Udledt af en diskussion tidligere på ugen og efter en masse henvendelser, poster jeg nu min udgave af Wendlers 5/3/1-program + Boring But Big, som er en tre måneders "challenge" fra T-Nation (også af Wendler): http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Jeg vil ikke gå i detaljer med Wendlers 5/3/1-program - der findes et hav af artikler omkring det og Wendlers e-bog om programmet er et must-read.

Boring But Big er i mine øjne en mere BB-venlig udgave af 5/3/1, der jo som bekendt er mere styrkeorienteret. Wendler siger selv:

The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 sets and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps.

This will do three things:

1. Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.
2. It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.
3. Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge.

Det understregede fremgår også af excel-arket. Personligt laver jeg +-reps efter dagsformen, men maks et par stykker ekstra end det foreskrevne. Det afhænger, som sagt, af formen på dagen.

Hver fjerde uge deloades der. 5/3/1-øvelser har deres egen template for deload, mens jeg har valgt at fjerne 30-40% af volumen fra de resterende øvelser, men bibeholde vægten i de forskellige (eller stige). Sådan deloader jeg, men man kan gøre det på mange måder.

Wendlers egen template til BBB-programmet er mere minimalistisk end min (se den i det første link). Den kan man også bruge. Personligt er det for lav volumen, men det afhænger af den enkelte.

Jeg har valgt snatch-grip dødløft fra box, men i det oprindelige program benytter Wendler sig af konventionel dødløft. Vælg efter hvilket fokus du har.

Arme køres efter temperament. På de gode dage kører jeg godt på, på de dårlige not so much. De får tæv alle overkropsdage, men lidt ekstra gør ingen skade i min bog.

Det oprindelige program foreskriver fire træninger på en uge. Min udgave afskriver ikke dette, men personligt kører jeg det som et traditionelt upper/lower-split, når jeg kan og ellers flytter jeg dagene efter, hvordan min uge ser ud. Er jeg smadret, holder jeg en ekstra off-dag - ellers kører jeg på.

Spørgsmål: Fyr løs.

Kritik: Svarer jeg muligvis på, men programmet postes ikke som udgangspunkt for at blive savet ned (jeg kan godt tåle kritik, men har ikke i sinde at ændre det programmet. Misforstå mig ret).

Hvorfor kun incline bænkpres?

EDIT: ellers må jeg sige, at det ser super spændende ud!

Almond skrev:Hvorfor kun incline bænkpres?

Der er også andre bryst-øvelser, hvis det er det, du tænker på.

Hvis du tænker på, hvorfor jeg kører incline og ikke flad, skyldes det, at jeg smadrer min skulder ved flad

Lidt flueknepperi: du har lavet 2 "day 4"

Almond skrev:Lidt flueknepperi: du har lavet 2 "day 4"

Håber folk selv kan fikse dette.

Hvad angår deload, så har wendler selv skrevet en update på sin hjemmeside, som han kalder 'deload without deload', som åbenbart ikke kom med i hans 2nd edition af 5/3/1:
3 x 65 %, 3 x 75 % og 3 x 85 %.
Deload er primært på volumen og man kører ikke all out i sidste sæt.

hr_bjoern skrev:Hvad angår deload, så har wendler selv skrevet en update på sin hjemmeside, som han kalder 'deload without deload', som åbenbart ikke kom med i hans 2nd edition af 5/3/1:
3 x 65 %, 3 x 75 % og 3 x 85 %.
Deload er primært på volumen og man kører ikke all out i sidste sæt.

Har du kilden/linket? For det ville passe mit temperament meget bedre

Hej Garik.

Jeg har lidt poblemer, med at tyde dit excel ark.

Når du skriver:
A: Military press (Wendler) 3010 R0
- Hvilken betydning har: 3010 R0 ?

Der står P eller R + et tal, efter hver hjælpøvelse, hvad betyder det? Rest/pause?

Og hvad er forskellen, på Max: og WL max =?

Hovsa. '3010' er tempo, men det skal ignoreres. P10 eller R10 (begge dele kan være der) står for pausetiden mellem de forskellige sæt

Max = Dit 1RM-max (dit reelle max)
WL-max = Dit Wendler-max, der ligger til grund for alle udregningerne (90% af dit max)

Tak for svaret

Umiddelbart synes jeg det virker ret let, at køre de 5x10 på de procenter. Hvordan har det været for dig?

Hvordan har du kørt de andre hjælpeøvelser mht. vægt og udmattelses grad?

Garik skrev:

hr_bjoern skrev:Hvad angår deload, så har wendler selv skrevet en update på sin hjemmeside, som han kalder 'deload without deload', som åbenbart ikke kom med i hans 2nd edition af 5/3/1:
3 x 65 %, 3 x 75 % og 3 x 85 %.
Deload er primært på volumen og man kører ikke all out i sidste sæt.

Har du kilden/linket? For det ville passe mit temperament meget bedre

Lool, slack, først hit på google

http://www.jimwendler.com/2011/09/deloa ... he-deload/

EDIT: Kedet mig lidt, så tilføjede lige nogle ting fancy ting til dit excel dokument, max-side osv., beregnet max for næste 2 måneder osv.

Garik skrev:Hovsa. '3010' er tempo, men det skal ignoreres. P10 eller R10 (begge dele kan være der) står for pausetiden mellem de forskellige sæt

Max = Dit 1RM-max (dit reelle max)
WL-max = Dit Wendler-max, der ligger til grund for alle udregningerne (90% af dit max)

Så hvis der står R0/P10 vil de sige henholdsvis 0 sec pause og 10 sec pause, eller?

Almond skrev:

Garik skrev:Hovsa. '3010' er tempo, men det skal ignoreres. P10 eller R10 (begge dele kan være der) står for pausetiden mellem de forskellige sæt

Max = Dit 1RM-max (dit reelle max)
WL-max = Dit Wendler-max, der ligger til grund for alle udregningerne (90% af dit max)

Så hvis der står R0/P10 vil de sige henholdsvis 0 sec pause og 10 sec pause, eller?

Jeps. Hvis det står ved første øvelse i et supersæt, er det egentlig bare et udtryk for, du skal gå videre til næste øvelse med det samme.

Generelt gælder det, at man ikke behøver lave supersæt - jeg kan bare godt lide at holde træningstiden nede.

Tranex skrev:

Garik skrev:

hr_bjoern skrev:Hvad angår deload, så har wendler selv skrevet en update på sin hjemmeside, som han kalder 'deload without deload', som åbenbart ikke kom med i hans 2nd edition af 5/3/1:
3 x 65 %, 3 x 75 % og 3 x 85 %.
Deload er primært på volumen og man kører ikke all out i sidste sæt.

Har du kilden/linket? For det ville passe mit temperament meget bedre

Lool, slack, først hit på google

http://www.jimwendler.com/2011/09/deloa ... he-deload/

EDIT: Kedet mig lidt, så tilføjede lige nogle ting fancy ting til dit excel dokument, max-side osv., beregnet max for næste 2 måneder osv.

I know, men telefonen er ikke det fedeste at skulle søge kilder med

Beregnet max for tre måneder (i alt) er der nu, men det andet lyder som en fin tilføjelse - godt arbejde.

ildfluen skrev:Tak for svaret

Umiddelbart synes jeg det virker ret let, at køre de 5x10 på de procenter. Hvordan har det været for dig?

Hvordan har du kørt de andre hjælpeøvelser mht. vægt og udmattelses grad?

De første par uger 50, 55 og 60%-ugerne, var nemme nok (i det oprindelige BBB-program hedder det 50% i uge 1-4, 60% i uge 5-8 og 70% i ugerne 9-12). Fire uger med 65% var til at klare, men begyndte at være krævende. De næste fire uger med 70% bliver hårde, regner jeg med.

Generelt har jeg dog gjort det, at jeg har kørt utroligt kontrollerede excentriske faser grænsende til et tempo á la T3010 eller T2010, når det har været for "nemt". Så mit råd er at arbejde med udførsel og tempo, hvis det er for let; så kan man uppe sværhedsgraden på den måde.

Det ser en smule uoverskueligt ud det excell ark der ^^
Jeg har lavet et lidt primitivt java program, hvor man selv taster ind hvor mange cyklusser man vil have udregning for, øvelsesnavn til hver enkel af fire øvelser, samt antal kg sat til progression mellem hver cyklus.

Man skal have et Java IDE program til at køre mit program, som det er lige nu.

Main class: http://pastebin.com/vR8ucdG1
Og classen med selve programmet: http://pastebin.com/hJuSHDgp

Sådan fungerer programmet når man kører det i jGrasp(java IDE software):

Først taster man de ting ind som consolen automatisk spørger dig om i det du kører programmet
http://imageshack.us/f/28/wendler1.png/

Dernæst skriver den en lang struktureret liste til dig, som er lige til at copy/paste over i et word dokument og gemme.
http://imageshack.us/f/832/wendler2.png/

Det er som sagt et yderst primitivt program, som jeg dels lavede for at øve mig på java, men også fordi at jeg selv trænede efter Jim Wendler 5/3/1 for en tid. Navn på øvelser skal være i et ord, altså skal man f.eks. skrive Benchpress eller BenchPress i stedet for Bench Press.
Matematikken er helt korrekt, og den afrunder til nærmeste værdi af 2,5kg, da man selvfølgeligt ikke kan sætte 63,2kg på til en øvelse blot som eksempel. Formlen kan ses her "Math.round((((kg*0.9)+((i-1)*pro))*perc) * 2/5) * 5.0/2", men den giver nok ikke mening for de fleste, da det er efter java syntax.

Hvis i ikke selv ved hvordan man kører et program i et java IDE, så kan dem der er interesseret i at få en liste med udregninger for hvad der skal løftes skrive her(sorry for hijack) eller sende mig en pb. Der skal blot stå hvilke 4 øvelser du vil bruge i Jim Wendler, hvad dit max er i hver af dem, hvor mange kg der skal stiges med i progression per cyklus for hver af dem(altså f.eks. 5kg i dødløft i følge originale Wendler, og 2,5kg i bænkpres). Og ja så hvor mange cyklusser du vil køre/have udregning for.

Det ser frygteligt kompliceret ud. Jeg har udregnet min Wendler rutine her
http://www.strstd.com/

Man kan også få gratis apps såsom FiveThreeOne, som udregner intensiteten i de fire øvelser. Det er nemt.

MasterYoda skrev:Det ser frygteligt kompliceret ud. Jeg har udregnet min Wendler rutine her
http://www.strstd.com/

Det er ikke spor kompliceret, man kører blot programmet(eller skriver info til mig, her i tråden, eller i pb) og taster den info ind der kræves og så et tryk på enter. Du slipper for at skulle sidde og taste ind af flere gange og holde styr på hvad der skal ligges til dit max afhængigt af hvad nr. cyklus du er nået til. Hvilket man kommer til hvis man regner det ud i Excell eller på den side du linker til.
Der er også fleksibiliteten i mit at du selv kan vælge progression, hvilket jeg sagtens kan se grund til at differentiere fra Jim Wendler's forslåede, som er ret firkantet valgt, f.eks. er der jo ikke nogen der stiger lige så hurtigt i skulderpres som i bænkpres og alligevel er de begge sat til 2,5kg. Man stiger jo heller ikke dobbelt så hurtigt i squat som i bænkpres, og alligevel er det 5kg progression per cyklus i squat og 2,5kg i bænkpres.

Wall Of Text.

Fedt nok med en udregner for de fire hovedløft, men ovenstående er en template til 5/3/1 + BBB - jeg fik ikke læst, om du havde det med? I så fald er din metode måske smartere.

I mit excel-ark ændrer man bare sit max i de fire øvelser, så udregner den resten.

Garik skrev:Wall Of Text.

Fedt nok med en udregner for de fire hovedløft, men ovenstående er en template til 5/3/1 + BBB - jeg fik ikke læst, om du havde det med? I så fald er din metode måske smartere.

I mit excel-ark ændrer man bare sit max i de fire øvelser, så udregner den resten.

Ah har lige set i dit Excell ark igen, og det ser ud til at BBB har en anderledes progression for de fire løft end det normale Jim Wendler? Altså mit program udregner blot tal for Jim Wendler 5/3/1 i øvelser man selv taster ind, bestemmer progression(per cyklus) og max for. Så kan man f.eks. vælge for 10 cyklusser, og du får fuld struktureret liste over hvad du skal løfte de næste 10 måneder, uden at du skal ind og sidde og justere og taste ind hver gang der er ny cyklus.

Du kan se eksempel på hvad programmet helt præcist giver dig her, og hvad jeg selv har indtastet af data. http://pastebin.com/8jjYRVPj
Man sparer altså en del tid ved blot at taste ind en enkelt gang for så at modtage løft til de næste 10 måneder, som kan gemmes i ethvert tekstdokument. I eksemplet der, har jeg tastet anderledes progressionstal ind end dem Jim Wendler forslår, da jeg syntes de er bedre balanceret.
Ikke at det er super vigtigt, men i mit bliver tallene afrundet til nærmeste værdi af 2,5kg, pga. funktionen Math.Round i java.

Har afsluttet min tredje Boring but big cyklus.
Jeg ønsker at fortsætte, men har et spørgsmål angående assistanceøvelserne;
Bør jeg fortsætte med at køre dem på 70% af min 1rm, som jeg sluttede på i den tredje cyklus eller skal jeg resette og køre dem på 50% af 1rm som om jeg blot startede fra scratch på Boring but big?

Garik

Er du færdig med ovenstående program, hvor du tog udgangspunkt i dit excel ark?

Og hvad er din mening om programmet. Kom gerne med + og -

Mvh en interesseret bruger.

DonLauge skrev:Garik

Er du færdig med ovenstående program, hvor du tog udgangspunkt i dit excel ark?

Og hvad er din mening om programmet. Kom gerne med + og -

Mvh en interesseret bruger.

Ja, jeg er startet på noget helt andet.

For mig fungerede det ikke ret godt. Jeg blev stærkere, men ikke større på trods af vægtøgning. Det kan skyldes flere ting.

Til gengæld var det rigtig fedt og jeg blev, som nævnt, væsentlig stærkere.

Super program at vælge, også i Boring but big udgaven, har selv kørt det engang. Kan dog ikke huske det store fra det..

Hvad med evt. lave dit excel dokument så alle kg's bliver afrundet til nærmeste fx. 2,5 kg. Det gør det lidt nemmere end når man selv skal stå og vurdere hvad man skal putte på når der står fx. 43,875. (Jeg ved godt det ikke er verdens største udfordring. Jeg synes bare det er lidt nemmere når man står og er helt svimmel at man så ikke lige skal den vurdering. :-) )