Hej BB.
Jeg har et problem! Jeg træner med en kammerat, og grundet min længere træningserfaring mener han, at jeg burde lave et program til os. (Min træningserfaring er snart et år) Jeg har sagt ja til opgaven, men har vidst taget munden for fuld.
Enten fullbody eller 2 split med fokus på masse.

Mit bud til mig og kammeraten er dette:

dag 1
Pullups 5x5 (alene af den grund at vi ikke kan tage 10 reps uden cheat endnu )
Side Laterals 5x10 (køre vi i pullup pauserne)
Bænk 4x10 og 2x5 (stiger gradvist i vægt i de første 4 sæt og i de to sidste skal citronen presses)
Rear delt maskine? (udføre jeg nøjagtigt som bænk bare pull istedet for push.)
Shoulder press (dumbbell) 5x10

dag 2
calf raise 3x10
squat 5x5
leg curl. 3x10
Blandet mave gøjl.
dødløft 5x5 (gradvist stigende eksempel: 60-70-80-90-100kg.)

Har prøvet at fokusere på noget balance imellem øvelserne i overkroppen, så vi træner "ligevægtigt". Om det er lykkedes er så en anden sag. HELP PLEASE
På forhånd tak.

Det program er ikke helt optimalt. Ikke af hvad jeg ved i hvert fald, men det kan være jeg tager fejl. Er dog ret sikker på jeg ikke gør
Jeg synes i skal gå i gang med et typisk 2-split eller fullbody. Til at starte med i hvert fald.
2-split kunne se sådan her ud; mandag/torsdag - Bryst, skulder, triceps og mave. Tirsdag/fredag - Ryg, ben, biceps og (nakke)

Kan du uddele noget mere konkret angående øvelserne?
Er dem jeg har fine eller skal de udskiftes?

Har kigget på George Turner programmet og overvejer dette, da det er så simpelt og ikke tager lang tid. Men synes godt nok ikke der er mange øvelser til overkroppen. Den halter desværre i mit tilfælde.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hej BB.
Jeg har et problem! Jeg træner med en kammerat, og grundet min længere træningserfaring mener han, at jeg burde lave et program til os. (Min træningserfaring er snart et år) Jeg har sagt ja til opgaven, men har vidst taget munden for fuld.
Enten fullbody eller 2 split med fokus på masse.

Mit bud til mig og kammeraten er dette:

dag 1
Pullups 5x5 (alene af den grund at vi ikke kan tage 10 reps uden cheat endnu )
Side Laterals 5x10 (køre vi i pullup pauserne)
Bænk 4x10 og 2x5 (stiger gradvist i vægt i de første 4 sæt og i de to sidste skal citronen presses)
Rear delt maskine? (udføre jeg nøjagtigt som bænk bare pull istedet for push.)
Shoulder press (dumbbell) 5x10

dag 2
calf raise 3x10
squat 5x5
leg curl. 3x10
Blandet mave gøjl.
dødløft 5x5 (gradvist stigende eksempel: 60-70-80-90-100kg.)

Har prøvet at fokusere på noget balance imellem øvelserne i overkroppen, så vi træner "ligevægtigt". Om det er lykkedes er så en anden sag. HELP PLEASE
På forhånd tak.

Jeg forstår ikke helt hvorfor du ikke har pullups den samme dag som dødløft, endvidere mangler der en BOR varient.
Til slut er rækkefølgen helt ude at skide, du starter ikke et træningspas med calf raises, og du slutter bestemt ikke et træningspas med en teknik krævende øvelse som dødløft, hvor du i forvejen har slidt din core ned i maveøvelser !!


Brug det her program, da ingen af jer har synderlig erfaring: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Du kan fint køre et upper / lower split, som du selv foreslår, hvis du vil fokusere mere på din underkrop.

Så kunne overkrop dagen evt. se således ud:

Bp 5x5
Pullups 5x5
Mili 4x8
BOR 4x8
CG Bp 4x8
Laterals 3x10-12
Rear Laterals 3x10-12
DB Curl 3x10-12

@Bay ville du kun køre en decideret øvelse til bryst? Ikke meget bryst imo

Mr Stiff skrev:@Bay ville du kun køre en decideret øvelse til bryst? Ikke meget bryst imo

CGBP vil jo også bidrage en smule og det vil military for den sags skyld også, en lille smule.

Det er rigtig men jeg ville selv køre lidt flyes ind bare for at få lidt mere til patterne

Tusind tak for alle svarene!!
Maskinen: jeg smed øvelserne på bendagen vilkårligt ind. Normalt starter vi med squat og så DL. Men de andre øvelser kommer lidt vilkårligt.

Bay:
jeg har lavet en smule om på programmet og ville høre om det stadig er brugbart. Grunden er at jeg f.eks. ikke kan køre Rear laterals.

Bp 5x5
Pullups 5x5
Mili 4x8
BOR 4x8 (MÅ JEG BRUGE DUMBBELL??)
CloseGrip Bp 4x8 (kunne incline eller dips være et alternativ? kan ikke lide closegrip!)
Laterals 3x10-12
Rear delt machine 3x10-12
DB Curl 3x10-12

Kunne ben dagen se sådan her ud?

Squat 5x5
DL 5x5
Leg curl 5x5
Leg extension 5x5
Calf raise 5x10 (de halter iforhold til lårbasserne )
Mave gøjl. not so importent.

PÅ FORHÅND MANGE TAK!

Du kan sagtens rowe med DB's. Det kan som sådan også være alle andre horisontale træk.

CG Bp kan du erstatte med dips.

Rear delt machine er fint.

Der er ingen der siger dine 2-3 upper body dage om ugen behøver være ens. Du kan godt lave 2 forskellige at skifte imellem.

For at holde volumen nogenlunde ens på begge dage, så ville jeg gøre sådan her:

Squat 5x5
KV DL 5x5
Bulgarian-split squat 3x8
Leg Ekstension 3x12
Leg Curl 3x12
Læg 6x12
+Mave 4-5 sæt

Du kan selvfølgelig ikke køre tungt 2-3 gange om ugen i squat og dødløft, så det er med at lave nogle lettere dage hver anden gang. Dine lower body dage behøver heller ikke være ens.

Nu skal du bare have lavet dit progression for programmet.

Progression?
Altså øge kilo eller hvordan kunne det se ud
Damn jeg er newbie.