sebastianglinvad skrev:

Chayen skrev:

sebastianglinvad skrev:Bagskulder maskine
- Hvis der er nogle, der har nogle alternativer til denne øvelse, må de gerne skrive! Jeg træner normalt ikke bagskulder, men jeg må hellere i gang, efter jeg har haft stor fremgang i for- og sideskulder.

Dumbell Standing/Seated Rear Lateral Raise.

Forøvrigt fin styrke i bænkpres og dødløft.

Mange tak for hjælpen. Jeg tror, jeg vil prøve mig med Seated Rear Lateral Raise næste gang. Ville du ligge den på Ryg og Biceps eller Bryst, skulder, triceps dagen?

Det er muligvis første gang, at jeg har fået at vide, at det er en fin styrke i bænkpres. Det har altid været mit weakpoint. Det er dog bestemt blevet bedre på det seneste. Men mange tak!

Vil nu mere mene at det er squatten der halter ifht. dine andre løft
Du kan træne den på begge dage da den jo er en del af skulderen, men samtidig også trænes ved træk. Bedste ville nok være at placere den på rygdagen.

Chayen skrev:

sebastianglinvad skrev:

Chayen skrev:

sebastianglinvad skrev:Bagskulder maskine
- Hvis der er nogle, der har nogle alternativer til denne øvelse, må de gerne skrive! Jeg træner normalt ikke bagskulder, men jeg må hellere i gang, efter jeg har haft stor fremgang i for- og sideskulder.

Dumbell Standing/Seated Rear Lateral Raise.

Forøvrigt fin styrke i bænkpres og dødløft.

Mange tak for hjælpen. Jeg tror, jeg vil prøve mig med Seated Rear Lateral Raise næste gang. Ville du ligge den på Ryg og Biceps eller Bryst, skulder, triceps dagen?

Det er muligvis første gang, at jeg har fået at vide, at det er en fin styrke i bænkpres. Det har altid været mit weakpoint. Det er dog bestemt blevet bedre på det seneste. Men mange tak!

Vil nu mere mene at det er squatten der halter ifht. dine andre løft
Du kan træne den på begge dage da den jo er en del af skulderen, men samtidig også trænes ved træk. Bedste ville nok være at placere den på rygdagen.

Det tror jeg også, at det er. Jeg har kun squatet i et lille halvt år, så det må være derfor ;)
Det gør jeg så. Tak for hjælpen!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 8/12-13
Cyklus 9 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*67,5 kg.
5*77,5 kg.
8*87,5 kg. - Maks rep

BB Incline Benchpress
8*60 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
7*75 kg.

Military press
5*42,5 kg.
5*50 kg.
5*57,5 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Dips
8*kropsvægt
8*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt + 20 kg.
8*kropsvægt + 30 kg.
6*kropsvægt + 30 kg.

God tømmermandstræning efter en aften med alt for meget vin

Hun er lækker!

danielhansen13 skrev:Hun er lækker!

Hun er slet ikke værst

Ben og Mave
Træning den 9/12-13
Cyklus 9 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*77,5 kg.
5*90 kg.
5*100 kg. - Maks rep /

BB Lunges
5*60 kg.
5*60 kg.
6*60 kg.

Calf raises
15*80 kg.
15*120 kg.
15*120 kg.
15*120 kg.
15*120 kg.
15*120 kg.
24*120 kg.
12*120 kg.

Herefter hanging leg raises. Rigtig fin ben træning i dag!

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)
Uge 18: 02/12-13: 92,8 kg. (+0,8 kg.)
Uge 19: 02/12-13: 92,8 kg. (-0,4 kg.)

Samlet vægtforøgning: 10,4 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 547 gram

Knap så godt. Jeg svarer igen i denne uge. Jeg satser på 93+

Ryg og biceps
Træning den 10/12-13
Cyklus 9 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
3*115
3*130 kg.
6*147,5 kg - Maks rep / Rep PR!
Jeg bruger altid straps fra 3. sæt. Denne gang var 2. sæt dog meget hårdt uden.

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 10 kg.
4*kropsvægt + 15 kg.
4*kropsvægt + 10 kg.
2*kropsvægt + 20 kg.
9*kropsvægt kg.

BORS
8*60 kg.
8*90 kg.
8*90 kg.
8*90 kg.
10*60 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

DB Incline Biceps
8*15 kg.
8*17,5 kg.
6*20 kg.
7*17,5 kg.
7*15 kg.
7*15 kg.

Rigtig fin omgang i dag. Jeg føler mig stærk for tiden!

Hjælp søges!

Jeg har brug for lidt hjælp. Jeg har de seneste år overhovedet ikke trænet nakke. Jeg har bare fået den "stimuleret" ved øvelser som dødløft og Bent over Rows. Træner I andre nakke, og på hvilken dag gør I det i så fald? Øvelser må også gerne nævnes i denne sammenhæng.

På forhånd tak for hjælpen

sebastianglinvad skrev:Hjælp søges!

Jeg har brug for lidt hjælp. Jeg har de seneste år overhovedet ikke trænet nakke. Jeg har bare fået den "stimuleret" ved øvelser som dødløft og Bent over Rows. Træner I andre nakke, og på hvilken dag gør I det i så fald? Øvelser må også gerne nævnes i denne sammenhæng.

På forhånd tak for hjælpen

Ja, jeg holder øje

Træner selv øvre del af Trapezius på en dag seperat fra rygdagen for at have højere frekvens, da den jo som du selv siger trænes ved diverse rygøvelser. Gør dog ikke det store ud af det, men hvis du mangler hypertrofi i den del af musklen kan du passende træne den på rygdage.

Dumbbell Shrugs. Godt med vægt og 10-12 gentagelser. Husk bare at køre lige op, istedet for at ''rulle'' rundt i skulderen som mange fejlagtigt gør.

Til træning af den øvre del af m. trapezius kan du også overveje overhead shrugs i stedet for den alm. version de fleste laver. Overhead shrug er bedre i den forstand at det hjælper mere med din mobilitet og at du Udadroterer din skulder i stedet for inadroterer, som er en dårlig tendens at tage med ud af centeret.

Mange tak for jeres besvarelser, begge to. Jeg tror, jeg prøver mig med en omgang DB Shrugs. Vi har dog kun 32,5 i Fresh, så det kan godt være, at jeg må gå over til Barbell på sigt. Men endnu engang mange tak!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 12/12-13
Cyklus 9 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*72,5 kg.
3*82,5 kg.
6*92,5 kg. - Maks rep

BB Incline Benchpress
8*60 kg.
5*80 kg.
5*85 kg.
5*85 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.

Military press
3*47,5 kg.
3*52,5 kg.
4*60 kg. - Maks rep

Lateral raises
5*15 kg.
5*15 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
15*10 kg.

Herefter lidt diskopumper workout med triceps. Rigtig fin træning med god styrke!

Ryg og biceps
Træning den 14/12-13
Cyklus 9 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*122,5
3*140 kg. - straps herfra.
4*155 kg - Maks rep / Rep PR!


Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 10 kg.
4*kropsvægt + 15 kg.
3*kropsvægt + 20 kg.
4*kropsvægt + 15 kg.
9*kropsvægt kg.

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*90 kg.
8*90 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

DB Incline Biceps
8*15 kg.
7*20 kg.
6*20 kg.
8*17,5 kg.
8*12,5 kg. - langsomt

Rigtig fin træning. Det går kun en vej i dødløft, og det er op!

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)
Uge 18: 2/12-13: 92,8 kg. (+0,8 kg.)
Uge 19: 9/12-13: 92,4 kg. (-0,4 kg.)
Uge 20: 16/12-13: 92,9 kg. (+0,5 kg.)

Samlet vægtforøgning: 10,9 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 545 gram

Det begynder så småt at ligne noget.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 16/12-13
Cyklus 9 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*77,5 kg.
3*87,5 kg.
4*97,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Incline Benchpress
5*80 kg.
5*90 kg.
5*80 kg.
5*70 kg.
8*60 kg.

Military press
5*50 kg.
3*57,5 kg.
2*62,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.


Herefter lidt diskopumper workout med triceps. Rigtig fin træning med super, gode PR's!

Ben og Mave
Træning den 17/12-13
Cyklus 9 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*90 kg.
3*100 kg.
3*112,5 kg. - Maks rep /

BB Lunges
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.
12*40 kg.

Benpres
8*100 kg.
8*110 kg.
8*120 kg.
30*153 kg. - Maskinen kan desværre ikke tage flere kg.

Læg træning failede i dag pga. mange mennesker, men jeg fik lavet en super god mavetræning med min træningsmakker. Og god PR i squat! Yes!

Opdatering efter cyklus 9

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 22. november 2013 - efter cyklus 9

Bænk: 4*97,5 kg. / 1*113
Dødløft: 4*155 kg. / 1*178 kg.
Squat: 3*112,5 kg. / 1*125 kg.
Military press: 2*62,5 kg. / 1*69 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 9 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 23 kg.
Dødløft: Stigning på 43 kg.
Squat: Stigning på 35 kg.
Military press: Stigning på 19 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 9. cyklus er 93 kg.

Samlet stigning i de 4 store: 120 kg.

Hvor har det da bare været en god cyklus. Jeg tager en omgang deload nu, så jeg kan være klar til cyklus 10! Styrken begynder så småt at ligne noget! En stigning på 120 kg. samlet set er ikke at klage over

Ryg og biceps
Træning den 19/12-13
Deload 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
6*60 kg.
6*60 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt
5*kropsvægt
4*kropsvægt
- Med fokus på den excentriske fase (Blev kørt meget langsom)

Pulldowns
8*46 kg.
8*46 kg.
8*46 kg.
8*46 kg.
- Endnu engang med fokus på den excentriske fase

BORS
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.

DB Shrugs
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.

DB Hammers Biceps
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Og lidt andet diskopumper biceps. Deload er en anelse kedeligt, men det er jo nødvendigt i længden.

Jeg taster ikke lige mine sidste deload træninger ind, da jeg ikke finder det nødvendigt. Det har bare været ganske stille og roligt.
Dog skal jeg nok taste ind igen i morgen, når jeg starter på cyklus 10. Det skal nok blive godt!

Ryg og biceps
Træning den 22/12-13
Cyklus 10 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*110
5*125 kg.
8*142,5 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt + 10 kg.
5*kropsvægt - excentrisk
4*kropsvægt - excentrisk

Reverse closegrip pulldowns
8*63 kg.
4*90 kg.
6*81 kg.
8*72 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

BB Curls
6*40 kg.
5*50 kg.
5*50 kg.
8*40 kg.

DB Incline Biceps
8*15 kg.
8*15 kg.
8*10 kg. - excentrisk
8*10 kg. - excentrisk

Hmm, jeg fortrød, at jeg ikke tog flere gentagelser/ekstra øvelse i ryg. Det blev for meget biceps i dag, men ellers var det en fin træning styrkemæssigt.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 23/12-13
Cyklus 10 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*67,5 kg.
5*80 kg.
8*90 kg. - Maks rep

BB Incline Benchpress
8*80 kg.
6*80 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.

Military press
5*47,5 kg.
5*52,5 kg.
5*57,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Fransk pres
6*50 kg.
6*50 kg.
6*50 kg.
6*50 kg.

Udemærket træning lille juleaften. Fin styrke.

Ben og Mave
Træning den 24/12-13
Cyklus 10 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*80 kg.
5*92,5 kg.
5*105 kg. - Maks rep /

BB Lunges
7*50 kg.
7*50 kg.
7*50 kg.
12*40 kg.

Seated Calf raises
10*40 kg.
10*40 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.

Herefter lidt mavetræning, men der var ikke den store energi i dag, desværre. Glædelig jul til alle

Ryg og biceps
Træning den 25/12-13
Cyklus 10 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
3*117,5
3*132,5 kg.
8*150 kg - Maks rep / Rep PR!
Vanvittig omgang med mit nye titan bælte og Iron mind straps! Yearh

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt
8*kropsvægt

Pulldown
8*72 kg.
8*81 kg.
8*63 kg.
8*54 kg.
15*45 kg.

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*10 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.

BB Curls
6*50 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
4*55 kg. - cheat på de 2 sidste og meget på den sidste. Hård omgang.

DB Incline Biceps
8*15 kg.
8*15 kg.
8*12,5 kg. - excentrisk (3 sekunder.)
8*10 kg. - excentrisk (5 sekunder.)

Super god træning 1. juledag. Glad for alle mine nye trænings ting (Titan bælte, Ironmind straps og Adidas squat sko)!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 26/12-13
Cyklus 10 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*72,5 kg.
3*85 kg.
5*95 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Incline Benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Herefter lidt flyes i maskine.

Military press
3*47,5 kg.
3*55 kg.
3*62,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Close grip bænkpres
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.

Rigtig fin træning med gode Rep-PR's!

Ben og Mave
Træning den 27/12-13
Cyklus 10 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*87,5 kg.
3*97,5 kg.
5*110 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Lunges
7*60 kg.
7*60 kg.
7*60 kg.
15*40 kg.

Leg extensions
8*75 kg.
8*75 kg.
8*75 kg.
8*75 kg.

Herefter lidt læg træning og en svag og energiforladt omgang mavetræning. Men fin omgang squat og lunges!

Ryg og biceps
Træning den 28/12-13
Cyklus 10 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*125
3*142,5 kg.
4*160 kg - Maks rep / Rep PR!

Pulldown
8*63 kg.
7*81 kg.
7*81 kg.
7*81 kg.
8*72 kg.

Ryg træk (Smalt greb) - hvad hedder den?
8*66 kg.
8*66 kg.
8*66 kg.
8*66 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*9 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.
8*9 kg.

BB Curls
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
10*30 kg.
30 sekunders pause mellem sættene.

Jeg er vild med 3 ugers træningerne i hver cyklus!

Dejlig numse

Bryst, skulder og triceps
Træning den 29/12-13
Cyklus 10 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*80 kg.
3*90 kg.
2*100 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Incline Benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
11*32,5 kg.

Herefter lidt flyes i maskine.

Military press
5*52,5 kg.
3*57,5 kg.
1*65 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
5*15 kg.
12*10 kg.
12*10 kg.
12*10 kg.

Close grip bænkpres
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

ENDELIG! ENDELIG! Forløsning at kunne tage 100 kg. i bænkpres. I dag blev jeg lidt mere mand, end jeg var i går. Yes. Og resten af træningen var også ganske tilfredsstillende.

Almond skrev:Dejlig numse

Kvinden er fantastisk, selvom jeg kun kan se hende bagfra