Jeg skal forsøge at fatte mig kort:

Jeg har det sidste halve år trænet 4-6 gange om ugen, og i den forbindelse gainet 10 kg (ca 6 kg muskelmasse). Har haft en periode med sygdom midtvejs, men er nu på toppen igen. Har lagt ca 700 KCAL i underskud hver dag i 18 dage, og har smidt omkring 2 kg fedt.. Jeg er nu nået dertil i min periodisering at jeg skal finde mine nye 1 RM i de 3 store øvelser.

I den forbindelse kunne jeg godt bruge nogle råd til;
- Hvad jeg skal spise inden (og hvor lang tid inden)
- Opvarmning (gerne rimelig konkret)
- Længden på pauserne imellem forsøg
Og hvad i ellers kan komme på..

Jeg gør det hele RAW, har dog chalk til hænderne (regner med at bruge den flydende version), og har lige købt håndledsbind til bænkpres..

Har netop alsluttet 6 træningsdage hvor jeg deloadede, og imorgen holder jeg hviledag.

Jeg har kørt nye rep-range hver uge således: 3x12, 3x10, 4x8, 4x6, 5x4, 5x2, 3x3(deload)

Min kropsvægt er 88 kg, og mine 3 år gamle 1RM med en kropsvægt på 83 var 110 i bænk, 130 i squat, 160 i dødløft..

Sidste uge lavede jeg 5x2x110 bænk, 5x2x120 squat og 5x2x150 dødløft..

Jeg kører i øvrigt et 3-split som ser således ud:
Dag 1: BRYST, triceps
Dag 2: BEN, ryg
Dag 3: skulder biceps, mave
Dag 4: TRICEPS, bryst
Dag 5: RYG, ben
Dag 6: skulder, biceps, mave

Læs det.

Tusind tak!

Er lige blevet færdig med at læse det, og det er guld hver!

Synes dog der er en anelse for meget volumen på, taget i betragning at jeg ligger i kalorieunderskud for tiden, så skruer nok en smule ned, for ikke at løbe tør for energi..

sila0079 skrev:Tusind tak!

Er lige blevet færdig med at læse det, og det er guld hver!

Synes dog der er en anelse for meget volumen på, taget i betragning at jeg ligger i kalorieunderskud for tiden, så skruer nok en smule ned, for ikke at løbe tør for energi..

Velbekomme.

Vil dog klart anbefale dig, at ligge i kalorieoverskud på den dag du tester dine max. Gerne et højt indtag af kulhydrater i løbet af dagen.

Det er skam også planen..

Ligger normalt omkring 300 g kulhydrat om dagen, under cut, men ligger på 450 i dag, hvor jeg i det hele taget ikke ligger i underskud.. Imorgen carber jeg op igen - løber nok en 5 km tur, og så vil jeg ellers bare prøve at ramme ligevægtsindtaget igen - og det sidste gælder for resten af ugen..

Mad: 2 dage inden begynder du at hælde ekstra godt med mad i hovedet - især solide carbs, så din krop har et solidt grundlag at køre på. Spis MEGET i dagene op til.
På selve dagen spiser du godt inden træningen, og under træningen har du sukker/koffein til at holde dig i gang (redbulls, cocio og snickers er vindere for mig).

Opvarmning: Du varmer hele kroppen grundigt op og bruger god tid på det. Når du går i gang med selve løftet går du ikke for tungt i opvarmningen, og du holder dig på lave reps så snart det bare bliver semi-tungt. Jeg ville lave singler allerede fra 75-80%. Lav også dine opvarmningsløft som var de maxløft - samme intensitet, aggressivitet og power.

Pauser: Hold dig i ro mellem de tunge løft. Hold dig varm. Hold dig koncentreret om opgaven. Jeg tager f.eks. tit en hættetrøje på og hætten op over hovedet for at holde fokus + varme.
Pauserne bør være lange - 5 min ca.

Derudover sørg for at have en god dag, inden du rammer centeret. Vær i godt humør, vær optimistisk, grin og vær frisk. Sørg selvfølgelig også for at have fået nok søvn i nætterne inden dagen, hvor du skal maxløfte.
Begynd desuden allerede nu at lade mentalt op til det. Tænk på det i løbet af dagen, se situationen for dig, lev dig ind i det allerede nu - og især på selve dagen. Det vil gøre dig mere klar i hovedet til at yde maksimalt, når dagen og tidspunktet så kommer.

Hvad med pauserne imellem forsøg - hvis de er f.eks. 5 minutter lange, når blodet så ikke at løbe ud af musklerne?

sila0079 skrev:Hvad med pauserne imellem forsøg - hvis de er f.eks. 5 minutter lange, når blodet så ikke at løbe ud af musklerne?

Undskyld, men hvor tror du at blodet er normalt?

Comedian skrev:

sila0079 skrev:Hvad med pauserne imellem forsøg - hvis de er f.eks. 5 minutter lange, når blodet så ikke at løbe ud af musklerne?

Undskyld, men hvor tror du at blodet er normalt?

Mit spørgsmål er måske ikke så godt formuleret, men en del af grunden til at man varmer op, er vel også for at få pumpet lidt ekstra blod ud de muskler man skal bruge til den specifikke øvelse som man skal i gang med?

Umiddelbart kommer Kromann med rigtig meget godt, det eneste jeg ville være påpasselig med er følgende:

Kromann skrev:..... under træningen har du sukker/koffein til at holde dig i gang (redbulls, cocio og snickers er vindere for mig).

Hvis ikke du er vant til at indtage koffein eller energidrikker til træning, ville jeg ikke forsøge mig med det under et maxløft. Af den simple grund, man reagere forskelligt på det. Jeg drikker stort set aldrig energidrikke for tæt på et maxløft, da det gør mig dvask, giver ondt i hovedet og jeg mister fokus. Lidt efter indvejning til konkurrencer kan jeg godt for at vågne, men for tæt på selve konkurrencen ( i dette tilfælde maxløftet) så går det galt. Det samme gør sig også lidt gældende for hurtige carbs - igen bygger på egen erfaring. Alt med måde.

sila0079 skrev:

Comedian skrev:

sila0079 skrev:Hvad med pauserne imellem forsøg - hvis de er f.eks. 5 minutter lange, når blodet så ikke at løbe ud af musklerne?

Undskyld, men hvor tror du at blodet er normalt?

Mit spørgsmål er måske ikke så godt formuleret, men en del af grunden til at man varmer op, er vel også for at få pumpet lidt ekstra blod ud de muskler man skal bruge til den specifikke øvelse som man skal i gang med?

Ah, i så fald så er 5 minutter relativt længe, især hvis man ikke er vant til det, ja

Jeg plejer køre 2-2,5 minutters pauser - somme tider 3 minutter, hvis det er rigtig tungt.. Tror jeg forsøger mig med 3-4 minutter..

Jeg tager normalt 2 100 mf's koffeinpiller og ca 22 gram amplifier, ca 15 minutter inden hver træning.. Det virker godt for mig.. Selvom jeg næsten altid skal skide det øjeblik jeg rammer centeret Og somme tider skal pisse 2-3 gange i løbet af de første 30 minutter..