Ryg og biceps
Træning den 30/8-13
Cyklus 2 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*90 kg.
5*100 kg.
14*110 kg - Maks rep

BORS
12*60 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.

Pull ups
7*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt

DB Biceps curl
8*20 kg.
8*22,5 kg.
8*20 kg.
8*17,5 kg.

Meget kort fredagstræning. 45 minutter helt præcist. Dog super god styrke i biceps og dødløft!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 01/9-13
Cyklus 2 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*60 kg.
5*62,5 kg.
14*72,5 kg. - Maks rep

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*30 kg.
5*35 kg.
12*40 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*8 kg.
8*12,5 kg. - meget presset
8*10 kg.
8*10 kg.

Fransk press
8*30 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*45 kg.
8*40 kg.
16*30 kg.

Dips
14*kropsvægt

Super god søndagstræning.

Kører du både repout i bænkpres og military på din pres dag? Eller havde du bare løst til at reppe ud under dit overhead press i dag ?

Blaabjerg95 skrev:Kører du både repout i bænkpres og military på din pres dag? Eller havde du bare løst til at reppe ud under dit overhead press i dag ?

Jeg kører både repout i bænkpres og military. Jeg ved ikke, hvordan jeg ellers skal nå at komme igennem det, når jeg kører med 3 split. Dette gør jeg for at ramme hele kroppen 2 gange om ugen. Jeg føler ikke, at jeg har en stor nok styrke til kun at ramme hele kroppen én gang om ugen.

Ben
Træning den 02/9-13
Cyklus 2 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*57,5 kg.
5*65 kg.
19*75 kg. Maks rep / Rep PR!

Lunges
8*17,5 kg. i hver hånd / meget hård omgang.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Leg extension
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.

Ben maskine/Forlår
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.

Calf raises
16*40 kg.
16*70 kg.
16*80 kg.
16*90 kg.
16*80 kg.
25*40 kg.

Fin bentræning med endnu et nyt maks i repout.

sebastianglinvad skrev:

Blaabjerg95 skrev:Kører du både repout i bænkpres og military på din pres dag? Eller havde du bare løst til at reppe ud under dit overhead press i dag ?

Jeg kører både repout i bænkpres og military. Jeg ved ikke, hvordan jeg ellers skal nå at komme igennem det, når jeg kører med 3 split. Dette gør jeg for at ramme hele kroppen 2 gange om ugen. Jeg føler ikke, at jeg har en stor nok styrke til kun at ramme hele kroppen én gang om ugen.

Aha, du kunne jo evt. bare køre et ganske enkelt 2-split? Jeg kører eksempelvis upper/lower, så hver dag har hver sit løft. Så føler man sig altid frisk til det pågældende løft. Hvis det er fordi du godt vil træne mere end 4 gange om ugen, så kan du jo altid supplere med en arm-dag samt mobilitetsdag på 6. dagen, og så har du fri søndag (hvis det er et klassisk man, tir, tor, fredags split).

- Bare et lille indspark herfra

Eller bare køre:

Dag 1: Bænkpres 5/3/1 + assistance
Dag 2: Squat 5/3/1 + assistance
Dag 3: Øvre ryg + biceps
Dag 4: Militairy 5/3/1 + assistance
Dag 5: Dødløft 5/3/1 + assistance
Dag 6: Øvre ryg + biceps
Dag 7: OFF

Blaabjerg95 skrev:

sebastianglinvad skrev:

Blaabjerg95 skrev:Kører du både repout i bænkpres og military på din pres dag? Eller havde du bare løst til at reppe ud under dit overhead press i dag ?

Jeg kører både repout i bænkpres og military. Jeg ved ikke, hvordan jeg ellers skal nå at komme igennem det, når jeg kører med 3 split. Dette gør jeg for at ramme hele kroppen 2 gange om ugen. Jeg føler ikke, at jeg har en stor nok styrke til kun at ramme hele kroppen én gang om ugen.

Aha, du kunne jo evt. bare køre et ganske enkelt 2-split? Jeg kører eksempelvis upper/lower, så hver dag har hver sit løft. Så føler man sig altid frisk til det pågældende løft. Hvis det er fordi du godt vil træne mere end 4 gange om ugen, så kan du jo altid supplere med en arm-dag samt mobilitetsdag på 6. dagen, og så har du fri søndag (hvis det er et klassisk man, tir, tor, fredags split).

- Bare et lille indspark herfra

Almond skrev:Eller bare køre:

Dag 1: Bænkpres 5/3/1 + assistance
Dag 2: Squat 5/3/1 + assistance
Dag 3: Øvre ryg + biceps
Dag 4: Militairy 5/3/1 + assistance
Dag 5: Dødløft 5/3/1 + assistance
Dag 6: Øvre ryg + biceps
Dag 7: OFF

Først og fremmest vil jeg gerne sige mange tak for jeres inputs. Det sætter jeg meget pris på.
Dog vil jeg umiddelbart fortsætte med at køre programmet, som jeg kører det nu. Jeg oplever stor fremgang i styrke, så jeg er lidt efter det princip "Hvorfor ændrer på noget, der virker?". Jeg har planer om at køre programmet indtil, jeg oplever, at jeg ikke længere kan tage de gentagelser, jeg skal kunne ifølge programmet. Det er forhåbentlig først engang efter jul.

Ryg og biceps
Træning den 4/9-13
Cyklus 2 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*92,5 kg.
3*105 kg.
10*117,5 kg - Maks rep

BORS
10*60 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.

Pull ups
8*kropsvægt
8*kropsvægt
6*kropsvægt

Pulldown
8*54 kg.
8*63 kg.
6*72 kg.
5*72 kg.
8*63 kg.

BB Biceps
8*30 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.

Hammers
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 05/9-13
Cyklus 2 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*60 kg.
3*67,5 kg.
13*75 kg. - Maks rep

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*27,5 kg.

Military press
5*35 kg.
3*40 kg.
7*45 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Triceps pulldowns
8*55 lbs.
8*65 lbs.
8*70 lbs.
8*75 lbs.
8*75 lbs.
Superset - 8*65 lbs. -> 8*55 lbs. -> 8*45 lbs. -> 8*35 lbs. -> 8*25 lbs.
8*65 lbs.

Dips
10*kropsvægt - Jeg døjer med smerte i midten af brystet. Ellers aldrig noget jeg har døjet med ved dips før. Øv.

Endnu en fin træning!

Ben
Træning den 06/9-13
Cyklus 2 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
5*60 kg.
3*70 kg.
14*77,5 kg. Maks rep

Leg extension
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.

Ben maskine/Forlår
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.

Calf raises
16*40 kg.
16*70 kg.
16*70 kg.
16*70 kg.
16*70 kg.
16*70 kg.

Lidt presset fredagstræning, men jeg havde de vildeste DOMS i læggene dagen efter, så noget må jeg have gjort rigtigt.

Ryg og biceps
Træning den 8/9-13
Cyklus 2 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*100 kg.
3*112,5 kg.
8*125 kg - Maks rep / Rep PR!

BORS
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.

Pull ups
1*kropsvægt
10 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
1*kropsvægt
20 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
1*kropsvægt
længere pause
8*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
8*63 kg.
8*63 kg.
8*63 kg.

BB Biceps
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.

Super fin søndagsmorgentræning ovenpå et forrygende bryllup dagen forinden. Endnu engang med rep pr. Det kører jo bare

Bryst, skulder og triceps
Træning den 10/9-13
Cyklus 2 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*62,5 kg.
3*72,5 kg.
8*80 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*37,5 kg.
3*42,5 kg.
10*45 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Triceps pulldowns i kabel
8*57,5
8*65
8*72,5
8*80
8*87,5
12*65

Jeg havde godt overskud i dag, så jeg trænede også lidt biceps med min træningsmakker

BB Biceps
6*40 kg.
7*40 kg.
6*42,5 kg.
6*42,5

Aldrig før taget 8 gange 80 kilo i bænkpress, så det var en forløsning. Jeg mærker virkelig fremgang for tiden med 5/3/1 konceptet. Også super god stigning i military press.

Fedt med fremgangen i både bænken og military! Fortsæt det gode arbejde Wendler Buddy;)

Blaabjerg95 skrev:Fedt med fremgangen i både bænken og military! Fortsæt det gode arbejde Wendler Buddy;)

Ja, det er super fedt. Jeg skal gøre mit bedste og lige over!
Altid dejligt at vide, at der er nogle, der følger med

Ben
Træning den 11/9-13
Cyklus 2 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*65 kg.
3*72,5 kg.
13*80 kg. Maks rep / Rep PR!

Lunges
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Leg extension - 30 sek. pause mellem hvert sæt.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.

Ben maskine/Forlår - 20 sek. pause mellem hvert sæt.
8*61 kg.
8*61 kg.
8*61 kg.
8*61 kg.

Seated calf raises
16*30 kg.
16*60 kg.
16*60 kg.
16*60 kg.
16*60 kg.

En super god bentræning før fodbold. Endnu engang Rep Pr. Er livet ikke bare herligt?

Opdatering efter cyklus 2

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 11. septemper 2013 - efter cyklus 2

Bænk: 8*80 kg. / 1*101
Dødløft: 8*125 kg. / 1*153 kg.
Squat: 13*80 kg. / 1*103 kg.
Military press: 10*45 kg. / 1*58 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 2 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 11 kg.
Dødløft: Stigning på 18 kg.
Squat: Stigning på 13 kg.
Military press: Stigning på 8 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 2. cyklus er 85 kg.

Super vellykket cyklus. Jeg er ovenud tilfreds

Super flot fremgang!

Almond skrev:Super flot fremgang!

Mange tak. Jeg er også selv rigtig tilfreds for tiden!

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/8-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)

Samlet vægtforøgning: 3,2 kg.

Det er lækkert at følge dig. God fremgang.

danielhansen13 skrev:Det er lækkert at følge dig. God fremgang.

Hvor findes der dog mange flinke, komplimenterede mennesker her på bb.dk!
Jeg er glad for, at du har lyst til at følge med. Du skal være mere end velkommen
Jeg tager også lige et kig på din log!

Ryg og biceps
Træning den 12/9-13
Deload 1 - Wendler 5/3/1

Dødløft
10*60 kg.
10*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

BORS
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.

Pull ups
5*kropsvægt
5*kropsvægt
5*kropsvægt
5*kropsvægt

Pulldown
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.

DB Biceps
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Et eller andet sted synes jeg, at det var meget mærkeligt at køre en omgang deloadtræning. Det er en af de første gange, at jeg prøver at køre meget mindre, end hvad jeg plejer at tage i de forskellige øvelser. Men jeg lod egoet blive hjemme og fuldførte den første omgang deload med ryg og biceps. Dog meget sjovt at eksperimentere lidt med den excentriskefase og teknikken.
Jeg håber, at det viser sig på langt sigt, at det er meget fornuftigt med en omgang deload en gang om månenden cirka.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 13/9-13
Deload 1 - Wendler 5/3/1

Bænkpres
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

DB bench press
10*20 kg.
10*20 kg.
10*20 kg.
10*20 kg.
10*20 kg.

Military press
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.

Lateral raises
8*7 kg.
8*7 kg.
8*7 kg.
8*7 kg.

Afsluttede med 2 øvelser triceps

Endnu en deload træning. Jeg er endnu ikke fan. Et eller andet sted virker det lidt mærkeligt at løfte så lidt ift., hvad man er i stand til, men forhåbentlig kommer det til gavn på længere sigt.

Ben
Træning den 13/9-13
Deload 1 - Wendler 5/3/1

Squat
8*40 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.

Lunges
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Leg extension
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.

Ben maskine/Forlår
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.

Calf raises
16*40 kg.
16*40 kg.
16*40 kg.
16*40 kg.

Dips
10*kropsvægt
10*kropsvægt
10*kropsvægt
10*kropsvægt - Jeg ville lige teste, om jeg stadig havde problemer med smerte i midten af brystet ved dips. Umiddelbart mærkes det som om, at det er væk. Win!

Jeg valgte lige at tage den sidste deload træning om aftenen, selvom jeg også trænede i formiddags. Så passer det med, at jeg kan slappe af i morgen med god samvittig. Nøj, hvor jeg glæder mig til at starte på cyklus 3 og dødløfte på søndag!
Jeg var iøvrigt inde at se Rush hertil aften på min arbejdsplads (BioCity Randers). Den kan varmt anbefales! Solidt drama mellem James Hunt og Niki Lauda.

Jeg kan ikke rigtig gennemskue, hvordan du deloader i forhold til 5/3/1?

Garik skrev:Jeg kan ikke rigtig gennemskue, hvordan du deloader i forhold til 5/3/1?

Altså jeg må ærligt talt indrømme, at den ikke har været så struktureret. Jeg har cirka kørt 4*8 i sæt med 60% af mit 1 rep maks i basisøvelser. Hjælpeøvelserne har jeg bare skruet ned for volumen. Hvis det kan gøres mere struktureret og bedre, høre jeg meget gerne efter.

Ryg og biceps
Træning den 15/9-13
Cyklus 3 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*90 kg.
5*102,5 kg.
13*115 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
4*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
1*kropsvægt
20 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
4*kropsvægt
10 sek.
2,5*kropsvægt
10 sek.
1,5*kropsvægt
længere pause
8*kropsvægt
8*kropsvægt
8*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

BORS
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.

BB Biceps
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.

Hammers superset med BB Biceps m. forhåndsgreb
8*15 kg. i hver hånd - 8*20 kg.
8*15 kg. i hver hånd - 8*20 kg.
8*15 kg. i hver hånd - 8*20 kg.

Super god træning med min træningsmakker. Endnu engang ny pr. i dødløft. Jeg tjekkede lige min første cyklus, hvor jeg tog 9*107,5 kg i mit repout sæt i dødløft. Det er så blevet til 13*115 kg. på bare 1,5 måned. Vanvittigt! Samtidig en meget, meget vellykket biceps træning.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 16/9-13
Cyklus 3 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*57,5 kg.
5*62,5 kg.
14*77,5 kg. - Maks rep / Rep PR!
4*85 kg. - Jeg måtte udnytte overskuddet i dag. Dog første og sidste gang med sidespring ift. hvad 5/3/1 foreskriver.

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*32,5 kg.
5*37,5 kg.
13*42,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*12,5 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Dips
10*kropsvægt
8*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt + 20 kg.
5,5*kropsvægt + 30 kg.

Fransk pres
8*30 kg.
8*40 kg.
8*45 kg.

8*30 kg.
10 sek. pause.
8*30 kg.
20 sek. pause
8*30 kg.

Endnu en super god træning. Det kører bare for tiden. Både Rep PR i bænkpres og mili, så det er jo fantastisk. Skønt at køre dips igen!

Godt at se der kommer en masse rep PR's i hus!

Hvor lang tid rest har du imellem dine sæt? Her tænker jeg både på dit topsæt 531 og generelt bare dine støtteøvelser?