Dagens workout low volume/high intensity
Squat
op til:
1x155kg PR +5kg
Fy for helvede det var barsk! Grimmeste tekniske squat jeg længe har lavet, vinklerne var ok, men knækontrollen var elendig og jeg var for blød i sækken og vendet lugtede af fransk gylle! Kører 3'ere herfra.

BP m. stop
op til 1x5x110kg
Det blev til 1x3x110kg, der var ganske enkelt ikke power til mere. Stilen og hårdheden var dog god men gode markerede stop i bunden. Kører 3'ere herfra.

KV DL m. låsegreb
op til 1x5x180kg
Det blev kun til 4x180kg på dagen, fjerde rep var tung og stilen begyndte at lide under det. Kunne have vredet nr. 5 ud, men den ville blive kranet alt for meget til at det var det værd. 3'ere herfra.
*video sidst i post!

INC. DB pres
5 sæt

NG pull down
5 sæt

6 sæt disco

4 sæt scapula

DL video - første to reps er lette, nr. 3 lidt sløv og nr. 4 tung og langsom, man kan godt se jeg hænger lidt efter den og haler den op.


Fin træning egentlig men manglede noget fokus

Opvarmning:
blandet mobilitet og aktivering

Squat
5x5x142,5kg PR 5kg
Barsk omgang! Var ekstremt fokuseret på stilen dette pas, det var vigtigt for mig at rette op på fredagens misk mask og bevise overfor mig selv at jeg kunne køre tungt med fornuftig teknik.

Bænkpres
5x5x102,5kg
Lidt sløve og måtte slås med en ærgerlig tendens til at bevæge stangen mod venstre, men teknisk fine løft ellers. Min hårdhed i bundener mærkbart forbedret og jeg bliver bedre til at stemme imod med benene.

RDL*
4x10x100kg
nice and easy, tog den med ro for ikke at voltage mine haser
* erstatter powercleans da de ikke spiller teknisk godt nok til at være primær volumentrækøvelse. Jeg har valgt RDL for at få en hoftedominant trækøvelse hvor jeg kan arbejde med haser, glutes og forbedre mit hoftestød.

Inc. DB pres
3 sæt

Pull ups m. BW*
3 sæt
*Har erstattet rows med pull ups for at give lænden en puster, få mere arbejde til lats og forbedre min vertikale trækstyrke. Efter jeg er blevet tungere stinker den virkelig!

Gårsdagens workout:
Front sq m. stop
5x2x100kg

Militarypress
10x5x52,5kg

Pull ups
4 sæt

Inc. CS. laterals
3 sæt

NG pull down
6 sæt

3 sæt bisse

3 sæt trisse

og

4 sæt band pull aparts

Dagens omgang:
blandet opvarming med mobilisering og aktivering
Squat
op til
1x3x157,5kg
Sikre og teknisk gode, men for langsomme. Får ikke udnyttet farten fra vendet.
+ 1x8x100kg back off

BP m. stop
op til
1x3x112,5kg
alt for tunge og teknisk lal, men de kom op
+ 1x8x90kg touch'n go backoff

KV DL m. låsegreb
op til
1x3x182,5kg
Blev noget roderi, ingen fokus og var ikke hård nok. Men der til noget mere

DB press
4 sæt

Cable row
4 sæt

Pull ups
3 sæt

7 sæt blandet disco

Tung omgang idag! Men du kom fint igennem!

Takker! Det var lækkert med lidt støtte undervejs:b Det var en sej omgang, må indrømme jeg halvt om halvt havde ventet den ville blive mere overkommelig:s

Søndagens træning, dikterede high volume/moderate intensity
Warm up, foam rolling & mobilitet + OH squat

Squat, skulle oprindeligt have squattet 5x5x145kg, 5 sæt med mit gamle all time 5RM. Men det blev det simpelthen ikke til på dagen. Under opvarmningen kunne jeg mærke manglende fokus, teknikken drillede og jeg troede ganske enkelt ikke på det. Derfor lavede jeg det lidt om på dagen gik op til en teknisk max single + 5 back off sæt:
2x130kg
2x140kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg - stoppede her, kunne godt have trykket 165kg, men ville gerne gå hjem med et positivt squat pas rent teknisk.
back off
5x2x130kg
Langt fra nogen god omgang, stilen fik jeg holdt fint, men der var intet overskud.

Touch'n go BP
5x5x105kg
Godkendt! Blandet omgang rent powermæssigt, men stilen var god og de kom alle op, BOOOOM!

Snatch grip RDL w. shrug*
4x8x120kg
Very VL'ish but i like it! Har valgt RDL som primær trækøvelse på volumendagen og for at styrke øvre ryg(og lave noget anderledes) har jeg valgt snatch grip varianten og så smed jeg et shrug ind i toppen.

Inc. DB pres
4 sæt

NG pull down
4 sæt

BTN snatch grip press*
4 sæt
Klokov inspireret valg. Er egentlig ikke meget for BTN press varianter pga det høje skadespotentiale, men efter hat have studeret klokovs presstil og læst lidt om øvelsen ville jeg lige prøve den. Oj jeg er blevet glad for den! Jeg kan godt mærke at jeg skal være forsigtig med vægten og at skulderne bliver hurtigt trætte, men med fornuftig tilgang føler jeg også det øvelsen hjælper min scapulakontrol, som faktisk er et problem, da jeg bliver tvunget til at stille dem korrekt for at presse ordentligt. Samtidig oplever jeg lidt en splitsquat like effekt på mine skuldre da jeg føler de bliver strukket og mobilliseret under arbejde.

4 sæt pull ups + 6 sæt disco

Hvor længe skal man vente, før der kommer en video af bænken?

Damn you Mainz! Havde håbet lidt at smyge mig udenom før jeg selv er tilfreds med den, men nu du spørger må jeg hellere få optaget nogen 3'ere på fredag ;)

Dagens træning: Upper body - medium
Militarypress
5x5x55kg
fint tryk

Pull ups
5 sæt med kropsvægt til failure

Dimitrij Bænkpres
op til
5x3x90kg
Kørte sikkert og let, fin hårdhed

Seated cable row ss. 1-arm DB row
12x85kg ss. 12x41kg
12x80kg ss. 12x41kg
12x80kg ss. 12x41kg
12x80kg ss. 12x41kg
Og så var lats brændt af!

SG BTN press
5x5x40kg
lette og teknisk gode

NG pull down
5 sæt

+ hele 9 sæt disco dasco træning!

Dagens træning: lower body medium
Back squat teknik
5x3x120kg
rigtig fine!

Front SQ teknik
5x3x100kg
Lette og god stil

Sumo DL - teknik, slow eccentric
5x3x140kg

90/90 splitsquats
4x10 + stang

Bill starr'ish calf press
3x45

ABS!
3 sæt

Dagens træning efter ny struktur, upper/lower med to volumendage, to lette og to tunge. i begyndelsen kører jeg ikke de lette dage, men holder istedet 3 off. Dette har en generelt højere volumen end meget andet jeg har kørt og er generelt mere hypertrofiminded.

BP m. stop
op til 1x3x110kg, alt for tunge og med herredårlig stil!
ned på 3x3x100kg med fokus på stil og de var både gode og hurtigere end de føltes. Går over på 3x3 på den tunge dag og starter på 100kg m. fokus på at holde hårdheden og få legdrive på. Video kommer!

Pendlay row
5x5x80kg
stille og rolig med stor power! øger liniært uge for uge

Push press
5x3x60kg
nede på 80% her, øger liniært uge for uge

Weighted pull ups
5x3xBW+10kg
lette nok, længe siden jeg har kørt weighted

Flat DB press
5 sæt a 6-8 reps

V-grip cable row
5 sæt af 8-10 reps

diverse disco + scapula support

Fin træning! Bortset fra bænken, den var skuffende. Tror jeg har en eller anden mental barriere på tung bænkpres....

Video af bænken til ære for Mainz! Og ja jeg ved godt mit legdrive er ikke eksisterende Dog er hårdheden blevet bedre i bunden og den nedadgående bevægelse i den eccentriske fase er mere eller mindre elimineret.

Dagens workout - lower body HEAVY!
opvarmning - foamrolling + mobilitet
Squat
op til
1x3x160kg PR! +2,5kg BOOOM!
Har nogen dårlige vaner jeg skal af med, specielt i min walk out. Har alt for travlt med at være agressiv over for stangen og mister noget kontrol over den. MEN derudover var løftene godkendt, teknisk fornuftige og med overvejende fornuftig power! * video kommer sidst.

KV DL m. låsegreb
op til
1x3x185kg PR +2,5kg
WHAM! Tunge, mangler stadig hipdrive og taber ryggen lidt. MEN, fik vist mig selv at jeg stadig kan fighte en tung vægt i DL og er ovre en mental barriere nu. I mit nye program har jeg lockout DL på volumen dage hvilket burde forbedre hipdrivet betydeligt. Ellers var løftene faktisk ok, vinklerne var ikke helt af helvede til og hold stangen fint ind til kroppen og så kan jeg fucking holde ALT med låsegreb * video kommer sidst.

Lunges
4x6-8x40kg
stille og roligt, skal køre øvelsen ind

*ny øvelse! Lockout DL m. kæder!
5x3x120kg + 35kg kæder

Calf press
4x8-10

Behind the back barbell holds
100kgx3xMAX

Weighted dec. situps
4x6-8x30kg
ventede en evighed på at komme til her, en gruppe gutter fra centeret insisterede på at køre et utal af cablecurl dropsets i lige præcis den eneste side af kabeltrånet hvor der er plads til decline bænken. Fucking bodybuildere........

Anti rotation
2x20sek m. 15kg

lidt pec stretch

Prima træning!

Squatten


Dødløften

Træning d. 13/3/12 upper body volumen
BP m. stop
4x8x90kg
Masser af power men slatten teknik

Cable row
4x10x80kg

Seated OH DB pres
4x10x20kg

Pull ups m. BW
5x8

Inc. DB pres
4x8-10x26

NG pull down
4x8-10x80kg

Let nok træning

træning d. 14/3/12 lower body vol
Squat
4x8x115kg
fin runde

DL vs. chains Dyn 60%
8x3x120kg + 35kg chains

Bulgarian Splitsquat
4x6-8xBW+12kg DB

calf press
4x15x180kg

Hanging leg raise
3xMAX
Antirotation
2x30sek

træning d. 16/3/12 upper body heavy
BP m. stop
5x3x100kg
fin omgang med fokus på leg drive, shit det er svært!

Og så er der dømt deload...... Er totalt brandt af oppe i knolden pt. ingen motivation what so ever, passer træningen fordi jeg NÆGTER at slacke som en tredjerangs hobby løfter. Den sidste uges tid har det været en kamp uden lige at finde bare en anelse fokus til træning, intet spiller. Ud over pull ups, jeg er kommet igen i pull ups..... Tager en uges tid med deload for at finde motivationen og fokuset igen og så kaster jeg mig over noget nyt, det spillede ikke rigtigt det sidste jeg fik lavet......

Let runde squat idag med fokus på teknik. En forbandet masse doubles på 100kg, fandt den gode stand fra liga og fik faktisk en rigtig god runde ud af det! God hårdhed i bunden, hårde vend og god stabilitet på fødderne. Imorgen arbejder mig lidt op i vægt og begynder en uges deload, need it too bad....

End of deload beginning of Wendler 5,3,1 hybrid! Har designet en upper/lower split ud fra Wendlers system hvor jeg anvender de oprindelige fokusdage, men smider dynamisk arbejde ind så frekvens på løftene øges.
Dagens workout: Upper 1, wave A
BP m. stop
5x80kg
5x85kg
12x90kg
BOOOM! Har aldrig så meget før, der var tryk på!

Dyn military m. 1 min pause
8x3x70% = 45kg

Weighted pull ups
5x5xBW+10kg
nemme nok:b

Inc. DB pres
10x26kg
4x10x28kg
fin omgang

Meadow row(1-arm)
10x40kg
4x10x50kg

blandet scapula support

fin træning og rigtig fed start på programmet!

Dagens træning, Wendler hybrid lower 1 wave A - VSS
Squat
5x115kg
5x122,5kg
15x130kg! BOOOOOM!
Havde ingen fucking idé om hvor mange reps jeg kunne klare, men Lars, den store idiot, insisterede på at satse stort og gå efter 15. Og satmer om det ikke lykkedes! Der er dømt lede DOMS imorgen

Dyn DL m. låsegreb og 1 min pause
8x3x130kg
fine men fuck benene var kvæstede!

Front sq
5x3x90kg
kørte ok, men det tog lige et par sæt at få gang i understellet igen.

Side bents
3x10 m. 10kg

Ab wheel
2xMAX

+ lidt leg med klubbens hjemmelavede og fejlkonstruerede safetybar:b

Prima træning!

Haha.. Det gik da super godt!

Laaarrrsss skrev:Haha.. Det gik da super godt!

Gu gjorde det så, men min krop straffer mig for at følge dit råd

Dagen igår stod på aktiv restitution. Tiltrængt foamrolling til mine gennempulede lår med efterfølgende udstrækning, derefter satte jeg gang i lidt GPP som jeg efter planen skal til at lave på fast basis, lagde let ud med 500 rope jumps og 30 frøhop. Planen er at lade mig inspirere af strongmen og anvende dæk og andet sjov til mit GPP:b

Dagens træning: Wendler hybrid Upper 1 wave A
Militarypress
5x45kg
5x50kg
9x55kg

Dyn BP m. stop
8x3x75% = 80kg
rigtig fin omgang med god hårdhed og fart, fik overvejende mere legdrive på sæt for sæt!

Weighted pull ups
5x6xBW+10kg
Har bestemt mig for en progression hvor jeg arbejder mig op til 5x8, øger vægten 2,5kg og starter forfra fra 5x5

Inc. cs. lat raise
5x10x15kg
easy

BOR
5x10x60kg
easy shit

Facepulls
5x15 m. blandede kg

Ekstra tid idag så fyrede lige 6 sæt disco og så lod jeg mig overtale til at prøve kræfter med 3 extended sets i BB OH pres, military, seated BB og push press, føj det trak tænder ud!

Lidt scapula support:b

loggen bliver snart opdateret med yderligere 3-4 træninger, er faktisk ved at blive rigtigt glad for wendlerhybriden, føler det duer! I mellemtiden kan i hygge jer med Monty Python:

så der liv!
Lowerbody 2 Wendler wave A
Dyn squat 1 min pause
8x3x70% = 107,5kg
SUPER!

KV DL m. låsegreb u. bælte
5x137,5kg
5x147,5kg
12x157,5kg
godkendt, føj!

SG RDL m. shrug
5x10x120kg

Hanging leg raise
5x10

Spread eagle situp

Upperbody 1 wendler wave B
BP m. stop
3x85kg
3x92,5kg
8x97,5kg
ustabil omgang

Dyn military
8x3x45kg

Weighted pull ups
5x7xBW+10kg

Inc DB pres
5x10x28kg

1-arm Meadow row
5x10x50kg

Scapula support

Lowerbody 1, Wendler wave B
Squat
3x122,5kg
3x130kg
10x137,5kg
BOOM!

Dyn DL m. låsegreb, 1 min pause
8x3x130kg
fin omgang

Front squat 90sek pause
5x3x90kg

Side bents 3x10x12kg

Anti rotation
2x30sek

Upperbody 2, wendler wave B

Militarypress
3x50kg
3x52,5kg
8x57,5kg
tough one!

Dyn BP m. stop, 1 min pause
8x3x80kg
fin runde, bliver bedre til at bruge benene

Weighted pull ups
5x8xBW+10kg
BUM! så øger vi vægten 2,5kg og starter på 5x5 igen:b

Inc. CS lat raise
5x10x16kg

Cable rows
5x10x95kg

scapula support

Lowerbody 2, wendler wave B

Dyn squat
8x3x107,5kg 1 min pause
sejlede rundt

DL m. låsegreb, uden bælte
3x147,5kg
3x157,5kg
6x167,5kg
slapt, alt var bare tungt....

SG RDL m. shrug
5x10x120kg

og så gad jeg ikke mere! Lårtetræning