Navn: Lars

Alder: 20år

Erfaring: 2½år (1år sløset, 1år med dårlig kost, ½år seriøst)

Mål: Flot og velproportioneret krop, Gregg Plitt style.

Principper
Bulk/Cut
Periodisering (Blokke á styrke/hypertrofi/excentrisk)

Kosttilskud
Bodylab Whey 80
Vitamin Pill

Kørte Programmer:
Fullbody
2-split
3-split

Nuværende program:
- Intet bestemt program - overvejende 2-split

Fremtidigt program:
[u]4-splits


*Se vedhæftet excel-ark.

Den biceps-curl der... jeg hader når du træner den. Jeg vil gerne have du fjerner den fra dit program.
På forhånd tak.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 13/2 - 2010

Chestpress
10@30kg
10@60kg
9@80kg
7@90kg

Incline BB Benchpress
10@60kg
9@70kg
8@75kg

CB flyers
10@70kg
10@75kg
9@80kg

French press
10@37kg
8@42kg
4@47kg

Military press
10@40kg
10@45kg
9@45kg

Lateral raise
10@10kg
10@10kg
8@12,5kg

Triceps CB Extension
9@40kg
7@45kg
6@45kg

Reverse Crunch
9@n/a
8@n/a
7@n/a

Weighted Crunch
20@5kg
15@5kg
15@5kg

Bemærkninger:
- OK træning, på trods af at jeg ikke havde nogen "Sparringspartner" :p

Ben/Ryg/Biceps 25/2 - 2010

Benpres
10@50kg
9@150kg
6@200kg
5@200kg

Chin-ups Weighted
9@n/a
8@5kg
7@5kg
5@10kg

Stiff-legged dødløft
12@50kg
10@60kg
10@70kg

DB BOR
10@27,5kg
9@30kg
8@30kg

Concentration DB curl:
7@15kg
6@17,5kg
5@17,5kg

CB curl:
6@75kg
6@70kg
8@65kg (revers)

læg-press (maskine)
15@200kg
10@250kg
10@250kg

Hyper extension
20@n/a

Bemærkninger: træningen var udemærket, på trods af små irritationer i skulder samt ben.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 16/3 - 2010

Bænkpres
10@80kg
6@90kg
6@90kg

Incline DB bænkpres
8@35kg
6@35kg
5@35kg

Pushdown
10@75kg
8@80kg
7@85kg

Lateral Raise
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Hanging-leg-hip-raise
10@n/a
10@n/a
9@n/a

Side-bend
12@n/a
12@n/a

Bemærkninger: Skulder blev udeladt grundet manglende energi som førte til døsighed. Motivationen og energien vil vende tilbage til mig næste gang, hvor min træning rykkes frem til eftermiddagen.

Ben/Ryg/Biceps 18/2 - 2010

Squat
10@50kg
6@90kg
7@90kg
5@95kg

Chin-ups
12@BW
7@10kg
6@10kg

Stiff-legged dødløft
10@60kg
10@70kg
10@70kg

Upperbody-row (skiftesvis ml. højre/venstre)
10@35kg
8@45kg
8@50kg

BB BOR
8@50kg
8@50kg
8@50kg

Biceps Curl
8@22,5kg
6@25kg
4@27,5kg

Sitting-calf-raise
20@40kg
18@40kg
18@40kg

Hyper extension
10@10kg
10@10kg
10@10kg

BB Hammer Curl (triceps stang)
6@45kg
6@45kg

Bemærkninger: OK træning, lyttede til kroppen og kortede det lidt ned til sidst.

Bryst/Skulder/Triceps/Mave 19/2-2010

DB Bænkpres
10@35kg
8@42,5kg
7@42,5kg

Incline BB Bænkpres
10@70kg
9@75kg
7@80kg

Skulder-pres ("maskine")
9@25kg
6@30kg
5@30kg

French-press
10@42kg
8@42kg
6@42kg

Lateral raise
10@10kg
10@10kg
9@10kg

CB triceps extension
9@40kg
7@45kg
6@45kg

Reverse crunch
9@n/a
7@n/a
8@n/a

Crunch m. bold
30@n/a
30@n/a
30@n/a
25@n/a

Bemærkninger: Jeg betragter den her dag som værende den NÆSTbedste træningsdag i min træningshistorie.

Ben/Ryg/Biceps 22/2 - 2010

Benpres
20@50kg
8@200kg
7@200kg
6@200kg

Chin-ups
12@bw
7@10kg
5@10kg

Dødløft
10@60kg
9@90kg
9@100kg
7@110kg

DB BOR
10@30kg
10@32,5kg
9@35kg

Biceps BB curl
9@40kg
8@45kg
7@50kg

Leg Curl
6@40kg
9@35kg
8@35kg

DB preacher hammer-curl (fejlagtigt kaldet concentration curl i en af ovenstående indlæg, selvom jeg ikke lavede den som hammer)
6@15kg
9@15kg
7@17,5kg

Bemærkninger: MEGET GOD træning, selvom jeg glemte læg, men hva fan' !

Bryst/Triceps/Skulder/mave 23/2-2010

BB Bænkpres
10@85kg
5@95kg
3@100kg
3@100kg

DB Incline Bænkpres
11@35kg
8@37,5kg
6@37,5kg

Dips
10@20kg
10@25kg
8@30kg

Military press
8@40kg
10@40kg
4@50kg

Lateral Raise
9@12,5kg
10@10kg

Weighted Crunch m. bold
30@n/a
15@6kg
15@6kg

Rotating-biking-crunch
30@n/a
30@n/a

Bemærkninger: OK træning. Kørte tungt i bænkpres idag for at progressere. Kørte desuden Dips igen for første gang i godt 1½ måned og må sige at det er en tiltrængt øvelse, der bare giver godt i triceps. (kunne ikke tage den grundet en mindre skulder-irritation)

Ond db incline.

Bæst.

Ben/Ryg/Biceps 26/2 - 2010

Squat
10@60kg
8@80kg
4@100kg

Stiff-legged dødløft
10@60kg
10@70kg
10@75kg

Upperbody-row (skiftesvis - højre/venstre)
10@40kg
8@50kg
5@55kg

Pulldown
9@80kg
8@85kg
8@90kg

Posterior DB raise
10@10kg
12@10kg
12@10kg

Calve-raise
20@200kg
20@230kg
20@230kg

Biceps DB curl
5@25kg
4@25kg
3@25kg

Biceps CB curl
9@70kg
9@70kg
7@75kg

Hyper extension
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Bemærkninger: forfærdelig træning - den var virkelig ringe! Jeg forlod centeret med en følelse af at min krop aldirg havde arbejdet med vægte af nogen art og efterhånden som selve træningen skred frem blev jeg da også mere og mere uoplagt... jeg ved ikke hvad der skete, men jeg tror snart at jeg skal dekonditionere igen.

Saddydj skrev:Ond db incline.

Bæst.

Jeg forstår ingenting... jeg er gået fra 35kg 8gange til 37,5kg 8 gange (og 35kg 11gange) på 1½ uge... Men så igen, min træning har det også med at vende på en tallerken. Lad os se hvordan træningen bliver imorgen, hvor jeg skal træne incline BB benchpres (sidste gang 80kg).

Bryst/Skulder/Triceps/Mave 28/2 - 2010

DB bænkpres
12@37,5kg
5@42,5kg (fail)
5@42,5kg

Incline BB bænkpres
10@65kg
8@70kg
6@75kg

French press
10@42kg
6@47kg
5@47kg

DB skulder pres
10@25kg
6@27,5kg
4@27,5kg (venstre gav op, højre kunne sikkert tage 2-3 mere)

Lateral raise
10@10kg
9@10kg
10@10kg

Reverse crunch
9@n/a
8@n/a
8@n/a

Weighted-curling-crunch (eller hva pokker man kalder den - ligger på en bænk med en vægtskive over hovedet og benene i bøjet og vinkelret, mens jeg folder mig sammen)
20@20kg
18@20kg
19@20kg

Bemærkninger: OK træning. Skulder-træningen haltede lidt som ofte og min DB bænk var også lidt slap. Men overordnet set var det vel udemærket træning, jeg følte mig brugt da jeg forlod centeret, hvilket må være et godt tegn

Ben/Ryg/Biceps 1/3 - 2010

Leg-extension (skiftesvis, højre - venstre)
10@20kg
8@45kg
8@45kg
6@50kg

Dødløft
10@60kg
10@100kg
9@110kg
6@120kg

Chin-ups
10@bw
10@bw
9@bw

Leg-curl
9@35kg
7@40kg
7@40kg

Cable-row
10@75kg
9@80kg
7@85kg

Seated-calf-raise
25@50kg
15@60kg
15@60kg

Posterior raise
10@10kg
5@10kg (her fik jeg hvad jeg mistænker for at have været en lille fibersprængning, så jeg sprang øvelsen over)

BB biceps curl
10@40kg
12@40kg
5@50kg

DB-hammer-preacher-curl
9@15kg
6@17,5kg
6@17,5kg

Bemærkninger: OK træning, på trods skulder-skaden (ikke sikker på hvor alvorlig den var). Jeg valgte desuden at køre med lidt højere volumen i dag (for nogle øvelser) til afveksling, hvilket gav et ordentligt pump. Alt i alt, fornuftig træning (og jeg steg i dødløft!1)

Oh, how i envy your non-injuredness. Bortset fra det med skulderen - men det er ikke sikkert ikke noget alvorligt. Hvis din skulder klikker mistænkeligt meget og føles underlig under nogen bestemte bevægelser, ville jeg være obs på det; det var sådan min skade startede.

Update på skulder-skade: Min lægmor konstaterede at det blot var en sene der var overanstrengt. Derfor var jeg idag glad nede og træne.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 3/3 - 2010

BB Bænkpres
12@80kg
8@90kg
5@95kg

DB incline bænkpres
9@35kg
6@35kg
7@35kg

DIPS
10@+25kg
9@+25kg
7@+27,5kg

"Maskine" skulder pres (højre/venstre)
10@25kg
7@30kg
6@30kg

Triceps CB pushdown (også blot kaldet pushdown)
10@75kg
9@80kg
9@70kg (prøvede med ny teknik, der anstrengte musklen lidt mere)
7@65kg (samme som ovenstående, bare endnu bedre teknik)

Lateral-raise
10@10kg
12@8kg

Weighted-lying-curl-crunch-blabla (samme som jeg kørte sidste gang, ligger på en bænk med vægt og "folder sig sammen")
25@20kg
20@20kg
20@20kg

Side-bends m. håndvægte
10@25kg
10@24kg
12@24kg

Bemærkninger: God træning. Kørte en ny mave øvelse, nemlig side bends og jeg må sige... at den ikke rigtig huer mig, derfor er det tilbage til de normale side-bends ved bænk fremover. Lying crunch er jeg tilgengæld blevet særlig glad for, hvorfor jeg nu har kørt den 2 gange i træk - den kan virkelig mærkes og jeg kan kun anbefale den. Jeg har desuden tænkt mig fremover at fokusere lidt mere på min form i diverse øvelser.

Ben/Ryg/Biceps 4/3 - 2010

Squat
10@80kg
8@90kg
6@90kg

Stiff-legged-dødløft
10@70kg
12@70kg
10@75kg

Pulldown m. vbar
12@80kg
10@85kg
8@90kg

DB BOR
10@32,5kg
9@35kg
8@35kg

DB biceps curl
7@22,5kg
7@22,5kg
6@22,5kg

Concentration-curl
10@12,5kg
9@15kg
8@17,5kg

Bemærkninger: Træningen var ikke optimal. Jeg var lidt medtaget efter gårsdagens træning og brændte heller ikke ligefrem efter at tage der ned, alligevel tog jeg derned da min træning ellers bliver udskudt for meget.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 6/3 - 2010

DB bænkpres
10@37,5kg
9@37,5kg
8@37,5kg

BB incline bænkpres
9@70kg
6@75kg
6@75kg

French press
10@42kg
9@44,5kg
5@47kg

DB skulder press
10@25kg
7@27,5kg
5@27,5kg

Lateral-raise
10@10kg
10@10kg
5@12,5kg

Reverse crunch
9@n/a
9@n/a
9@n/a

Kneeling crunch
15@90kg
10@95kg
12@90kg

Bemærkninger: OK træning, selvom jeg godt kan blive lidt bitter over at jeg ikke er særlig stabil i øvelserne... Jeg fokuserede som sagt lidt mere på formen idag, hvilket gav godt. Særlig lateral raise havde jeg fokus på den excentriske fase, dvs. de kom langsomt op, men også langsomt ned. Jeg tror min krop har brug for en pause, derfor vil jeg deloade frem til torsdag 11/3 (måske fredag).

Ben/Ryg/Biceps 15/3 - 2010

Benpres (90*)
10@150kg
9@200kg
6@220kg

Dødløft
10@95kg
9@115kg
8@115kg

Leg-curl
10@35kg
9@35kg
7@35kg (av i lår)

Chin-ups
11@bw
7@5kg
6@5kg

CB-row
10@75kg
9@80kg
7@85kg

Rear-CB-pull (bagskulder)
10@10kg
9@15kg
5@20kg

Biceps-curl
9@20kg
8@20kg
7@20kg

Preacer-hammer-curl
8@12,5kg
5@15kg (excentrisk)
6@15kg
5@17,5kg (excentrisk)

Bemærkninger: God træning. Efter at have dekonditioneret ca. 1 uge (3 dages sygdom og 5 dages pause) vendte jeg tilbage til centeret for at straffe igen. Dekonditioneringen har gjordt sit, da jeg var fit for fight. Mærkeligt nok følte jeg mig lige så stærk som før i mange af øvelserne (primært basis-øvelserne), mens jeg følte mig noget svagere i nogle enkelte isolations-øvelser. Ikke desto mindre var jeg virkelig brugt efter træningen og er glad for at være igang igen.

Træningsgnu skrev:Ben/Ryg/Biceps 15/3 - 2010


Preacer-hammer-curl

5@15kg (excentrisk)

5@17,5kg (excentrisk)

Hvorfor excentrisk?

Saddydj skrev:

Træningsgnu skrev:Ben/Ryg/Biceps 15/3 - 2010


Preacer-hammer-curl

5@15kg (excentrisk)

5@17,5kg (excentrisk)

Hvorfor excentrisk?

Emil sagde at det var godt at køre excentrisk en gang imellem og så tænkte jeg at jeg ligeså godt kunne prøve det og det viste sig da også at være godt.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 17/3 - 2010

Bænkpres
12@80kg
5@90kg
6@85kg

Incline DB pres
8@32,5kg
7@32,5kg
6@32,5kg

Frenchpress
10@42kg
6@47kg
5@47kg

Skulder-pres ("maskine", vægt pr.arm)
8@25kg
7@25kg
5@25kg

Lateral raise
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Triceps-CB-extension
9@35kg
6@40kg
8@35kg

Weighted-lying-crunch
30@20kg
25@20kg
25@20kg

Kneeling-crunch
15@80kg
12@85kg
12@85kg

Bemærkninger: OK træning. I dag kunne jeg godt mærke at jeg havde holdt en uges pause. Bænkpres var usædvanlig hård og jeg var da også helt smadret i skulderne, da jeg endelig skulle til egentlige skulder-øvelser. Summarisk kunne jeg altså mærke effekten af min dekonditionering og følte mig godt brugt efter træning, nu skal jeg blot kæmpe mig op igen

Imponerende, at du nåede gennem de sidste 3 øvelser på trods af mit ultimatum - GJ

Lool, jeg vidste ikke en gnu så sådan ud. Den har godt nok et langt, dovent ansigt. Med forlov;

Ben/Ryg/Biceps 18/03-2010

Squat
10@80kg
5@90kg
5@90kg

SL-dødløft
12@60kg
11@70kg
10@75kg

Pulldown
10@80kg
9@85kg
7@90kg

Upperbody-row (skiftesvis højre venstre)
10@40kg
7@50kg
7@50kg

Sitting-calf-raise
20@50kg
20@50kg
6@50kg (fail i venstre ben, derfor gik jeg over til calf-raise på benpres maskine og tog 9 til venstre)

BB-curl
10@40kg
8@40kg
9@40kg

Diverse-biceps-øvelser
5@15kg (håndvægts-preacher-curl)
10@60kg (CB-curl)
12@12,5 kg (håndvægts-preacher-curl, wtf?)
5@15kg (håndvægts-preacher-curl)

Bemærkninger: Min krop var øm og træningen var meget ejendommelig. Næste uge er kroppen forhåbentlig tilvænt så jeg kan give den max gas igen. Summa summarum: skod træning.

Niels1 skrev:Lool, jeg vidste ikke en gnu så sådan ud. Den har godt nok et langt, dovent ansigt. Med forlov;

Ja, men lad ikke dens dovne ansigt nare dig, den er stærk som et bæst og et af de farligeste dyr på savannen.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave

DB Bænkpres
10@37,5kg
7@37,5kg
7@37,5kg

BB incline bænkpres
9@65kg
6@70kg
6@70kg
6@75kg

DIPS
10@bw+20kg
8@bw+25kg
4@bw+25kg (fail i skulderen, kom vidst for dybt )

DB skulderpres
10@25kg
7@27,5kg
6@27,5kg

Pushdown
11@65kg
10@70kg
9@75kg

Lateral raise
10@10kg
6@12,5kg
6@12,5kg

Lying-weighted-crunch
30@25kg
20@25kg
20@25kg

Side-bend
10@n/a
9@5kg
9@5kg

Bemærkninger: Udemærket træning. Jeg kan dog stadig mærke at musklerne stadig er i en tilvænnelsesfase efter min 1uges pause, men ikke desto mindre er træningen hård, selvom belastningen er relativ let. Jeg fokuserer, hvilket jeg også skrev i et tidligere indlæg, meget på min form i diverse øvelser og idag var det særlig lateral-raise, pushown, samt maveøvelserne der var i fokus.

Ben/Ryg/Biceps 22/3 - 2010

Benpres
10@200kg
9@200kg
9@200kg

Dødløft
10@100kg
8@120kg
5@130kg

Chin-ups
10@bw
8@bw
7@bw

DB BOR
10@32,5kg
10@35kg
10@37,5kg

Leg-curl
10@35kg
6@40kg
5@40kg

Biceps-curl
10@20kg
7@22,5kg
6@22,5kg

BB Hammercurl (triceps stang)
7@45kg
6@45kg
5@45kg

Calves-raise ved benpres
20@150kg
15@200kg

Bemærkninger: Suuuper træning. Ikke så meget andet at sige, det gik super godt og jeg var fit for fight. Form-fokus: BOR, chin-ups, calves.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave 23/3 - 2010


Bænkpres
9@85kg
6@90kg
5@90kg
4@95kg

DB incline bænkpres
9@32,5kg
6@35kg
7@35kg

French-press
9@42kg
8@42kg
8@42kg

Lateralraise-shoulderpres (kombineret)
8@10kg
8@10kg
8@10kg

Triceps CB extension
10@40kg
9@45kg
9@45kg

Reverse crunch
8@n/a
8@n/a
8@n/a

Kneeling crunch
20@80kg
15@90kg

Lying-weighted crunch
30@20kg

Bemærkninger: ok træning tror jeg. Valgte at slå lateral raise sammen med skulderpres og lave en flerleds/multi/kombinations-øvelse fordi jeg fik ondt i albuen.

Ben/Ryg/Biceps 26/3 - 2010

Squat
12@80kg
8@90kg
5@100kg

SL-dødløft
12@70kg
12@80kg
12@80kg

Pulldown
12@80kg
8@90kg
5@100kg

Upperbody-row (højre/venstre)
10@50kg
8@50kg
6@55kg

CB rear delt row
10@25kg
10@35kg
10@35kg

Preacher-curl
12@40kg
9@45kg
5@50kg

Concentration-curl
10@15kg
6@17,5kg
7@17,5kg

Seated-calf-raise
20@60kg
20@65kg
10@65kg + 10 a 25kg til venstre læg.

Bemærkninger: Flot træning. På trods af det virkelig gode (og varme) vejr og den dårlige udluftning i centeret blev træningen en succes... og nu SKAL JEG UD OG NYDE VEJRET! wee!