Get ripped or die mirin!

Træning d. 23. August 2012

Bænkpres
2x5 @ 65 kg
2x3 @ 70 kg
2x4 @ 70 kg

Dumbbell skulderpres
3x8 @ 26 kg

Lateral raises
4x8 @ 14 kg

Dips
4x6 @ BW + 15 kg

Triceps pushdown
3x10 @ 35 kg
1x8 @ 35 kg

Ganske fin træning idag!

Træning d. 25. August 2012

Dødløft
1x8 @ 50 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x6 @ 90 kg

BOR
3x8 @ 60 kg

Yates rows
3x10 @ 70 kg

Leg extension
3x10 @ 100 kg

Leg press
1x8 @ 110 kg
1x8 @ 120 kg
2x10 @ 110 kg

Mave-maskine
4x12 @ 65 kg

Standing calf raises --> Dumbbell curl
1x20 @ 120 kg --> 1x10 @ 14 kg
3x15 @ 130 kg --> 1x10 @ 14 kg

Træning d. 27. August 2012

Bænkpres
1x8 @ 50 kg
2x3 @ 70 kg
2x1 @ 80 kg - PR - FUCK YEAH!
1xN @ 85 kg

Incline dumbbell press
4x8 @ 28 kg

Military press
1x6 @ 42,5 kg
1x7 @ 42,5 kg
1x3 @ 50 kg - Lidt drive med benene
1x4 @ 50 kg - Også drive med benene
1x10 @ 35 kg

Skullchrushers
1x8 @ 32,5 kg
3x10 @ 32,5 kg

Lateral raises
4x8 @ 14 kg

Triceps pushdown
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
Pæne og kontrollerede

Træning d. 28. August 2012

Squat
1x8 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 90 kg
2x4 @ 92,5 kg
1x8 @ 80 kg

Chin-ups
1x8 @ BW + 10 kg - PR
1x6 @ BW + 10 kg
1x5 @ BW + 10 kg
1x5 @ BW - Langsom

Dumbbell rows
4x10 @ 34 kg

Lidt EZ preacher curl, 21's og noget mave til at slutte med.

Træning d. 29. August 2012

Bænkpres
1x10 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg + 2 reps med lidt hjælp
1x3 @ 70 kg + 1 rep med lidt hjælp
1x1 @ 75 kg + 1 rep med lidt hjælp
2x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
1x8 @ 26 kg
1x6 @ 26 kg
2x8 @ 24 kg

Dips
1x12 @ BW
1x9 @ BW
1x8 @ BW

Barbell front raises
1x10 @ 15 kg
2x10 @ 17 kg

Dumbbell flies
2x10 @ 18 kg
1x8 @ 18 kg

Triceps pushdown
1x12 @ 30 kg
2x8 @ 35 kg
1x9 @ 35 kg

Rotator-cuff

Træning d. 3. September 2012

Dumbbell press
1x15 @ 18 kg
4x8 @ 28 kg

Incline dumbbell press
4x8 @ 26 kg

Dumbbell shoulder press
3x8 @ 24 kg
1x7 @ 24 kg
1x6 @ 24 kg

Lateral raises
3x10 @ 12 kg

Triceps pushdown
1x10 @ 32,5 kg
3x10 @ 35 kg
1x8 @ 35 kg --> 1x10 @ 25 kg --> 1x15 @ 15 kg

Træning d. 4. August 2012

Squat
1x12 @ 50 kg
1x6 @ 70 kg
2x5 @ 70 kg
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 95 kg
1x3 @ 100 kg

EZ-preacher curl
1x10 @ 27,5 kg
4x8 @ 30 kg

Yates rows
4x10 @ 70 kg

Stiff-legged dødløft
4x8 @ 90 kg

Chin-ups
2x5 @ BW + 10 kg
2x5 @ BW + 5 kg

4 sæt læg

5 sæt mave

Træning d. 5. September 2012

Dumbbell press
1x25 @ 12 kg
3x10 @ 26 kg
6x10 @ 24 kg
1x9 @ 24 kg

Dumbbell shoulder press
1x10 @ 22 kg
1x8 @ 22 kg
1x10 @ 20 kg
1x9 @ 20 kg
2x9 @ 18 kg
1x10 @ 18 kg - Lidt hjælp på de 2 sidste
3x10 @ 16 kg
Helt hjernedød hårdt!

Dips
Ville prøve at tage 10x10 her også, men det blev til 2 hele reps og 2 halve, så valgte i stedet at tage:

Triceps pushdown
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 32,5 kg
6x10 @ 30 kg

FÆRDIG FOR IDAG!

Træning d. 9. September 2012

Squat
1x8 @ 65 kg
1x8 @ 70 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 95 kg - Rep PR
1x6 @ 85 kg
1x5 @ 80 kg
1x6 @ 70 kg

Seated leg curl
1x10 @ 70 kg
1x8 @ 75 kg
2x10 @ 70 kg

Yates rows
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 65 kg
1x10 @ 70 kg

Lat-pulldown
1x10 @ 65 kg
2x8 @ 70 kg
1x8 @ 65 kg

EZ-preacher curl
1x5 @ 32,5 kg
1x7 @ 30 kg
2x8 @ 27,5 kg

Mave-maskine
4x12 @ 60 kg

Træning d. 11. September 2012

Dumbbell press
2x10 @ 28 kg
2x7 @ 30 kg
1x10 @ 22 kg

Skullchrushers --> 5-6 reps close-grip bænkpres
2x8 @ 37,5 kg
2x7 @ 37,5 kg

Dumbbell press
1x8 @ 24 kg
3x7 @ 24 kg

Lateral raises
4x8 @ 14 kg

Cable flyes
4x10 @ 10 kg

Triceps pushdown
1x8 @ 35 kg - Ikke kønne (Træt)
1x8 @ 30 kg - Helt færdig!
1x12 @ 25 kg - Bedre
1x15 @ 25 kg
Træt!

Træning d. 12. September 2012

Squat
1x12 @ 50 kg
1x8 @ 70 kg
5x5 @ 90 kg

Dumbbell hammer curl
5x10 @ 14 kg

Chin-ups
2x6 @ BW + 5 kg
2x6 @ BW + 7,5 kg

Seated rows
4x8 @ 50 kg

Seated leg curl
4x10 @70 kg

Standing calf raises
5x15 @ 120 kg

Mave

Træning d. 14. September 2012

Dumbbell shoulder press
Opv: 1x12 @ 14 kg + Rotator-cuff
4x8 @ 24 kg

Dumbbell press
1x7 @ 30 kg
2x6 @ 30 kg
1x5 @ 30 kg

Dips
2x8 @ BW + 10 kg
1x5 @ BW + 15 kg
1x5 @ BW + 15 kg --> 8xbw

Incline dumbbell press
1x3 @ 26 kg - Træt i brystet
3x6 @ 22 kg

Military press
5x6 @ 35 kg

Dumbbell triceps extension
1x8 @ 24 kg
1x12 @ 24 kg
3x10 @ 26 kg

Lateral raises --> Dumbbell front raises --> Rear lateral raises
3 supersæt x 8 reps x 7 kg

Træning d. 15. September 2012

Yates rows
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
3x10 @ 70 kg

Squat
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 80 kg¨
3x3 @ 95 kg
1x10 @ 70 kg

Chin-ups - 3-4 sek. excentrisk fase
4x5 @ BW

Standing calf raises
1x12 @ 110 kg
4x15 @ 110 kg

Biceps og mave

P.S - Loggen bliver lagt i ro indtil lørdag/søndag næste uge, da jeg smutter på studietur i morgen med min klasse

Træning d. 22. September 2012

Kom hjem for morgenen af ved en 05.30 tiden, og har endeligt fået trænet igen.
Går i gang med at lean-bulke nu her, og er begyndt på programmet større arme på 12 uger, hvor jeg muligvis vil lavet lidt modifikationer i. Første træning med programmet så således ud:

Uge 1 - Dag 1

Bænkpres
5x5 @ 65 kg

Military press
5x5 @ 45 kg

Fransk pres
1x10 @ 32,5 kg
1x10 @ 35 kg
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
4x10 @ 27,5 kg

Hårdt at komme igang igen, men også vanvittigt dejligt!

Træning d. 23. September 2012

Uge 1 - Dag 2

Squat
3x5 @ 90 kg
2x5 @ 85 kg

Yates rows
1x5 @ 70 kg
4x5 @ 75 kg

EZ curls
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg
4x10 @ 22,5 kg

Dumbbell hammer curl
1x10 @ 14 kg
1x10 @ 12 kg

Standing calf raises
5x15 @ 120 kg

Chin-ups
5x5 @ BW

Leg extension
3x10 @ 100 kg

Træning d. 25. September 2012

Uge 1 - Dag 3

Bænkpres
1x4 @ 70 kg
4x5 @ 65 kg

Military press
1x5 @ 45 kg
1x5 @ 47,5 kg
1x4 @ 47,5 kg
1x4 @ 45 kg
1x5 @ 42,5 kg

Siddende fransk pres
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 27,5 kg
4x10 @ 25 kg
2x10 @ 22,5 kg
Fokus på at holde albuer inde.

Dumbbell flyes
3x10 @ 18 kg

Lateral raises
3x10 @ 12 kg

Træning d. 28. September 2012

Uge 1 - Dag 4

Squat
5x5 @ 90 kg

Yates rows
1x5 @ 80 kg - Ikke så kontrollerede
4x5 @ 75 kg - Meget bedre!

EZ preacher curls
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg
4x10 @ 22,5 kg

Reverse curls
3x10 @ 22,5 kg

Calf raises
5x15 @ 120 kg

Chin-ups
3x5 @ BW + 5 kg
2x5 @ BW

Leg extension
3x10 @ 80 kg - Langsomme og kontrollerede!

Træning d. 1. Oktober 2012

Uge 2 - Dag 1

Dumbbell presses
4x5 @ 30 kg
1x6 @ 30 kg

Dumbbell shoulder press
5x5 @ 24 kg

Fransk pres
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
4x10 @ 25 kg
2x10 @ 22,5 kg

Dumbbell flyes
3x10 @ 14
Kontrolleret

Lateral raises
3x10 @ 12 kg

Mave

Stærkt squattet, der må da snart være til en ny pr?

MakeMeMonster skrev:Stærkt squattet, der må da snart være til en ny pr?

Jo tak, jo tak

Ved ikke helt om der snart er til en ny PR, har taget 110 før, men det kan da godt være at jeg snart kan nuppe 115 kg

Træning d. 2. Oktober 2012

Uge 2 - Dag 2

Squat
5x5 @ 92,5 kg

Yates rows
5x5 @ 77,5 kg

EZ curls
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg
2x10 @ 22,5 kg

Hammer curls
3x10 @ 12 kg

Calf raises
5x15 @ 130 kg

Chin-ups
5x3 @ BW

Træning d. 3. Oktober 2012

Uge 2 - Dag 3

Bænkpres
1x5 @ 67,5 kg
1x4 @ 67,5 kg
3x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
5x5 @ 26 kg - Kørte fint

Siddende fransk pres
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
4x10 @ 25 kg

Dumbbell flyes
3x10 @ 14 kg

Mave

Træning d. 4. Oktober 2012

Uge 2 - Dag 4

Squat
5x5 @ 95 kg

EZ preacher curl
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg
4x10 @ 22,5 kg

Reverse curl
3x10 @ 25 kg

Pull-ups
4x6 @ BW

Goodmornings
3x10 @ 50 kg

Yates rows
4x8 @ 70 kg

Træning d. 5. Oktober 2012

Uge 3 - Dag 1

Bænkpres
1x5 @ 70 kg - Lidt hjælp på den sidste
1x4 @ 70 kg
2x6 @ 65 kg
1x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
5x5 @ 26 kg

Dumbbell flyes
3x10 @ 14 kg

Fransk pres
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
6x10 @ 27,5 kg

Lateral raises
3x10 @ 12 kg

Mave

Træning d. 6. Oktober 2012

Uge 3 - Dag 2

Squat
Opv.
1x3 @ 100 kg
2x4 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg - Failede halvvejs oppe på 4.
1x8 @ 90 kg

Yates rows
5x8 @ 75 kg

Barbell curls
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg
4x10 @ 22,5 kg

Calf raises
5x15 @ 110 kg

Chin-ups - Slow excentric
5x5 @ BW

Dumbbell hammer curl
3x10 @ 12 kg

Goodmornings
3x10 @ 50 kg

Træning d. 8. Oktober 2012

Uge 3 - Dag 3

Bænkpres
2x5 @ 70 kg - Lidt hjælp på 5. rep i hvert sæt
2x4 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg

Military press
3x5 @ 45 kg
1x3 @ 45 kg - + 1 push press
1x4 @ 45 kg

Lying barbell extension
2x10 @ 35 kg
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg

Decline chrunches
5x12 @ BW + 15 kg

Dumbbell flyes
3x10 @ 16 kg

Træning d. 10. Oktober 2012

Uge 3 - Dag 4

Squat
3x5 @ 100 kg - 5 RM PR
2x5 @ 95 kg

Standing calf raises
4x15 @ 110 kg

Pull-ups
4x5 @ BW

Yates rows
5x5 @ 80 kg - PR

Barbell curls
2x10 @ 32,5 kg
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 27,5 kg
2x10 @ 25 kg

Træning d. 11. Oktober 2012

Er i stedet for større arme på 12 uger, begyndt på et russer program der bygger på en APRE-micro cycle

Uge 1 - Dag 1

Bænkpres
1x3 @ 40 kg
1x2 @ 50 kg
1x2 @ 55 kg
1x1 @ 60 kg
1x7 @ 67,5 kg - PR
6x6 @ 62,5 kg

Military press
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x2 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg

Incline bænkpres
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 55 kg
1x6 @ 55 kg - Lidt hjælp på den sidste
1x6 @ 52,5 kg

CG bænkpres
1x8 @ 50 kg - Lidt hjælp på den sidste
2x8 @ 45 kg
1x8 @ 47,5 kg

Lateral raises
3x10 @ 12 kg

Triceps pushdown
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 35 kg

Mave

P.S. programmet er xxkoldsq's hjemme mix, yderst godt.

Træning d. 12. Oktober 2012

Uge 1 - Dag 2

Squat
Opv.
1x3 @ 105 kg
1x5 @ 65 kg
1x3 @ 105 kg
1x5 @ 65 kg
1x2 @ 105 kg - Failede på vej op på den 3.
1x5 @ 65 kg
Det brændte godt!

Dynamisk dødløft
5x5 @ 90 kg
Fin omgang, dejligt at dødløft igen. Det er længe siden!

Bent over row
2x8 @ 60 kg
2x8 @ 50 kg - God kontakt

Chin-ups
4x6 @ BW + 5 kg

EZ-curl
3x10 @ 32,5 kg

Shrugs
4x10 @ 110 kg

21's
1x21 @ 25 kg
2x21 @ 22,5 kg

Standing calf raises
5x15 @ 130 kg

Er godt brugt nu, især ryggen føles godt banket!

Træning d. 15. Oktober 2012

Uge 1 - Dag 3

Bænkpres
1x4 @ 40 kg
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 72,5 kg - Lidt hjælp på den sidste
6x4 @ 65 kg

Military press
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x5 @ 50 kg - PR
1x6 @ 32,5 kg

Decline bænkpres
1x6 @ 60 kg
3x6 @ 62,5 kg

CG bænkpres
3x8 @ 50 kg
1x6 @ 50 kg
Godt færdig!

Lateral raises
3x10 @ 13 kg

Dips
4 sæt med BW

Mave

Get ripped or die mirin!

Brugere online