Velkommen til :-) Ser ud til du har en solid omgang masse inden under fedtet. Det ser også du til fronten halter en smule efter din massive ryg. Det skal nok komme, jeg vil hvertfald følge med i din fremgang.

Godt nytår

bbnew skrev:Velkommen til :-) Ser ud til du har en solid omgang masse inden under fedtet. Det ser også du til fronten halter en smule efter din massive ryg. Det skal nok komme, jeg vil hvertfald følge med i din fremgang.

Godt nytår

Mange tak! Håber der er en solid omgang masse under fedet, og håber lidt det er fedet der sidder lidt forkert på brystet, for jeg har kørt eller min bryst øvelser med håndvægte eller unilateral.. :/

Godt nytår her fra af!
(Håber du er kommet godt ind i det)

PursuitOfHappiness skrev:

bbnew skrev:Velkommen til :-) Ser ud til du har en solid omgang masse inden under fedtet. Det ser også du til fronten halter en smule efter din massive ryg. Det skal nok komme, jeg vil hvertfald følge med i din fremgang.

Godt nytår

Mange tak! Håber der er en solid omgang masse under fedet, og håber lidt det er fedet der sidder lidt forkert på brystet, for jeg har kørt eller min bryst øvelser med håndvægte eller unilateral.. :/

Godt nytår her fra af!
(Håber du er kommet godt ind i det)

Ja det kan jo egentligt godt ske. Det er nok også fordi din ryg følger ret godt med, så den "overshiner" brystet en smule. Men uanset hvad bliver det spændende at følge med i :-)

Tak skal du ha' - det gjorde jeg bestemt. Og lige over

YEAH!! Første træning i år!

Dag 1. – Bryst, Triceps og Mave.

Mine Bryst øvelser er der en del mindre vægt på, fordi jeg er løbet ind i en periode hvor mine skuldre syre meget til.. sker for det meste under øvelser med stang..

Bryst.

Incline bench press.
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps

Lidt syre, selvom der næsten ikke er nogen kg på..

Dumbbell bench press.
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Super gode!

Incline dumbbell bench press.
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps

Lever seated fly.
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps

Chest Press. (Dropset)
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps

Triceps.

Cable pushdown
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Fransk press.
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 7 reps
27,5kg x 6 reps
BURN!!

Cable Pushdown (Rope)
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Core/Mave

Planke. (Først xx antal sek i alm planke, skift til siden uden pause, tilbage til normal, skift til den anden side, tilbage til normal igen.)
25 sek
25 sek

Ab wheel. (på knæ)
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps

Torso rotation.
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps

Crunch (Bold)
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

Dag 2. – Ben og Skuldre.

Ben

Squat.
50kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 9 reps
70kg x 8 reps

Stiff legged deadlifts.
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps
50kg x 8 reps

Leg extensions.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Leg curl.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Calf raises.
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps

Havde svært ved at gå normalt efter at have trænet ben, føles super godt!

Skuldre

Dumbbell shoulder press.
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps

Arnold press.
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Lateral raises.
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Rear delt lateral raise.
6kg x 8 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps

Lever Lateral Raise (Maskine) (Dropset)
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps

BURN BURN BURN

Stabiliserende.

Side Liggende ben løft.
Bw x 18 reps
Bw x 15 reps

Opadrotation.
2 kg x 20 reps
2 kg x 20 reps

Udadrotation.
1,25 kg x 20 reps
1,25 kg x 12 reps

Hejsa. Super nice med log og madplan, går også selv med tankerne om at oprette en, for at se fremgangen i styrke :-) Lurede lidt over træningsprogrammet. Hvor er gude-øvelsen dødløft.. Ikke fordi det er en nødvendighed, men? :-D

The_Newbie skrev:Hejsa. Super nice med log og madplan, går også selv med tankerne om at oprette en, for at se fremgangen i styrke :-) Lurede lidt over træningsprogrammet. Hvor er gude-øvelsen dødløft.. Ikke fordi det er en nødvendighed, men? :-D

Tak skal du have! Synes helt klart du skal oprette en log, husk billeder så vi andre kan følge med! ;)
Jeg har variation af dødløft, (Stiff leg deadlift) synes jeg rammer mine baglår og baler bedre. Så er mine baglår også meget stramme så er igang med at udstrække dem så jeg kan lave dødløft rigtigt, så må vi se der..

Først og fremmest, velkommen til!

Forstår hvorfor dit bryst halter med de kg du fyrer af, no offence

Hvad er dit max med dødløft?
Glæder mig til at se din ryg træning

Stener skrev:Først og fremmest, velkommen til!

Forstår hvorfor dit bryst halter med de kg du fyrer af, no offence

Hvad er dit max med dødløft?
Glæder mig til at se din ryg træning

Mange tak!

Fx. I Dumbbell bench press hvor jeg ikke tager så mange kg, er kun fordi min skulder syre vildt meget til.. stod og snakkede med en fys i 30min og han kunne ikke finde ud af hvad der var galt med mig.. Det værste er at jeg godt kan tage 42,5kg 5 gange.. tror jeg vil prøve at arbejde mig der op imorgen, og så jeg se hvordan det går.

Laver en variation af dødløft, (Stiff leg deadlift) synes jeg rammer mine baglår og baler bedre. Så er mine baglår også meget stramme så er igang med at udstrække dem så jeg kan lave dødløft rigtigt, så må vi se der..
Min ryg træning kommer lige om 2min..

Dag 3. - Ryg og Biceps.

Ryg

Vægt: 104kg er lidt tung i bagdelen..
Chin ups. (wide)
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Parallel grip chin ups
Bw x 4 reps
Bw x 2 reps
Bw x 2 reps
Bw x 3 reps

Reverse grip chin ups.
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Unilateral machine row.
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps

Unilateral machine high row.
50kg x 10 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Back extensions. (Bold)
Bw x 12 reps
Bw x 12 reps

Biceps

Dumbbell curl.
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps
16kg x 8 reps

Seated dumbbell curl. (Kai Green STYLE!)
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Concentration curl.
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Dag 1. – Bryst, Triceps og Mave.

Prøve lige så stille at få lidt vægt på idag, gik okay synes jeg..

Bryst.

Dumbbell bench press.
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
27,5kg x 8 reps

Kunne mærke min skuldre stoppe mig lidt ved de 35kg

Incline dumbbell bench press.
20kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
20kg x 8 reps

Lever seated fly.
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Chest Press. (Dropset)
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps

Triceps.

Fransk press.
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Cable pushdown
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Cable Pushdown (Rope)
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Core/Mave

Planke. (Først xx antal sek i alm planke, skift til siden uden pause, tilbage til normal, skift til den anden side, tilbage til normal igen.)
25 sek
25 sek

Ab wheel. (på knæ)
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps

Torso rotation.
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps

Crunch (Bold)
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

Dag 2. – Ben og Skuldre.

Idag ville jeg prøve at tage 10 reps i alle mine øvelser, eller det var det jeg prøvede på.. Føles mega godt i squat fx..

Ben

Squat.
50kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps PR
70kg x 10 reps
50kg x 10 reps

Stiff legged deadlifts.
50kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

Leg extensions.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Leg curl.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Calf raises.
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps

Fuck man, det er ikke sjovt at gå ned af trapper efter sådan en træning..

Skuldre

Dumbbell shoulder press.
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps

Arnold press.
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

Lateral raises.
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Rear delt lateral raise.
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps

Tide løb fra mig, skulle på arbejde efter træning..

Stabiliserende.

Side Liggende ben løft.
Bw x 18 reps

Udadrotation.
1,25 kg x 16 reps
1,25 kg x 15 reps

Damn, hvor lang tid tager sådan en træning?

Stener skrev:Damn, hvor lang tid tager sådan en træning?

1 time og 15-30 min ca.
Træner med pauser på 30 sek - 1 min..

Dag 3. - Ryg og Biceps.

Ryg

Fandt en elastik, så jeg kørte lidt assisted chin up.
Chin ups. (wide)
Bw x 6 reps
Bw x 5 reps
Bw x 5 reps
Bw x 5 reps

Parallel grip chin ups
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Uden elastik.

Reverse grip chin ups.
Bw x 5 reps
Bw x 5 reps
Bw x 5 reps
Bw x 3 reps

Med elastik.

Unilateral machine row.
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
65kg x 8 reps PR

Unilateral machine high row.
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Back extensions. (Bold)
Bw x 12 reps
Bw x 12 reps

Biceps

Dumbbell curl.
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Seated dumbbell curl. (Kai Green STYLE!)
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Concentration curl. (Uden pause, BURN!)
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps

PursuitOfHappiness skrev:

Stener skrev:Damn, hvor lang tid tager sådan en træning?

1 time og 15-30 min ca.
Træner med pauser på 30 sek - 1 min..

Vildt nok jeg kører virkelig intenst hvis jeg nøjes med 1 min.
Er ca 2-3 min på store øvelser / når jeg presser mig selv meget på at komme op i kg.
Tror du kunne benytte dig af det med fordel hvis du vil op i kg i en øvelse giver også bedre tid til at psych sig selv op til et løft

Stener skrev:

PursuitOfHappiness skrev:

Stener skrev:Damn, hvor lang tid tager sådan en træning?

1 time og 15-30 min ca.
Træner med pauser på 30 sek - 1 min..

Vildt nok jeg kører virkelig intenst hvis jeg nøjes med 1 min.
Er ca 2-3 min på store øvelser / når jeg presser mig selv meget på at komme op i kg.
Tror du kunne benytte dig af det med fordel hvis du vil op i kg i en øvelse giver også bedre tid til at psych sig selv op til et løft

Jeg er faktisk mere eller mindre ligeglad med hvor mange kg jeg flytter rundt med.. Det jeg lægger fokus på er hvordan jeg kontrahere mine muskler, og holder en excentriske fase.

Dag 1. – Bryst, Triceps og Mave.

Bryst.

Dumbbell bench press.
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
27,5kg x 8 reps

Kunne mærke min skuldre stoppe mig lidt ved de 35kg, men føles godt i patterne!

Incline dumbbell bench press.
20kg x 8 reps
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
25kg x 6 reps
20kg x 8 reps

Lever seated fly.
22,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Chest Press. (Dropset)
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps

Triceps.

Fransk press.
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Cable pushdown
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Cable Pushdown (Rope)
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Core/Mave

Planke. (Først xx antal sek i alm planke, skift til siden uden pause, tilbage til normal, skift til den anden side, tilbage til normal igen.)
25 sek
25 sek

Ab wheel. (på knæ)
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps

Torso rotation.
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps

Crunch (Bold)
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

Dag 2. – Ben og Skuldre.

Synes mine ben tager godt imod de 10 reps, så gjorde det samme som sidste gang.

Ben

Squat.
50kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
70kg x 10 reps
50kg x 10 reps
Lidt dårligt opspænd..

Stiff legged deadlifts.
50kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

Leg extensions.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Leg curl.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 6 reps
Min baglår kunne ikke tage mere.. :/

Calf raises.
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps

Skuldre

Dumbbell shoulder press.
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps

Arnold press.
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Lateral raises.
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Rear delt lateral raise.
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps

Lever Lateral Raise (Maskine) (Dropset)
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps

Stabiliserende.

Ben Cirkler.
Bw x 20 reps
Bw x 20 reps

Udadrotation.
1,25 kg x 20 reps
1,25 kg x 20 reps

Min Kostplan for de næste 7 dage, mere eller mindre.

Dag 3. - Ryg og Biceps.

Ryg

Kunne desvære ikke finde den elastik jeg brugte sidste gang..
Chin ups. (wide)
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Parallel grip chin ups
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Reverse grip chin ups.
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 2 reps
Bw x 2 reps
Energi!!!....

Unilateral machine row.
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps

Unilateral machine high row.
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Back extensions. (Bold)
Bw x 12 reps
Bw x 12 reps

Biceps

Dumbbell curl.
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Seated dumbbell curl. (Kai Green STYLE!)
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Concentration curl. (Uden pause, BURN!)
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps

Her i weekenden var jeg til et Kettlebell kursus med "Thierry Sanchez" (Verdensmester) super cool fyr, det var sku meget sjovt!

Dato: 14/1 - 2013

Dag 1. – Bryst, Triceps og Mave.

Bryst.

Dumbbell bench press.
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
35kg x 5 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
27,5kg x 8 reps

Incline dumbbell bench press.
20kg x 8 reps
25kg x 6 reps
27,5kg x 6 reps
27,5kg x 6 reps
20kg x 8 reps

Stille og roligt, fik lidt mere vægt på.. passer stadig på mine skuldre..

Lever seated fly.
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps

Chest Press. (Dropset)
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps

Triceps.

Fransk press.
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 10 reps
27,5kg x 8 reps BURN!!
27,5kg x 10 reps

Cable pushdown
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Cable Pushdown (Rope)
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Core/Mave

Planke. (Først xx antal sek i alm planke, skift til siden uden pause, tilbage til normal, skift til den anden side, tilbage til normal igen.)
25 sek
20 sek

Næsten død for energi her..

Ab wheel. (på knæ)
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps
Bw x 6 reps

Torso rotation.
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps

Crunch (Bold)
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

Dato: 15/1 - 2013

Dag 2. – Ben og Skuldre.

Ben

Squat.
50kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
70kg x 10 reps
50kg x 10 reps

Stiff legged deadlifts.
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 8 reps

LORTE øvelse..

Leg extensions.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Leg curl.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Calf raises.
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps

Skuldre

Dumbbell shoulder press.
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps

Arnold press.
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Lateral raises.
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Rear delt lateral raise.
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps
6kg x 10 reps

Lever Lateral Raise (Maskine) (Dropset)
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps
15kg, 10kg, 5kg x 10 reps

Stabiliserende.

Udadrotation.
1,25 kg x 16 reps
1,25 kg x 15 reps

Ben Cirkler.
Bw x 20 reps

Sideliggende benløft.
Bw x 12 reps

Uploader formbilleder i denne uge, Bliver i de 7 Standardposeringer..
Så kan jeg rigtig få feedback!

PursuitOfHappiness skrev:Uploader formbilleder i denne uge, Bliver i de 7 Standardposeringer..
Så kan jeg rigtig få feedback!

Det lyder godt! Men er det ikke kun 16 dage siden du sidst tog formbilleder?

Stener skrev:

PursuitOfHappiness skrev:Uploader formbilleder i denne uge, Bliver i de 7 Standardposeringer..
Så kan jeg rigtig få feedback!

Det lyder godt! Men er det ikke kun 16 dage siden du sidst tog formbilleder?

Jo, det er det.. (tror da heller ikke der er sket det store.. ) men vil have noget at sammenligne med under hele cuttet, så hver gang jeg tager formbilleder er det i de 7 Standardposeringer (tror jeg vil gøre hver måned)

Dato: 16/1 - 2013

Dag 3. - Ryg og Biceps.

Ryg

Chin ups. (wide)
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Parallel grip chin ups
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 2 reps

Reverse grip chin ups.
Bw x 2 reps
Bw x 2 reps
Bw x 2 reps
Bw x 2 reps

Unilateral machine row.
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps

Unilateral machine high row.
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Back extensions. (Bold)
Bw x 12 reps
Bw x 12 reps

Biceps

Dumbbell curl.
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Seated dumbbell curl. (Kai Green STYLE!)
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Concentration curl. (Uden pause, BURN!)
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps

Hold da op, jeg har haft travlt i sidste uge.. Eller Fredag, Lørdag og Søndag.. Både Julefrokost og Indflytterfest..
Men der var været 100% styr på kosten!

Træning har også gået godt, var igemmen mit 3 split selvom tiden ikke lige var til det..


Dato: 22/1 - 2013

Dag 1. – Bryst, Triceps og Mave.

Bryst.

Dumbbell bench press.
25kg x 8 reps
30kg x 8 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
35kg x 6 reps
27,5kg x 8 reps

Incline dumbbell bench press.
20kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps

Lever seated fly.
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps

Chest Press. (Dropset)
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps
60kg x 40kg x 20kg x 8 reps

Begyndte at syre ret vildt.. FUCK MAN!

Triceps.

Fransk press.
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Cable pushdown
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps

Cable Pushdown (Rope)
10kg x 12 reps
10kg x 12 reps
10kg x 12 reps
10kg x 12 reps

Core/Mave

Planke. (Først xx antal sek i alm planke, skift til siden uden pause, tilbage til normal, skift til den anden side, tilbage til normal igen.)
20 sek
20 sek

Torso rotation. A1
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps
42,5kg x 8 reps

Crunch (Bold) A2
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps
Bw x 10 reps

A1 og A2, Var super set.

12 timer på arbejdet i morgen..
Formbilleder SKAL komme i uge 4 her..

EDIT: Begynder på Dødløft.. 24/1

Dato: 23/1 - 2013

Dag 2. – Ben og Skuldre.

Ben

Squat.
50kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps
70kg x 10 reps
50kg x 10 reps

Deadlifts.
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

Fokus på teknik.


Leg extensions.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Kneeling Leg curl.
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps
42,5kg x 10 reps

Calf raises.
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps
195kg x 10 reps

Skuldre

Dumbbell shoulder press.
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps
17,5kg x 10 reps

Arnold press.
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

Lateral raises.
8kg x 10 reps
8kg x 10 reps
8kg x 10 reps
8kg x 10 reps

Rear delt lateral raise.
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps
7kg x 10 reps

Stabiliserende.

Opadrotation.
3 kg x 20 reps
3 kg x 20 reps
3 kg x 18 reps

Ben Cirkler.
Bw x 20 reps

Dato: 25/1 - 2013

Dag 3. - Ryg og Biceps.

Ryg

Chin ups. (wide)
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Parallel grip chin ups
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Reverse grip chin ups.
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps
Bw x 3 reps

Meget mere energi idag! ;)

Unilateral machine row.
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps
62,5kg x 8 reps

Unilateral machine high row.
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Back extensions. (Bold)
Bw x 12 reps
Bw x 12 reps

Biceps

Dumbbell curl.
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Seated dumbbell curl. (Kai Green STYLE!)
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps
10kg x 8 reps

Concentration curl. (Uden pause, BURN!)
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps
8kg x 8 reps