Træning idag i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x20
10x40
10x60
2x10x70
5x75
5x80

Chins:
10
10
8
8
8

Cable flyes ss CG bænk

Military:
10x10
2x10x30
10x35

Shovelgrip pulldowns:
10x60
3x8x65

Yates rows:
10x20
12x60
3x10x70

Incline DB curls:
2x10x8
10x9

Robe crunches.

Bentræning i dag i SATS Hvidovre. Mon jeg havde modvind på vej mod centeret? In-deed!

Opvarmning på crosstrainer.

RDL:
15x20
12x60
10x70
8x80
6x90
8x80

Walking lunges:
20xkost
20x18lbs
2x20x15kg

Smith calf raises:
12x40
12x55
12x75
2x12x85

Rumænsk dødløft kørte godt idag. Mine stænger var godt varme, og jeg kom dejligt dybt. Det var kun grebstyrken, som satte begrænsninger.




Sjovt og lærerigt på samme tid!

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff + kabel flyes.

DB bænk:
12x20
10x26
10x30
8x32
7x36
5x38

BB bænk:
5x60
5x80
3x85
5x80

Chins:
10
10
8
8
5 - pullups

BOR - elbows out:
12x20
10x40
10x50
2x10x60
10x70 - kørt Dorian Yates style.

Military:
10x20
10x30
6x40
5x45
5x40

unilateral Plateloaded rows:
4x10x30 >> 10x20

Kabel crunches ss Incline DB curls:
2x10x30 ss 4x10x8kg
2x10x35

Træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x20
10x40
10x60
10x70
5x80
4x85
2x90

Pulldowns:
10x50
10x65
10x70
8x75
8x70 >> 6x60 >> 6x50

CG Cable rows:
12x45
10x55
10x65
8x70
8x70 >>8x60 >> 8x50 >> 8x40

Military:
10x20
10x30
10x35
8x40
6x45 - Der var til 7, men jeg mistede fokus på grund af en spydig kommentar fra min træningsbuddy, omhandlende min halvt push-pres agtige form.

Incline DB curls:
3x10x9kg
8x9kg

kneeling Ab wheel:
6
8
8
8

I centeret så jeg ham her:



Tror han, at han er sej, bare fordi han har krykker?

Det er iøvrigt ioxer, på billedet.

Træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med defækation og rotatorcuff.. dog ikke samtidig.

DB bænk:
12x22

BB bænk:
10x40
10x60
10x70
8x75
6x80
2x90

Extended sets med Incline, flad og decline DB bænk:
8x26, 8x26, 8x26 - Efterfølgende valgte jeg at smide håndvægten lidt medialt for spina iliaca anterior superior. Det gav en hidtil uprøvet smerte, og det var endda gratis!
7x24, 7x24, 5x24

Chins:
10
10
6 - pullups
6
8

Yates Rows:
10x60
3x10x70

Military:
10x20
10x30
6x40
9x35

Incline DB curls:
10x8
3x10x9kg

Ab-wheel: - forsøgte mig med en stående. Det var sjovt...at se på. Det endte i en stor maveplasker.
10
10
10

Flotfyr20 skrev: Efterfølgende valgte jeg at smide håndvægten lidt medialt for spina iliaca anterior superior. Det gav en hidtil uprøvet smerte, og det var endda gratis!

- Det er kræs for kendere

Igår agerede jeg Ioxer "the handicapped"s bitch, da jeg tog til centeret for at fodre ham med håndvægte. Jeg udnyttede dog muligheden for også at træne noget mave. Det blev bl.a. til 2x10 evil wheel fra bænk + 4x10 kneeling.

Idag var det så tid til resten af kroppen.

Opvarmning med 9 min. crosstrainer + rotatorcuff.

Bænk:
15x20
10x40
10x60
10x70
8x75
2x5x80

Pulldowns:
10x50
10x65
10x70
8x70
8x65

RDL:
12x20
10x60
3x10x70

Incline DB pres:
10x24
10x26
2x8x28

CG cable rows:
15x50
10x60
2x10x65
2x8x60

Walking lunges med sandsæk

Military:
10x20
10x30
10x35
5x40 - Mine ben og især glutes var smadrede, så jeg havde ingen stabilitet.

lateral raises:
2x10x10

Incline DB curl:
3x10x9kg

Calf raises:
12x45
12x65
3x12x85

Jeg tror min krop havde godt af en ekstra dags pause. Det gjorde også at jeg var mere motiveret og sulten efter vægte idag.

Træning idag i SATS Hvidovre.

Opvarmning med crosstrainer: 8 min.

Benpress:
10x80
10x110
10x130
10x140
8x140
2x10x140

DB pres:
10x22
10x28
10x32
2x7x34

Bænk:
5x80
7x75
8x70

Yates rows:
12x60
10x70
10x75
8x80
10x70

Samling lunges:
3x22xsandsæk

DB flyes:
2x10x12

Cable flyes:
2x10x15
2x10x10

Ss

Dips:
8
8
4 - fik ondt omkring højre pec-tilhæftning ved fuldt stræk.

Cable rows: - med ekstra squeeze
12x50
10x60
2x10x55

Hyperextensions ss Smith calfraises:
10 ss 12x45
10x20kg ss 12x65
10x20kg ss 12x85
2x10x20kg ss 2x10x105

Cable laterals ss ez-curls:
10x5 ss 3x10x15
10x5
10x7,5
10x7,5 ss 8x15

Kneeling abwheel:
4x12

Hvorfor kører du ikke high rep i bænk mere? Alt det andet ser fint ud.

flotfyr21 skrev:Hvorfor kører du ikke high rep i bænk mere? Alt det andet ser fint ud.

Jeg synes det fungerer fint at køre starte på en 12 reps og så langsomt køre ned, mens vægten øges.

En hurtig morgentræning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med crosstrainer: 10 min.

Benpres ss pulldowns:
12x90 ss 12x50
10x110 ss 12x60
10x130 ss 10x65
3x10x140 ss 2x10x140 + 8x140

DB pres ss Smith calfraises:
12x22 ss 12x45
10x28 ss 12x65
10x30 ss 12x75
7x34 ss 12x85

Barbell: 6x60 ss 12x85
5x80 ss 12x85
8x70 ss 12x85

Military:
10x20
2x10x30

CG cable rows ss lateral raises:
12x50 ss 10x10kg
2x10x60 ss 2x10x10kg
10x65
8x65 >> 10x55 >> 10x45

Hyperextensions ss Seated DB curls:
12 ss 10x9kg
3x10x20kg ss 3x10x9kg

Kneeling Abwheel:
3x12

Tid BB: ca. 1 time.

Jeg glemte at lave rotatorcuff hvilket betød at min venstre skulder gjorde ondt. Derfor skiftede jeg til BB bænk, for at få et bedre opspænd. Det hjalp dog ikke rigtigt. De mange supersets havde ikke den store betydning for vægtene, hvis man ser bort fra presseøvelserne.

Træning i SATS Frederiksberg. Knæet er ømt efter tirsdagens træning, så det blev skånet idag.

Opvarmning på crosstrainer: 6 min.

Yates Rows:
15x40
12x60
10x70
3x8x80

Neutralgrip pullups: you-go-I-go
8
8
5
5

+ 2 min. defækering

Bænk:
12x40
10x60
10x70
8x75
6x80
6x80 - sidste rep blev assisted.

2xExtended DB pres sæt:
Pec's var for smadrede så jeg døde da jeg nåede Decline.

RDL:
12x20
10x60
10x70
2x8x80

Lateral Raises ss Smith Calfraises:
3x10x10 ss 3x12x60

DB Curls SS calfraises:
10x10kg ss 12x80
2x10x12kg ss 2x10x80

Træning idag i SATS Hvidovre.

Opvarmning med crosstrainer: 7 min.

Benpres:
12x90
10x110
10x130
2x10x140

Yates Rows:
12x20kg
10x60kg
2x10x70kg
8x80kg
2x10x70

Military:
10x20
10x30
2x8x40

Pulldowns:
10x50 - CG
2x10x60 -supineret greb
10x65 - Supineret greb
10x65
5x70

Hyperextensions:
10
3x10x20kg

Bænk:
10x30
10x50
10x60
10x70
6x80
7x80 - en smule assist i toppen
6x80

Smith Calfraises:
12x+60kg
4x12x+80kg

Decline crunches:
12
3x10x+5kg

Donkey curls "Arnold Style"
3x12x12kg
10x12kg



Sidetwists

Jeg fik et lidt bedre opspænd end normalt i bænken idag, og forsøgte at få presset med benene. Hvor glutes samtidig bliver spændt, så røven bliver i bænken. Det gav fin power og det blev også til nogle fine reps med 80kg.

Dagens træning i sats Frederiksberg.

Yates rows:
2x10x60
4x10x70
2x10x75

Bænk:
12x40
10x60
10x70
8x80
4x85
2x5x80

UH pulldowns:
10x50
2x10x60
10x65
2x8x65

Military:
10x20
10x30
3x6x40

Donkey curls ss robe extensions

Robe crunches

Rolig med det bænk, jeg begynder at blive urolig

Nu hvor du er så glad for biceps, i håb om at få større arme end mig:

05.03.2011

Pres

SATS - Hvidovre

Var til den vanlige fredagsbar igår, så kroppen var ikke 100 % frisk, men trænes det skulle der.

Bænk:
15x40
12x60
10x70
8x75
6x80
6x80
3x85
4x80
6x70
10x60
10x60

Jeg er nu lidt stærkere i bænk end for et år siden, og det er med 7-8kg mindre kropsvægt.

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Det var/er min fødselsdag. Det skulle selvfølgelig fejres med træning, og et maxforsøg i bænk.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x50
10x60
10x70
5x80
2-3x85
1x90
1x95
1x102,5 PR !
0x105
6x80

Yates rows:
10x60
3x10x70

Benpres:
12x100
2x10x130
10x140

Seated shoulderpress:
10x18
10x22
8x24
7x24

UH pulldowns:
12x50
10x60
2x10x65
6x70 - proneret
8x65

RDL:
3x10x60

Triceps rope extensions

Calfs ss Donkey curls
2x12x+60kg ss 2x10x12
2x12x+70kg ss 2x10x12

Ab-wheel fra stepbænk:
4x10

Jeg var overrasket over hvor lette de 102,5 var i bænk. De blev presset fint med overskud, hvilket også var grunden til at jeg forsøgte mig med 105. Men den var dog for tung. Efter pulldowns var jeg færdig. Så især RDL blev noget sørgeligt noget.

Dagens "træning" i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med crosstrainer + rotatorcuff.

Bænk:
10x40
10x60
10x70
7x80
5x85 - Fik ondt i venstre Pec-tilhæftning
7x70 - Det blev ikke bedre her.

Yates Rows:
15x40
12x60
3x10x70
10x75

Shoulderpress:
-x18kg
Smerten omkring venstre pechæftning, blev kun værre her. Så jeg stoppede og besluttede mig for at give kroppen en pause.

Ab-wheel ss hyperextension:
3x12 ss 12xbw + 2x10x+20kg

Robe extensions:
15x15
3x12x20

afsluttet med 10 min. ergometer med høj intensitet.

På grund af presset skema den næste uge, holder jeg en naturlig pause i en lille uges tid, hvor der måske bliver smidt et pas svømmepas ind.

Så blev pausen ikke længere. Hermed kommer gårsdagens morgen/formiddagstræning, i SATS Frederiksberg, i notatform:

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x50
10x60
10x70
8x80
4x90

Decline bænk:
10x60
10x70
8x80

Plateloaded Incline Machine preses:
10x40
2x10x60

Cableflyes:
3x12x5

Yates Rows:
15x50
15x60
2x10x70

Pulldowns.
10x60
2x8x65

Plateloaded Unilateral rows: ss Cable crunches
12x20 ss 10x25
10x30 ss 10x25
10x35 ss 10x25

Shovelgrip pulldowns:
10x60
10x55
8x65

Donkey curls:
3x10x12

Robe extensions


Hurtig træning på omkring en time. Kørt Dorian Yates style med mange øvelser med få working sets og massere af squeeze.

De 100 er jo lige rundt om hjørnet!

Bork skrev:De 100 er jo lige rundt om hjørnet!

De 102,5 blev presset sidste onsdag. Så jeg har rundet hjørnet ;)

Flotfyr20 skrev:

Bork skrev:De 100 er jo lige rundt om hjørnet!

De 102,5 blev presset sidste onsdag. Så jeg har rundet hjørnet ;)

Hov det har jeg misset. For reps så!! 5'er på 100 kunne være lækkert

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:

Bork skrev:De 100 er jo lige rundt om hjørnet!

De 102,5 blev presset sidste onsdag. Så jeg har rundet hjørnet ;)

Hov det har jeg misset. For reps så!! 5'er på 100 kunne være lækkert

Ja helt sikkert ! Men der skal liges arbejdes lidt før den kommer.

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x40
10x60
10x70
6-7x80
2x5x85

Lying cable flyes:
12x10
2x10x15

RDL:
12x20
10x60
2x10x70
10x80

Yates rows:
12x60
2x10x70

Seated DB pres:
10x18

Military:
10x30
5x40
8x35

Benpres:
12x90
10x110 ss excentriske dragonflags
2x10x130 ss excentriske dragonflags

Pulldowns:
10x60
2x8x65

Seated cable rows:
10x55
2x8x65

calf raises ss decline crunches:
12x45 ss 10x+5kg
1x12x65 ss 10x+10kg
2x12x85 ss 2x10x+10kg

Donkey curls:
12x12kg
2x10x14kg

Robe extensions:
20x15
13x20 - super forbidden rep!
10x25 - med supercheat !

Svag træning, men med et fint pump i lats efter massere af you-go-i-go og squeeze.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff + lette frontraises.

Yates rows:
15x60
10x70
2x10x80
10x70

Pullups:
6
5
4

Plateloaded unilateral rows: kørt som you-go-i-go mellem hver hånd.
3x10x25

Shovelgrip pulldowns:
2x8x55

Bænk:
12x50
10x70
5x85
5x80

Decline bænk:
10x60
8x70
7x70

Plateloaded incline pres ss Laterals:
3x10x40 ss 3x10x10kg

Donkey curls: Udført i solen på taget af SATS Frederiksberg.
2x12x14kg
2x10x14kg

Jeg trænede alene, så jeg fik ikke holdt pauserne lange nok. Det kan helt klart ses på de kg, som blev løftet. Jeg glæder mig til sommerferie, hvor der bliver tid til et 2-split.

Efter at have erkendt at jeg overheadpresser som en lille pige og generelt har for meget fokus på bænk har jeg valgt at gøre noget ved det. Så derfor vil jeg tvinge mig selv til at starte med en overheadpres-øvelse efterfulgt af en BB-row variant. På de dage, hvor jeg kan træne ben, vil jeg starte med ben. Det startede idag, hvor træning så ud som følgende:

Opvarmning på crosstrainer (fordi racket var optaget)

Military:
12x20
2x10x30
8x40
7x40
6x40

Yates Rows:
15x40
12x60
10x70
3x8x80
2x10x70

Bænk:
20xstang
10x60
10x70
2x4x80 - fuck

Chins:
8
2x5x+10kg
6

WG cable rows - elbows out:
12x45
10x55
2x10x60

DB flyes:
2x12x12
12x14

Donkey curls ss Robe extensions:
10x12 ss 12x15
10x14 ss 10x20
10x14 ss 10x20
8x14 ss 10x22,5
10x13 ss 10x22,5

Kneeling Ab-wheel:
3x10 med extra langsom excentrisk fase.

Militærpressen sad ikke lige i skabet idag, men det gik ok. Tilgengæld fik ryggen dejlige tæv i Yates Rows, hvilket muligvis fuckede bænkstyrken op efterfølgende.

Der var dømt svulmende muskler, Arnoldcitater og testosteron-shots da Lukningen af studenterklubben på Panum blev "fejret" med en Arnold-bar, som selvfølgelig inkluderede "The big Bench-off". På trods af gårsdagens træning kunne jeg ikke lade vær med at deltage. Det blev til følgende:

??x60kg - Kai Greene style
5x80kg
3x90kg
1x100kg

110x20kg

Der var overraskende god pressestyrke, sammenlignet med mine foregående træninger. Måske var det fordi der var publikum og en masse motiverende tilråb, eller bare fordi jeg til træning skal lukke røven og presse.

Dagens træning i SATS Hvidovre:

Opvarmning med rotatorcuff.

Push-press:
10x20
2x10x30
2x10x35

Unilateral Benpres:
2x10x50
2x10x70 - bilateral koncentrisk med unilateral excentrisk.

Walking Lunges:
20xkæp
2x20x15kg

RDL:
10x20
10x60
10x70
10x75

Yates Rows:
12x60
2x10x70
2x10x75

Pulldowns:
10x50
2x10x65
8x70
10x60

WG cable rows (elbows out):
10x45
3x10x60

Donkey curls:
12x12kg
2x10x14kg

Rope extensions:
12x17,5
3x12x22,5

Smith calfraises ss decline crunches:
12x15 ss 12xbw
12x75 ss 10x+5kg
3x12x85 ss 2x10x+10kg

Mine pecs var rimelig smadrede efter gårsdagens bænkpres gøgl, så der var ikke meget styrke i overheadpresset. Jeg forsøgte mig med noget push-press, men jeg tror ikke helt jeg rammer rytmen. Så det bliver mest bare et militærpres, med quartersquats

Dagens træning i SATS Frederiksberg:

Military:
12x20
10x30
8x40
7x45
1x50 - forsøgte at ændre nogle ting...det fuckede løftet rimelig meget op.
10x30

Arbejdede lidt med at implementere benene mere i løftet, så det bliver mere en push-press variant. Til sidst gik det også bedre med at få overført kraften fra benene til stangen. Men det kræver stadig træning.

Yates rows:
15x20
15x60
12x70
10x80
8x90
10x75

Bænk:
12x40
10x60
7-8x80
3-4x90
2x95

Decline bænk:
10x60
10x70
7x80
6x85 - Her fik jeg lidt for meget blod til hjernen til sidst. Det hele snurrede rundt.

Chins:
4x8xbw

Robeextensions ss lying legraises:
12x25
12x40
10x45

Donkey curls:
3x10x14kg

Standing cableflyes ss Plateloaded machine rows:
2x12x5 ss 2x10x60
2x12x7,5 ss 2x10x60

Jeg forsøgte at spænde hårdere op under bænkpressen idag, og havde et hårde greb om stangen. Det hjalp, og manglende koncentration og lidt slacking på opspænd og greb om stangen har muligvis været grunden til mine svage løft i bænkpres, de foregående 2-3 træninger.

Var i centeret for at svømme, så tænkte at jeg også kunne få smidt noget bentræning ind.

Foamrolling + udstrækning af især lænd og glutes.

RDL:
10x20
10x60
2x10x80
8x80

Lunges:
3x10x20kg

Calf-presses ss calfraises (maskine):
2x15x80kg ss 12x50 + 12x60
15x100kg ss 12x60

Herefter lidt farmerwalks + planken.

Side-twists:
10x7,5
10x10
10x12,5
10x15

svømning 1 km på lidt under 20 min.