Ryg 21/7


Snuppede en hurtig fødselsdags-træning alene på Ro's torv.
Jeg fik lavet et eller andet lort der irriterede min skulder efter den sidste brysttræning, så jeg prøvede ikke at træne hårdt eller tungt, men kom da derop.
Nu kan jeg heldigvis sige her et par dage efter at det er gået over igen heldigvis.

Opvarmning: 7 min. crosstrainer


Pulldown
8 x 68kg
8 x 68kg
8 x 68kg


Bent over rows
8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg


Pulldown til hage
8 x 84kg
8 x 84kg
8 x 84kg


Stivbenet dødløft
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg


Rear delt flyes
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

+ lidt cuff.

- Slut -

Vurdering: 3 ud af 5.

Ben 28/7

Nu har jeg ikke haft logget særlig meget på det sidste, men jeg prøver lige at komme med igen.
Jeg trænede ben med Karsten Krygermeyer i FDK i Roskilde.


Opvarmning: 2000meter romaskine


Stivbenet dødløft
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 120kg


Hammer Strength Squat
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg


Leg extension
8 x 75kg
8 x 115kg - PR -
8 x 125kg - PR -
8 x 115kg


Reverse lunges
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg


Standing calf raise
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg


Inden vi begyndt at træne besluttede vi, siden vi begge stiller op til athletiv fitness i år, at vi ville prøve at køre konditions- og styrkerunden som den skal køres til konkurrencen. Da vi så skulle igang med det, fortrød vi lidt begge to, da træningen havde tappet godt af energien, men vi kørte det hel igennem alligevel.
Mineresultater kom til at hedde:

60 sek roning: 330 meter
60 pause
Dips: 45 stk.

Dips'ene var jeg super tilfreds med, men jeg roede lige 10 meter mindre end jeg gerne ville have roet. så der er lidt at arbejde med. Men det blev sgu en super fed træning med en god udfordring til sidst, selm om jeg dårligt kunne gå derfra igen.

Vurdering: 5 ud af 5.

Godt med en lille test inden DM
Hvordan lå Karsten??
En skam du ikk skal med på bootcampen

BrianN skrev:Godt med en lille test inden DM
Hvordan lå Karsten??
En skam du ikk skal med på bootcampen

Karsten lå en lille smule efter mig i både styrke og kondi, men han faldt også af romaskinen første gang han prøvede (efter ca 20 sek), så han fik lige en ommer. Og også anden gang trak han hurtigere end sædet, men da blev han bare ved. Kan ikk huske det præcist, men det var lige i røven på mig. Han er reelt nok bedre på romaskinen.

Ja det er lidt ærgeligt jeg ikke kunne komme med, men er ved at skulle rykke til en større lejlighed, så pengene er ikke rigtig til det.

Men hvis du er i nærheden af roskilde en gang, så kan du bare sige til, hvis du vil battle lidt

Bryst 29/7

Bryst med Christian Klingaa i FDK i Roskilde.


Opvarmning: 7 min. Crosstrainer


Incline BB bænkpres
8 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg - AV min skulder!
5 x 80kg
5 x 80kg
Den nev sgu lidt i skulderen desværre.


DB Bænkpres
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg


DB Pullover
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg


Cable crossover
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg


BB skulderpres
12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg


Lateral raise
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg


Front raise
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg


DB rear delt flyes (fuldt supineret)
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg


Dips
30 x BW
30 x BW
25 x BW


+ 5 sæt let mave.

- SLUT -

Vurdering: 3 ud af 5.
Det var en okay træning, men skulderen drillede lidt. Det er lidt noget møg. Heldigt nok at det kun er ved tung pres med stænger. Håndvægtene kan jeg sagtens lege med og mærker heller intet ved dips. Så vi kører bare derudad.

Ben 31/7

Lavede en times cardio igår. Fik ikke styrketrænet. Idag blev det til lidt let ben alene i FDK nygaardsvej.

Opvarmning: 7 min. cykling

Reverse lunges
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Leg extension
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Supersettet med

Leg curl
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg

Rotary calf
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

+ lidt skrå mave.

Jeg var virkelig stiv og træt i understellet idag, så det blev bare til noget meget let træning.

Vurdering: 2 ud af 5.

Nu har jeg været off loggen i en uge, fordi jeg har gået hjemme i lejligheden med køresten og har haft for lidt tid til at kede mig alene. Men jeg logger fra nu af. Jeg har justeret diæten, så det nu hedder 2800Kcal hver anden dag og 2400Kcal hver anden dag. Og så regner jeg med at ved at sætte mit indtag ekstra ned nogle gange om ugen, at jeg kan smide vægt lidt hurtigere, da jeg er en smule bagefter planen. Men det skal nok være til at hente. Var til poserings seminar i KBH med nogle af de andre atleter idag, og det ser da ikke ud som om jeg er helt tabt bag vognen. Savnede dog nogle atleter fra min egen klasse.

Velkommen tilbage (:

Grundt skrev:Nu har jeg været off loggen i en uge, fordi jeg har gået hjemme i lejligheden med køresten og har haft for lidt tid til at kede mig alene. Men jeg logger fra nu af. Jeg har justeret diæten, så det nu hedder 2800Kcal hver anden dag og 2400Kcal hver anden dag. Og så regner jeg med at ved at sætte mit indtag ekstra ned nogle gange om ugen, at jeg kan smide vægt lidt hurtigere, da jeg er en smule bagefter planen. Men det skal nok være til at hente. Var til poserings seminar i KBH med nogle af de andre atleter idag, og det ser da ikke ud som om jeg er helt tabt bag vognen. Savnede dog nogle atleter fra min egen klasse.

Hyggeligt at hilse på og godt at du kiggede forbi

Little Ninja: Tak tak

Misslaw: Jaa det var meget sjovt lige at lure folks form af. Jeg synes bare at fremmødet var lidt skuffende aget i betragtning af at det er nogle billige point man kan score på dagen efter sådan et par timer. Jeg tror forresten jeg har en ide til noget du kan gøre med dine ben.


Morgencardio 8/8
300 Kcal PW. - vågnede før fitnesscentret åbnede, så måtte jo ud på Roskildes stier og gå.

Grundt skrev:
Misslaw: Jaa det var meget sjovt lige at lure folks form af. Jeg synes bare at fremmødet var lidt skuffende aget i betragtning af at det er nogle billige point man kan score på dagen efter sådan et par timer. Jeg tror forresten jeg har en ide til noget du kan gøre med dine ben.

Der er nok mange der har den holdning at det vil spolere "overraskelsesmomentet" at deltage i sådan noget så tæt på DM, men jeg synes som dig at der er nogle gode fif at hente.
Der er ikke så meget at gøre med mine ben udover hvad jeg i forvejen gør. Det tager bare tid for huden at følge med og det er helt fint. Jeg er mere end tilfreds med hvad jeg har opnået indtil nu
Ses til september, god vind med de sidste 4 uger

Misslaw: Ja men man skal jo også passe på ikke at få stjernenykker over sin krop. Tak og i lige måde.

Morgencardio 8/8
300 Kcal crosstrainer.

Ryg 8/8

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Pulldown til nakke
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg
10 x 72,5kg

Bent over rows
12 x 80kg
6 x 110kg
8 x 100kg

Plate loaded pulldown
10 x 60kg
10 x 90kg
9 x 90kg - min grebsstyrke svigtede mig totalt

Seated 1 arm row - plateloaded
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Pulldown til hage
8 x 82kg
8 x 82kg
8 x 82kg

Row i maskine
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

+ lidt cuff og lænd

15 min. efterforbrænding på cykel

Vurdering: 3 ud af 5. - kunne ikke rigtig finde det sidste gear, men jeg fik da en kæmpe volumen i træningen.

Morgentræning 9/8
300 kcal crosstrainer

Eftermiddagscardio 9/8
350 Kcal romaskine

Jeg har gået og været meget smadret de sidste par dage, både i cardio og styrketræningen. Jeg er efter at have gået igennem min træning kommet frem til at det nok er ved at være på tide at jeg faktisk skruer en del ned for min volume i styrketræningen, og så bare prøver at holde gassen oppe i det kortere stykke tid jeg er deroppe.

Ben 10/8

Opvarmning: 7 min cykling.

Reverse lunges
8 x BW
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Leg extension
8 x 75kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Benpres
6 x 195kg
6 x 195kg
6 x 195kg

Læg pres i hack squat maskine
6 x 142kg
6 x 142kg
6 x 142kg

Supersettet med

Leg curl
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

+ 2 sæt skrå mave

15 minutter crosstrainer.

Vurdering: 4 ud af 5. - Jeg fik holdt energien ret højt = min volumen falder permanent, hvis det er lige sådan i de andre kropsdele.

Morgencardio 11/8

Jeg havde ret god energi til morgentræning så jeg fyrede 500Kcal af på 45 minutter. ¨


Bryst 11/8

Opvarmning 2 ture op og ned af trapperne i FDK i Roskilde og 5 min. crosstrainer.

Plate loaded chest press
10 x 90kg
5 x 150kg
5 x 170kg - PR - Men der var mere -
5 x 170kg
(vægten der står her er skiverne jeg satte på maskinen, aner ikke hvad det svarer til, for så stærk er jeg godt nok ikke.)

Incline DB bænkpres
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

DB pullover
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Cable crossover
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Lateral raise DB
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg

Supersetted med

Front raise DB
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

BB Skulderpres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Rear delt flyes
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Dips
30 x BW
26 x BW

Fedtforbrænding
15min. crosstrainer (ca. 200Kcal)

Vurdering: 4 ud af 5. Detvar en ret god træning og jeg fik virkelig overrasket mig selv på den første øvelse.

morgencardio 12/8

Jeg blev desværre vækket ved at min kæreste havde mareridt og rev dynen af mig og slog en albue i ryggen på mig. Så er man jo alligevel vågen, så hvorfor ikke bare gå over og komme i gang med dagen?


Fik fyret 450 Kcal af på cardioen.

Jeg har været ude og købe et stort spejt, så jeg har to store spejle i samme rum til at posere i, så jeg regner med at det skal jeg til at bruge en hel del tid på det sidste stykke tid. Energien har været ret høj de sidste dage, selv om mit indtag daler. Jeg har fra idag ændret min kost så jeg kun indtager 2250/2650 Kcal om dagen.

Det er nu den sidste fedt skal brændes!

Eftermiddagscardio 12/8

Jeg kan ikke tillade mig selv at holde fri for tiden, da jeg har ret travlt med at få trænet noget roning og smidt noget fedt, så tog op og trænede lidt igen.

13½ minuts roning i forskellige intervaller (pauserne er ikke indlagt.)

40 dips x BW - bare for sjov

15 min. restitutionstræning på en crosstrainer.

Ialt brændte det små 600 Kcal.

Jeg springer så aftenens gåtur over.

Morgencardio 13/8

Det er første gang i lang tid at jeg er blevet vækket af andet end min egen døgnrytme. Jeg skulle træne med nicolaj sander til middag, så måtte lidt tidligt op og få morgentræningen overstået. men jeg synes godt nok også jeg var halvtræt. Og det blev kun til 300Kcal. , selv om jeg var i fitnessDK i over en time
Der var ikke meget energi tilbage i mig.

Ryg 13/8

Og da det blev middag, blev jeg brændt af, men jeg skulle jo alligevel træne. Jeg kan godt mærke at der ikke skal meget til, før min motivation bliver smadret, for jeg gad virkelig ikke træne alene. Men fik da trænet lidt og kørte alle gentagelser super langsomt og kontrolleret (det var mine underarme godt nok ikke van til)

Opvarmning: 7 min. crosstrainer

Pulldown til nakke
12 x 63kg
12 x 63kg
12 x 63kg

high seated row
12 x 46kg
12 x 46kg
12 x 46kg

Pulldown maskine
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg

Upright row
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

BB skulderpres
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

+lidt cuff.

Og så lige 15 min. Crosstrainer til at slutte af på (210Kcal.)

Vurdering: 2 ud af 5.

idag 14/8 holder jeg så total hviledag.

Imorgen skal jeg så have revideret formen, om jeg skal skrue op eller ned for cardio'en. Håber ikke at jeg skal lave meget mere cardio, for jeg synes godt nok det er hårdt at få sparket gang i kroppen om morgenen nogle gange.

Morgencardio 15/8
450Kcal. blandt cardio.

Skulder 15/8
Skulle træne skulder med en der hedder Kenneth der stiller op til CBB i år. vi trænede i FDK Ros torv.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Plate loaded skulderpres
12 x 30kg
8 x 60kg
5 x 90kg
5 x 110kg
5 x 90kg

Lateral raise
12 x 9kg
10 x 12kg
10 x 12kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Upright rows
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Rear delt flyes
12 x 40kg
12 x 47kg
12 x 47kg
12 x 40kg

BB skulderpres
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
10+2 x 30kg
Nu var jeg godt flad

DB bænkpres
8 x 28kg
6 x 28kg

DB pullover
12 x 25kg
12 x 25kg

Cable crossover
12 x 20kg
12 x 20kg

Dips
40 x BW
25 x BW

+ 2 sæt mave

15 min. Crosstrainer (210Kcal.)

Vurdering: 4 ud af 5.
Det var en enorm volume min skulder blev trænet med, har også doms idag, men det er måske en meget god ide at tage noget volumen fra brysttræningerne og tillægge skuldereg nogle gange.

Morgencardio 16/8
15 min. cykling
10 min. Roning
15 min. crosstrainer
15 min. PW på løbebånd
= 530Kcal.

Ben 16/8
Træning med kæresten i FDK på Ros torv.

Opvarmning: 7 min. Cykel

Leg extension
20 x 45kg
12 x 75kg
8 x 100kg med 2 sek stop i fuld ekstension
8 x 100kg med 2 sek stop i fuld ekstension

Reverse lunges
8 x 24kg
8 x24kg
8 x 24kg

Hack squat maskine
8 x 97kg
8 x 97kg
8x 97kg
25 x 57kg

Stivbenet dødløft
12 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50kg
Dejlig let, men ville gerne lige have kørt den igennem

+ 2 sæt skrå mave

Læg i hack'en
6 x 142kg
6 x 142kg

15 min. cykling
15 min. crosstrainer
= 335Kcal

Vurdering: 3 ud af 5.

Morgencardio 17/8

15 min. siddecykel
10 min. roning
15 min. Crosstrainer

= 460Kcal.


Rotræning 17/8

Opvarmning: 2000m

60 sek roning
60 sek pause
30 dips
120 sek pause
60 sek roning
60 sek pause
30 dips
120 sek pause
60 sek roning
60 sek pause
30 dips
Nedkøling: 2000m

=550Kcal.

Det var egentlig ikke specielt hårdt, men kan godt mærke det her til aften at jeg lige blev drænet tidligere og der ikke er særlig mange kulhydrater i kosten. Men det var nemmere end jeg havde frygtet med de intervaller.

Hvordan går det med træningen til styrkerunden og 500 m roning? Hvad håber du på at præstere?

Bay skrev:Hvordan går det med træningen til styrkerunden og 500 m roning? Hvad håber du på at præstere?

Nu er 500m roning jo lavet om til 1 min. roning.

Men trænngen med det går super godt. Jeg er desværre gået lidt for sent igang med rotræningen desværre, så den kommer jeg nok ikke til at peake 100%, men jeg regner da med 350meter som minimum. og med hensyn til mine dips har jeg trænet meget dips med syre i kroppen, og jeg vil sige at det har givet pote. så omkring 50 dips skulle det nok blive til efter det minuts pause. Hvis det hele kommer til at spille under udtømningen så bliver det i hvert fald godt.
Selvtilliden er i orden.

Morgencardio 18/8

Jeg havde været ret længe oppe og været relativt aktiv derhjemme igår aftes, så jeg var virkelig flad som en pandekage imorges. det blev til:

15 min. Cykel
15 min. Crosstrainer

= mit pulsur løb tør for strøm så jeg fik ikk mulighed for at aflæse kcal.

Ryg 18/8

Trænede med kæresten i FDK ros torv. Havde samlet lidt kræfter efter min failure i morges. Der var vrkelig ikke noget at komme efter.

Opvarmning: 7 min. roning

Pulldown til nakke m. 2 sek hold i inderbane
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Yates row
12 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Pulldown til hage
8 x 84kg
6 x 91kg
6 x 91kg

Row i maskine (høj)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Pulldown maskine (1 sek hold i inderbanen)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Lateral raise
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

+ lidt cuff
+ lidt lænd

15 min. crosstrainer
= 220Kcal.
(efter træning skulle jeg cykle en tur ud til den anden ende af byen og kigge på lejlighed, så sparede lidt på cardioen for at have energi til at være mentalt tilstede derude)

Vurdering: 3 ud af 5.

Morgencardio
15 min. cykel
2000m roning
15 min. stepmaskine
15 min. crosstrainer
=510Kcal

Rotræning
2000m roning
70 sek roning
150 sek pause
70 sek roning
150 sek pause
70 sek roning
150 sek pause
70 sek roning
150 sek pause

30 min Crosstrainer.

=716Kcal

Aftencardio
Jeg har virkelig god energi i dag, selv om i dag har været min lavkaloriedag, så jeg besluttede mig for at tage 45 min PW. Jeg havde desværre lidt svært ved at få pulsen op af PW. Eller desværre er det jo ikke, for det betyder at kondien jo er i orden, men jeg ville ikke løbe, så det blev bare det mindre forbrændt.

45 min. PW
=141Kcal

Grundt skrev:

Bay skrev:Hvordan går det med træningen til styrkerunden og 500 m roning? Hvad håber du på at præstere?

Nu er 500m roning jo lavet om til 1 min. roning.

Men trænngen med det går super godt. Jeg er desværre gået lidt for sent igang med rotræningen desværre, så den kommer jeg nok ikke til at peake 100%, men jeg regner da med 350meter som minimum. og med hensyn til mine dips har jeg trænet meget dips med syre i kroppen, og jeg vil sige at det har givet pote. så omkring 50 dips skulle det nok blive til efter det minuts pause. Hvis det hele kommer til at spille under udtømningen så bliver det i hvert fald godt.
Selvtilliden er i orden.

Selvtillid er vigtig
Den nye ændring i reglerne kendte jeg ikke. Er der kommet flere?
Hvordan går det med diæten?

Jeg poster dit interview i løbet af weekenden.

Jeg skal da lige love for der bliver forbrændt nogle kcal
Det er jo næsten hvad jeg forbrænder på en hel uge det du fyrer af om dagen

Bay skrev:

Grundt skrev:

Bay skrev:Hvordan går det med træningen til styrkerunden og 500 m roning? Hvad håber du på at præstere?

Nu er 500m roning jo lavet om til 1 min. roning.

Men trænngen med det går super godt. Jeg er desværre gået lidt for sent igang med rotræningen desværre, så den kommer jeg nok ikke til at peake 100%, men jeg regner da med 350meter som minimum. og med hensyn til mine dips har jeg trænet meget dips med syre i kroppen, og jeg vil sige at det har givet pote. så omkring 50 dips skulle det nok blive til efter det minuts pause. Hvis det hele kommer til at spille under udtømningen så bliver det i hvert fald godt.
Selvtilliden er i orden.

Selvtillid er vigtig
Den nye ændring i reglerne kendte jeg ikke. Er der kommet flere?
Hvordan går det med diæten?

Jeg poster dit interview i løbet af weekenden.

Det går fint med diæten. Det bliver bedre og bedre hver dag!

AF hedder posering, 1 min. roning, 1 min. pause, dips all out, og så finale. Mean!

BrianN skrev:Jeg skal da lige love for der bliver forbrændt nogle kcal
Det er jo næsten hvad jeg forbrænder på en hel uge det du fyrer af om dagen

Jaa det er fordi jeg ikke vil stoppe med at spise. Og jeg har jo stadig sommerferie, så jeg kan lige så godt køre noget cardio af, da jeg ellers bare ligger og feder den.

Ben 21/8

Opvarmning: 7 min. cykel.

Reverse lunges
8 x 24kg

1 bens leg extension
15 x 26kg
15 x 26kg
15 x 26kg

Benpres
15 x 160
15 x 160
15 x 160

Leg curl
12 x 35kg
12 x 35kg

Læg pres i hack squat
6 x 140kg
6 x 140kg

+ lidt skrå mave.

Vurdering: 3 ud af 5.

Morgencardio 22/8
15 min. cykel
10 min. roning
15 min crosstrainer
15 min. cykel
= 450Kcal

Bryst 22/8

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Plate loaded brystpres
10 x 60kg
10 x 90kg
10 x 120kg

Plate loaded skulderpres
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Indline db bænkpres
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
der er ikke mange kræfter når der også skal balance til.

DB pullover
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Cable crossover
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Upright rows
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Lateral raise i kabel
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Dips
30 x BW
30 x BW
30 x BW

+ 2 sæt mave.

Vurdering: 3 ud af 5.

Morgencardio 24/8

5 min. PW til FDK
15 min. løbebånd
15 min. romaskine
10 min. stepmaskine
20 min. cykel
=540Kcal.

Rotræning 24/8

2000m roning
3 min. pause
70 sek. roning
3 min. pause
70 sek. roning
3 min. pause
70 sek. roning
3 min. pause
20 sek roning
2 min. roning
20 sek roning
2 min. roning

+ 2 sæt mave

30 min. cykling

= samlet 732Kcal.

Ben 25/8

Nu er der snart ikke længe til. Jeg havde idag allieret mig med Kenneth Robert Jensen (CBB), så vi to afkræftede herrer kunne støtte hinanden lidt.

Opvarmning: 15 min. cykling

Leg extension
12 x 65kg
10 x 95kg
8 x 115kg
8 x 115kg
10 x 95kg
12 x 85kg

Reverse lunges (m. DB)
8 x 30kg
8 x 30kg

Reverse lunges (m. BB)
8 x 50kg
2 x 70 + 6 x 50kg - Krampe i ballen av av

Benpres
12 x 115kg
12 x 115kg
12 x 115kg
12 x 115kg

Læg pres
8 x 165kg
8 x 165kg
8 x 165kg

1 bens leg extension
12 x 33kg
8 x 33kg + 6 x 33kg
8 x 33kg + 6 x 33kg
8 x 33kg + 6 x 33kg

15 min. cykling

Stivbenet dødløft (m. DB)
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Og en lang snak.

Vurdering: 4 ud af 5. - det giver jo en ekstra del motivation at træne med andre atleter.