Allerførst så håber jeg virkelig at få noget feedback, da det at følge specielle programmer er helt nyt for mig. Der er så mange forskellige programmer som lyder rigtig gode, og derfor er det hulens svært at finde ud af, om det jeg har valgt at følge, er optimalt.(6 uger indtilvidere)

Mit mål:
Mit første delmål er at nå den optimale opbygning af muskelmasse for en helt nybegynder på 6 uger.(søger det mest intensive program det er muligt for mig at tage)
Mit færdige mål/drøm er ikke at få en bodybuilderkrop, men dog en godt trænet krop hvor man kan se musklerne(+sixpack)... og så vedligeholde det. ;)

Min form+bio:
Som sagt jeg er ret grøn på området. Jeg har før styrketrænet uden at følge et program(hvilket ikke gav meget muskelmasse) Jeg har desuden før løbet meget for et par år siden.
Jeg ved ikke om det siger noget, men for lige at indikere hvor jeg står nu så kan jeg ikke tage mere end 40-45 kg i bænkpres(8 rep x 3)
Jeg er 190 høj og vejer 79/80 kg.

Mit program:(6 uger)
Har fundet et 2 split program som lyder godt og som jeg regner med at følge:
artikler/traeningsprogrammer/muskelmasse-vs.html

Mandag / torsdag: bryst, skulder, triceps & mave
Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps
Herudover er reps sat til 6-8, men når jeg nu er begynder og ikke kan løfte ret meget tænkte jeg på at det måske var bedre at tage en 10 rep istedet med lidt lavere vægt.
Jeg kunne godt tænkte mig et 3 split program hvor der trænes 6 dage men måske er det for meget træning for en nybegynder så jeg ikke vil bygge muskler.. jeg har ikke funder ud af det.
Hvad med at løbe på de andre fridage? Er det skadeligt for muskelopbygningen?
Hvad med extra crunches/mavebøjninger om aftenen/morgenen på fridagende? er det en dårlig ide?

Ernæring:
Har fundet de tal her som lyder fornuftige:
70-100g godt fedt pr dag (i form af nødder, olie, hørfrø)
2-2.5g protein pr kg man vejer = 160 - 200g protein for mig
kulhydrater: ~400
kcal: ~3000
5-6 måltider om dagen.
Har hørt at kreatin som kosttilskud skulle være effektiv eller er det kun for øvede?

har fulgt den er artikel, som jeg syntes er hamrende god, da han også kommer med et eksempel på måltiderne:
artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html

Kosten ser ok ud, men hvis du vil have mere muskelmasse ville jeg spise nogle flere kulhydrater, så du får indtaget nogle flere kalorier.
Angående program er det nok ikke så vigtigt i starten, da du nok skal blive stærkere og vokse næsten uanset hvilke øvelser du laver. Jeg ville dog vælge et program der tager udgangspunkt i tre store (bænkpres, dødløft og squat).

Det ser fint ud (:
Dog behøver du ikke 2 - 2,5 gram protein, da det primært er til elite sportsudøvere.

cPal skrev:Mit første delmål er at nå den optimale opbygning af muskelmasse for en helt nybegynder på 6 uger.(søger det mest intensive program det er muligt for mig at tage)

Du skal huske på at mere ikke altid er bedre, især ikke for en begynder.

cPal skrev:Herudover er reps sat til 6-8, men når jeg nu er begynder og ikke kan løfte ret meget tænkte jeg på at det måske var bedre at tage en 10 rep istedet med lidt lavere vægt.

Det er ikke nødvendigvis en god ide. For det første vil vægtforskellen mellem 8 og 10 reps ikke særlig stor. For det andet er 10 reps ikke nødvendigvis nemmere at udføre korrekt - der skal jo stadig en vis høj belastning på.

cPal skrev:Jeg kunne godt tænkte mig et 3 split program hvor der trænes 6 dage men måske er det for meget træning for en nybegynder så jeg ikke vil bygge muskler.. jeg har ikke funder ud af det.
Hvad med at løbe på de andre fridage? Er det skadeligt for muskelopbygningen?
Hvad med extra crunches/mavebøjninger om aftenen/morgenen på fridagende? er det en dårlig ide?

Hvis jeg var dig, ville jeg droppe tankerne om et 3-split og holde mig til et FB (eller maksimalt et 2-split). Grunden til dette er at nybegyndere responderer bedre på en høj frekvens (læs Anders Nedergaards artikel "Split: Hit eller shit?")

At løbe vil kun gavne din sundhed, og det vil derfor være dumt at fraråde dig at løbe. Det er ikke "skadeligt", men for meget og for intensiv løb kan godt modvirke din vægttræning.

Ekstra maveøvelser og aftenen eller fridagene er en meget dum ide. Maven skal trænes nøjagtig ligesom alle andre muskelgrupper; med belastning.

tak for svarende specielt til dig flamingo.
Så vil jeg holde mig til det program jeg har nu og ikke træne extra.