Ben 12/7

En meget kort træning:

Opvarmning: 10 min cykel

1 bens leg extensions
10 20kg
10 20kg
10 20kg
10 20kg

1 bens benpres
10 x 52kg
10 x 52kg
10 x 52kg
10 x 52kg

Benpres
10 x 178kg
10 x 178kg
10 x 178kg
10 x 178kg

Cable crunches
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

og så hjem og slappe af igen.

Rotræning 13/7
40 min intervaller på romaskinen
10 min crosstrainer
2 sæt cuff

og så hjem og have dejligt laksemadder

Det lugter lidt af DM i år, hva?
Bliver det AF eller CBB?
Hvis du allerede har en BF på 6% kan det ikke være helt dårligt

Det ser meget lovende ud Niklas Jeg tror du vinder igen i år

kr athletic skrev:Det lugter lidt af DM i år, hva?
Bliver det AF eller CBB?
Hvis du allerede har en BF på 6% kan det ikke være helt dårligt

Det bliver AF. Jeg ligger allerede på min PR+5rep i dips og PR+6meter i de fysiske i forhold til sidste år, så jeg er fortrøstningsfuld. Min fedtfrie masse ender dog nok ikke med at være højere end da jeg var til VM, men til gengæld regner jeg med at være mindst lige så skarp som til VM, bare med lidt forbedringer på ryggen, maven, skuldrene og baglårene. Jeg Nyder også bare en stille og rolig diæt, da jeg jo ikke behøver at være særlig meget i kalorieunderskud. Så man kan jo stadig godt skeje lidt ud med grill og meget begrænsede mængder cardio, så jeg ikke kommer i overtræning.

Hvad ligger vægten på nu, og hvad skyder du på, den skal ned på for at være 100% klar?

jeg ligger 66-67kg morgenvægt. Jeg håber på at kunne stå på måske 72kg, men realistisk set kan jeg nok godt ende helt nede på 70kg. Det vigtigste er bare at jeg står bedre og skarpere end da vi to trænede ude på RUC

det var self 76-77 der skulle stå i ovenstående besked.

Bryst 18/7

Jeg vil ikke påstå at jeg er fuldt oppe og køre idag. Var ude og cykle 63km igår, så jeg var mildest talt mørbanket, da jeg stod op. Men måtte jo bare angribe den stakkels krop og så lige skrue lidt ned for cardio de næste par dage.

Opvarmning: 7 min Crosstrainer

Cable flyes
10 x 20kg

2 sæt udadrotationsøvelse til cuff

Incline bænkpres
5 x 50kg
4 x 80kg
4 x 100kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 95kg
- er ikke ret god til det low rep halløj så skal lige arbejde lidt på det fremover tror jeg.

Skulderpres
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 30kg
10 x 40kg

Sideløft
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

Fransk pres m håndvægte
6 x 12kg
6 x 14kg

Pushdown
15 x 50kg
15 x 50kg

DB pullover
8 x 20kg
8 x 20kg

Dips
20 x BW (76,5kg)
20 x BW

- Og så hjem og have noget shake!

Lol, nu har jeg gået i flere dage og spekuleret over hvordan fanden du kan veje 66-67kg med den form.

Er der andre end dig fra FitnessDK, der stiller op i år?

Argh så havde jeg nok gjort karriere som cykelrytter i stedet for. ;)

Ben 19/7

Opvarmning: 7 min roning

Leg extension
8 x 35kg
8 x 35kg

Benpres
10 x 150kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg

DB stivbenet dødløft
6 x 40kg
6 x 60kg
-skiftede til BB
6 x 90kg
6 x 100
6 x 110kg

BB reverse lunges
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Læg i benpres
6 x 151kg
+3 sæt skrå mave
+ 1 sæt cuff

Så var benene færdige!!

20/7

Hviledag idag, så jeg skulle egentlig ikke træne, men besluttede mig for at gå over og ro 5km i stille og roligt tempo for at holde gang i kredsløbet.

Jeg har idag målt min fedtprocent til 5,45% @ 76,7kgBW efter J&P med en alder på 45 år. Det er ikke helt dumt på nuværende tidspunkt.

Roning/dips 21/7

Havde fødselsdag, så besluttede mig for en kort træning...

Opvarmning: 7 min romaskine

5 intervaller på romaskinen

Dips
25 x BW(77kg)
25 x BW
25 x BW
25 x BW
25 x BW
20 x BW
-kunne mærke at jeg ved 20. rep ikke længere så godt kunne stabilisere skulderen, så det var her jeg stoppede.

Czhech glemte da helt dit spørgsmål. Kenneth Robert stiller igen op i classic bodybuilding igen for at få sin 3. guldmedalje, inden han rykker op i rigtig BB. og så har vi en der hedder Mette der vistnok stiller op i bodyfitness. Og så self mig selv i Athletic Fitness.

Grundt skrev:Czhech glemte da helt dit spørgsmål. Kenneth Robert stiller igen op i classic bodybuilding igen for at få sin 3. guldmedalje, inden han rykker op i rigtig BB. og så har vi en der hedder Mette der vistnok stiller op i bodyfitness. Og så self mig selv i Athletic Fitness.

Hils Mette og sig hun ser Swolle ud ;)

Ja Kidde hun er ret swooooole.

Ryg 23/7

Trænede med Kenneth Robert, så var dømt til døden fra start af.

Opvarmning: 7 min crosstrainer

Pull ups
6 x BW (77kg)
6 x BW+14kg
6 x BW+14kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW

Bent over row
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 100kg
10 x 100kg

DB row
10 x 38kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 30kg - var helt færdig allerede

Pulldown til nakke
10 x 58kg
10 x 51kg
10 x 51kg
10 x 51kg

Concentration curls
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Og så blev jeg simpelthen bare færdig!

Roning + mave 24/7

Opvarmning: 7 min romaskine

10 intervaller af 1 minut på romaskinen

5 sæt cable crunches

og 5 min romaskine til nedvarmning - fy for pokker!

Bryst 25/7

En lille times træning. Kom lidt sent over og træne, inden jeg skulle arbejde, så fik lidt travlt lige pludselig. Der er en del der kommer over og komplimenterer min form for tiden, det er et fedt selvtillidsboost.
Når det er sagt vil jeg da også sige at jeg selv synes jeg ligger meget godt i svinget i forhold til diæt. Jeg har fin styrke stadigvæk, min roning og dips ligger der, hvor jeg faktisk ville være meget tilfreds med at kunne yde det til DM (selvfølgelig skal det da også blive bedre end det). Det er dog nok er gladest for lige pt. er at jeg stadig får ret meget mad. Lige nu er alt positivt i mine forberedelser, så har en god mavefornemmelse.
Der kommer nok lige en opdatering på vægt og fedtprocent her en af dagene. nu til træningen:

Opvarmning: 7 min crosstrainer

Incline DB bænkpres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg


BB skulderpres
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg


Incline DB bænkpres
6 x 36kg
6 x 36kg
6 x 36kg


DB skulderpres
6 x 25kg
6 x 22kg
6 x 22kg


Leg extension
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg


DB squat
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg


DB Sideløft
8 x 7kg
8 x 7kg
8 x 7kg


1 arms armbøjninger (supersettet mellem højre og venstre
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Dips
35 x BW

- Og så løb tiden fra mig
Må lige få indhentet lidt ben imorgen tror jeg.

Bryst 29/7

Startede træningen med idt ondt i maven, så den fik ikke fuld gas. Går og flytter for tiden, så det er desværre heller ikke styrketræningen der får al opmærksomheden.

Opvarmning:
7 min crosstrainer

Leg extension
8 x 40kg
8 x 40kg

Benpres
8 x 150kg
8 x 150kg
8 x 150kg

Cable flyes
12 x 25kg
12 x 27,5kg

Incline DB bænkpres
8 x 30kg
8 x 30kg

DB pullover
8 x 25kg
8 x 25kg

Skulderpres bag nakke
10 x 30kg
10 x 30kg

Military pres
8 x 40kg
8 x 40kg

Sideløft
8 x 9kg
8 x 9kg

Armbøjninger på 1 arm på rack(superset ml højre og venstre)
6 x BW
6 x BW

Dips
50 x BW - WOW det var overraskende let.
30 x BW

Pushdown i kabel
10 x 50kg
10 x 50kg

og 3 sæt abzZz på vej hjem.

Lidt morgencardio 1/8

starter lige så stille op med noget cardio nu her.
15 min crosstrainer
6 sæt mave

Bryst 1/8

Opvarmning: 7 min romaskine

Cable crossover
10 x 20kg
10 x 20kg

Incline Bænkpres
6 x 50kg
4 x 80kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 80kg

Skulderpres
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Sideløft
15 x 8kg
15 x 8kg
18 x 8kg

Fransk pres
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Pushdown
15 x 60kg
15 x 50kg

Dips
40 x BW

- Og så en dejlig proteinbar.

Hvor meget cardio får du lavet i løbet af en dag - i snit?
Ud fra din log får jeg det indtryk at det ikke er i en voldsom mængde...
Hvis din form er så god at den ikke kræver mere, kan det selvfølgelig være et fedt

kr athletic skrev:Hvor meget cardio får du lavet i løbet af en dag - i snit?
Ud fra din log får jeg det indtryk at det ikke er i en voldsom mængde...
Hvis din form er så god at den ikke kræver mere, kan det selvfølgelig være et fedt

Så god at den ikke kræver mere vil nok være en overdrivelse, men jeg er ikke bagefter i hvert fald. Jeg laver vel i snit 20 minutter om dagen. Nogle dage laver jeg slet ikke noget og sådan en dag som igår. lavede jeg 1 times højintervaltræning på romaskinen om formiddagen(inkl op og nedvarmning) og cyklede 51km, så der var lige 3 timers cardio. Men generelt laver jeg meget mindre cardio i år. Jeg har oplevet, at hvis man ligger nogenlunde lunt i svinget og ikke skal tvinge sig selv derop hver morgen til en times afstraffelse, er det langt mindre psykisk hårdt. Og så har man de dage hvor man bare har overskud til at lave lige som jeg gjorde igår.

ryg 3/8

Trænede i FDK i Køge.

Opvarmning: 7 min cykel

Pull ups
6 x BW
6 x BW+15kg
6 x BW+15kg
6 x BW+15kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg

Bent over rows
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 90kg
10 x 90kg

DB Row
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg

Incline bicep curl
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Pulldown
10 x 50kg
10 x 50kh
10 x 50kg
10 x 50kg

Concentration curl
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

og så afsluttede jeg med 1 minuts roning med fuld skrald på (336m). Der var godt nok ikke meget hiv tilbage i mig, men det var da en nogenlunde tid, den foregående træning taget i betragtning.

roning/ dips 6/8

det var meningen at jeg skulle lave en del rointervaller idag, men det blev det ikke til, da jeg efter 4 intervaller i et hårdt træk knækkede romaskinen. Fedt selvtillidsboost alligevel, men ærgeligt at jeg så måtte aflyse resten af rotræningen. De trænger sgu til nogle nye maskiner nede på Ro's torv.

Dips
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
= 250 dips!


Og så sluttede jeg af med 8 sprintintervaller på kondicyklen, da romaskinen var gået på weekend.

Grundet lidt vanskeligheder med at overtage ny lejlighed er jeg uden internet, så loggen bliver indtil jeg er kommet på plads med det i brush up i stedet for.

Træningen går godt, jeg er oppe på at kunne ro 348 meter på et minut efterfulgt af 47 dips som min rekord. Jeg bliver fortsat bedre og bedre, så jeg er meget fortrøstningefuld med hensyn til de fysiske runder. Min fedtprocent har nu stået stille lidt tid, så der skal til at lægges lidt mere arbejde i det, så det sidste fedt kan blive hakket af. Min styrke er stadig fin, selv om jeg kan se at jeg er begyndt at miste en smule muskelmasse nogle steder, hvilket jo er naturligt, når fedtprocenten kommer tilstrækkelig langt ned.

Kommer der et par billeder af formen?

Jeg tør ikke blotte mig endnu.
Men jeg kan godt garantere for at jeg kommer i mit livs form. Jeg har indtil videre haft et rigtig godt opløb og jeg er på nuværende stadig glad og frisk på mine træninger, selv om jeg godt kan mærke diæten så småt bider. Laver 45 min cardio om dagen, så der er stadig mere at trække på, både i kosten og cardio.

Dagent træning:

Ryg 17/8

Opvarmning: 7 min romaskine

Pull ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Bent over rows med snatch grip
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

DB rows
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Pulldown
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Incline DB curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 11kg

Concentration curl
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Og har her til aften laver 45 minutters cardio.

Ben 18/8

Startede lige dagen 06.45 med 30 min cardio.

Og så styrketræning klokken 16.

Opvarmning: 7 min cykel

Leg extension
8 x 40kg
8 x 40kg

Benpres
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg

Stivbenet dødløft m. DB
6 x 32kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Reverse lunges i smith
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 30kg

+ 6 sæt mave og 15 min cardio.

19/8

5 sæt dips + 10 sæt intervaller på romaskinen.

ryg 22/8

Opvarmning: 7 min romaskine

Pulldown
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Bent over rows, snatch grip
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Pull ups
6 x BW
6 x BW+12kg
6 x BW+12kg
6 x BW+12kg
6 x BW+12kg
6 x BW

DB Row
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Incline DB curl
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Concentration curl
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Og så lidt roning efterfølgende.

bryst 23/8

Opvarmning: 7 min romaskine

1 sæt cable flies til lige at få gang i skulderen

Incline bænkpres
5 x 50kg
4 x 80kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg

Skulderpres
10 x 40kg
10 x 40kg
7 x 40kg - fail
10 x 30kg
10 x 30kg

Sideløft
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg

Fransk pres
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

1 arms armbøjninger
6 x BW
6 x BW

Pushdown
15 x 70kg
15 x 50kg

- 3 timers pause og så 45 min cardio

Ben 25/8

Med min kollega og kommende opvarmer til DM, Casper. Efter et par træninger med ham kan jeg så godt se at jeg virkelig skal arbejde med at holde dampen oppe igennem en hel træning. Han straffede mig sidst på træningen, og det gjorde han også sidste gang vi trænede sammen.

Opvarmning: 10 min cykel

Leg extension
20 x 25kg

Benpres
10 x 160kg
10 x 180kg
10 x 180kg
10 x 180kg
10 x 180kg

Stivbenet dødløft
6 x 50kg
6 x 80kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg

Walking lunges med BB
30 x 15kg
30 x 15kg
30 x 15kg

Overhead walking lunges
15 x 15kg

Front walking lunges
15 x 15kg

Overhead walking lunges
30 x 15kg - 20 meter jump squat - 20 prison squat - 20 meter jump squat - 2 x 20meter sprint.
Alt sammen direkte efterfulgt af hinanden. DAMN det var hårdt!!!!! Sprinten endte med mere at være 2 x 20meter vralten, da jeg nærmest i forvejen ikke kunne støtte på mine ben.

+ 5 sæt cable crunches

og så en shake...

Update fra gårsdagens træning:

Lavede et formtjek. Jeg vidste godt at jeg højst sandsynligt ikke ville slå nogle rekorder på romaskinen, da jeg stadig havde DOMS i baglår og baller, men jeg havde lige en konkurrencetest der skulle klares. Bedste interval hed:

346meter roet på 1 minut (2 meter under PR)
50 sek pause
54 dips. (PR + 6 i den her disciplin)

Efterfølgende var min krop dog også helt drænet og der kom ikke meget godt ud af det. Men Jeg vil da sige at jeg er meget tilfreds med dette formtjek. Jeg har nu opjusteret målet i dips fra 50 til 60+, da jeg allerede nu har overgået min egen målsætning. I forhold til roningen vil jeg nu også tro at jeg nok kan komme op på den anden sige af de 350 meter der er mit mål. Jeg har nu sat ekstra fokus på min roning.

Onde dips!
- Hvornår er AF konkurencen ?