Fede træninger du fyrer af - og en rigtig ond omgang smal bænk bliver spændende at se hvor meget du er god for når der skal maxes

Bundgaard89 skrev:Fede træninger du fyrer af - og en rigtig ond omgang smal bænk bliver spændende at se hvor meget du er god for når der skal maxes

Tak.
Ja, jeg kan slet ikke vente. Men der går altså lige et par uger endnu. Håber dog på en double med 110kg i morgen.

Bnaz skrev:

Bundgaard89 skrev:Fede træninger du fyrer af - og en rigtig ond omgang smal bænk bliver spændende at se hvor meget du er god for når der skal maxes

Tak.
Ja, jeg kan slet ikke vente. Men der går altså lige et par uger endnu. Håber dog på en double med 110kg i morgen.

Det ville sku være ondt!

Bundgaard89 skrev:

Bnaz skrev:

Bundgaard89 skrev:Fede træninger du fyrer af - og en rigtig ond omgang smal bænk bliver spændende at se hvor meget du er god for når der skal maxes

Tak.
Ja, jeg kan slet ikke vente. Men der går altså lige et par uger endnu. Håber dog på en double med 110kg i morgen.

Det ville sku være ondt!

Ja, det ville være nizzle. Jeg må lige få mit forsøg på film.

Okay, fedt med 4 træningsdage, så fyrer vi lige 4 fullbodypas af

Imorgen, søndag:

Squat:

6x2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Bænkpres:

8x2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Stivbenet dødløft:

5x5, ikke alt for tungt

Reverse flies/rear lat raises

3x8

Triceps pushdown

3*8

Mave af en slags:

2*12

Mandag:

Front squat:

6*2, dynamisk, ca 70 procent af dit front squat max

Dødløft:

6*2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Smal bænk:

6*3, tungt, men ikke til failure

Bent over rows:

3*8

Leg curl

3*8

Biceps (vælg selv)

2x8

Onsdag

Squat

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Bænkpres

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Pushpress

5x5, tungt.

Træk til bryst

3x8

Hyperextensions:

2x8, ikke tungt, bare lige for at få rørt lænden

Triceps pushdown:

3*10

Mave, frit valg

2*10

Torsdag:

Dødløft

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Smal bænkpres

8x2, tungt

Benpress

5x5, tungt

Skrå DB bænk

3x8

Leg curl

4x6, langsom eccentrisk

Seated rows

3*8

Lige et forslag, prøv at kig det igennem og se hvad du synes, kan være jeg har glemt noget

Friche skrev:Okay, fedt med 4 træningsdage, så fyrer vi lige 4 fullbodypas af

Imorgen, søndag:

Squat:

6x2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Bænkpres:

8x2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Stivbenet dødløft:

5x5, ikke alt for tungt

Reverse flies/rear lat raises

3x8

Triceps pushdown

3*8

Mave af en slags:

2*12

Mandag:

Front squat:

6*2, dynamisk, ca 70 procent af dit front squat max

Dødløft:

6*2, byg op til en max double og tag nogle tunge workset bagefter så du når 6 tunge doubler.

Smal bænk:

6*3, tungt, men ikke til failure

Bent over rows:

3*8

Leg curl

3*8

Biceps (vælg selv)

2x8

Onsdag

Squat

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Bænkpres

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Pushpress

5x5, tungt.

Træk til bryst

3x8

Hyperextensions:

2x8, ikke tungt, bare lige for at få rørt lænden

Triceps pushdown:

3*10

Mave, frit valg

2*10

Torsdag:

Dødløft

8x2-1, byg op til max og tag nogle tunge singler og doubler bagefter, failure tilladt

Smal bænkpres

8x2, tungt

Benpress

5x5, tungt

Skrå DB bænk

3x8

Leg curl

4x6, langsom eccentrisk

Seated rows

3*8

Lige et forslag, prøv at kig det igennem og se hvad du synes, kan være jeg har glemt noget

Ser rigtig fedt ud!
Du har dog glemte, at jeg har min dødløft cyklus, så må nok hellere lade være at maxe i den..

Udover det, så ser det meget fornuftigt ud, og jeg vil prøve at se, om jeg ikke kan følge det.
Kommer dog til at savne nogle dips lidt. Er blevet rigtig glad for den øvelse, her på det sidste.
Kunne jeg bytte triceps pushdowns ud med den?

Derudover har jeg ikke mulighed for benpress. Kan jeg evt. erstatte den med nogle step-ups?

Nå ja, synes nok der var et eller andet Så kører du bare din dødløft cyklus på de dage hvor du ellers skulle køre dødløft hvis det kan passe ind?

Hm, jo, bare skift de øvelser ud. Men så skal du også give gas i stepups, og ikke noget med at sætte af på det ben du ikke bruger så du kommer til at hoppe op

Friche skrev:Nå ja, synes nok der var et eller andet Så kører du bare din dødløft cyklus på de dage hvor du ellers skulle køre dødløft hvis det kan passe ind?

Hm, jo, bare skift de øvelser ud. Men så skal du også give gas i stepups, og ikke noget med at sætte af på det ben du ikke bruger så du kommer til at hoppe op

Jo, det gør jeg så.

Jeg giver den også gas i stepups, og ingen cheat. Det kunne i al fald mærkes ret godt her sidste gang. Balancen er ved at være rimelig god på dem, så tror godt jeg kan hive den hjem med en okay belastning.

har læst din "blog"? og er ret imponeret over da du var femten og kunne tage "alt for meget"!! hvor lang tid havde du trænet der? jeg er selv 15 og er lige begyndt! og jeg har svært ved at se hvordan man kommer op og kan bære så meget

chris_f skrev:har læst din "blog"? og er ret imponeret over da du var femten og kunne tage "alt for meget"!! hvor lang tid havde du trænet der? jeg er selv 15 og er lige begyndt! og jeg har svært ved at se hvordan man kommer op og kan bære så meget

Det var nu også et meget girly center. Tror det var lige så meget fordi de ikke kunne lide mig som sådan. Who cares, jeg har et bedre sted at træne nu, så..

Find dig nogle øvelser, du vil bruge, så du har noget struktur i dit program, hold dig til dem og kun dem i et stykke tid, og så sæt dig for at hver gang du tager dem, så skal der lige lidt mere vægt på eller en ekstra gentagelse, så du har en slags progression. På den måde kommer du langt, men Rom blev ikke bygget på én dag.

Så gav jeg mig i kast med Friche's lille homemade.

Squat:
2x50
2x90
2x130
2x150
2x160 PR!
2x165 PR!!
2x150
2x150
Der var rigtig god energi her. Mest fordi jeg var ret sur, men det trak i den rigtige retning. Jeg er rigtig glad for det. Den var dyb som den skulle, og teknikken spillede maks.

Bænk:
2x50
2x90
2x100
2x110 PR!!
2x105
2x105
2x100
2x100
2x100
Rigtig god energi her også. Håber på at kunne få 115 op som 1rm.

Dødløft:
15x1@140kg
Dynamisk dag, 20sek pause mellem løft.

Rear lat. raise:
8x7,5
8x10
8x10

Triceps pushdowns:
8x80
8x80
8x80
Ja, det er pund.

Mave:
2x12


Rigtig god omgang i dag.
Den sheiko har virkelig hjulpet godt.

Front squat:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Dødløft:
1x187,5
1x187,5
1x187,5
1x187,5
1x187,5
Brugte magnesium men ikke bælte. Magnesium da jeg brugte en helt glat stang.. Gik glimrende. Fik skudt en video af teknikken på andet sæt.
Yeah, lavkvalitetsvideo, som loggen jo er fyldt med..

Smal bænk:
5x50
3x95
3x100 PR!
1½x97,5 Min makker havde lige glemt at skifte i begge sider, så den var tungest i den ene side..
3x95
3x95
3x95

BOR:
8x70
8x70
8x70
Har lidt en tendens til cheat i denne øvelse, så lagde mig på en bænk og tog den, dsv. helt uden cheat. Defra de få kilo..

Biceps med db:
8x17,5 zzzzz
8x20 Også ret let.

Glimrende træning i dag.

Ser rigtigt rigtigt godt ud! Super lækre PR's mester Bnaz! Bliver sgu spændende med 1RM'erne!

Friche skrev:Ser rigtigt rigtigt godt ud! Super lækre PR's mester Bnaz! Bliver sgu spændende med 1RM'erne!

Bare kald mig Jonatan.
Ja, det bliver sku fedt at se, håber lidt på 115 i bænk, 170 i squat og 200+ i dødløften, når den skal prøves, men nu må vi se.

Har kigget lidt igennem det, jeg har tænkt mig at køre her efter ferien, og har derfra sat et split op. Lidt hurtigt, så der er sikkert masser at forbedre. Hvad siger I?

Mandag:
Bænk - cyklus "Bliv stærk i bænk på 7 uger"
Dips
Db high incline
BOR
Hammer curls

Tirsdag:
Tung squat - cyklus nubbet fra vejen til større styrke artiklen.
Dynamisk dødløft - single cyklus 15 singles @ 140kg
Goodmornings
Mave

Torsdag:
Bænk - cyklus
Pushpress
Triceps pushdowns
Cable rows
Bcps, somehow..

Fredag:
Tung dødløft - single cyklus
Dynamisk squat 6x2 @ 70%
Stepups
Leg curls
Mave

Ved godt, der ikke er sat reprange på, men tror det bliver noget med en ugen tung ben/highrep overkrop, en uge modsat, osv, så burde det gå.

Forslag til forbedringer?

Lithium skrev:

Bnaz skrev:Forslag til forbedringer? :)

=D> Det ser rigtig fornuftigt ud - øvelsesvalg og frekvens er fremragende

Skal intensiteten afvikles pr dagsform ? eller skal der anvendes en form for progression ?

Hvis man skulle tilføje noget kune det være lidt rotator-cuff træning - det tager 2-3 minutter til sidst i træningen og er fremragende til forbyggelse af skulderproblemer.

Intensiteten i alt andet end de tre store er på dasform, ja. Men med så meget progression som muligt.

Det er skam med, har bare ikke skrevet det på.

Men det er da godt, at jeg ikke er gået helt galt i byen.

Ser fint ud Jonathan Jeg ville køre noget mere rotation i hjælpeøvelserne, lidt afhængig af hvordan det skrider frem. Dvs skifte dem undervejs når du går i stå.

Næste gang, dvs efter den her cyklus, ville jeg nok køre en lidt højere frekvens på de store løft, men lad os se hvad der her giver

Og så husk på at dit reelle max nok er lidt højere end det du maxer ud imorgen og i overmorgen eftersom du ikke er dekonnet i forhold til at skulle lave maxløft

Friche skrev:Ser fint ud Jonathan Jeg ville køre noget mere rotation i hjælpeøvelserne, lidt afhængig af hvordan det skrider frem. Dvs skifte dem undervejs når du går i stå.

Næste gang, dvs efter den her cyklus, ville jeg nok køre en lidt højere frekvens på de store løft, men lad os se hvad der her giver

Og så husk på at dit reelle max nok er lidt højere end det du maxer ud imorgen og i overmorgen eftersom du ikke er dekonnet i forhold til at skulle lave maxløft

Jonatan, uden h.
Ja, overvejede det også lidt, men den må jeg jo bare tage hen af vejen, her er der i al fald et udgangspunkt. Og det kommer heller ikke til at vare mere end en 7 ugers tid..

Så er der jo en god undskyldning der, hvis jeg failer. Ej, jeg føler mig faktisk forholdsvis frisk, og mit motivationsniveau er meget højt, så helt nede i jorden er jeg ikke.

Men dvs. at jeg burde godt kunne sætte 5kg eller noget i den stil ekstra på squat cyklussen?
Bænken ser ud til at være rimelig hård i forvejen, den siger selv, at den kan tage mig fra 115 til 140 på 7 uger, så er jeg i al fald ovenud tilfreds, hvis det er tilfældet.

Hov ja, uden h

Nja, altså du kommer jo også hjem efter en uge helt uden træning, så bare sæt den til det du maxer, så kommer det nok til at passe meget godt

Men 115 til 140 er nok lige optimistisk, men lad os da krydse fingre for det lykkes

Friche skrev:Hov ja, uden h

Nja, altså du kommer jo også hjem efter en uge helt uden træning, så bare sæt den til det du maxer, så kommer det nok til at passe meget godt

Men 115 til 140 er nok lige optimistisk, men lad os da krydse fingre for det lykkes

Så må jeg jo bare sørge for at lave et godt max.

Ja, det synes jeg også, men nu må vi se, hvordan det går.

Endnu en træning!

Squat:
8x50
3x100
1x120
1x140
1x150
1x170 YES! PR!! :twisted: Men den var satme tung.
1x150
1x150

Bænk:
8x50
3x80
1x90
1x100
1x115 PR! :twisted:
1x120 FAIL. Og min spotter tog selvfølgelig kun nok til at jeg grindede den hele vejen og smadrede mig selv. =D>
1x110
1x110
1x110

Military:
5x5x50
Helt strict. Min skulder var ikke så glad, så holdte mig til få kilo og helt strict teknik.

Træk til bryst:
8x80lb
2x8x100lb
Den sad godt i bagskulderen..

Hypers:
2x8xbw+10kg

Triceps pushdowns:
3x10x80lb
BURN!!!!!

Mave:
2x10
Syreregn. Den var virkelig ond.

Rigtig dejlig træning.

Forresten, Friche, har ikke planlagt noget dødløft i morgen, men kan jeg ikke prøve at maxe, eller?
Jeg har jo en hel uge fri, så cyklussen bliver ødelagt anyways..

kiggede lige på forsiden af din log, og fuck du har haft en kæmpe fremgang styrkemæssigt! Det er satme godt gået!

Tilykke med PR 10kg på 4 uger er godkendt!

Tillykke med bænken og squatten Men jo, tag bare dødløften og max ud i også så vi kan få nogle plusser i totalen

Rasmus Ladefoged skrev:kiggede lige på forsiden af din log, og fuck du har haft en kæmpe fremgang styrkemæssigt! Det er satme godt gået!

Mange tak.

Ja, der er kommet lidt flere kilo på stangen siden start.

Tange skrev:Tilykke med PR 10kg på 4 uger er godkendt!

Mange tak. Jeg er også selv godt tilfreds.

Friche skrev:Tillykke med bænken og squatten Men jo, tag bare dødløften og max ud i også så vi kan få nogle plusser i totalen

Igen tak.

Jeg må lige se, hvor meget jeg kan få på dødløften, jeg træner jo hjemme, og har ikke uendelige mængder skiver. Mener stangen var fyldt ret godt ud sidst.. Jeg vil gøre et forsøg.

Håber bare på jeg får de 200kg op.

Tillykke med PR'erne, det er klasse =D>

kr athletic skrev:Tillykke med PR'erne, det er klasse =D>

Mange tak.

Ja, træningen kører super for tiden, er rigtig glad for fremgangen og støtten herinde.

Vild styrke taget din alder i betragtning, wow! Keep on truckin'

Rasmus