Flotfyr20 skrev:Morgen vægt 10.06.2010: 82,3 kg

Vægten falder. Lækkert!

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:Morgen vægt 10.06.2010: 82,3 kg

Vægten falder. Lækkert!

Jep, det er sku nice nok

10.06.2010

Ryg - Biceps



SATS Frederiksberg - alene.

Startede med lidt sving, for at få de gamle skuldre igang.

Chins:
5x5 bw

3 pullups bw - for lige at runde det af.

Chestsupported DB rows:
10x18
10x18
8x22

Trapz pulls:
3x10x50

lidt hyperextensions, var lidt øm i lænden så kørte den i stedet for dødløft.

DB curls:
10x14
10x16
10x16 - for fedt at kunne lave curls igen uden brok fra underarme!!

reverse Barbell Curls:
10x15
10x15
10x15

og dampbad

Kort træning i dag, men har heller ikke kørt chins i ret lang tid, så de smadrer mig rimelig groft

Kan informere om at med vægten på 82,3 kg er jeg, nok for første gang i mit liv, indenfor normal-grænsen hvad angår BMI

12.06.2010

Bryst - Triceps - Skulder



Var tvunget til en super hurtig træning da centeret lukkede tidligere end vi havde troet.

SATS - Hvidovre med Ioxer

Pushups til at varme op.

Bænk:
12x60
12x60
12x60

Dips:
3x6xbw

Incline flyes:
15x16
15x16
12x18

Havde lidt ondt i frontskulder bagefter så skulderøvelserne blev kørt med lidt mindre vægt.

Lateral raises, drop sæt:
10x8
10x7
10x6

Front Raises, drop sæt:
10x8
10x7
10x6

Rear Lateral raises:
3x10x6kg

Triceps Robe ting:
2x10x25


13.06.2010

Ryg - Biceps - BEN



SATS Frederiksberg med Ioxer.

Startede med lidt sving for at få især skuldrene igang. Havde selvfølgelig som altid cykelturen derud til at få varme rundt i kroppen også.

Chins:
5x5 bw

Seated row:
3x10x50

Trapz pulls:
3x10x50

Pulldowns:
10x60
8x60 - Lats var helt færdige.

Standing curls:
10x14
10x16
8x16

reverse barbell curls:
3x10x15kg

Lidt benpress... vægt ligegyldig, da det varierer utrolig meget fra maskine til maskine.

Leg extension:
10x45
10x50
10x50
10x60

Smith Calf raises:
3x10 med alt det vægt de nu havde vi kunne komme på.

Lying leg curls:
10x35kg
10x35
8x40

15.06.2010

Bryst - Triceps - Skulder



SATS Hvidovre med Ioxer.

Pushups til opvarmning samt diverse sving.

Bænk:
12x50
12x60
8x70
10x65

Incline bænk(DB):
10x20
10x20
8x22

Lidt CG bænk. Bare random vægt og gentagelser.

Pushdowns:
10x30
10x30
10x35

Incline DB flyers:
10x16
10x16
10x16

Lateral Raises + front raises (you go i go)
10x10 - 10x10
10x10 - 10x10
10x10 - 10x10

Random triceps extensions.

Shoulderpress (maskine)
10x15
10x15
10x20

Mave.

16.06.2010

Ryg Biceps



Aftentræning i SATS Hvidovre med Ioxer. Havde både svømmet, slået græs og været til intens badmintontræning inden, så var ikke 100 %.... men "Ain't nothing to it, but to do it!"

Pulldowns:
12x40
10x65
10x65
8x65

Bendover DB rows:
10x22
10x22
10x22
10x24

Shrugs:
10x24
10x24
10x24
10x26

Trapz pulls:
10x50
10x50
10x50

Hyperextensions

DB curls:
10x14
10x16
10x16

Reverse curls:
10x15
10x17
10x17

Rear Laterals
10x6
10x6
10x6

Hercules curls:
10x20
10x25

Lidt underarms gøgl til sidst

18.06.2010

Bryst - Triceps - Skulder




SATS Hvidovre med Ioxer

God energi i træningen og der blev bestemt flyttet nogle kilo. I detaljer så det således ud:

bænk:
12x50
10x60
10x65
8x70
2x80 - Følte jeg var flyvende så skulle lige prøve... men det var sku lidt for tungt.

Incline bænk:
10x18
10x20
10x20
10x22

Shoulderpress maskine:
10x20
10x20
10x20

Pushdowns:
10x30
10x30
10x35

Incline DB flyes:
10x14
10x16
10x16

Lateral raises (you go i go):
10x10
10x10
10x10

Front raises ( you go i go):
10x10
10x10

Dropsæt:
10x10
10x9
10x8

Gotta get 'em bigger baby!! BOOO!!!

Triceps robe extensions med random vægt

Rotator cuff træning til at afslutte.

Fik virkelig smadret de pecs og delts!

Lænden har besluttet sig for at brokke sig lidt. Virkelig noget skidt, så de næste træninger op til sommerferien bliver lidt specielle, med fokus på at skåne lænden.

Ville være fedt hvis nogle havde nogle råd angående udstrækning og/eller opvarmning af lænden inden træning.

23.06.2010

Ryg - Biceps

Lænden driller stadig. Kan ikke helt lokalisere smerten 100%, synes nogle gange den flytter sig fra midten af lænden/omkring erector og ud i siderne omkring hoften.
Kører øvelser hvor jeg mindsker presset på ryggen og så selvfølgelig core stabiliserings øvelser for at få trænet en god stabilitet op.

Startede med opvarmning af skuldre og ryggen.

Chins:
5
10
7
5

Pulldowns:
12x50
10x60
10x60
10x60

Standing DB curls:
10x14
10x14
10x14

DB Shrugs:
12x24
12x26
12x28

hyperextensions, plank, sideplank bl.a. til at tæske core muskulaturen godt og grundigt igennem.

08.08.2010

Ryg-ben-biceps




Tilbage igen i SATS på Frederiksberg efter sommerferien. Har dog fået trænet i ferien. Har haft 3-4 ugers træning i Enjoy fitness i Frederiksværk, hvor der blev kørt fullbody hver anden dag.

Har stadig problemer med "lænden". Har lokaliseret irritationen/smerten til at være lidt over højre balde. Kører McKenzie øvelser med succes, synes det hjælper en del sammen med udstrækning af glutes.

Mave og rygøvelser på gulv

Chins:
3x7xbw

Forsøgte mig med en ny version af DB row. Minder lidt om Yate-rows.

Pulldowns WG:
10x50
10x60
9x60 - Der var ikke mere tilbage i lats.

Benpres-udført med fokus på den excentriske fase:
12x110
12x130
12x130

Lying Legcurls:
12x35
10x40
10x45

Seated Legextensions:
12x30
10x45
10x50
10x55

Calfraises i Smith:
Med tæerne pegende indad:
10x40
10x60
10x60
på stepbænk, tæerne pegende let udaf:
10x60
10x60
10x60

Crossbody Hammercurls:
12x12
10x16
10x16

DB shrugs:
12x26
10x28
10x28

Mine underarme var overspændte efter rygøvelserne, så valgte at lade dem få lidt pause mens jeg kørte ben. Derfor blev der afsluttet med shrugs.

Mave og lænd øvelser.


09.08.2010

Bryst - triceps - skulder

SATS Hvidovre

Bænk:
15x40
8x65
8x70
Synes jeg er gået lidt i stå i bænk, så kører en periode med 8 reps i stedet for de sædvanlige 10-12.

DB Incline bænk:
10x22
10x22
10x20

Cable flyes:
10x20
10x25
10x25

Tricpes pushdowns (rope)
10x20
10x25

Lige-greb:
10x25
10x30
10x30

Onehand cable extensions:
10x10
10x15
10x15

Shoulderpress (maskine):
10x20
10x25
10x25

Laterals:
10x9
10x10
10x10

Mave og udstrækning af ryggen.

15-08-2010

Bryst - triceps - skulder


bænk:
10x60
8x70
3x80 - failede på nr. 4
4x80 - en lille smule assist på den sidste
0x90
0x90
10x60

Incline DB bænk:
12x18
10x20
10x22
8x24

Cable Flyes:
10x25
10x25

Skulderpres:
10x25
10x25
8x30

Lateral raises (tight):
10x8
10x8
10x8

Front Raises:
3x10x10

Pushdowns ss Rope ext.
10x25 ss 10x20
10x27,5 ss 10x25
8x30 ss 10x25

Vægt update 18.08.2010: Post workout - 81,3 kg

Var til introduktionfest på KU mandag, og fik på en eller anden måde irriteret min mave, så den valgte at brokke sig det meste af tirsdagen. Jeg valgte at bukke under og udskød træningen til i dag.

Introduktionsfesten betyder også at studiehelvedet snart begynder, og dermed kommer til at fylde en hel del.


Ryg - Biceps

SATS - Frederiksberg

Startede op med lidt udstrækning af lænden og opvarmning af skuldre.

WG Pulldowns:
15:40
12x55
10x60
10x65
8x70
6x75

CG pulldowns:
10x55
10x55

Prøvede lidt forskellige rows af:

Seated Row:
10x50
10x50

Lying Chestsupported Rows:
10x18
10x20

Standing One-arm Cabelrow: - Med lidt Yates inspireret form, og fokus på "squezze"
10x15
10x20
10x25

Trap-pulls:
10x25
10x35
10x45
10x45

Standing DB Curls:
10x12
10x14
10x16 - med straps
6x18 - med straps
ss
8x16 Hammerstyle, med fokus på den negative.

Shrugs: - straps
12x28
10x30
10x32 - indledt med: "Everybody wanna be a bodybuilder, but ain't nobody wanna lift those heavy ass weights!"

Hyperextensions og mave til sidst.

Kan virkelig mærke at straps hjælper mig i øvelser som curls og shrugs. Mine underarme er ikke så spændte og ømme, når jeg bruger det.

Fedt at du er kommet ind på studiet Jens!! Var det medicin?

Jep, det var medicin. Så det skal sku nok blive hårdt !

19.08.2010

Bryst - triceps - skulder

Sidste træning inden rusturen, hvilket efter sigende skulle blive 6 dages intensiv druk!

Bænk:
15x50
10x65
8x70
6x75
2x80
5x75
6x65 - her var der rimelig udsolgt.

Incline DB bænk:
12x20
10x22
6x24
8x22

Cableflyes (Oaktree style):
10x25
8x30
10x25

Skulderpress:
10x20
10x25

Lateral Raises:
10x8
10x8
10x9
10x9
Dropset:
8x9
8x8
6x7
6x6

Front Raises:
3x10x10

Pushdowns:
15x20
10x25
10x30
10x30

Cable extensions:
10x10
10x10
10x15

01.10.2010



Det kan godt være Jay Cutler er Mr. Olympia 2010, men jeg er ikke i tvivl om at Arnold havde en langt langt pænere fysik.

Har haft ret travlt på studiet så kører nu fullbody 2-3 gange om ugen.

SATS - Frederiksberg

Mave øvelser og lænd.

Chinups:
3x8 BW
3x8 BW
3X8 BW

DB bænkpres: - fokuserer på at få kørt med god ROM og god bredde.
12x20
10x24
1026
8x28

Seated Rows - med straps:
12x50
10x55
10x60
8x65
8x65 ss 10x50 Kodeordet: SQUEZZE!

Cable flyes:
12x20
12x25

Incline Bænk:
10x20
10x22

Trapz-pulls:
12x45
10x45
10x50

Seated Shouldpress:
3x10x12

One-arm Lateral raises:
10x8kg
10x8
10x8
Den fungerer i skrivende stund bedre for mig end med begge arme på en gang. Jeg føler den går mere i den laterale deltoid, hvor jeg føler at jeg med begge kommer til at bruge trapz for meget.

Standing curls:
10x14
10x14

Skullcrushers:
10x25
10x25

Biceps og triceps bliver lidt overset i programmet, da jeg simpelthen ikke har mere tilbage i armene. Men heldigvis bliver de begge ramt i mange af de andre øvelser.

Rotatorcuff træning + lidt bagskulder.

03.10.2010



SATS - Frederiksberg (med Ioxer)

Startede med mave og lænd samt diverse sving og udstrækning.

Chins:
8xBW
8xBW
6xBW - Pullups

DB Bænk:
12x24
10x26
6½x32
7x30

Seated Rows: You go i go
12x55
10x60
10x65
Efterfulgt af et modbydeligt dropset fra 65 kg og ned.

Gjorde et forsøg på at lave dips, men det fungerede ikke for mig. Vælger at tro at det ikke var min skyld, men de redskaber centeret har til rådighed til øvelsen.

Pullovers:
10x20
10x26

Incline DB press - bare for sjov:
8x24 kg

One-hand Lateral Raises:
10x8
8x9
Med begge hænder:
10x10

lidt Dumbbell press: 10x12 kg - der var ikke rigtig mere.

Pushdowns - vægt ikke relevant. Forsøgte med lidt forskellig greb, smalt og bredt for at få ramt triceps lidt anderledes.

Lavede forskellige Biceps-øvelser: Concentration curls, Crossbody Hammercurls samt Hercules Curls.

DB Shrugs ss lying rear laterals:
12x32 ss 10x6 kg
12x34 ss 10x6
12x34 ss 10x7 kg

22.10.2010

Bryst - Triceps - Skulder



Har holdt en uges pause til at give kroppen lidt restitution, da jeg kunne mærke at især skulderen begyndte at brokke sig lidt. Selvom mit ordsprog normalt er "Hellere brække sig end at trække sig" så vil jeg dog hellere holde en uges pause i dette tilfælde.

Planen er at mit gamle 2 split bliver kørt igen, hvor der så kommer til at være 3 træningspas pr. uge.

Wayne Rooney har efter en hektisk uge, med kraftige rygter om uoverensstemmelser mellem ham og Sir Alex Ferguson, forlænget sin kontrakt med Man Utd. Om denne sag blot har været spin må tynge de fleste fodboldhjerner denne tid. Men hans tidligere kontrakt udløb sommer 2011, så er denne kontraktforlængelse udelukkende lavet for at forhøje salgsprisen på "the White Pelé"? Ligesom man så med Cristiano Ronaldo, som havde lavet en forholdsvis ny kontrakt med United inden han blev solgt. Det må fremtiden vise.

Men hvad har vi så lært af denne uge, hvor vi alle har spekuleret over: Hvor mon Rooney ender henne?. Vi har lært at han ikke kan sælges til andre klubber. Han er inkarneret Manchester United spiller og det må man respektere.

Aftentræning i SATS Frederiksberg

Kørte coretræning samt udstrækning af lænd og opvarmning af skuldre.

DB bænk:
12x20 opvarmning
10x26
10x28
10x28
10x28

Incline DB:
10x22
10x22
7½x24 - de var fandme tunge!

Forsøgte mig med nogle patetiske DB press, men synes mine skuldre var trætte, så sprang på:
Lateral Raises:
10x10
10x10 - lidt cheat. Ynkeligt at jeg stadig ligger fast på den vægt i laterals, men de er stadig pisse hårde!
8x8kg med hver hånd

DB Pullovers:
10x28
10x28
10x28

Forsøgte mig med lidt forskellige varianter af DBOHE - Dumbbell-Over-Head-Extensions for dem der ikke er stærke i forkortelser. Det var ikke umiddelbart den store succes, skulle man tro. Men jeg fandt ud af at mine mormormuskler var godt smadrede da jeg kom til
pushdowns:
6x25 - det var dybt sørgeligt at se på.
10x20
10x20

Volumen ser fin ud for bryst, men det overraskede mig at mine skuldre og triceps var så medtaget efter de indledende pres-øvelser.

23.10.2010

Ryg - Biceps





Teamede op med de to gorillaer fra Hvidovre til en modbydelig omgang træning, hvor især biceps fik grumme tæv. Vil begynde at køre biceps rimelig tidligt i træningen og så igen til sidst, da de er blevet forsømt lidt under mit fullbody program.

Det modbydelige svineri fandt sted i SATS Hvidovre

Pullups(proneret greb selvfølgelig) Forholdsvis bredt greb og ikke for meget sving:
4x8xBW

DB donkey curls: Her var der lidt længere pauser end normalt, da der blev snakket lidt.
10x12
10x12
10x12
10x14
10x14
10x14

Seated Rows:
12x50
10x55
10x60
10x55

Stiff arm pushdowns:
3x10x20 - har ikke lavet øvelsen før så skulle lige have etableret den famøse mind-to-muscle connection.

Trap rows:
10x45
10x50
10x55

EZ-Drag-curls:
10x10kg + EZ-stangensvægt
10x15kg
10x20kg
10x20kg
ss
Shrugs:
12x28
10x26
10x26

DB lying rear laterals:
10x6
10x6
10x6

Standing curl 8x16 kg bare lige for at slutte af. Det var smukt at træne med de to store gorillaer, og fedt at få mishandlet biceps igen uden at underarmene brokker sig

25.10.2010

Ryg - Bryst



Efter inspiration fra Ioxer prøver jeg kræfter med et, for mig, nyt splitprogram: ryg/bryst - Arme og så Ben når det passer ind.
Begrundelsen for at køre programmet er at jeg på den måde kan få fokuseret mere på bl.a. skuldre som har været lidt forsømt tidligere, da de har fået for mange tæsk gennem brysttræningen.

Første dag på det nye split, var forfærdelig. Energien og styrken var der ikke rigtig og havde stadig DOMS i pecs. Men der blev dog stadig kørt decent BB.

SATS Hvidovre

DB Bænk:
12x22
10x24
10x26
8x28
8x26

Pullups:
8xBW
8xbw
8xBW - kørt som Chins
6xBW

DB Flyes:
12x12
10x14
10x14

Seated Rows:
12x50
10x55
10x55
8x60
10x55

Pullovers ss DB Shrugs:
10x26 - 15x28kg
10x28 - 15x28
10x28 - 15x28

Rimelig hurtig træning, måske også derfor den føltes hård trods kiloene og volumen er set højere.

27.10.2010

Arme inkl. Skulder



Kæmpede mig igennem regnvejret og ned i SATS Hvidovre. Overvejede at smutte direkte i sauna og så træne bagefter, men kunne høre vægtene kaldte på mig så måtte igang.

Dumbbell Pres:
12x12kg
12x12
12x12
10x14
10x14
10x14

Donkey Curls:
10x12
10x12
10x12
10x14
10x14
10x14

Lateral Raises (DB):
10x9
10x9
10x9
Cable:
10x10
10x10

DB Overhead extensions 2-hånd:
15x16kg
15x16
12x18
12x18
10x20 ss Front Raises: 10x10kg
10x20 ss 10x10kg
10x20 ss 10x10kg

Dragcurls: ss Rear Laterals:
12x10kg + stang ss 10x6kg
10x15kg ss 10x6
10x15 ss 10x6
10x15
10x20
10x20
10x20

Cable Extensions ss Crossbody Hammercurls
10x10 ss 10x14
10x15 ss 10x14
10x15 ss 10x14
8x20 ss 10x14
10x15 ss 10x14

Dejligt at få noget volumen på armtræningen igen...

29.10.2010


Ryg - Bryst



Teamede op med Ioxer i SATS Frederiksberg. Forhåbentlig den første af tre gode træninger denne weekend.

Pullups:
9xbw
8xbw
8xbw
9xbw
8xbw
6xbw

DB Bænk:
12x22
12x24
9x26 - til fail
9x26 - til fail
8x24 - til fail

Seated Rows:
12x50 kg
10x55
10x55
10x55
8x60

Incline DB flyes: - forsøgte virkelig at få kørt den "pænt"
12x12kg
10x14
10x14 ss DB shrugs: 15x30
10x14 ss 10x32
10x14 ss 10x32

Shovelrows (traprows) ss SA Pulldowns
15x40 ss 12x20
10x50 ss 10x20
10x55 ss 10x20

Der blev desuden kørt noget ikke nævneværdigt pullovers i maskine.

31.10.2010

Weapons




Bentræning blev kørt igår, men gad ikke skrive den ind.

SATS Hvidovre lagde hus til dagens omgang kasten rundt med vægte. Var i selskab med ioxer - "the DB throwing beast".

DB press:
12x12kg
12x12
12x12
10x14
10x14
10x14

Donkey Curls:
10x12
10x12
10x14
10x14
10x14
8x16

Lateral Raises:
10x9
10x9
10x9
8x10 -cable
8x10 - cable

Front raises ss rear laterals:
4x10x10kg ss 5x10x6kg
10x12kg

DB overheadextensions:
15x18
12x18
10x20
12x20 ss Dragcurls: 12x 15kg+stang
12x20 ss 12x 15kg+stang
12x20 ss 12x 15kg+stang

Crossbody hammercurls ss cable extensions:
3x10x16 ss 3x10x15

Var til lægen idag, for at få fjernet tre modermærker/skønhedspletter. Inden bedøvelsen forhørte jeg mig lige om jeg skulle være opmærksom på at undgå visse ting efter indgrebet.

"Ja, du må ikke løfte tunge ting i 4 uger" - Det er ikke helt løgn når jeg siger, at jeg var lige ved at knibe en tåre. Smerten ved bedøvelsen, som ikke var decideret behagelig for at sige det mildt, var intet i forhold til den besked.

Vægtopdatering: 80,2 kg. Mener personligt ikke selv, at der er kommet mindre muskelmasse, tværtimod. Min intention er egentlig ikke et decideret cut, men mere et afbalanceret energiindtag.

Lægen har fjernet modermærkerne, sårene er helet, meeeen helt så billigt slap jeg ikke. Den ene jeg havde på thorax så mistænkelig ud, så han skulle skære igen. det betød endnu 4 ugers pause fra træningen. Men jeg har snydt lidt og er startet en del tidligere end tilladt. Dog giver jeg brysttræningen lidt ekstra pause.

Træning i SATS Hvidovre med Ioxer bl.a.

Pullups:
8xBW
8xBW

Pulldowns:
12x60
10x65
8x70
10x60

One-arm lateral raises: 10 med hver arm og så skift.
10x8
10x9
10x9

10x10 skift mellem hver arm.
10x10

DB Front shouldpress (eller hvad fanden man nu kalder det)
10x14
10x14

T-bar rows: Havde glædet mig som et lille barn til at prøve den øvelse. Startede let, med at finde bevægelsen, og få etableret den berømte "mind-to-muscle connection":
20x30 kg
15x50 kg
15x55 kg
12x60 kg
10x65 kg
På nogle af mine sæt kom jeg til at løfte hele stangen, så jeg placerede en vægtskive på enden af stangen. Gør jeg det forkert eller er det bare sådan?

Donkey curls:
10x12 kg
10x12
10x14

DB OH extensions:
10x22
10x24
10x24

Hyperextensions:
12
10x10kg
10x10kg

Pushdowns ss Closegrip BP:
12x20 ss 10x45kg
12x25 ss 10x45kg
10x25 ss 10x45kg

BB hammercurls ss DB Shrugs:
10x15kg + stang ss 15x28
10x15kg + stang ss 12x30

Mave med tung bold.

25.12.2010

Fullbody - Bryst



SATS Hvidovre mit dem Ioxer!

Forsøgte at køre lidt hurtigt, inspireret af Ioxer, som farer rundt som en syg høne mellem diverse øvelser.

Chins: BW
10 ss One arm Laterals 10x8kg
8
8
8
6

Lateral Raises:
En arm af gangen, ingen pause.
10x10kg
8x10kg
Skiftevis højre og venstre arm:
10x10

Herfra begyndte pauserne at bliver længere, ellers ville mine underarme eksplodere.

Seated DB press:
10x12
10x12

T-Bar Rows:
15x50 kg ss Pushdowns 10x25 - bare for at være idiot.
12x60
10x65
10x70 kg
20x50 Bare lige for at få pumpet lats det sidste.

CG bænk: You go i go med Ioxer.
10x40
10x50
10x50
9x40
8x40
- Her var bl.a. reps kørt Kai Greene style, og super langsom negative reps. Det var kræs for kendere!

Cross body Hammercurls:
10x16

Og så skulle vi afsted efter bussen.

Mine underarme klarer ikke de her fullbody træninger, og slet ikke når der ikke er lange pauser. Hopper snart tilbage til bryst/ryg - Arm splittet.

27.12.2010



Ryg - Bryst

SATS Frederiksberg med Ioxer.

BB Bænk - for første gang i meget meget lang tid. :
12x50 kg
10x60 kg
8x70
6x70
8x60

Pullups:
8xBW
2xBW - mistede grebet på en eller anden måde.
6xBW

Pulldowns:
15x35 kg
10x55
+ lort. Havde en form for krampe i hånden, og havde meget svært ved at holde fast om stangen.

DB Incline bænk:
12x18
10x18
12x20
10x20

T-Bar rows:
15x60 kg
12x70 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x60 kg

DB Shrugs:
15x28
12x30
12x32
10x34
10x30

30.12.2010

Årets sidste træning!

Dejlig aftentræning helt alene i centeret med Ioxer, næsten.

Lateral Raises:
10x9kg
10x10kg
10x10kg
10x12kg PR!- 9 + 10 var knap så pæne.
8x12 kg - 7 + 8 var lidt forced, men med mere langsom negativ.

Standing DB curls:
12x12 kg
10x14 kg
10x16 kg
8x18 kg PR!

Seated dumbbell press (Albuerne ind foran kroppen):
10x12
10x14
10x16
8x18 PR!

CG bænk:
10x50
10x50
10x50
10x40
10x40

EZ-curls:
10x10kg + stang
10x15kg + stang - Knap så pænt kørt på de sidste rep.
10x10kg + stang

En god træning med fine PR's og et comeback til DB curls. Kunne godt mærke den havde tæsket biceps, da jeg kom til EZ. God måde at runde 2010 af på.

02.01.2011

Bryst - Ryg

SATS - Hvidovre

Nu er det blevet tid til tåbelige nytårsfortsættere, som mishandler deres kroppe og optager plads i centrene. Heldigvis holder de fleste af dem fingrene væk fra håndvægtene!

Pulldowns:
12x40
12x60
10x65
8x70
10x65

DB bænk:
12x22
10x26
10x26
8x26
8x26

T-bar Rows:
15x50
12x60
10x70 - Her kom der en "middelaldrende" dame, som lignede en der var gået forkert, og tog mit V-greb. Jeg stod bare og kiggede på hende i en blanding af chok og væmmelse. Jeg burde have straffet hende, men i stedet hentede jeg et andet greb og kørte videre. Jeg er for flink, det må være post-julehumør.
10x70

Incline DB flyes:
12x10 kg - for lige at mærke bevægelsen igen.
10x12kg - Den irriterede mine skuldre for meget til at det var sjovt, så den blev droppet i dag.

Incline DB press:
12x18
10x22
7x22 - Pres styrken er ikke hvad den har været efter den lange pause, men den er heldigvis ikke værre.

DB shrugs:
15x30
12x32
12x34