

DB skulderpres 4x8
1x10x18
3x8x22

Cable Lateral raise 4x10
4x10x5

DB rear lat raise 4x10
4x10x7
Superset
Facepulls 4x10
4x10x15

Uge 3 – Rotation A / Bryst&Triceps +mave
Onsdag D 18 juni

Bænkpres 4x6
1x10x60
1x6x80
1x6x90
1x6x95
1x6x100 hårdt
Lækkert. Langsomt og eksplosivt. Savner 6 reps

DB Incline pres 4x8
1x8x30
2x8x36
1x8x38 hårdt på de sidste

Chest dips 4x6
1x6xbw
1x6xbw+10
1x6xbw+15
1x6xbw+20
1x6xbw+25 hårdt for håndfladen

Cable Crossover 4x8
1x10x7,5
1x10x10
1x8x12,5
1x8x12,5 ringe 1x6x10 smadret

Skullcrusher 4x6
1x8x7,5
1x6x10 ok
2x6x12,5 semi
Lidt over et minut pause

DB Overhead ext. 4x8
1x10x10
1x10x12
1x8x12
1x8x14 hårdt
Superset
DB Side bend 4x8
1x12x26
2x12x28
1x12x28 reps til fail

Close pushdown 4x8
1x12x22,5
1x8x27,5 med hold ved halvvejs og slut
1x8x30 igen med hold
1x8x30 til fail med hold

Uge 3 – Rotation B /Ryg&Biceps
Torsdag D 19 juni
Pif

Pullups 4x6
1x8
3x6 excentrisk

DB row 4x6
1x10x25
1x6x35
2x6x40 med hold
1x6x45

Bent seated Row 4x8
1x8x45
3x8x55

High wide row 4x8
Close grip pulldown
1x8x35
1x8x40

Barbell curl 4x6
1x10xstang 20kg
1x6x30
1x6x35
2x6x40 ok

DB Preacher curl 4x8
1x8x17,5
3x8x20

Reverse curl 4x8
4x8x10 + spænde

DB shrugs 4x8
1x10x25
1x8x35
3x8x40

Uge 3 – Rotation A / Ben&Skulder
Søndag D 22 juni

Snatch RDL 4x6
1x12xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x90
2x6x100

Benpres 4x6
1x10x120
1x6x160
1x6x200
2x6x240
1x8x200

Leg extension 4x8
1x8x55
1x8x65
1x8x70
1x8x75 + lidt syre af

Calf pres 4x8
1x15x80
3x15x100


Tog skuldermaskine
1x12x40
1x10x60
1x10x80
1x8x100

Military 4x6
1x10xstang
1x8x50
2x6x55


DB Lateral raise 4x8
4x8x12
Superset
Cable Reverse Fly 4x8
2x8x5
2x8x7,5

Rotator cuff 4x8
Tog ikke

Uge 1 – Rotation A / Ryg&Biceps
Torsdag D 26 juni

Dødløft 4x10
1x15xstang
1x10x50
1x10x80
1x8x100
1x10x100

Bent over row 4x10
1x12xstang
4x10x50

Shovel grip pulldown 4x12
1x12x45
1x12x50
1x10x55
1x12x50

Straight arm lat pulldown 4x12
1x12x20
1x12x25
1x12x30
1x15x35
Superset
Ez wide curl 4x12
1x12x5 hver side
3x12x7,5

DB curl 4x10
1x10x15
3x10x17,5

Incline hammer curl 4x12
Tog ikke

Uge 3 – Rotation B / Ben&Skulder
Lørdag D 28 juni

Squat 4x6
1x12xstang
1x10x60
2x6x90
1x6x100
1x8x100
Fint nok. Langsomme reps.

DB Lunges 4x8
1x10x14
3x10x16 hårdt og godt

Leg curl 4x8
1x12x45
1x8x55
1x8x57,5
1x8x60
1x8x62,5
Superset
Calf raise 4x8
3x20x80
1x20x100 hurtige reps til failure

DB skulderpres 4x6
1x12x14
1x7x22
1x6x24
1x6x26
1x6x28

Cable Lateral raise 4x8
1x10x5
3x8x7,5
Superset
DB rear lat raise 4x8
4x8x7
Superset
Facepulls 4x8
1x8x15
2x8x17,5
1x10x20

Begyndt på Wendler inspireret program (tak snus )
Uge1/Dag 1: Military
Mandag D 30 juni
Military (Wendler)
5x40
5x45 ​
>5x50 - fik 12 reps

DB Inc bænk 5x10
1x10x30
1x10x32
1x10x34
1x10x36
1x10x38

Pullups 5x10
4x10xbw
1x7xbw

Close grip Bænk 3x10
1x10xstang
1x10x60
1x10x70
1x10x80

Facepulls 3x12-15
2x12x20
1x12x22,5
Superset
DB Rear Lat raise 3x12
3x12x7
Superset
DB Side bend 3x15
3x20x26

Ja daaa!!! Og stærk OHP

snus skrev:Ja daaa!!! Og stærk OHP

Haha glæder mig til at køre programmet noget tid
Læste bare lige Gariks anmeldelse af programmet (god nok Boring But Big versionen) - han har ikke oplevet særlig mange gains

Uge1/Dag 2: Dødløft
Tirsdag D 1 juli

Dødløft (Wendler)
1x10x60
5x75
5x90
>5x100 - fik 14 reps

Squat 5x10
1x10x60
4x10x80

Leg curl 3x10
1x12x50
1x10x65
1x8x75
Superset
Læg raise
3x20x120

DB curl 3x10
3x10x18

Stener skrev:

snus skrev:Ja daaa!!! Og stærk OHP

Haha glæder mig til at køre programmet noget tid
Læste bare lige Gariks anmeldelse af programmet (god nok Boring But Big versionen) - han har ikke oplevet særlig mange gains

Link!

Men ja, har da også læst om nogen, der ikke har haft særlig overvældende gains igennem programmet, men samtidig har jeg læst om rigtig mange, der har haft super nice gains! Jeg tror på de sidste!! Men nu ser vi. Vi må lige give programmet en chance.

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:Ja daaa!!! Og stærk OHP

Haha glæder mig til at køre programmet noget tid
Læste bare lige Gariks anmeldelse af programmet (god nok Boring But Big versionen) - han har ikke oplevet særlig mange gains

Link!

Men ja, har da også læst om nogen, der ikke har haft særlig overvældende gains igennem programmet, men samtidig har jeg læst om rigtig mange, der har haft super nice gains! Jeg tror på de sidste!! Men nu ser vi. Vi må lige give programmet en chance.

Ja vi kører sku bare på! Det lyder som god afveksling, det program.
http://www.bodybuilding.dk/wendler-5-3-1-boring-but-big-bbb-t70700.html

Har været på en alt for hård kanotur.... Doms er ikke ordet. (slet ingen druk )
I aften Transformers!
I morgen Koncert - hardcore Backstreets Boys!!!!

Skal nok snart træne!

Backstreet Boys > Træning. Dasitmane God koncert!

snus skrev:Backstreet Boys > Træning. Dasitmane God koncert!

Haha, lige præcis den opbakning jeg havde brug for!! Takker!!

Startet på Craig carpuso 30 days out.
Ser sjovt og anderledes ud.

(Sorry snus, Wendler bliver til bulk )

Uge1 - Dag 1 - bryst
Fredag D 11 juli

Reverse-Grip Decline Smith
Machine Press: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
1x10xstang
1x8x40
1x8x50
1x8x60
1x8x80
Svær... Hårdt for håndled
Tog i normal stativ


Alternativ Dumbbell Bench Press: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest
2x6x28
1x5x24
3x5x26

Leverage chest Press: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest between sets
5x6x40 hver side
Hårdt

Machine Fly: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
3x10x10
Hårdt

Svend Press: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets

Single-Arm Top Cable Fly: 1 set of 30 ascending reps per arm
Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per

Tier 1 Tabata Option: 8 rounds: 20 seconds work, 10 seconds rest. Kettlebell
Nåede ikke

Steady-State Cardio: 25 minutes
Nåede ikke

Uge 1 - dag 2 - ryg
Lørdag D 12 juli

Rack Pull: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest between sets
1x4x100
3x3x120 let
3x3x130 ok
4x3x140 hårdt

Seated Single-Arm Cable Row: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest between sets
Opv
1x5x10
1x6x16
1x6x20
1x5x24
1x5x28
1x5x30
1x5x32
2x5x34

Lat Pull-Down: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest between sets
Opv
1x6x55
1x6x65
4x6x70

Barbell Deadlift to Row: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
3x10x60
Fucker hårdt i ben. De er ømme

Dumbbell Incline Lever Pull: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets

Single-Arm Lat Pull-Down: 1 set of 30 reps per arm. Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per arm

Tier 1 Tabata Option: 8 rounds: 20 seconds work, 10 seconds rest
Kettlebell swing. 12 kg

Steady-State Cardio: 25 minutes
Roning - 25 min - 4970 Meter

Uge 1 - dag 3 - guns, læg
Søndag D 13 juli

Triset:
Skullcrusher: 3 sets of 10 reps
1x10x7,5
2x10x10
Superset
Standing Barbell Curl: 3 sets of 10 reps
1x10x10 (små stænger)
2x10x11,25 hver side
Superset
Calf Press: 3 sets of 10 reps (tog med dB)
1x10x32
2x10x36

Triset:
Rope Triceps Push-Down: 3 sets of pound per rep
1x30x12,5
2x25x12,5
Superset
Rope Hammer Curl: 3 sets of pound per rep
1x30x12,5
2x25x12,5
Superset
Seated dB Calf Raise, 3 1-minute cluster sets
3x1 minut x 36
Fucker hårdt. Vi har ikke seated calf raise maskine så tog med håndvægte. Flad fod

Triset:
Reverse-Grip Triceps Push-Down, 3 sets of pound per rep
3x24x12
Superset
Cable Biceps Curl, 3 sets of pound per rep
3x24x12
Superset
Calf raise : 3 1-minute cluster sets
3x1 minut x 80

Tabata ABS:
Cable Crunch: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
17,5 kg

Plank: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
Hårdt

Sit-up: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
På bold

Steady-State Cardio: 30 minutes
Incline treadmill
3 km - 5-6% hæld - 296 kcal

Uge 1 - dag 4 / ben
Tirsdag D 15 juli

Leg Press: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
Opv
Opbygning
5x3x200
5x3x220
Godt men lidt let

Front squat: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest
Opv
2x5x60
3x5x70
1x5x60

Glute Bridge with Pause: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest between sets
Ved Smith
2x6x40
2x6x60
1x6x80
Lidt længere pause

Dumbbell Lunge: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
14 kg kettlebells
Hårdt!

Glute Ham Raise: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets
1x12
1x10
Svært

Leg Extension: 1 set of 30 ascending reps per leg. Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per leg
25 kg. Fucker hårdt

Tier 1 Tabata Option: 8 rounds: 20 seconds work, 10 seconds rest

Steady-State Cardio: 25 minutes

Uge 1 - dag 5 / Skulder
Onsdag D 16 juli

Hang Clean andPress: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
10x3x50
Hård men godt

Dumbbell LateralRaise: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest
2x6x12
1x5x12
3x5x14

Alternating Dumbbell Front Raise: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest
3x6x12
1x6x14

Dumbbell Shrug: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest
1x10x26
2x10x28
Hårdt

Seated DumbbellVictory Press: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest
2x15x10
Hårdt

Single-Arm Upright Row: 1 set of 30 reps per arm. Ascending reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per
14 kg DB

Tier 1 Tabata Option: 8 rounds: 20 seconds work, 10 seconds rest
Incline sprint - 8 % hæld - 13 km/t
Døende...

Steady-State Cardio:
25 minutes
Nåede ikke

Tsssk! Ej det ser spændende ud! Kan du give en kort beskrivelse af programmets opbygning?

Uge 1 - dag 6 - guns, læg
Torsdag D 17 juli

Triset:
Skullcrusher: 3 sets of 10 reps
3x10x12,5
Superset
Standing Barbell Curl: 3 sets of 10 reps
3x10x12,5 ez hver side
Superset
Calf Press: 3 sets of 10 reps (tog med dB)
3x10x35

Triset:
Rope Triceps Push-Down: 3 sets of kzJd pound per rep
3x24x15
Superset
Rope Hammer Curl: 3 sets of pound per rep
Superset
3x24x15
Superset
Seated calf raise: 3 x 1 minut cluster sets
1 min a 35
2 x 1 min a 45 - av

Reverse grip triceps pushdown, 3 sets of pound Per rep
1x24x20
1x24x25
1x24x30 hårdt!
Superset
Cable Biceps Curl, 3 sets of pound per rep
Superset
1x24x20
1x24x25
1x24x30 hårdt!
Calf raise : 3 1-minute cluster sets
3 x 1 minut a 140 kg
Hårdt

Tabata ABS:
Cable Crunch: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
40 kg

Plank: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
Hårdt

Sit-up: 8 rounds: 20 seconds max reps, 10 seconds rest
Bold

Steady-State Cardio: 30 minutes

snus skrev:Tsssk! Ej det ser spændende ud! Kan du give en kort beskrivelse af programmets opbygning?

Det er egentlig lavet som et "in-a-rush"-program, hvis du gerne skulle stå lidt skarpere indenfor kun 30 dage.
Jeg tager snart på ferie, så tænkte jeg ligeså godt kunne prøve

5 split:
dag 1. Bryst
dag 2. Ryg
dag 3. guns+læg
dag 4. Ben
dag 5. Skulder
dag 6. guns+læg
dag 7. rest

Alle dage køres med kun 30 sec pause og forskellige sæt/rep til hver øvelse, samt et par udmattelsesteknikker, som cluster set(1 min fuld gas), pound per reb (tag det antal reps som du har på af vægt i dette tilfælde pounds), ascending reps 1x30 (2 hver arm, 4, 6,8, 10 hver arm skiftevis), høj volume (10x3), 5x6, 6x5 og alm. 3x10 samt 2x15.

Efter hver vægttræning laver man 8 runder tabata - på guns dagen laver man 3 x 8 runder tabata udelukkende til mave.
Efter tabata laver man 20-30 min LISS cardio (Low Intensity Steady State).

Det har virkelig været godt for mig indtil videre, for jeg dropper alt for tit alle former for cardio, men kan godt mærke det ikke er særlig meget med f.eks. bryst kun én gang på en uge.

Cool! Men ja, bryst én gang om ugen ville ikke være nok for mig i hvert fald men mit bryst er også bagud!

Bliver det nogle lange træninger så med cardio osv?