Træning d 13-6-2010

Military
3 x 10 x 30
2 x 4 x 55
2 x 4 x 65
2 x 4 x 70

Pin press
ROM ca 15 cm
8 x 60 - alm bænk
5 x 100 - alm bænk
5 x 130
2 x 150
2 x 155
2 x 160
2 x 165
2 x 170
2 x 175 - de var sgu sværre at få i gang.

Fat mans pullups
3 x 10

Træning d 14-6-2010

Bænk
+ kæder
6 x 50
5 x 80
4 x 100
2 x 3 x 115
2 x 3 x 135
2 x 3 x 137,5
3 x 140
De 5 topsæt skulle have været 132,5, men der var godt tryk og udløft, så jeg belønnede mig selv med ekstra kg

Chins
3 x 5

Bænk
5 x 95
5 x 115
4 x 5 x 140
Fint tryk på alle sæt, selvom de skulle have været på 132,5

Smalle pushups
5 x 10

Træk til bryst, bredt greb
10 x 80
10 x 90
3 x 10 x 100

Shrugs
5 sæt

Træning d 16-6-2010

Bænk
8 x 60
5 x 95
5 x 112,5
2 x 5 x 132,5
2 x 4 x 140
2 x 3 x 150
2 x 2 x 160
2 x 3 x 150
4 x 140
6 x 132,5
8 x 112,5
10 x 95

Pin press
ROM ca 15 cm
2 x 150
2 x 160
2 x 2 x 170
1 x 175 - skulle have være 2 rep, men failede

Band flyers
4 x 8 x blåt band

Chins
4 x 3

Træning d 18-6-2010

Bænk
+ kæder
6 x 50
5 x 80
4 x 100
2 x 3 x 115
7 x 3 x 135
Tog 2 sæt mere end programmet sagde, idet jeg ikke regner med at nå noget i morgen under Nordland cup.

Chins
3 x 5

Bænk
5 x 100
5 x 120
5 x 135
5 x 5 x 140
Skulle have været 4x5x132,5, men igen ekstra volumen pga stævnet i morgen.

Træk til bryst, smalt
10 x 80
2 x 8 x 100

Pressdown
2 x 10 x 45

DB Hammer Curls
3 x 10 x 22

Træning d 21-6-2010

Bænk
8 x 60
5 x 100
4 x 120
2 x 3 x 140
4 x 2 x 160

+ kæder
5 x 80
4 x 100
3 x 115
4 x 2 x 132,5

Band fyers
4 x 8 x blåt band

Band rows + scalp-pulls
4 x (8+8) x sort band

Træning d 23-6-2010

Barsk runde i Nordland.

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 90
5 x 110
2 x 4 x 130
Trøje str 46 F6
3 x 190 - airboard
3 x 200 - 2 sidste var nede
2 x 210
1 x 215
1 x 220
2 x 2 x 210

+ 6 cm klods
2 x 210
2 x 220
2 x 225
2 x 230
2 x 235 - det er vist en slags pr
Kørte denne i stedet for pin press

Uden klods og trøje
8 x 90
2 x 8 x 110

Pressdown
10 x 45
3 x 8 x 50

Træk til bryst, bredt
12 x 75
2 x 10 x 90

Træning d 25-6-2010

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
2 x 3 x 132,5
5 x 2 x 150
Godt tryk og go fart på alle rep.

Smal bænk
4 x 95
3 x 112,5
2 x 2 x 132,5
2 x 138,75
3 x 2 x 140
Skulle have 5x2x132,5, men de var lige lette nok, så øgede vægten. Der var stadig fin fart på alle rep. Når man sætter forkert vægt på, tæller sættet naturligvis ikke.

Band rows
4 x 10 x sort band

Band flyers
4 x 8 x blåt band

GM
15 x 20
12 x 30

Træning d 27-6-2010

Hurtig træning. Efter en dag i haven med for lidt væske, var det ingen energi overhovedet.

Military
2 x 10 x 40
5 x 5 x 65

Pin press
ROM ca 15 cm
8 x 60 - alm bænk
5 x 100 - alm bænk
5 x 130
3 x 160
3 x 165
3 x 3 x 170

Træning d 28-6-2010

Lang træning i varmen, men fik indhentet det forsømte fra i går.

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
2 x 3 x 132,5
5 x 3 x 150
Fint tryk i dag.

Fatmans pullups
3 x 10

Bænk
+ kæder
5 x 90
5 x 107,5
5 x 5 x 125
Programmet sagde 4x4x125, men da jeg pjækkede fra dips i går, skruede jeg lidt op her, det endte med at være ret barskt.

Band flyers
4 x 8 x blåt band

Band rows + scalp-pulls
4 x (8+8) x sort band
Fokus på aktivering af øvre ryg.

BB Curls
3 x 10 x 35

Plate ext.
3 x 10 x 30

GM
15 x 35

Træning d 30-6-2010

Bænk
8 x 60
6 x 95
5 x 112,5
5 x 132,5
2 x 4 x 140
2 x 3 x 150
2 x 2 x 160
2 x 3 x 150
4 x 140
5 x 132,5
8 x 112,5
10 x 95

Pin press
ROM ca 15 cm
2 x 160
2 x 165
2 x 170
2 x 2 x 175 - så fik jeg reppet med 175, men 2eren var meget svær at starte i begge sæt

Plate ext
3 x 12 x 30

GM
3 x 10 x 40

Træning d 2-7-2010

Bænk
8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
2 x 3 x 132,5
5 x 2 x 150

+kæder
5 x 90
5 x 105
5 x 5 x 115

Band rows
4 x 10 x sort band

Smal pushups
3 x 12

Træning d 5-7-2010

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
2 x 3 x 132,5
5 x 2 x 150

+kæder
5 x 95
4 x 107,5
4 x 3 x 125

Band flyers
4 x 8 x blåt band

Plate ext
4 x 8 x 30

Træning d 7-7-2010

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
3 x 132,5
2 x 2 x 150
3 x 1 x 170 - godt overskud på de sidste 2
2 x 2 x 150
Tungeste rå dag i programmet.

Pin press
ROM ca 15 cm
3 x 150
3 x 165
3 x 170
2 x 3 x 175

Smal bænk
3 x 5 x 120
Disse var ikke programlagt, men synes volumen var lidt lav i dag.

Band rows
4 x 10 x sort band

Hvilket bænkprogram kører du p.t.?

Bay skrev:Hvilket bænkprogram kører du p.t.?

Hvad hedder loggen?

Bay skrev:Hvilket bænkprogram kører du p.t.?

Det er en 14 uger prep+peak cykles, på CMS niveau, der efter sigende skulle stamme fra den klub Boris Sheiko er træner i.
Det passer med at den skal peake til JM bænk.

Træning d 9-7-2010

Bænk
2 x 8 x 60
5 x 102,5
4 x 122,5
2 x 3 x 140
5 x 2 x 160

+kæder
5 x 80
4 x 110
3 x 115
2 x 2 x 132,5 - de var rimelig lette, så øgede vægten
3 x 2 x 140
De sidste 3 sæt var ok toughe, men stadig med acceptabel fart.

Band flyers
3 x 8 x blåt band

+suplerende GPP i form af have affald der skulle bortskaffes

Træning d 10-7-2010

Smal bænk
2 x 8 x 50
5 x 80
4 x 110
2 x 3 x 125
3 x 130
3 x 135
3 x 140

Pin press
ROM ca 15 cm
5 x 4 x 160

Chins
3
4
4 x 5

Plate ext
4 x 10 x 30

Træning d 12-7-2010

Bænk
8 x 60
5 x 102,5
4 x 122,5
2 x 3 x 140
5 x 2 x 160
Godt overskud i dag, overvejede lidt flere sæt, men gemte energien til...

+ kæder
5 x 80
5 x 100
5 x 115 - rettet
5 x 5 x 125
Programmet foreskrev 4x4x125, men gav den lidt ekstra.

Band rows
3 x 10 x sort band

Band fliers
3 x 10 x blåt band


Den opmærksomme og trofaste loglæser har muligvis bemærket at jeg det sidste stykke tid, har skruet op for volumen og intensiteten i forhold til det programmet foreskriver, dette er naturligvis fordi jeg mener jeg er klogere end Boris...
Nej spøg til side, i løbet af få dage vil min træning med stor sandsynlighed blive forstyrret i en periode, derfor forsøger jeg at oparbejde lidt ekstra træthed i kroppen.
Omstændigheden er heldigvis lykkelig, min kæreste er nemlig gravid og har termin om 2 dage.
Planen er dog stadig at stille til JM bænk i skarp form i -100.

Jeg håber at det er en skrivefejl med de 5 x 155 + kæder? Ellers bliver jeg da helt fortvivlet



Awesome med kæresten og bebsen. Jeg håber at det hele går godt

StefanM skrev:Jeg håber at det er en skrivefejl med de 5 x 155 + kæder? Ellers bliver jeg da helt fortvivlet



Awesome med kæresten og bebsen. Jeg håber at det hele går godt

Der var 115 på stangen ikke 155 - skrivefejl.

Ja alt er indtil videre gået efter planen, nu venter vi bare på

Hej Glud, det ser jo ud til at gå godt med bænken.

Nu hvor du kun bænker og ikke rigtigt laver noget bagkæde arbejde, har det så haft en effekt på dine skuldre?

Xiva skrev:Hej Glud, det ser jo ud til at gå godt med bænken.

Nu hvor du kun bænker og ikke rigtigt laver noget bagkæde arbejde, har det så haft en effekt på dine skuldre?

Jeg har få gange haft lidt skulderproblemer, men det er flere år siden det har været noget alvorligt.
Jeg tror ikke bagkædetræning er nødvendig for at have sunde skuldre, men det skader selvfølgelig ikke. Personligt træner jeg lats og øvre ryg næsten hver gang.

Min egen erfaring siger at konstant fokus på opspænd og forbedring af dette, er det vigtigste for at beholde sunde skuldre. Derudover gjorde jeg for et par år siden mit greb en smule smallere, så alt rå bænk er med "fuck"fingeren på ringen, og kun med trøje bruger jeg max tilladte grebsbredde.

Træning d 14-7-2010

Bænk
8 x 60
5 x 95
4 x 112,5
2 x 3 x 132,5
4 x 3 x 150
4 x 3 x 155
Ekstra kg på de sidste 4 sæt, volumen var som i programmet.

Pin press
ROM ca 15 cm
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 170
Der var ikke power nok til at gå på 175 i dag.

Band flyers
4 x 8 x blå bands

Plate ext
3 x 12 x 30

Band pull-apart
3 x 10

Træning d 16-7-2010

Rigtig go runde i Nordland med massere af folk.

Bænk
8 x 60
5 x 100
4 x 120
2 x 3 x 140
Trøje 46 f6
3 x 190 - den sidste var muligvis nede
3 x 200 - den første i luften
3 x 2 x 215 - PR - go fart og overskud på alle 6 rep, formen er go i øjeblikket
2 x 3 x 205 - gode sæt.

Chins
3 x 5

Bænk
5 x 100
5 x 120
5 x 135
4 x 5 x 140
Skulle have været 4 x 5 x 132,5, et der var både ekstra vægt samt et ekstra sæt.

Træk til bryst - bredt
8 x 75
3 x 8 x 100

DB Hammercurls
3 x 10 x 22

GM
10 x 20
2 x 10 x 40

Træning d 17-7-2010

Bænk
3 x 6 x 60
6 x 95
6 x 112,5
5 x 6 x 125

Smal bænk
2 x 4 x 125
3 x 4 x 130

Band flyers
4 x 10

BB Reverse curl
3 x 8 x 30
WTF!! Curls 2 dage i træk.

Plate ext
3 x 12 x 30


Så er 8 ugers prep/loading overstået, kan godt mærke at kroppen er godt brugt. På mandag starter så 5 ugers peak/deload frem mod JM bænk, kan mærke at formen er for opadgående i øjeblikket.

Solid trøjerunde der Rune

Hvordan står det til med familieforøgelsen hvis man må spørge?

Hippo skrev:Solid trøjerunde der Rune

Hvordan står det til med familieforøgelsen hvis man må spørge?

Jo tak, som sagt er der godt tryk i patkanonerne i øjeblikket.

Mht familieforøgelsen, så har vi i dag due-day +3, så anytime now. Har lige meddelt fruen at i dag ville passe rigtig godt ind i Sheioken

Glud skrev:

Hippo skrev:Solid trøjerunde der Rune

Hvordan står det til med familieforøgelsen hvis man må spørge?

Jo tak, som sagt er der godt tryk i patkanonerne i øjeblikket.

Mht familieforøgelsen, så har vi i dag due-day +3, så anytime now. Har lige meddelt fruen at i dag ville passe rigtig godt ind i Sheioken

Lol, det var da os det mindste hun kunne gøre, lige at tage hensyn til dine træningsdage

Nyd formen mens den er god, man bliver ikke stærk af at skulle op flere gange om natten
så vidt jeg mindes

Hippo skrev:

Glud skrev:

Hippo skrev:Solid trøjerunde der Rune

Hvordan står det til med familieforøgelsen hvis man må spørge?

Jo tak, som sagt er der godt tryk i patkanonerne i øjeblikket.

Mht familieforøgelsen, så har vi i dag due-day +3, så anytime now. Har lige meddelt fruen at i dag ville passe rigtig godt ind i Sheioken

Lol, det var da os det mindste hun kunne gøre, lige at tage hensyn til dine træningsdage

Nyd formen mens den er god, man bliver ikke stærk af at skulle op flere gange om natten
så vidt jeg mindes

Nej det skal nok blive hårdt, det er jeg ikke i tvivl om. Nu er jeg dog rigtig glad for, at jeg har investeret i mit hjemmetræningsudstyr og i øvrigt er van til at træne alene.