Hej BB'ere.
Det andet topic er ikke rigtig til at finde rundt i, så ville lige stille nogle nye spørgsmål og få en masse til at godkende mit program.

Tidsplanen:
Mandag: Bryst, tricep, nakke & Skulder.
Tirsdag: Ben, Ryg, Bicep, Mave.
Onsdag: Off.
Torsdag: Bryst, tricep, nakke & Skulder (Mave i parentes)
Fredag: Ben, Ryg, Bicep, Mave.
Lørdag: Off
Søndag: Off eller Bryst, tricep, nakke & Skulder.

Øvelserne:
Ryg: Bent Over Barbell Rows, Dødløft, Pulldowns, Seated Cable Rows
Ben: Benpres. Ved ikke hvad jeg skal sætte ind mere her??
Nakke: Barbell shrugs, Dumbell shrugs.
Skulder: Upright rows, Side laterals.
Bicep: Hammer curl, barbell curl. Flere?
Tricep: Caple pushdowns m. Stang og tov.
Bryst: Bænkpress, skrå bænkpress. Flere?
Mave: På bænk eller maskine. Varieret.

Sagen er den, at jeg mangler noget omkring benene.
Hvad skal sættes ind, Sqaut?

Er dette program eller godkendt fra jer?
Venligts Mathias.

Ingen grund til at oprette en ny tråd med det samme program og tag nu imod de råd du har fået.

Jeg gentager gerne min post fra din tidligere tråd:

Biiver skrev:Ingen grund til at køre både Bent Over Row og Seated Row, da bevægelsesmønsteret er stort set ens.

Det samme med BB og DB shrugs.

Til benene ville jeg snuppe en øvelse til læggen og til skulderen mangler du en OH presseøvelse som DB Shoulder Press eller BB Military Press.

Derudover ser det fint ud - held og lykke med det!

Ben: Squat, dødløft.
Triceps: Skullcrusher, triceps extension med EZ stang
Bryst: Bænkpres, decline bænkpres, incline bænkpres, dips.

Men selvom du har lavet et 2 split program, så burde det være baseret på et progressions(f.eks. HST) program, hvor du skifter gentagelser, sæt, og kg.

R0mme1 skrev:Ben: Squat, dødløft.
Triceps: Skullcrusher, triceps extension med EZ stang
Bryst: Bænkpres, decline bænkpres, incline bænkpres, dips.

Men selvom du har lavet et 2 split program, så burde det være baseret på et progressions(f.eks. HST) program, hvor du skifter gentagelser, sæt, og kg.

Hvad er det nu HST betyder?

Kan du komme med et eksempel på et sådant program? Er nemlig ikke helt klar over hvad du mener.

Hypertrofi Specific Training.

Det er en række principper. Et par af de vigtige og mest udbredte kunne eksempelvis være:
-Frekvens, dvs. en muskel skal trænes ofte.
-Progression, dvs. en muskel skal træne med skiftende volume, intensitet osv.
-Fokus på basisøvelser
-Dekonditionering engang imellem, fx hver 8.-10. uge

Biiver skrev:Hypertrofi Specific Training.

Det er en række principper. Et par af de vigtige og mest udbredte kunne eksempelvis være:
-Frekvens, dvs. en muskel skal trænes ofte.
-Progression, dvs. en muskel skal træne med skiftende volume, intensitet osv.
-Fokus på basisøvelser
-Dekonditionering engang imellem, fx hver 8.-10. uge

Arh, gav mig lidt mere forståelse.
Frekvens: Ifølge mit program, bliver alle muskler jo trænet flere gange i ugen.
Progression: Stiger lige så tit jeg kan i vægte, ikke altid lige let.
Der er massere fokus på basisøvelser.
Dekonditionering: Dvs, hvile uge eller hvad?

frekvensen er ikke nævnevis høj. det er vel et minimum på at ramme 2 gange om ugen for at det skal blive optimalt (andet end selvfølgelig frekvensen bliver overlappet af volume o.l)

UDfra dit program kan det ikke blive et HST. andet end du kommer kroppen igennem minimum 3 gange om ugen IMO...

Han kommer jo også kun kroppen igennem 2-2½ gang om ugen med sit split.

Men ja, dekonditionering er en friuge. HELT fri fra træningen.

Biiver skrev:Han kommer jo også kun kroppen igennem 2-2½ gang om ugen med sit split.

Men ja, dekonditionering er en friuge. HELT fri fra træningen.

Forstår ikke hvad i mener? Er det ikke godt nok at træne hver muskel gruppe 2gange i ugen eller hvad?

Der er fordele og ulemper ved forskellige split. En fordel ved fullbody kunne eksempelvis være den øgede frekvens (3½ gange ugenligt), hvorimod man ved eksempelvis 2-split kan have flere øvelser til hver muskelgruppe.

Biiver skrev:Der er fordele og ulemper ved forskellige split. En fordel ved fullbody kunne eksempelvis være den øgede frekvens (3½ gange ugenligt), hvorimod man ved eksempelvis 2-split kan have flere øvelser til hver muskelgruppe.

Ja okay. Nu er jeg med

Men mit 2-split program, har jeg 2-3 øvelser til hver muskelgruppe jo. Så, går ud fra det må være fint.



Pt, døjer jeg lidt med med hvor mange reps jeg skal tage, og hvor mange sæt.
De seneste dage har jeg kørt 3x10, men ved ikke om det er det rette, når det i første omgang er masse jeg er ude efter. Hvad vil i anbefale?

Dit split er i hvert fald én måde at gøre det på. Selve splittet er fint, men dit øvelsesvalg kunne du godt optimere (se mit og R0mme1s indlæg).

Mht. sæt/rep-combo, så vil jeg anbefale dig at variere. Du kunne fx starte med 2x12 i to uger, så 3x10, derefter 3x8 og så måske 4x6.

Biiver skrev:Dit split er i hvert fald én måde at gøre det på. Selve splittet er fint, men dit øvelsesvalg kunne du godt optimere (se mit og R0mme1s indlæg).

Mht. sæt/rep-combo, så vil jeg anbefale dig at variere. Du kunne fx starte med 2x12 i to uger, så 3x10, derefter 3x8 og så måske 4x6.

Og så skifte hver anden uge eller?