04.01.2010

2 dage til den forfærdelig kedelige TPK-eksamen

SATS - Frederiksberg

Lidt Rotatorcuff træning.

Lateral Raises:
10x9
10x10
10x10
10x10
6x14
6x14 - BOOM Baby!!

Seated DB press:
10x14
10x14

EZ-curls:
10x20kg
10x25kg
10x25
10x25kg

Robe extensions: - Focus på squezzzze
15x10
10x20
10x25
10x20
10x20

Standing DB Curls:
3x10x16

Herefter lidt forskellige tricpes øvelser.

06.01.2010

Bestået tentamen idag, det var rart. Så mangler der kun én før der er ferie.

Vil lige berige folks hverdag med følgende genialitet fra Rytteriet:



Aftentræning i SATS Nørrebro - det er sku et lækkert center!

Bryst - Ryg

DB presss:
15x16kg
10x26
10x28
10x30
7x32

CG Pulldowns
12x30
10x50 ss 8x55 WG pulldowns
10x55 ss 10x50 WG pulldowns
10x60

Incline bænk:
2x10x22 - Jeg får nogle små stød i min venstre underarm når jeg presser incline. Meget mystisk.

Cable flyes:
15x15
10x25
10x25

Seated row small shovelgrip:
12x40
12x45 ss 10x30 kg Machine Pullovers (focus på lat squezze)
12x50 ss 10x50 kg Machine Pullovers
10x55 ss 10x50 kg Machine Pullovers
10x60

DB shrugs:
15x28kg
12x32
10x32
12x32

Pres styrken er ved at komme godt igen, men synes der mangler udholdenhed. PT fungerer den lige DB bænk helt klart bedst for mig, så overvejer at tæve den igennem med en masse volumen, og lade den være den eneste primære brystøvelse.

09.01.2011


Arme

SATS - Hvidovre

Lateral Raises:
10x9
10x10
10x10
9x12
8x12

Hammerbarbel curl:
10x10kg + stang
10x15 + - ss Frontraises: 10x10kg
10x15kg ss frontraises: 10x10kg
10x20
8x20

Skullcrushers med Hammerbarbell:
10x10kg + -
5x15kg + - Slog min albue her i fredags, og kunne mærke lidt ubehag i den, så droppede øvelsen i dag.

Robe pushdowns:
15x15kg
10x22,5
10x22,5
10x20 - skiftede kabeltårn
10x20
10x25
8x25

EZ-curls:
10x20kg
10x25kg
10x25
8x25 ->10x20kg

11.01.2010

Bryst - Ryg

SATS - Frederiksberg med Ioxer

Opvarmning med shoulder dislocations og rotatorcuff træning.

Incline Bænk:
12x18
10x24
10x24
10x20

CG pulldowns:
15x25
10x50
10x55
10x55
10x60
10x65

DB bænk:
10x24
10x26
8x28
3x28 - sørgeligt, decideret sørgeligt!
8x24

One-arm cable row:
10x20
10x25
10x25
Normal cable row:
10x55
10x55

Pullovers:
10x26
10x28

Cable bryst halløj:
10x15
10x15
10x15

Trap gøgl:
10xBW
10xBW ss DB shrugs 10x30kg
8xBW ss DB shrugs 8x40kg

Vil lige dele et klip med en af mine helt store idoler. Ole Wedel mine damer og herrer!:

13.01.2011

Arme

SATS Hvidovre

Military pres: tror det er første gang jeg bruger den.
12x15kg
10x20
10x30
10x30
9x25

Lateral Raises:
3x10x10kg

EZ curls:
12x20
10x25
10x25
10x25
8x25
De bliver kørt med ret langsom excentrisk face, så derfor er der ikke så meget vægt på. Selvom grunden nok bare er at jeg er slap.

Pushdowns:
10x20
10x30
10x30

Lateral Raises:
6x14
8x12
6x14

Lateral Rear raises ss Hammercurls:
10x6kg ss 8x14 (crossbody)
10x6kg ss 6x16 (crossbody)
9x8kg ss 8x16
9x8kg ss 8x20kg

Robe extensions:
15x15kg
12x20kg
10x25kg ->6x15kg

Hey Jens.

Går det godt med studiet og træningen?

Har en bekendt som også er begyndt på medicin og han siger der er forbandet meget læsestof.

ja det går fint. Får trænet ret tit, 2-4 gange om ugen, så det er okay. Men har ikke lige gidet at føre log det sidste stykke tid.

Men ja især her i starten på 2. semester har det været ret sygt.

Var du forresten til det der Gamle elevers aften på Hyltebjerg?

24.02.2011

Dedikerer denne træning til Arne "den hvide gorilla".

SATS - Parken

Ryg - Biceps + Biceps

Chins:
4x8xBW

CG pulldown:
10x45
10x60
10x65
6x75

DB Row:
10x20
10x24
10x26
10x28
9x30
Jeg har ikke rigtig brugt lige præcis denne form for rows, så skal lige finde mig til rette i den.

Shovel-rows:
10x55
12x50
12x50
forholdsvis lav vægt og godt squeeze i trapz, ser ud til at virke bedre for mig. Lats overtager for meget ved høj vægt.

Og så startede vanviddet.

EZ preachercurls:
8x15 + stang
8x15
8x15

Rope curls: - Den giver et ondt pump, men strict blev den godt nok ikke kørt.
10x15
10x20
10x25
10x27,5

Incline DB curls (strict)
10x10kg
10x10kg

Hammercurls:
10x14kg - Crossbody
10x14kg - crossbody
10x16
10x18

Hercules curls:
10x20
8x25
10x25

Det var fandme et Gunshow der ville noget!

Super Decline mavebøjninger + 10kg ss Hyperextensions.

25.02.2011

Mødte i dag op på Panum 8:15 til en dobbelt time, hvor underviseren havde valgt ikke at komme. Man bliver så glad, når sådan nogle ting sker.

SATS Hvidovre

Bryst - skulder - triceps

Bænk:
10x60
9x70
3x80
3x90 - den sidste assisted.
8x70
Ville op og lege med de tunge vægte i dag, men det der styrkeløft halløj er ikke så meget mig. Kan bedre lide at køre lidt flere reps.

Incline Flypresses:
12x16
10x18
10x20
10x20
8x20

Lateral raises: One hand
10x10
10x12
drop set:
8x12>>6x10>8x9>8x7

Pullovers:
10x26
10x28
10x28

"Low cable flyes" ss Military:
10x20 ss 10x20
10x20 ss 10x25
10x20 ss 8x30

Rope extensions:
10x20
10x25
10x25

Pushdowns:
10x25
10x27,5
10x30
9x32,5 den sidste rep var fullbody pushdown.

Rotatorcuff lir til sidst

27.02.2011

Ryg

SATS Parken med Ioxer.

Pullups:
8 kørt som chins
6
6
4

DB Row:
10x26
10x30
10x30
8x32

CG pulldown:
10x65
10x70

RDL: Kan ikke huske hvornår jeg sidst har lavet en dødløft variant.
X x 50kg
8x70kg
8x70kg
10x50kg

Seated rows ss DB Shrugs
10x60 ss 10x30
10x65 ss 10x30
10x65 ss 10x30

Herefter lidt foamrolling.

1.3.2011

Pres

SATS - Parken

Bænk:
12x50
10x70
8x75
6x80
5x80
6x75
På vej mod de 100 ... forhåbentlig

Lidt decline

Incline Flypresses ss military
10x18 ss 12x10
10x20 ss 10x20
10x20 ss 10x30

Flat flypresses ss military
10x18 ss 8x35
10x18 ss 10x30
10x18

Lateral raises: 2 sæt med DB's + 4 sæt seated cable.

Pushdowns flat og med rope 7 sæt af 10 reps.

rotatorcuff + div. mave.

05.03.2011

Pres

SATS - Hvidovre

Var til den vanlige fredagsbar igår, så kroppen var ikke 100 % frisk, men trænes det skulle der.

Bænk:
15x40
12x60
10x70
8x75
6x80
6x80
3x85
4x80
6x70
10x60
10x60

Herefter military.
lateral raises ss BB front raises med forskellig form.

Afsluttet med triceps.

the beast is back

Det er det hvertfald!

Fullbody træning i dag i SATS Parken. Træningen bliver ikke logget på grund af forfængelighed.

Jeg har været præget af sygdom, sommerferie, eksamenslæsning og andet man kan bruge som undskyldning for ikke at få trænet optimalt. Jeg har dog holdt træningen ved lige, jeg har bare ikke fået opdateret logbogen.

Jeg har siden marts haft problemer med kvalme, som kommer og går både i og uden for træning. Det har medført at jeg er røget ned på omkring 71 kg. Grunden til kvalmen kender jeg stadig ikke, tiltrods for utallige undersøgelser. Vægten er dog stagneret på de 71 kg, og jeg begynder nu at bygge noget muskelmasse på rammen igen. Vægttabet og træningspausen her over sommerferien har gjort at min styrke er latterlig dårlig. Jeg ser dog frem til at være vidne til nogle gode gains på grund af musclememory.

Jeg "starter op" med et fullbody-program med træning 2 gange om ugen. Herudover kommer svømning og badminton som jeg håber på jeg kan holde vedlige. Jeg skal prøve at køre forholdsvis hurtige træninger, så jeg kan vende min krop til kortere pauser. Dette vil blive en fordel senere på semestret, hvor der kommer til at være meget tryk på mht. læsning. Jeg træner med min læsemakker, så hele træningen bliver kørt you-go-i-go.


Dagens træning bød på en masse, for mig tunge sæt, og god energi.

Opvarmning ved cykelturen derud + rotatorcuff

Pulldowns:
15x40
10x55
10x60
8x70
5x60

Cable-rows:
12x30 - fokus på at squezze og dermed få mere aktivitet i Rhomboideus.
10x50

Wide-rows:
10x40
10x45

Flad bænk:
15x - det hende kvinden før os nu havde taget
10x55
8x60
5x70- den blev lige med nød og næppe presset op.
8x50

Cable-flyes i forskellige varianter:
10x20
10x20
10x15
10x15

Lateral Raises:
3x10x9kg

Benpress:
3x12x100kg

Standing calfraises (Smith) + mave + lænd.

Puha !

Træning mandag morgen. Træningen fra lørdag sad stadig i kroppen, så der var ikke så meget styrke i musklerne idag. Men det blev til en stille og rolig træning med lidt flere sæt end normalt.

Opvarmning med crosstrainer + rotatorcuff

Bænk:
opvarmning med stang
15x30
12x40
10x50 - den var overraskende tung.
12x30
12x30

Militærpress:
4x10x20kg

Pulldowns:
12x40
10x50
10x50

CG pulldowns:
10x50
10x50
10x45

Cable-rows:
15x35
15x35
12x40
12x45

Hammercurls:
10x12
10x14
10x14
10x14

Mave + lænd

Især bænken gjorde ondt idag. Der var ingen styrke og jeg turde ikke presse den mere, da jeg tidligere har haft lidt ondt i skulderen ved bænkpress.

Nu venter flere dages restitutions-pauser så jeg undgår alle de dumme skader, jeg har det med at rage til mig !

Dagens træning var lidt improviseret da det ikke var planen at jeg skulle træne før lørdag. Men kroppen følte sig frisk, og jeg havde fri, så jeg var nødt til at komme ud og lave noget. Igår var jeg til lidt let badmintontræning, og kan virkelig mærke det i knæet idag, tiltrods for at jeg ikke gik til den til træning. Jeg planlægger at besøge min gode læge så jeg kan få af vide hvad der helt præcist er galt.

Dagens træning var om eftermiddagen, hvilket plejer at passe mig lidt bedre rent styrkemæssigt, og det var selvfølgelig uden ben.

Rotator-cuff øvelser til opvarmning

Bænk:
12xstang
10x60
10x65
9½x65 - den sidste var ikke helt nede. Jeg valgte derfor at udbryde et "fuck mig" da den var oppe.
8x60

Lateral Raises:
10x7 - med lillefingeren op mod Allah.
3x10x9kg normalt

Pulldowns:
12x40
10x55
10x60
10x65
10x55

Seated rows: (fokus på squeeze)
12x30
12x35
10x50

Hammercurls:
10x11kg
10x14
10x14

Mave + lænd

Utrolig modbydeligt pump i både lats og pecs. Synes bænken kørte godt, men kunne godt mærke at der ikke var meget sovs tilbage til sidst.

Har idag taget diverse mål for at se hvor slemt det står til.

Bryst: 95 cm
Højre gun: 34 cm
Skulderbredde: 110 cm
Talje: 82 cm
Hofte: 83 cm
Lår: 52 cm
Læg: 36
Quad H/V: 47cm/44cm
Glutes: 94 cm

Jeg planlægger lidt at køre med progression i især bænkpres her en uge mere og så derefter holde en uges pause med lidt svømning og kun én let træning.

Varmede op med rotatorcuff

Bænk:
12x50
10x60
8x70
5x75
5x65

Pullup-challenge:
11 reps

Pulldowns:
3x10x55

Seated rows:
10x35
10x40
10x50

Reverse lunges
3x10xbw

Rumænsk dødløft:
??xstang
3x10x50kg

Herefter mave + læg

Fik lidt ondt omkring venstre frontdelt efter de 5x75 og kørte derfor ikke mere pres udover et lille sæt på 65 bagefter. Skal lige hilse og sige fra mine hams og glutes at de har savnet RDL !

Tidlig træning i godt selskab. Der blev snakket lidt for meget og da vi var tre gik der for lang tid mellem hver sæt. Men hyggeligt det var det.

Opvarmning med rotatorcuff og cross-trainer.

Bænk:
15x30 kg
12x50
12x60
10x60

Laterals:
10x8
3x10x10

pulldowns:
12x40
10x65
8x70 + 2 reps der ikke var helt godkendte.
4x75

CG rows:
12x30
12x40
10x45

incline DB flyes:
2x10x14

DB curls:
2x10x12kg + 2 sæt 21's

Mave + læg

Sidste træning inden jeg holder en uges træningspause med kun et enkelt let træningspas, så den fik gas på bænken idag. Jeg spillede kamp igår, så derfor var jeg nødsaget til at skåne benene idag.

Opvarmning på crosstrainer: 13 min + rotator-cuff.

Bænk:
12x20kg
12x50kg
10x60kg
6x70kg
4x80kg
4x80kg
6x70kg
8x65kg

Pulldowns:
12x40kg
3x10x60kg

Cable-rows:
12x30
12x35
10x40
10x45

Lateral Raises: - fokus på lidt kortere pauser her end normalt
12x8kg
10x9kg
10x10kg
10x10kg
10x12kg

Herefter Decline-crunches + 1 sæt hammer-curls

Vægt update:

10/9: 71,0 kg. Målt i Frederiksberg.
26/9: 72,3 kg. Målt hjemme.
29/9: 71,1 kg. Målt hjemme (Morgen)
1/10: 71,0 kg. Målt i frederiksberg.
4/10: 71,3 kg. Målt hjemme (morgen)
9/10: 71,7 kg. Målt hjemme (morgen)
21/10: 72,0 kg. Målt hjemme (morgen)

Første træning efter næsten en uges pause.

opvarmning: cykeltur + 4 min. crosstrainer.

Kropshævninger:
3x6xbw kørt som chins
2x6xbw kørt som pullups
4xbw pullups
4xbw chins
- Alle sæt blev kørt med 45 sek. pause.

Yates Rows:
12xstang
8x50kg
5x70kg
3x8x60kg

Formen røg lidt ved de 70 kg, så jeg valgte at gå lidt ned i vægt og få kørt dem lidt pænere.

RDL:
10xstang
10x30kg
3x10x40kg

Unilateral Excentrisk benpres:
3x10x60kg

Calfraises ss band-pull-aparts.

Full-contact twists, weighted crunches m.m. til at afslutte.

Forsøgte mig idag med excentrisk træning af mit knæ. Det foreløb smertefrit, dog med let smerte efterfølgende i badet. Men i skrivende stund mærker jeg ikke nogen smerter eller ømhed. Jeg har valgt at splitte min træning op her i weekenden, because I'm worth it !

Opvarmning med crosstrainer og rotatorcuff-øvelser

DB Bænkpres:
10x20kg
8x24
6x26kg
6x26kg
6x26kg

bænk:
2x8x50kg

Military Press:
10x20kg
3x6x30kg

Incline DB flyes:
3x10x14

Lateral Raises:
10x9kg
3x6x10kg

Frontraises + pushdowns

Jeg fik ret hurtigt lidt ondt i højre front-delt ved DB bænk. Jeg tror det er fordi jeg ikke får spændt ordentlig op. Jeg vil måske forsøge mig med decline bænk eller bare normal bænk i stedet. Jeg valgte på grund af min svaghed at straffe mig selv med foam rolling til sidst i træningen.

Så var det tid til træning igen. Kroppen var frisk efter flere dage med onde DOMS. Jeg har gået til den med badmintontræning mandag og onsdag så jeg venter med ben til weekenden.

Opvarmning med crosstrainer og rotatorcuff

Decline Bænk:
lidt følingssæt
10x50
2x6x70kg
2x85kg
1x90kg

Lateral Raises:
10x9kg
3x10x10kg
5x12kg

Chins:
3x6xbw
2x5xbw - proneret greb.
1x5xbw

kørt med 45-60 sek. pause

Yates Rows:
10x30kg
8x50kg
2x6x70kg

Herefter især obliques workout med bl.a. side-twists. Hanging leg-raises og weighted decline crunches blev det også til.

Dagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff. Jeg er blevet glad for "digiti-minimi-laterals" som en del af min opvarmning, den rammer dejligt.

Decline Bænk:
12x50
5x5x70kg

Lateral Raises:
12x9kg
3x10x10kg

Chins:
5x5xbw

Yates Rows:
10x30kg
2x10x50kg
10x55kg

RDL:
2x10x50kg
2x8x60kg

Single-leg excentrisk benpress ss decline weighted crunches:
3x10x70kg ss 3x12x5kg

Standing-smith-uden pude-calf-raises ss Full-contact-twists
3x10x50kg ss 3x10x5kg + stang

Da jeg lavede lateral raises stod en ældre herre meget tæt på mig og udførte bw squats. Intet underligt i det! Men der var bare den detalje at hans trøje hvilede 5-10 cm over hans navle! Vi snakker ikke om at den var for kort. Den var simpelthen trukket derop. Sådan gik han rundt og trænede i centeret og kløede sig indimellem i navlen. Meget interessant

Det har stået lidt sløjt til med træningen denne uge, efter jeg dummede mig til mandagens dissektionsundervisning. Kort fortalt så pressede jeg skalpelbladet op i min egen hånd. Det har givet et dumt sår, som gør at jeg har lidt problemer med at holde fat om ting. Men det går bedre, og jeg regner/håber på at kunne træne i morgen.

Jeg havde ikke regnet med at træne før efter panum, men da jeg først skulle møde klokken 12 tog fanden ved mig og jeg skyndte mig afsted så jeg var i centeret 10:15.

Opvarmning med rotator-cuff.

Decline bænk:
12x50kg
4x5x70kg
4x70kg - failede på sidste rep og måtte racke stangen niveauet under normalt.

Chins:
5x6xbw

Lateral raises:
12x9kg
10x10kg
En side af gangen:
2x10x10kg

Decline crunches:
12
10x5 kg
2x8x10kg

Cable rows ss shovel pulldowns
10x50 kg ss 8x55kg
10x50kg ss 8x50kg
8x50kg ss 8x45kg

Obliquue til at slutte det hele af

For at jeg kan følge lidt med i hvordan kiloene sætter sig på kroppen, hvilket de forhåbentlig gør, har jeg taget nogle billeder så jeg kan sammenligne lidt.

Alle billederne er taget uden nogen form for pump og med en kropsvægt på 70,8 kg.

Afslappet front :

Front ben, spændt:

Front spændt:

Et ynkeligt forsøg på rear-latspread:

Ryg spændt:

Side spændt:

Calfs:

Den sædvanlige søndagstræning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med diverse rotatorcuff øvelser.

Bænk:
10x50
5x70

Decline Bænk:
2x5x70kg

Jeg havde smerter omkring venstre frontdelt, eller måske er det nærmere ved pectoralis majors insertion. Jeg forsøgte at korrigere mit opspænd og gik derefter over til decline bænk i håbet om at det ville hjælpe. Det hjalp ikke, så jeg valgte ikke at køre mere pres tiltrods for at smerten ikke var uudholdelig.

DB flyes:
12x12kg
3x10x14kg

Lateral Raises unilateral:
10x10kg
2x6x12kg
drop set:
6x12kg - 6x10kg - 6x9kg - 6x8kg - 8x5kg.

chins:
5x6xbw
3x3xbw - kørt som pullups.
Kørt med meget kort pause.

Decline crunches:
10
5x8x10kg

Sidebends

Cable rows:
2x10x50kg
10x55kg ss shovel pulldowns: 8x50
8x50kg ss 8x50kg

Under det meste af træningen blev klientellet i SATS Frederiksberg beriget med en analyse og historisk gennemgang af Britney Spears karriere og liv på godt og ondt. Det blev suppleret med flere af hendes numre fra dengang og til idag (Og til dem der ikke vidste det, og som ikke hørte radio idag, så laver hun stadig "musik"). Hvis ikke man var motiveret til træning så blev man det virkelig når der blev disket op med numre som: "Sometimes" og "everytime".