Er hjemvendt fra udlandet igår, og fik straffet den trængende krop idag.

Træningen var i selskab med en af gorillaerne fra hvidovre.

Pullups:
6
5
6
6
6
5x+10kg

Machine rows vertical greb:
12x50
10x55
10x55
-horisontal greb
10x50
2x10x60

WG Cable rows:
12x45
8x55
8x60
15x65 - supineret greb.

Donkey curls:
10x11kg
2x8x14kg

Seated DB curls:
2x12x9kg

Bagskulder + eksperimentering med ny bicepsøvelse.

Imorgen står den på skulder, bryst og triceps. Min fod har det ikke så godt efter ferien, så jeg venter lige med bentræningen for at se hvor galt det står til.

Mens jeg lavede proteinpandekager med Ioxer i morges, lykkedes det mig at brænde fingeren på kogepladen. Efter at have skyllet længe og smertedulmet i koldt vand tog jeg afsted mod centeret. Brandvablen som var kommet på spidsen af min pegefinger blev dækket af et fint plaster. Det gjorde mig dog lidt handicappet under træningen, men det var bedre en forventet.

Bænk:
12x50
8x70
5x80
5x85
3x90
5x80
8x80 - Jeg fik krampe i hoften efter 2. rep, så der ville nok have været til en 10'er uden krampen.

Smith incline pres:
12x15
10x55
8x65
8x65
10x55

DB flyes:
4x12x12kg

Rope extensions:
7 sæt x 12-15 reps

unilateral extensions:
2x12 reps

Machine shoulderpres:
10x45
10x50
8x55
8x60
8x60

3 sæt Cable laterals + Abs

Har haft onde DOMS i patværket efter søndagens træning. Igår var jeg nede og svømme, hvilket mest blev til nogle forskellige bendrills. Idag stod den på ben. Det var en forsigtigt omgang efter den lange ferie, hvor jeg har gået ekstremt meget.

Opvarmning med cykling til centeret og crosstrainer.

Walking KB lunges:
20x4kg's
16x10kg's
2x20x6kg's

Calfpresses:
4 sæt af 15 reps
derudover 2 sæt af 10 reps benpres.

Herefter Abz

Jeg planlægger et lille cut. Jeg vejer nu 75,6 kg. Planen er om 4 uger at nå 72-73 kg. Bare for lige at se hvor meget der gemmer sig under det sidste lag fedt.

Flotfyr20 skrev:Jeg planlægger et lille cut. Jeg vejer nu 75,6 kg. Planen er om 4 uger at nå 72-73 kg. Bare for lige at se hvor meget der gemmer sig under det sidste lag fedt.

Lyder vildt mr. Vascular

Jeg kender kun til bulking!

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:Jeg planlægger et lille cut. Jeg vejer nu 75,6 kg. Planen er om 4 uger at nå 72-73 kg. Bare for lige at se hvor meget der gemmer sig under det sidste lag fedt.

Lyder vildt mr. Vascular

Jeg kender kun til bulking!

Når vi kommer til Istanbul, vil folk der ser os tænke: "Det er synd. Ham den store har taget den andens mad"

Træningen blev udsat en time og da jeg kun havde indtaget ca. 130 kcal til morgenmad, kunne det mærkes til sidst i træningen.

Pullups:
6
6
6
2x5x+5kg

WG Cable rows:
15x50
12x55
10x60
2x8x65

UHG:
12x55
8x60
2x8x65

Stiff arm DB kickbacks ss DB shrugs:
2x15x16kg ss 2x12x30kg
3x12x18kg ss 3x10x32kg

- herfra var der ikke meget tilbage.

Cable rear flyes:
10x5
10x10

Seated DB curls:
12x9kg
2x10x10kg

Donkey curls ss reverse BB curls:
6x14kg ss 12x10kg
6x14kg ss 10x12kg
6x11kg ss 10x12kg

Jeg har næsten skåret kornprodukter fuldstændig ud af min kost, og kan allerede mærke en forskel. Vægten sagde 74,8 kg i morges, og det er altså et tab på næsten et kilo. Noget af det kan selvfølgelig skyldes udsving, men jeg tror der er røget en del vand.

Jeg var præget af massive DOMS i trapz, glutes og stadig en smule i pecs.

Skulder, bryst, triceps

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
10x30
10x30
8x35

Bænk: - De lette set kørt eksplosivt
12x40
10x60
5x75
5x80
5x85
3x90 - lol

Plateloaded incline pres:
2x12x40
10x40

Unilateral laterals:
2x10x10kg
8x12kg
2x10x12kg

Rope extensions
13x15
12x17,5
11x20
8x22,5
10x17,5

ss

Front raises:
10x10kg's skive
10x2x 5kg's skiver
2x10x10kg's DB

Hyperextensions:
4x12 reps

ss

Hanging leg raises:
10
10
10
10
- Forsøgte i de sidste sæt at løfte overkroppen med, som en slags dragonfly. Det gik ubehageligt meget i abz. Så det skal gøres noget oftere.

Lidt improviseret fik jeg kørt noget skulderpres. Det fungerede faktisk fint, og jeg var ikke helt ødelagt inden bænk. Jeg havde dog stadig lidt ømhed i pecs, så det kunne mærkes under bænk. Jeg ramte dog et godt opspænd, og ligger nu mere på bagskulderen. Det føles godt og stærkt.

Vægtupdate:
31/7: 75,8 - morgenvægt
1/8: 75,4 - morgenvægt
2/8: 74,8 - morgenvægt
3/8: 76,0 - I Vanløse har vi et ritual med at spise sten !
6/8: 75,2 - Vægt før frokost. Nogle dage i sommerhus uden træning har bragt udfordringer i forhold til kosten, men det virker til at være gået fint.
7/8: 75,0
8/8: 75,4 - predefækation.
9/8: 75,2 - Postdefækation.
13/8: 74,8
14/8: 74,7
17/8: 74,2
21/8: 74,0

Flotfyr20 skrev:Vægtupdate:
31/7: 75,8
1/8: 75,4
2/8: 74,8
3/8: 76,0 - I Vanløse har vi et ritual med at spise sten !

Fede dyr!

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:Vægtupdate:
31/7: 75,8
1/8: 75,4
2/8: 74,8
3/8: 76,0 - I Vanløse har vi et ritual med at spise sten !

Fede dyr!

I know. Jeg føler også at alle kigger på mig når jeg går på gaden. Jeg kan se de tænker: "Se ham den fede !"

Efter 3-4 dages træningspause på grund af en tur i sommerhuset, var jeg igen klar til at træne idag. Måske var det ikke så skidt at kroppen fik lidt hvile efter den hårde opstart efter ferien.

Pullups:
8
7
6
5
6

Yates Rows:
15x20kg
12x60kg
10x70
8x75
5x80
5x80
6x80

Cable WG rows:
12x50
11x55
10x60
10x60
8x65
2x6x70

Reverse BB curl:
12x17kg
3x10x17kg

Rear laterals ss DB shrugs:
2x12x6kg ss 3x12x30kg

Donkey curls:
2x8x14kg
2x6x14

Reverse legraises ss hyperextensions:
3x10 ss 3x10

Afsluttet med Ergometer: 15 min, ca. 3600 m.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
10x30
9x35
7x40

Bænk:
12X40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85 - All out set..
5x80

Walking KB lunges:
20x6kg's
20x12kg's
2x16x14kg's

Plateloaded incline pres ss calfpres: - stort set ingen pause.
12x40 ss 15x80
12x45 ss 12x100
10x50 ss 12x100
8x55 ss 12x100
6x55 ss 12x100

Rope extensions ss cable laterals: - ingen pause.
4 sæt á 12 reps ss 4 sæt af 10-12 reps.

Hanging legraises:
3 set á 10 reps.

Afsluttet med 1 km svømning.

Dagens træning med DOMS i lats, så det blev til en let omgang ryg.

Pullups:
5x6xBW

Yates Rows:
12x20
10x60
10x70
8x75
3x6x80

Donkey curls:
3x10x14kg

Seated DB curls:
2x10x9kg

Reverse BB curls ss decline crunches:
12x15 ss 20
10x20 ss 12x+5kg
10x20 ss 2x10x+5kg
10x20

Sidetwists

Hyperextensions ss obliques workout.

Afsluttet med 15 min. powerwalk.


Omkring det sidste sæt rows mærkede jeg en ømhed omkring selveste venstre M. flexor carpi ulnaris. Det svarede til det område og den ømhed/smerte som jeg tidligere har døjet med. Derfor blev der ikke lavet meget andet, som indebar et fast greb. Jeg satser på at det bare er DOMS og tager lige en dags pause efter pres-dagen i morgen.

Flotfyr20 skrev:
Omkring det sidste sæt rows mærkede jeg en ømhed omkring selveste venstre M. flexor carpi ulnaris.

Det er kun medicin studerende der er så nørdede i deres beskrivelser om sådan noget

Dagens træning i SATS Frederiksberg:

Opvarmning på stepmachine + rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
11x25
10x30
8x35
6x40
5x40

Bænk:
12x40
10x60
5x75
5x80
5x85 - til failure

Standing cable flyes ss Rope extensions:
15x5 ss 12x15
12x7,5 ss 12x17,5
10x7,5 ss 12x20
12x5 ss 12x20
12x5 ss 12x20

Cable laterals ss Frontraises: (stort set uden pause. Ad !)
12x2,5 ss 10x10kg-DB
10x5 ss 10x10kg-DB
10x5 ss 10x10-DB
8x5 ss 10x?? - BB
8x5 ss 10x?? - BB

Afsluttet med ergometer: 15 min. ca. 3600 m og 230 kcal.


Mit ego har det svært med at min bænkstyrke er så dårlig, men jeg forsøger at fortælle mig selv at det nok skal komme. Desuden går det godt med min nye hjemmelavede siddende militærpres, og især i dag fik delts virkelig tæsk !

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:
Omkring det sidste sæt rows mærkede jeg en ømhed omkring selveste venstre M. flexor carpi ulnaris.

Det er kun medicin studerende der er så nørdede i deres beskrivelser om sådan noget

Man er vel nødt til at være præcis i sine beskrivelser

Dagens træning i SATS Hvidovre.

opvarmning med crosstrainer.

Chinups:
6 - pulls
10
3-4x5x+1kg

Yates rows:
12x40kg
10x60
10x70
3x6x80

Walking BB lunges:
20x15
20x20
16x20
20x20

WG cable rows:
12x45
10x55
10x60
8x65

Reverse hyperextensions ss hyperextensions

Calf raises ss reverse BB curls:
12x25 ss 12x15
12x65 ss 12x17
12x85 ss 10x20
12x85 ss 10x20
12x85

Donkey curls:
10x13
2x8x14
8x12

Kneeling Ab-wheel:
3x10


Skiftede pullups ud med chinups og brugte straps på nogle af de tunge Yates rows. Det tror jeg mine M. Flexor carpi Ulnaris synes godt om.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated Military:
12x20
10x25
10x30
10x35
8x40
6x45 - bum !

Bænk:
12x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
2x90

Cable laterals ss rope extensions:
12x2,5 ss 12x15
3x10x5 ss 2x12x17,5 + 10x20

Standing cable flyes:
12x5
12x7,5
2x12x5

Man kan åbenbart ikke være stærk i skulderpres og bænk på samme tid... pis !

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning på crosstrainer.

Chinups:
10
5x+5kg
4x5x+10kg

WG cable rows:
12x50
12x55
12x60
10x65
8x70

BB lunges:
20x15
3x18x20

Calfraises ss donkey curls:
2x12x65 ss 3x10x14
2x12x85 ss 8x14

Hyperextensions ss reverse hypers ss Reverse curls:
3x10 ss 3x10 ss 12x15kg + 2x10x20kg

AB-wheel:
10
10
10
10

Dagens træning i sats Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated military:
12x20
12x25
10x30
9x35
4x40
4x40
10x30

Bænk:
12x40
10x60
5x70
5x75
2x5x80
5x85

Cable laterals ss Rope extensions:
12x2,5 ss 15x ??
3x10x5 ss
6x7,5
10x5

Afsluttet med 1 km svømning med godt glid og fart efterfulgt af 200 swimoff

Dagens træning i SATS Hvidovre

chinups:
10
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg

Kneeling AB-wheel:
4x12

Cable WG rows:
12x50
12x55
10x60
10x65
8x70

Donkey curls:
2x10x14
7x16
8x16

Reverse BB curls:
12x15
2x10x20


En træning præget af at alt det udstyr jeg skulle bruge var optaget. Meget frustrerende !

Dagens træning i slem varme.

opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
12x25
10x30
9x35
8x37,5
6x40

Decline Bænk:
12x20
10x60
10x70
6x80
5x85
5x90

Plateloaded incline pres:
12x40
2x10x50

Cable laterals ss tricep gøgl:
12x2,5
10x5
6x7,5
2x10x5

Hanging leg-raises.


Pyha det var en varm træning !

Har siden søndag haft ret ondt i lænden. Jeg skyder skylden på badminton, hvor sæsonen er startet igen. Jeg havde en teori om at det er mine balder, som er ømme og derfor giver smerter omkring lænden. Det var dog blevet bedre i dag, så jeg kunne få trænet, uden at gå rundt som en mongol i en flyverdragt.

Dagens træning i SATS Frederiksberg:

Opvarmning med foam-rolling af især glutes - Halløj det gjorde nas.

Yates Rows:
15x20
12x40
10x60
2x10x70

Chins:
10
5x+5kg
3x5x+10kg
5x+15kg
6

Stiff arm DB kickbacks ss calfs
12x16kg
2x12x18kg

Seated DB curls:
10x9
3x10x10kg

Reverse BB curls ss quad-øvelse.


Afsluttet med udstrækning af balder og lænd.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
10x30
8x35
6x40
8x35

Bænk:
12x20
10x40
10x60
5x67,5
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5

Cable laterals:
15x2,5
10x5
10x5
8x7,5

Decline bænk:
12x60
2x10x70

Triceps ss cable flyes.


Afsluttet med svøming: 1 km på ca. 20 min.

Var til badminton igår og det kunne mærkes i glutes og lænden. Dagens træning blev indledt med foam rolling og rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
10x30
8x35
7x40
4x45 - tæt på at få en 5'er. Men for fanden den er tung at få op fra startposition i 1. rep !

Bænk:
12x20
12x40
10x60
5x70
5x72,5
5x75
5x77,5
5x80

Cable laterals ss tricepz:
15x2,5
3x12x5
6x7,5
10x5

Pushdowns ss diverse AB-gøgl. Bl.a. negative Dragonflags - ad !
12x15
12x20
10x25
2x10x30


Tung skulder og let brysttræning. Tirsdag rammer jeg brystet hårdt inden jeg skal ned til Muhameddanerne.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Foamrolling af primært glutes og lænd.

Yates rows:
??x20kg
10x60
10x70
8x80
7x85
6x90
8x80

Chins: - kørt med pauser på 1½ min, hvilket åbenbart er kortere end normalt.
4x8
6

- herefter var der godt udsolgt i især underarmene.

Seated DB curls:
3x10x9kg

Reverse BB curls:
3x10x20kg

Afsluttet med core-træning.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
2x10x30
10x35

Bænk:
12x20
12x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
4x90 - pis
1x95
1x100

Cable laterals:
15x2,5
3x10x5

Decline bænk:
10x60
2x8x70

Pushdowns ss lying leg-raises.
12x15
12x20
12x25
2x10x30


Jeg havde planlagt at lave 5x90 i bænk i dag. Det gik dog ikke, og i frustration valgte jeg at presse en single på 100.

Den sidste træning inden jeg rejser til Tyrkiet i en uges tid. Efter at have hentet lidt inspiration på T-nation, ville jeg idag afprøve nogle benvarianter, hvor der ikke er så meget stress på knæet.

Sumodødløft: Fokus på at få nailet teknikken og komme godt i bund med røven. Kørte kun lette sets med en del reps, men fy for fanden det gav sved på panden. Kan godt mærke at jeg mangler lidt smidighed i lysken, men mine knæ har ikke brokket sig endnu, så forhåbentlig kan jeg implementere denne øvelse i min faste træning. Jeg var desuden overrasket over, hvor meget abs var på arbejde selv under de relativt lette sets.

Yates rows:
12x30
10x60
8x70
8x80
2x6x85

- Gennemblødt T-shirt, sådan !

Landmine Reverse lunges: Endnu en ny øvelse, som kræver lidt øvelse, men som umiddelbart fungerer fint, og jeg har god kontrol over knævandringen, i modsætningen til mine walking BB lunges, som ikke altid er til at styre. Det er meningen at det skal se sådan her ud:



Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg

Seated DB curls ss Calfpresses:
10x9 kg ss 12x80
3x10x10kg ss 3x12x100kg

Reverse BB curls ss Smith calfraises:
2x10x20 ss 12x55 + 12x75
10x25kg ss 2x12x75

Kneeling AB-wheel:
3x12


Der var godt med mennesker i centeret idag. Men som sædvanlig i SATS Frederiksberg, brugte de alle de ubrugelige maskiner. Der blev gloet lidt da jeg startede på mine weighted chin-ups, i en gennemblødt T-shirt. Især dem fra cardio-maskinerne, som havde været der ca. 30 min, måtte indse at de ikke var i nærheden af at svede så meget som mig.

Første træning efter min tur til Tyrkiet. I morgen begynder det nye semester, så det betyder at jeg går tilbage til fullbody. Men denne gang med færre sets og flere reps end tidligere. Meget af udstyret var optaget idag, så øvelserne blev kørt i den rækkefølge, som kunne lade sig gøre.

Opvarmning på crosstrainer + rotatorcuff.

Bænk:
15x20
15x40
10x60
10x70
7x80

Chins:
10
8
9

Sumo-dødløft:
10x20
10x30
3x10x40

Landmine lunges:
10
10
10x sandsæk

Plateloaded skulderpres:
15x20
12x40
2x10x60

Yates rows:
12x40
10x60
10x70
2x8x80

Smith calfraises:
12x40
12x60
12x80

Reverse BB curls:
12x20
3x10x25

Pushdowns:
3x12x40

Træning i dag i SATS Frederiksberg. Kortere pauser end normalt, mellem ca. 45-90 sek. og flere ræpz.

opvarmning med crosstrainer + rotatorcuff.

Seated BB pres:
15x20
13x25
12x30
10x35
9x40

Bænk:
20x20kg
15x40
13x60
11x70
6x80 - syre i patterne.

Chins:
9
8
7
7
- vildt pump i lats.

Yates Rows:
12x60
2x13x70
8x80

Unilateral cable laterals: - you-go-i-go mellem hver hånd.
4x10x5
6x5

Reverse BB curls:
12x20
3x10x25

Pushdowns:
15x15
12x17,5
12x20
19x20