Spændende. Jeg kan godt lide det program, du kører. Overvejer selv at starte på Wendler, men jeg vil også gerne træne 5-6 gange om ugen. Og jeg kan jo se, at du har haft rigtig god fremgang med det.

danielhansen13 skrev:Spændende. Jeg kan godt lide det program, du kører. Overvejer selv at starte på Wendler, men jeg vil også gerne træne 5-6 gange om ugen. Og jeg kan jo se, at du har haft rigtig god fremgang med det.

Hvis du vælger at følge programmet, som jeg gør det, er det vigtigt, at du sætter dine PR's meget realistiske. Hvis du sætter dine PR's, når du starter, til det absolut maksimale du kan yde, tror jeg ikke, du vil kunne gennemføre mange cyklusser, og du vil derved ikke blive stærkere. Du må endelig sige til, når du begynder på det. Så vil jeg da helt sikkert følge dig.

Hvordan fungerer wendler cyklussen for dig? Er du ikke lidt hurtigt igennem det hele?
At kunne køre 1 cyklus på 1,5 uge virker ret hurtigt for mit vedkommende, jeg har derfor smidt dobbelt ind af hver "periode".
Således det er et 3 split som dit, med 1. uge 3x5 2. 3x3 3. 5/3/1.

DonLauge skrev:Hvordan fungerer wendler cyklussen for dig? Er du ikke lidt hurtigt igennem det hele?
At kunne køre 1 cyklus på 1,5 uge virker ret hurtigt for mit vedkommende, jeg har derfor smidt dobbelt ind af hver "periode".
Således det er et 3 split som dit, med 1. uge 3x5 2. 3x3 3. 5/3/1.

Sådan kan man selvfølgelig også gøre det. Men jo, et eller andet sted er jeg da hurtigt igennem hver cyklus, men det fungerer for mig. Jeg opnår virkelig gode resultater på denne måde, så jeg ser ingen grund til at stoppe.

Ben og Mave
Træning den 22/11-13
Cyklus 7 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*82,5 kg.
3*92,5 kg.
5*105 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Lunges
5*50 kg.
5*50 kg.
5*50 kg.
5*50 kg.

Calf raises
15*40 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.

Hanging Leg Raises
6. dags challenge (Silverback fra Bodybananas: 22 (Klaret!)

Super fredags aften træning med god Rep-pr i squat. 7. cyklus er hermed veloverstået med gode resultater!

Opdatering efter cyklus 7

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 22. november 2013 - efter cyklus 7

Bænk: 6*92,5 kg. / 1*111
Dødløft: 5*147,5 kg. / 1*172 kg.
Squat: 5*105 kg. / 1*123 kg.
Military press: 4*60 kg. / 1*69 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 7 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 21 kg.
Dødløft: Stigning på 37 kg.
Squat: Stigning på 33 kg.
Military press: Stigning på 19 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 7. cyklus er 91 kg.

Helt vanvittig god cyklus. Utrolige resultater jeg har opnået på de 7 cyklusser, som har varet godt og vel 3-4 måneder.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 24/11-13
Cyklus 8 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*65 kg.
5*75 kg.
9*85 kg. - Maks rep

DB Benchpress
10*32,5 kg.
7*32,5 kg. + 10 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
14*32,5 kg.

Military press
3*45 kg.
3*52,5 kg.
4*57,5 kg. - Maks rep

Lateral raises
5*12,5 kg.
5*12,5 kg.
5*12,5 kg.
5*12,5 kg.
5*12,5 kg.

Triceps reb kabel øvelse
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.
8*42 kg.

Fin omgang!

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)

Samlet vægtforøgning: 10 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 588 gram

Så rundede jeg de 92 kg, som egentlig var målet pr. 1. februar. Det er dog 2 måneder for tidligt, at det er blevet nået, hvis man skal kigge sådan på det. Jeg har ikke noget fast mål på, hvor langt jeg vil op nu. Det eneste krav er, at jeg kan nå at cutte ned til sommer, hvis jeg starter med at cutte fra den første 1. februar.

Ryg og biceps
Træning den 25/11-13
Cyklus 8 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*102,5 kg.
5*120 kg.
8*135 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
8*kropsvægt
8*kropsvægt
8*kropsvægt
7*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
7*81 kg.
8*72 kg.

DB Biceps
8*22,5 kg.
6*25 kg.
6*27,5 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Hanging Leg Raises
9. dags challenge (Silverback fra Bodybananas) : 24 (Klaret!)

Fin 1. uges træning. Jeg begynder at blive bedre til hanging leg raises!

Det er mange hanging leg raises. Hvordan kører du dem?

danielhansen13 skrev:Det er mange hanging leg raises. Hvordan kører du dem?

Jeg deler det op i tre omgange (Eksempelvis 10, 8 og 6 i dette tilfælde).
Jeg øver mig i at få benene helt op til hænderne, men dem kan jeg ikke tage mange af endnu (Startede på 0), så nu kører jeg halv-halv cirka. Jeg kan prøve at filme det en dag, hvis det er?
Misforstå mig ikke. Jeg tager dem ikke på én gang!

Jeg regnede nemlig også med, at det var med fødderne helt op til hænderne, og synes derfor er, at 24 i ét sæt næsten lød som usandsynligt mange!

danielhansen13 skrev:Jeg regnede nemlig også med, at det var med fødderne helt op til hænderne, og synes derfor er, at 24 i ét sæt næsten lød som usandsynligt mange!

Den dag jeg kan præstere det, skal jeg nok sige til ;)

Ben og Mave
Træning den 26/11-13
Cyklus 8 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*75 kg.
5*85 kg.
6*97,5 kg. - Maks rep

BB Lunges
5*55 kg.
5*55 kg.
4*55 kg.

Calf raises
10*40 kg.
10*70 kg.
10*90 kg.
10*90 kg.
15*90 kg.

Hanging Leg Raises
10. dags challenge (Silverback fra Bodybananas: 25 (Klaret!)

Bryst, skulder og triceps
Træning den 29/11-13
Cyklus 8 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*70 kg.
3*80 kg.
8*90 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Benchpress
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.

Military press
3*45 kg.
3*52,5 kg.
4*57,5 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Dips
8*kropsvægt
8*10 kg.
8*20 kg.
8*30 kg.
4*40 kg.
8*20 kg.

Glad for den nye Rep Pr i bænk og fin omgang dips. Jeg varierer lidt mellem tricepsøvelserne for at holde træningen interessant.

Ryg og biceps
Træning den 29/11-13
Cyklus 8 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
3*112,5 kg.
3*127,5 kg.
7*142,5 kg - Maks rep / Rep PR! - Video følger i næste opdatering.

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 5 kg.
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt + 5 kg.
8*kropsvægt

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*85 kg.
8*85 kg.
8*85 kg.

DB Biceps
8*20 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Jeg sluttede af med lidt mavetræning. God omgang dødløft og biceps!

Dødløft fra cyklus 8 - uge 2, hvor jeg skal tage 3+ og ender med 7*142,5.

Konstruktiv kritik modtages meget gerne!

Ben og Mave
Træning den 29/11-13
Cyklus 8 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*80 kg.
3*90 kg.
5*102,5 kg. - Maks rep

BB Lunges
5*60 kg.
5*60 kg.
4*60 kg.

Leg extensions
8*82 kg.
8*102 kg.
8*102 kg.
8*102 kg.
8*102 kg.

Calf raises
15*40 kg.
15*70 kg.
15*90 kg.
15*100 kg.
15*100 kg.
15*100 kg.

Og lidt blandet mavetræning. Super fin træning.

Hvad er grunden til, at du kører touch 'n go?

danielhansen13 skrev:Hvad er grunden til, at du kører touch 'n go?

Jeg føler, at det er "nemmere" at holde opspændet samtidig med, at jeg kan tage flere gentagelser.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)
Uge 18: 02/12-13: 92,8 kg. (+0,8 kg.)

Samlet vægtforøgning: 10,8 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 600 gram

Vi kan vist godt begynde at kalde det dirtybulk. Dog synes jeg, at jeg holder en fornuftig fedtprocent alligevel.

Ryg og biceps
Træning den 3/12-13
Cyklus 8 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*120 kg.
3*135 kg.
4*150 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 5 kg.
4*kropsvægt + 10 kg.
3*kropsvægt + 15 kg.
4*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt

BORS
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

DB Biceps
8*20 kg.
7*25 kg.
7*25 kg.
7*25 kg.
8*20 kg.

Udmærket træning. Jeg havde dog ikke så meget overskud, ellers kunne jeg godt have fået 5 gentagelser i Rep out dødløft..

Jeg følger lige lidt med

JakobHansen skrev:Jeg følger lige lidt med

Det skal du være velkommen til, mester

Bryst, skulder og triceps
Træning den 4/12-13
Cyklus 8 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*75 kg.
3*85 kg.
4*95 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Benchpress
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.
10*32,5 kg.

Military press
5*47,5 kg.
3*55 kg.
3*60 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Herefter lidt triceps pushdowns og hanging leg raises! Fin træning med super Rep. Pr. i bænk!

Ben og Mave
Træning den 6/12-13
Cyklus 8 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*85 kg.
3*97,5 kg.
4*107,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Lunges
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.

Leg extensions
8*88 kg.
8*109 kg.
8*109 kg.
8*109 kg.

Calf raises
15*50 kg.
15*90 kg.
15*100 kg.
15*100 kg.
15*100 kg.

Herefter lidt hanging leg raises og rulle. Rigtig fin fredags træning! Squaten begynder dog efterhånden at blive godt tung!

Opdatering efter cyklus 8

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 22. november 2013 - efter cyklus 8

Bænk: 4*95 kg. / 1*110
Dødløft: 4*150 kg. / 1*172 kg.
Squat: 4*107,5 kg. / 1*122 kg.
Military press: 4*60 kg. / 1*69 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 8 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 20 kg.
Dødløft: Stigning på 37 kg.
Squat: Stigning på 32 kg.
Military press: Stigning på 19 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 8. cyklus er 92 kg.

Tilfredsstillende cyklus. Ikke mere end det.

Ryg og biceps
Træning den 7/12-13
Cyklus 9 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*107.5 kg.
5*122,5 kg.
8*140 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt + 5 kg.
5*kropsvægt + 5 kg.
5*kropsvægt + 5 kg.
5*kropsvægt + 5 kg.

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*90 kg.
8*90 kg.
8*90 kg.

Bagskulder maskine
- Hvis der er nogle, der har nogle alternativer til denne øvelse, må de gerne skrive! Jeg træner normalt ikke bagskulder, men jeg må hellere i gang, efter jeg har haft stor fremgang i for- og sideskulder.

BB Biceps
8*45 kg.
8*42,5 kg.
8*42,5 kg.
8*42,5 kg.
8*42,5 kg.

Super god lørdags træning. Fin Rep PR i dødløft, hvor jeg følte, der var rigtig god form!

sebastianglinvad skrev:Bagskulder maskine
- Hvis der er nogle, der har nogle alternativer til denne øvelse, må de gerne skrive! Jeg træner normalt ikke bagskulder, men jeg må hellere i gang, efter jeg har haft stor fremgang i for- og sideskulder.

Dumbell Standing/Seated Rear Lateral Raise.

Forøvrigt fin styrke i bænkpres og dødløft.

Chayen skrev:

sebastianglinvad skrev:Bagskulder maskine
- Hvis der er nogle, der har nogle alternativer til denne øvelse, må de gerne skrive! Jeg træner normalt ikke bagskulder, men jeg må hellere i gang, efter jeg har haft stor fremgang i for- og sideskulder.

Dumbell Standing/Seated Rear Lateral Raise.

Forøvrigt fin styrke i bænkpres og dødløft.

Mange tak for hjælpen. Jeg tror, jeg vil prøve mig med Seated Rear Lateral Raise næste gang. Ville du ligge den på Ryg og Biceps eller Bryst, skulder, triceps dagen?

Det er muligvis første gang, at jeg har fået at vide, at det er en fin styrke i bænkpres. Det har altid været mit weakpoint. Det er dog bestemt blevet bedre på det seneste. Men mange tak!