PHAT-training - Leg hypertrophy day- Træning 14

Træning alene i centret idag. Dalton var på arbejde og Brygger og Sofie var deroppe, men ellers var der ikke rigtig nogen som jeg snakker med. Det bliver lidt kedeligt at træne så
Jeg har slappet af stort set hele dagen. Det eneste jeg har lavet udover træningen, er at jeg har været nede og meddele min opsigelse i REMA fra d. 1/7. Jeg har simpelthen ikke tid til 2 arbejde, når jeg skal starte på 3. år på Handelsskolen efter sommerferien.

A1 - Leg press - R70
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

B1 - Squat - R60
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg

C1 - Leg extension - R60
18x65 kg
17x65 kg
17x65 kg

D1 - RDL - R80
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

E1 - Seated leg curl - R60
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg
15x55 kg

F1 - Total abdominal (kun mave) - R60
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

G1 - Standing calf raises - R60
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg

Fin træning. Mine hammies blev godt brændt af synes jeg. Nu skal jeg bare slappe af resten af aftenen. Jeg får nok ikke trænet så meget de næste par dage, da jeg skal, sammen med min gruppe, udarbejde vores synopsis i erhvervscase fra onsdag-fredag, så det er der, hvor jeg kommer til at bruge det meste af min tid

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 15

Træningi centret igår med Jokke og Jakob, i det hjernedøde gode vejr!
Der var tanktop træning ftw.. Vi blev færdige med vores erhvervscase-synopsis igår, og jeg er egentlig rimelig godt tilfreds med resultatet, så nu må vi bare håbe at det går godt til eksamen om 3 uger, men der er heldigvis lang tid til at forberede i.

A1 - Dumbbell press - R60
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg

B1 - Incline dumbbell press - R80
9x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

C1 - Chest press machine - R70
12x65 kg
12x65 kg
12x60 kg

D1 - Low incline dumbbell flyes - R80
15x12 kg
20x12 kg

E1 - EZ preacher curl - R70
8x35 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

F1 - Concentration curl - R70
12x12 kg
12x12 kg

G1 - Barbell curl - R80
15x25 kg
15x25 kg

H1 - Seated unilateral dumbbell overhead extension - R70
10x12 kg
10x12 kg

I1 - Triceps pushdown - R70
12x30 kg
12x30 kg

J1 - Incline EZ triceps extension - R80
15x30 kg
15x30 kg

Dejlig og varm træning i det gode vejr. Bagefter træning var Jakob nede at blive klippet, det er blevet helt kort nu!
Anyways, han ser dog meget normal ud alligevel. Vi aftalte at tage hjem til Jakob efter aftensmaden og se Hangover part II, da vi skulle i biograf om aftenen og se Tømmermænd tur-retur. Det var en god film ligesom alle de andre, dog synes jeg stadigvæk at 1'eren var den bedste.

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg

PHAT-training - Upper body power day - Træning 16

Træning oppe i centret efter lukketid med Jakob og Kjær idag. Der var topløs træning, og jeg fik skudt lidt progressionsbilleder, som jeg måske lægger op i morgen. Det var en hyggelig træning.
Jeg arbejde 3 timer i REMA idag. Det var nok de mest stressende 3 timer nogensinde, der var bare ikke styr på en skid.. Men jeg overlevede da!

A1 - Pendlay row - R120
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

B1 - Pull-ups - R150
6xBW
6xBW

C1 - Rack chins - R120
8xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg

D1 - Dumbbell press - R150
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg

E1 - Dips - R150
7xBW + 15 kg
6xBW + 15 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press - R150
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg

G1 - EZ preacher curl - R120
8x35 kg
7x35 kg
8x32,5 kg

H1 - Standing unilateral dumbbell overhead extension - R90
10x12 kg
7x14 kg
7x14 kg

Fin og hyggelig træning. Bagefter træningen var jeg ude at køre lidt sammen med Jakob og Kjær. I morgen træner jeg lower body power.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 17

Træning med Jokke oppe i centret efter lukketid idag. Dagen i dag har stået på voll meget afslapning! Det var lækkert!

A1 - Squat - R180
3x95 kg
3x95 kg
3x97,5 kg

B1 - Leg extension - R120
9x90 kg
9x90 kg

C1 - Seated leg curl - R120
10x75 kg
10x80 kg

D1 - Leg press - R150
6x120 kg - Alt, alt, alt for tungt!
10x110 kg - Kørte meget bedre

E1 - Stiff-legged deadlift - R0
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

E2 - Standing calf raises i smith - R30
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

F1 - Total abdominal (kun mave) - R30
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

Ganske fin, hård og kort træning. Da jeg kom hjem havde jeg fået købt ind til at prøve at bage nogle proteinbarer-agtige tingester. De er nu i fryseren, og jeg tror de kommer til at smage ganske godt!
Resten af aftenen står på afslapning med familien og en prøvesmagning af de førnævnte tingester.

Som lovet kommer der også lidt billeder..









Højde: 195 cm (ca.) - Vægt: 85 kg (ca.)

P.s tak til Jakob for at tage billederne :i

marcosos skrev:Som lovet kommer der også lidt billeder..
Højde: 195 cm (ca.) - Vægt: 85 kg (ca.)

P.s tak til Jakob for at tage billederne :i

Det bliver flot når du får cuttet i bund! :-)

God bredde på ryggen Mauer!

ComeAtMeBro skrev:God bredde på ryggen Mauer!

xxkoldsq skrev:Det bliver flot når du får cuttet i bund! :-)

Mange tak til jer begge!
Jeg tror også at det bliver godt nok, når jeg lige får hakket 5 kg mere af!

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 18

Træning med Jakob igår oppe i centret. Vi har fået håndvægte op til fucking 46 kg nu!
Udover det har vi fået rykket vores incline barbell press "rack" ind igen.. Det er alt for fedt!
Før træningen var jeg til IØ årsprøve i 4,5 time -.-
Jeg tror at det gik godt nok, selvom at jeg ved at jeg dummede mig i den første opgave, da jeg åbenbart havde læst forkert.. Lidt ligesom vores matematik eksamen, men fuck nu det!

A1 - Pendlay row - R60
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

B1 - Rack chins (fra 5. hak i squat-rack) - R70
10xBW + 2,5 kg
9xBW + 2,5 kg
9xBW + 2,5 kg

C1 - Seated cable row - R70
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

D1 - Dumbbell rows - R80
10x38 kg - Jakob mente de var grimme, så jeg gik lidt ned i kg.
10x32 kg

E1 - CG OH pulldown - R90
15x55 kg
15x55 kg

F1 - Seated dumbell shoulder press - R80
11x26 kg
10x26 kg
8x26 kg

G1 - Cable lateral raises - R70
12x6,25 kg
12x5 kg

H1 - Dumbbell front raises - R70
13x8 kg
15x8 kg

Efter træning var jeg ude at køre med Toft og Jakob. Lidt efter joinede Jokke os, også kørte vi lidt rundt der også. Da klokken blev omkring 00.00, tror jeg, kørte vi hjem til os selv. Ca. 20 min. efter tog Jakob, Jokke og jeg ud at køre igen, og kom først hjem igen 02.30. Vi havde det faktisk utroligt sjovt, på grund af 2 ufatteligt dumme piger..

Jeg har også valgt at tage et nyt initiativ i loggen. Da det er ved at blive meget ensformigt med Selena-billederne, og slet ikke har styr på hvilke jeg har logget før, så vil jeg nu bare begynde at logge lækre piger, dog kan der stadigvæk komme nogen af Selena!

PHAT-training - Leg hypertrophy day- Træning 19

Træning oppe i klubben idag. Jeg skulle egentlig have trænet alene, men Mager var der heldigvis sammen med Jesper og Peter.
Før træning var jeg ude at spille golf. Jeg fik 18 point på 9 huller, så hvis jeg bare havde fået et point mere, så ville jeg være gået ned i handicap! Men man kan jo ikke vinde hver gang.. Det skal nok komme inden så længe

A1 - Squat - R60
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Barbell hack squat - R70
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg

C1 - Barbell split squat - R80
12x32,5 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg

D1 - RDL - R80
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg

E1 - Goodmornings - R80
12x42,5 kg
12x42,5 kg
12x42,5 kg
12x42,5 kg

Unilateral calf raises med langsom excentrisk fase og pause i bunden
4 sæt
Gav et rigtig lækkert stræk

3 sæt mave

Ganske god og hård træning! Ben-dag er en dræber hver gang, men det er nu ikke så dårligt..
Resten af aftenen skal stå på afslapning og så skal jeg have kørt nogle kcal indenbords, da jeg ikke har spist så meget i dag.
I morgen træner jeg chest & guns hypertrophy, også holder jeg 2-3 dages pause fra træning, da jeg skal til Haze (festival).

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 20

Træning i centret med Jokke idag. Vejret er alt helt fantastisk idag!! Der bliver lagt op til at Haze bliver godt i år..

A1 - Dumbbell press - R60
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg

B1 - Incline barbell press - R80
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg

C1 - Chest press machine - R70
12x65 kg
12x65 kg
12x60 kg

D1 - Low incline dumbbell flyes - R70
15x12 kg
15x12 kg

E1 - Standing EZ curl - R80
9x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

F1 - Dumbbell hammer curl - R70
12x12 kg
12x12 kg

G1 - Dumbbell preacher curl - R70
15x10 kg
15x10 kg

H1 - Seated overhead dumbbell extension - R80
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

I1 - Triceps pushdown - R70
12x30 kg
12x30 kg

J1 - Cable kickbacks - R60
15x3,75 kg
15x3,75 kg

Fin træning. Nu står den på klargøring til Haze, som jeg tager til i morgen. Jeg gider ikke at drikke 3 dage i træk, og jeg føler ikke for at være derude ædru, så det bliver i morgen engang.. Men så skal den til gengæld også have fuld smadder!

PHAT-training - Upper body power day - Træning 21

Så er jeg tilbage igen efter 3 dages fri fra træning. Jeg har haft en hjernedød god og sjov festival, med tømmermænd selvfølgelig og hvad der nu ellers hører til. Jeg er dog klar til at køre seriøst på igen ;)
Jeg trænede oppe i klubben idag. Udover Jokke og jeg, var Jakob, Jonas og Anders der også. Det var en rigtig hyggelig omgang.

A1 - Pendlay row - R150
5x65 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

B1 - Chin-ups - R150
6xBW + 10 kg
6xBW + 5 kg
6xBW
6xBW

C1 - Dumbbell press - R150
3x36 kg
4x36 kg
4x36 kg

D1 - Dips - R160
7xBW + 15 kg
9xBW + 15 kg

E1 - Standing dumbbell shoulder press - R150
9x20 kg
9x20 kg
9x20 kg

F1 - Standing "hammercurl-lignende stang" curl - R150
7x35 kg
7x35 kg
7x35 kg

G1 - Decline close grip benchpress - R150
10x60 kg
5x70 kg
6x65 kg + 2x65 kg med shaker på brystet (partial)

Dejligt at komme igang igen med træning, og den gik egentlig også ganske fint. I morgen skal jeg til årsprøve i mundtlig virksomhedsøkonomi, så jeg skal lige have læst lidt på det her til aften. I morgen træner jeg lower body power.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 22

Træning med Jokke oppe i centret igår aftes. Igår var jeg til mundtlig VØ årsprøve. Jeg fik et 10-tal, og er egentlig ganske godt tilfreds med det. Jeg synes selv at jeg dummede mig gevaldigt, men det må da åbenbart ikke have været så galt.

A1 - Squat - R180
4x95 kg
4x95 kg
3x95 kg

B1 - Leg press - R180
6x120 kg
6x110 kg

C1 - Leg extension - R150
9x90 kg
9x90 kg

D1 - Seated leg curl - R120
10x75 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

E1 - Standing calf raises i smith - R90
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

F1 - Hanging leg raises - R90
8xBW
8xBW
8xBW

Hård træning.. Bagefter træning var Jokke og jeg ude at køre lidt. Vi samlede senere også Jakob op. Idag holder jeg off-day, og regner med at jeg skal bage et eller andet protein-noget og igang med forberedelse til min erhvervscaseeksamen.

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 23

Træning sammen med Jonas og Timoo oppe i klubben idag. Udover os, var der også 2 håndboldspillere, men det gik nu fint, ingen ventetid eller noget. Dagene for tiden går meget med afslapning, så der har derfor været ganske fin energi til træningerne, selvom at jeg cutter.
Jeg er i dag begyndt på at lave en grundig opvarmning før træningen, og noget udstrækning efter træning, som jeg så har kørt førhen også.

Opvarmning:
- Armsvingninger og nakkebevægelser - 15 reps til hver arm
- Lunges - 10 skridt til hvert ben
- Step - ca. 2 min.
- Foamrolling af hovedsageligt underkroppen

Mobilitetstræning:
- Roll-overs into v-sits - 10 reps
- Fire hydrant circles - 5 reps til hvert ben, hver vej
- Mountaion climbers - 10 reps til hvert ben
- Groiners - 10 reps
- Knee to wall (ankelmobilitet)

Aktivering af CNS:
- Klap-armbøjninger - 10 reps
- Jump squats med BW - 10 reps
- Power cleans fra gulv kun med stang - 10 reps
- Military press med kun stang - 10 reps

A1 - Pendlay row - R60
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg

B1 - Rack chins - R70
10xBW + 5 kg
10xBW + 5 kg
9xBW + 5 kg

C1 - Yates row - R80
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

D1 - Dumbbell rows - R70
12x34 kg
12x34 kg

E1 - Assisted chin-ups - R80
12xBW + Green band
9xBW + Green band
8xBW + Green band

F1 - Standing dumbbell shoulder press - R80
12x20 kg
9x20 kg - De 12 reps i første sæt tog hårdt!
8x20 kg

G1 - Barbell upright rows - R80
12x35 kg
12x35 kg

H1 - Lateral raises - R80
10x12 kg
10x12 kg
12x12 kg

Udstrækning af hele underkroppen og lænd

Magers knæ stabilitetsøvelse

Ganske god træning. Jeg synes godt at jeg kunne mærke en hvis form for bedre aktivitet i musklerne, efter at jeg havde haft en god og grundig opvarmning. Jeg håber også lidt at det kan hjælpe på min mobilitet i squat, da jeg har en tendens til at falde forover her, men nu må vi se hvordan det går, det kan jo ikke skade.
I morgen skal jeg op at træne forbandet tidligt, da min far og jeg skal på golftur, og vi skal køre klokken 09.00 -.-
Jeg er væk indtil lørdag eftermiddag, hvor jeg regner med at tage op i centret efter lukketid og træne chest & guns, men først står den på leg-dayum i morgen!

Cut-update

Har helt glemt at opdatere cuttet.. Sjusk!

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg

Træningen for idag bliver lagt op i morgen, sammen med træningen for i morgen.
Jeg er netop blevet færdig med 18 hullers golf, og ligger og slapper af på et hotel med min far. I morgen formiddag tager vi 18 huller mere, også er det hjem for at træne chest & guns.

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg
Uge 5 = 7/6-2013 (84,4 kg) - 14/6-2013 (83,7 kg) = -0,7 kg

PHAT-training - Leg hypertrophy day - Træning 24

Træning klokken 06.45 i går i centret, inden det åbnede vel at mærke..

Opvarmning:
- Armsvingninger og nakkebevægelser - 15 reps til hver arm
- Lunges - 10 skridt til hvert ben
- Step - ca. 2 min.
- Foamrolling af hovedsageligt underkroppen

Mobilitetstræning:
- Roll-overs into v-sits - 10 reps
- Fire hydrant circles - 5 reps til hvert ben, hver vej
- Mountaion climbers - 10 reps til hvert ben
- Groiners - 10 reps
- Knee to wall (ankelmobilitet)

Aktivering af CNS:
- Klap-armbøjninger - 10 reps
- Jump squats med BW - 10 reps
- Power cleans fra gulv kun med stang - 10 reps
- Military press med kun stang - 10 reps

A1 - Squat - R60
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Barbell hack squat - R70
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

C1 - Leg press - R70
12x90 kg
12x90 kg

D1 - Leg extension - R70
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

E1 - RDL - R80
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg

F1 - Seated leg curl - R70
15x70 kg
15x70 kg
15x65 kg
15x65 kg

G1 - Standing calf raises i smith - R30
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg
15x90 kg

H1 - Hanging leg raises - R60
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Udstrækning

Knæstabiliserende øvelse

Ganske fin træning. Jeg blev færdig lige inden at centret åbnede, også var det ellers hurtigt hjem og i bad, så vi kunne komme afsted på golftur.

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 25

Træning i centret efter lukketid idag. En times tid efter at jeg var kommet hjem fra golfturen med min far, som i øvrigt var rigtig god trods lidt regn, tog jeg op for at træne. Jeg magtede ikke rigtig at træne alene, men lotte ville heldigvis holde mig med selskab. Jeg lavede ikke så meget opvarmning i dag, da jeg ikke havde den store lyst eller alt for mange kræfter.

A1 - Dumbbell press - R60
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg
3x24 kg

B1 - Incline dumbbell press - R80
9x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

C1 - Chest press machine - R70
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

D1 - Incline dumbbell flyes - R70
15x12 kg
15x12 kg

E1 - EZ preacher curl - R80
8x35 kg
8x35 kg
8x32,5 kg

F1 - Dumbbell hammer curl - R70
12x14 kg
12x14 kg

G1 - EZ spider curl - R70
17x17,5 kg
17x17,5 kg

H1 - Seated overhead dumbbell extension - R80
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

I1 - Dumbbell kickbacks - R70
15x7 kg
15x7 kg
Lorte øvelse..

J1 - Triceps pushdown - R70
12x30 kg
12x32,5 kg

Udstrækning af underkroppen

Knæstabiliserende øvelse

Hurtig overstået træning. Jeg fik et godt pump, og der var god kontakt stort set hele vejen rundt.
Jeg skal bare slappe af her til aften, da jeg er helt ødelagt i især benene, efter 36 hullers golf og 2 træninger på 2 dage.
I morgen har jeg off-day, og regner med at komme godt i gang med min fremlæggelse til erhvervscaseeksamenen på torsdag.

PHAT-training - Upper body power day - Træning 26

Træning i klubben idag. Jokke åbnede klubben og udover ham og mig var der Jonas, Jakob, Steffen og Anders, så det var en ganske hyggelig omgang. Jeg var til spørgetime i erhvervscase i formiddags, hvilket egentlig var spild af tid, da vi ikke fik noget nyt at vide.
Jeg havde sagt til mig selv at jeg skulle få i gang med præsentationen for alvor idag, men det blev sgu ikke til så meget
Dog er jeg gået ligeså stille i gang nu, og der er stadigvæk masser af tid, så alting til sin tid.

Opvarmning:
- Armsvingninger og nakkebevægelser - 15 reps til hver arm
- Lunges - 10 skridt til hvert ben
- Step - ca. 2 min.
- Foamrolling af hovedsageligt underkroppen

Mobilitetstræning:
- Roll-overs into v-sits - 10 reps
- Fire hydrant circles - 5 reps til hvert ben, hver vej
- Mountaion climbers - 10 reps til hvert ben
- Groiners - 10 reps
- Knee to wall (ankelmobilitet)

Aktivering af CNS:
- Klap-armbøjninger - 10 reps
- Jump squats med BW - 10 reps
- Power cleans fra gulv kun med stang - 10 reps
- Military press med kun stang - 10 reps

A1 - Pendlay row - R150
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

B1 - Chin-ups - R150
6xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg

C1 - Rack chins - R150
8xBW + 7,5 kg
8xBW + 7,5 kg

D1 - Bænkpres - R180
4x82,5 kg
4x80 kg
4x80 kg

E1 - Dips - R150
9xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg

F1 - Standing dumbbell shoulder press - R150
6x22 kg
6x22 kg
8x22 kg

G1 - Alternating dumbbell curl - R120
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg

G1 - Close grip bænkpres - R120
8x62,5 kg
8x62,5 kg
7x62,5 kg

Udstrækning af underkroppen

Knæstabiliserende øvelse

God og hyggelig træning idag. Efter træning var det hjem for at få noget mad! Nu står den på lidt erhvervscase, men jeg stopper snart med det også. Det er dejligt bare lige at få hul på bylden, så man ved at man er igang. I morgen giver jeg den en skalle med casen, dog skal der lige klemmes en ben-træning ind også.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 27

Træning oppe i centret alene idag. Mager og Lyng kom også derop, lige da jeg skulle til at gå i gang, så det var ganske fint.
Formiddagen og noget af eftermiddagen er gået med erhvervscase, og jeg synes selv at jeg er nået et pænt stykke vej.

Opvarmning:
- Armsvingninger og nakkebevægelser - 15 reps til hver arm
- Lunges - 10 skridt til hvert ben
- Roning - 500 meter
- Foamrolling af hovedsageligt underkroppen

Mobilitetstræning:
- Roll-overs into v-sits - 10 reps
- Fire hydrant circles - 5 reps til hvert ben, hver vej
- Mountaion climbers - 10 reps til hvert ben
- Groiners - 10 reps
- Knee to wall (ankelmobilitet)

Aktivering af CNS:
- Klap-armbøjninger - 10 reps
- Jump squats med BW - 10 reps
- Power cleans fra gulv kun med stang - 10 reps
- Military press med kun stang - 10 reps

A1 - Squat - R180
3x100 kg
3x95 kg
3x95 kg

B1 - Barbell hack squat - R150
6x80 kg
6x80 kg

C1 - Stiff-legged deadlift - R150
6x95 kg
6x95 kg

D1 - Leg extension - R120
10x90 kg
10x90 kg

E1 - Seated leg curl - R120
8x85 kg
7x85 kg

F1 - Calf raises i leg press - R60
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg

G1 - Hanging leg raises - R60
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Udstrækning af underkroppen

Knæstabiliserende øvelse

Hurtigt hjem efter træning og i bad, og så ellers i gang med erhvervscase igen. I morgen har jeg off-day, og dagen kommer til at stå på forberedelse af eksamen på torsdag.

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg
Uge 5 = 7/6-2013 (84,4 kg) - 14/6-2013 (83,7 kg) = -0,7 kg
Uge 6 = 14/6-2013 (83,7 kg) - 21/6-2013 (83,6 kg) = -0,1 kg

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 28

Træning igår eftermiddag alene oppe i centret. Jeg var til erhvervscaseeksamen igår, og scorede en lækker 12'er!
Jeg havde aftalt med Jokke om at træne om aftenen, men da jeg skulle hente min mor i Struer, så blev jeg nødt til at fremrykke det.
Da min mor var hentet, og vi havde spist, tog jeg op til en fra klassen, som hedder Nico. Alle de andre drak, og det endte med at jeg fik et rigtig godt grin ud af det, da de gjorde en masse dumme ting. Længe leve fulde mennesker, og deres dumheder!

Opvarmning, moblitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Pendlay row - R60
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg
3x52,5 kg

B1 - Seated cable row - R70
10x45 kg
9x45 kg
8x45 kg

C1 - CG OH pulldown - R80
15x55 kg
18x55 kg

D1 - Rack-chins - R70
10xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg

E1 - Dumbbell shrugs - R70
15x38 kg
15x38 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press - R80
10x26 kg
10x26 kg
9x26 kg

G1 - Dumbbell front raises - R70
12x8 kg
12x8 kg

H1 - Lateral raises - R70
12x8 kg
12x8 kg
15x8 kg

I1 - Standing EZ curl med armblaster - R70
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
Skulle lige prøve den, og det var sgu en lækker følelse!

Udstrækning af hele underkroppen og lænd

Magers knæ stabilitetsøvelse

Lige nu sidder jeg i Århus. Jeg er herovre, for at hjælpe min søster med at flytte ind i sin lejlighed. Jeg for derfor ikke trænet hverken idag eller i morgen, da jeg skal arbejde ligeså snart jeg kommer hjem i morgen. Dog vender jeg stærkt tilbage på søndag igen, hvor det er leg dayum!

PHAT-training - Leg hypertrophy day - Træning 29

Træning oppe i centret sammen med Jokke her i eftermiddags. Niebuhr var på arbejde og Jonas var også deroppe at træne. Jeg fik Nieburhs nøgle til bokseklubben, da jeg overtager tirsdagen ovre i bokseklubben, så det nu er Jokke og jeg, som styrer det shit!

Opvarmning, mobilitetstræning og aktivering af CNS

A1 - Squat - R60
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Stiff legged deadlift - R60
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

C1 - Leg extension - R60
10x70 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

D1 - Seated leg curl - R60
10x70 kg
10x70 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

E1 - Calf raises i leg press - R40
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg

F1 - Hanging leg raises - R60
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Knæstabiliserende øvelse

Ganske fin træning. Jeg svedte helt afsindigt meget, men det var ikke fordi at træningen var så hård igen. Hertil eftermiddags har jeg lavet lidt dansk/historie opgave, men jer er allerede gået død i det..

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 30

Træning oppe i klubben med 7-9 andre drenge idag. Der var godt gang i klubben idag, det var dejligt at se!
Fra i morgen af overtager jeg klubben om tirsdagen, og får oveni en god portion vagter i centret også. Det bliver godt med nogle knaster. Idag har jeg skrevet lidt over 4 sider på min dansk/historie opgave, så jeg skal bare lige gøre den færdig, inden jeg skal på arbejde i morgen, også er der ellers dømt sommerferie!

Opvarmning, mobilitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Dumbbell press - R60
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg

B1 - Incline dumbbell press - R80
9x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

C1 - Decline barbell press (non-lockout) - R70
15x55 kg
14x55 kg
15x55 kg

D1 - Low incline dumbbell flyes - R70
15x14 kg
15x14 kg

E1 - Standing EZ preacher curl - R80
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

F1 - Standing alternating dumbbell hammer curl - R70
12x14 kg
12x14 kg

G1 - Standing EZ reverse curl - R80
15x20 kg
15x20 kg

H1 - Standing overhead dumbbell extension - R80
10x30 kg
10x30 kg
9x30 kg

I1 - Dips - R70
12xBW
12xBW

J1 - Standing unilateral dumbbell overhead extension - R70
10x15 kg
10x15 kg

Udstrækning af underkroppen

I morgen har jeg off-day. Som sagt skal dagen stå på at lave aflevering, også skal jeg arbejde i klubben fra 16-18 og derefter i centret fra 18.30-21.00.

PHAT-training - Upper body power day - Træning 31

Træning alene oppe i centret i formiddags. Det var lidt kedeligt at træne alene, men det skulle overståes inden min søster skulle til frisør, så jeg kunne låne bilen derop. Der var næsten ikke oppe i centret. De eneste som var inde i vægtrummet var den daglige Henrik, Jackie og NK, som bøvlede med at sætte en ny pull/chin-ups bar op. Den duer dog også fortrinligt nu!

Opvarmning, mobilitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Pendlay row - R120
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

B1 - Chin-ups - R150
6xBW + 10 kg
6xBW + 5 kg

C1 - Rack chins - R120
8xBW + 7,5 kg
8xBW + 7,5 kg

D1 - Dumbbell press - R150
4x36 kg
4x36 kg
4x36 kg

E1 - Dips - R150
8xBW + 15 kg
7xBW + 15 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press - R150
6x28 kg
6x28 kg
7x28 kg

G1 - Standing EZ curl med armblaster - R120
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

G1 - Seated unilateral overhead dumbbell extension- R120
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Efter træning var det hurtigt hjem med bilen. Bagefter var vi ude at køre lidt, for at fejre at Jakob også havde fået sommerferie!
Da vi kom hjem fra turen, fik jeg lavet en god omelet og noget kylling, som jeg skal have til aftensmad. Jeg sidder lige nu på arbejde i centret, og skal være her indtil kl. 21.00, så det er vigtigt at jeg har noget ordentlig mad!
I morgen træner jeg lower body power day, og har muligvis sidste arbejdsdag i REMA, hvis jeg kan få taget min vagt på søndag.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 32

Træning igår ovre i klubben. Der var igen, et ganske pænt fremmøde, så det begynder at ligne noget nu
Dagene foregår meget ala, at jeg står op omkring 11.00, træner om eftermiddagen og så skal arbejde lidt om aftenen. Det varierer selvfølgelig fra dag til dag, men sådan ser det ofte ud.
Det er dejligt, når man cutter, at jeg først står op kl. 11.00, da der allerede er gået meget af dagen, og jeg derved har flere kcal at spise til senere hen på dagen!
Det er dog hårdt sådan en dag som idag, hvor jeg stod op kl. 06.30, men det går nok.

Opvarmning, mobilitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Squat - R180
4x97,5 kg
3x100 kg
3x100 kg

B1 - Squat - R150
8x80 kg
8x80 kg

C1 - Walking lunges - R150
16xBW + 16 kg kettlebell i hver hånd (8 reps til hvert ben)
16xBW + 16 kg kettlebell i hver hånd (8 reps til hvert ben)

D1 - Stiff-legged deadlift - R150
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

E1 - GHR - R150
7xBW + Lilla band
7xBW + Lilla band
Det kan ikke tælles på en hånd, de gange jeg bare smadrede ned i jorden, da jeg ikke havde nok modstand på..
Det krævede lige noget tilvænning, men helt sikkert noget, som jeg skal arbejde noget mere med.

F1 - Unilateral calf raises - T3421 - R0
8xBW (til hvert ben)
8xBW
8xBW
8xBW

G1 - Hanging leg raises - R120
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Udstrækning af underkroppen

Efter træning kørte Jonas og jeg over i centret. Jeg skulle have min nøgle til centret, da jeg skal åbne og lukke centret både i dag og i morgen, og jonas skulle træne lidt læg.
Som skrevet, sidder jeg på arbejde i centret nu og skal være her til 15.00. I aften skal jeg i by. Jeg regner med at drikke lidt vodka og light sodavand, så jeg prøver at spare lidt på kcal.

Jeg hader din log. Autoplay fjern det lort!

Jeg vil gerne nyde dine damer, men du gør det svært med det elendige lort af musik!