Tillykke Grundt. Har tilladt mig at sakse lidt over til den officielle tråd.

Tillykke Grundt! Er dette på grund af resultaterne på dopingprøverne!?

Mr. Jones skrev:Tillykke Grundt! Er dette på grund af resultaterne på dopingprøverne!?

Nej det er på grund af den fejl der skete med pointgivningen fra styrke og konditionsrunden.

Til lykke og jeg bliver nød til at følge lidt med her

Kommer lige lidt fra rygtræningen alligevel

Bent over rows
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 50kg

Chin ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Snatch grip bent over rows
10 x 50kg
10 x BW (som reverse snatch grip row)
10 x 50kg
10 x BW (som reverse snatch grip row)
10 x 50kg

3 lette sæt bicep jeg ikke lige husker noget vægt på

Superset mellem:
cable crunches -> cable high row -> facepulls
10 x 65kg -> 8 x 65kg -> 10 x 45kg
10 x 70kg -> 10 x 70kg -> 10 x 45
10 x 70kg -> 10 x 70kg -> 10 x 45

Og det var så dagens træning. Og sjovt nok var de de første 2 timer som danmarksmester i fitness jeg brugte på at styrketræne

Fuldt ud fortjent!!
Du kunne jo passende sætte dig og høre denne sang, og evt. synge lidt med

TILLYKKE MED DET

Hehe ja den har jeg sunget lidt de sidste par dage.

Fancy pancy bentræning

Havde lige 35 minutter til at smadre benene af - nåede ikke mit tog på vej hjem, så mistede lige en halv time. Men det blev da intenst.

Leg extension
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg

Overhead squat
5 x 20kg
- skulle lige have lidt core ind, men kunne godt se det ville tage for lang tid i forhold til effekten af det.

Squat
20 x 50kg
20 x 50kg
20 x 50kg

Benpres med 1 ben
15 x 44kg
15 x 44kg
15 x 44kg

DB Stivbenet dødløft
6 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg

Leg curl (koncentrisk med 2 ben, excentrisk med 1 ben)
20 x 30kg
20 x 25kg

- OUT -

Og denne korte træning var så også nok til at give mig blodsprængninger på medialsiden af min vastus medialis - så ved man der har været tryk på!

Bryst 25/10
Havde besøg af en af drenge fra sydsjælland, så vi skulle lige give den en spand kul. Jeg var da også fuldstændig smadret, så træningen var slut.

5 min romaskine
et par minutters dynamisk udspænding af brystmusklerne

Cable fly
12 x 20kg
12 x 20kg

Bænkpres
8 x 50kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
4 x 125kg
5 x 120kg
5 x 120kg

BB skulderpres
5 x 30kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Plate loaded skulderpres dropset
20 x 35kg
10 x 95kg --> 6 x 65kg --> 6 x 45kg --> 8 x 35kg
10 x 85kg --> 7 x 65kg --> 6 x 45kg --> 6 x 35kg
8 x 85kg --> 6 x 65kg --> 8 x 45kg --> 4 x 35kg

Så var volumen i dne her træning i hvert fald skruet godt op!

DB pullover superset med DB front raise, supineret
12 x 20kg / 8 x 7kg
12 x 20kg / 8 x 7kg
12 x 20kg / 8 x 7kg

Dips
40 x BW (77kg)
26 x BW

1 arms armbøjninger fra DB rack
6+4 x BW
6+4 x BW

UH pushdown superset med OH pushdown
12 x 45kg / 8 x 45kg
8 x 45kg / 6 x 45kg
8 x 40kg / 10 x 40kg

- OUT -

Ryg 27/10

Romaskine 5 min

Chin ups
8 x BW(77kg)
8 x BW

Pulley rows (med 1 sek stop mod maven)
6 x 70kg
6 x 91kg
6 x 91kg
6 x 91kg
6 x 91kg
6 x 91kg

- Herfra super fokus på squeeze

Low row i kabel
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

Snatch grip bent over rows /ss/ DB shrugs
10 x 40kg / 6 x 40kg
10 x 40kg / 6 x 40kg
10 x 40kg / 6 x 40kg

Træk til nakke /ss/ Straight arm pulldown
8 x 40kg / 8 x 26kg
8 x 40kg / 8 x 26kg
8 x 40kg / 8 x 26kg

Cable crunches /ss/ Facepulls /ss/ DB Bicep curls
10 x 60kg / 10 x 60kg / 8 x 12kg
10 x 60kg / 10 x 60kg / 8 x 12kg
10 x 60kg / 10 x 60kg / 8 x 12kg

- OUT -

Gode dips og pres. Intet mindre end imponerende! Nu vejer vi ca. det samme. Forskellen er bare min fedtprocent er en hel del højere. Er lav fedtprocent samt selvfølgelig øvelse vejen frem til at kunne dippe så vanvittigt?

ptormx skrev:Gode dips og pres. Intet mindre end imponerende! Nu vejer vi ca. det samme. Forskellen er bare min fedtprocent er en hel del højere. Er lav fedtprocent samt selvfølgelig øvelse vejen frem til at kunne dippe så vanvittigt?

Nej jeg dipper det samme når man fedtprocent er oppe omkring 10%. Det er meget specifik træning for at blive bedre til dips. Udover det skal man lige kigge på biomekanikken i at jeg har en kropsbygning med relativt lange overarme og underben og korte overarme og lårben, hvilket rent biomekanisk giver mit en fordel. Jeg har i forbindelse med et fysiologiprojekt på min uddannelse fundet ud af dette. Det er jo en fordel man aldrig kan træne sig til.

Det er også svært både at have lange og korte overarme

Cool, tak for info.

Mogensen skrev:Det er også svært både at have lange og korte overarme

Lange underarme og underben og korte overarme og lårben hr. flueknepper

Quadz i RAK

søndag middag blev jeg så medlem i RAK.

Opvarmning - Nå nej man kan jo ikke varme op i RAK. Jeg strak ud og hoppede lidt rundt.

Front squat
20 x 20kg
20 x 20kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg

45gr plate loaded benpres
20 x 100kg
20 x 120kg
20 x 120kg

Hack squat
20 x 20kg
20 x 20kg
20 x 20kg

- OUT -

Bryst, skulder, tricep 31-10

Havde en kanon træning med min opvarmer fra DM - vi har aftalt at træne sammen gele den her uge.
Jeg har virkelig tryk på under mine træninger lige for tiden. Både bryst, skulder og ryg synes jeg at jeg føler mig virkelig stærk i de store løft. Det skal jo bare udnyttes så jeg måske kan hente lidt masse. I benene ved jeg jo af godt grunde ikke om jeg egentlig er stærkere, da jeg er begyndt at køre fase 1 styrketræning af pressebevægelserne i underkroppen.

Opvarmning: 5 min romaskine

Cable flyes
12 x 20kg
12 x 20kg

Bænkpres
5 x 50kg
5 x 80kg
4 x 110kg
3 x 140kg - PR +10kg
4 x 120kg
4 x 120kg

Skulderpres
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Plate loaded bryst pres
12 x 40kg
12 x 60kg
12 x 70kg

Lateral raise i maskine
12 x 25kg
12 x 36kg
12 x 36kg

Dips
40 x BW (77kg)
25 x BW

1 arms armbøjninger på DB rack
8 x BW
8 x BW

UH pushdown
8 x 45kg
8 x 45kg

- OUT -

God rekord i bænken

Mogensen skrev:God rekord i bænken

Naah den bliver slået igen i næste uge.
Jeg føler virkelig at jeg er on fire til træning for tiden, så håber at slå nogle flere rekorder (gjorde jeg da også idag).
Jeg tror det aktivitetsniveau jeg har nu med arbejde i fitness og genoptræningscenter øger min restitution og stofskifte i svær grad. Jeg har de sidste par uger kørt 3800kcal i hovedet uden noget nævneværdigt gain. Jeg vejer på nuværende tidspunkt mindre end jeg gjorde en lille uge efter DM.

Kombinationen af en seriøs offseason kostplan og den edge det giver at vinde en konkurrence er i hvert fald noget jeg nyder godt af nu. Det kunne også bare være fedt, hvis der groede lidt muskel frem på mig. Men det kan jo stadig nå at komme inden jeg går på diæt igen.

Dagens bentræning 1/11

Nu kom jeg direkte fra eksamen, så jeg var ret busted i hovedet, men ikke desto mindre havde jeg da bestået og slæbt mig direkte op i FDK og træne med Casper, min opvarmer.

Opvarmning: 15 min på cykel

Leg extension
20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg

Squat i smith
20 x 50kg
20 x 60kg
20 x 60kg

Step ups
15 x 20kg - det kunne jeg sgu ikke stabilisere med
15 x BW
15 x BW

SLDL
6 x 80kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 130kg - PR

1 bens Leg curl (begge ben koncentrisk, 1 ben eccentrisk)
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 35kg

Læg i benpres
5 x 150kg
3 x 200kg
5 x 150kg

- OUT -

Bryst/Dip-dag 3/11

Trænede sammen med min kollega/opvarmer Casper. Dagens mål var minimum 300 dips for ham og minimum 350 for mig. Vi havde ca 40 minutter til at eksekvere det hele efter vi var varmet op, så det var bare om ikke at gå kold. Men det var et meget sjovt mål at sætte for dagen.

Opvarmning: 5 min romaskine
+ lidt dynamisk udspænding

Bænkpres
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Dips
20 x BW (78kg)
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
10 x BW
10 x BW
20 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Så var kroppen også træt af at dippe for den dag! (og det var volumen nok til at give lette doms idag)

DB pullover
6 x 20kg
6 x 20kg

- OUT -

Bryst 7/11

- igen med Casper. Jeg har stadig ikke helt fået de dips ud af kroppen, så det blev ikke den længste eller tungeste træning.

Opvarmning: 5 min romaskine
+ lidt dynamisk udstrækning af bryst

Cable flyes
12 x 20kg
12 x 20kg

Bænkpres
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

Skulderpres
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Armbøjninger på 1 arm på bænk
6 x BW
6 x BW
6 x BW

UH pushdowns
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Og det var så dagens træning. Imorgen står den på ben. Der kunne det være godt at komme op og ramme en god volumen, selv om vi træner formiddag. Idag kom BW også op på den anden sige af 80kg, så der begynder snart at være lidt vægt bag igen. Blodårene på maven er dog også gemt godt væk. Men så længe man kan se vaskebrættet går det jo nok ikke helt galt.

- OUT -

ondskabsfuld omgang dips, en tilgang der også kunne være sjov på andre øvelser ;)

Equus skrev:ondskabsfuld omgang dips, en tilgang der også kunne være sjov på andre øvelser ;)

Eller mega smertefuld dagen efter i hvert fald!
Tør da dårligt tænke på hvordan det ville føles, hvis man gjorde det samme i en anden øvelse - av av av



Ryg 9/11

Dagens træning med Casper - opvarmer.
Der var fokus på teknik - og det satte sig som det sygeste pump i vingerne fra start til slut i træningen - Det var for fedt!

Opvarmning: 5 min romaskine + lidt dynamisk udstrækning

Chin ups
6 x BW (80kg)
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pulley row - med 2 sek stop i navlen
8 x 70kg
7 x 77kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Pulldown - med 1 sek stop i brystet
8 x 49kg
8 x 49kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 49kg

EZ bicep curl, stående
8 x 40kg
8 x 25kg
8 x 25kg

4 sæt mave

Facepulls
8 x 65kg
8 x 65kg

500m romaskine - til lige at brænde det sidste energi af
1:38
1:46

Ikke specielt gode tider, men jeg var på det tidspunkt også godt smadret. Sindsyg god træning!

- OUT -

Ben 11/11

Per fra AF feltet var kommet for at træne med Casper og mig.

Opvarmning 5 min romaskine

Leg extension
20 x 40kg
20 x 40kg

Squat i smith
20 x 50kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 50kg

SLDL
6 x 80kg
6 x 110kg
6 x 110kg

2 serier af 30 meter walking lunges (+10kg) --> 20 prison squat --> 30 meter frøhop --> 30 meter sprint
Det gjorde nas i understellet!

1 bens Leg curl (begge ben koncentrisk, 1 ben eccentrisk)
6 x 30kg
6 x 25kg

og så 3 x 20 sek roning
119meter
121meter
121 meter

Bryst 17/11

Med Casper. Havde haft en solid nattesøvn, og en stille og rolig rygtræning igår, så energien var i orden.

Opvarmning: 5 min romaskine

Cable flyes
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Bænkpres
5 x 20kg
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
5 x 120kg
4 x 140kg - PR
5 x 110kg
5 x 110kg

DB pullover
15 x 20kg

Skulderpres
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
14 x 30kg

Incline plate loaded bænkpres
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Lat raise i maskine
15 x 32kg
12 x 32kg
12 x 32kg

1 arms armbøj på stang i squat rack (3. hak)
5 x BW (79,4kg)
(2. hak)
5 x BW
5 x BW

Dips
30 x BW
30 x BW
-kunne slet ikke komme ind i en rytme

DB kickbacks
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

UH front raise
6 x 7kg
6 x 7kg

Fly i maskine
12 x 59kg
12 x 59kg

og så lige 2000 meter romaskine

- OUT -

Ryg 23/11

Jeg har de sidste par dage skruet lidt ned for volumen, da Casper og jeg begge var enige om at vi følte os ramt af lidt overtræningssymptomer, så i stedet for at holde flere hviledage, skruer vi bare ned for volumen. Jeg målte min fedtprocent i går og kunne se at jeg for første gang har opnået en fedtfri masse der er over 75kg (regner ud fra min morgenvægt samme morgen), hvilket var mit mål inden nytår. Det vil sige at nu begynder forberedelserne til diæten så småt ved at begynde at lægge små cardiopas ind, så jeg ikke tager ekstra vægt på. Nu skal jeg bare holde fast på min fedtfri masse, så jeg forhåbentlig kommer til at stå en smule tungere til loadedcup, end jeg gjorde til DM. Det regner jeg nu egentlig også med, da jeg forud for årets diæt havde en skade i min ankel der hæmmede min træning, så dem højeste FFM jeg var oppe på inden DM var ca 74kg. (faktisk med nogenlunde samme fedtprocent som jeg har nu).

Nå men idag hed det rygtræning sammen med Casper

Opvarmning: 5 min romaskine

Pulldown
10 x 43kg
10 x 43kg

Plade loaded row med 1 arm
10 x 30kg
10 x 30kg

Snatch grip bent over row
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Chin ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Reverse flyes i maskine
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 33kg

preacher curl
8 x 25kg
8 x 25kg

2 sæt mave og lidt hygeroning for at få teknikken til at sidde igen,.

- OUT -

Bryst 28/11

Med casper på ros torv. Jeg var virkelig uoplagt, så træningen blev meget kort. Er desværre stadig ramt af tømmermænd fra i lørdags. Det virker til at min krop begynder at mærke at jeg ikke længere er 18 år.

Opvarmning: 5 min romaskine

Bænkpres
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
5 x 130kg
5 x 130kg

Skulderpres
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dips
30 x BW
30 x BW

Ryg 29/11

Der kom et par drenge fra sydsjælland og skulle træne med idag, den ene var min gamle træningsmakker Nicolaj som havde lovet mig en gang tæsk, så det lovede allerede godt inden start. Desværre er jeg blevet snot forkølet. Men træningen blev god alligevel

Pulldown
10 x 49kg
10 x 49kg
10 x 49kg

Plate loaded row
10 x 64kg
10 x 95kg
10 x 125kg

Plate loaded pulldown
8 x 60kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Chin ups
8 x BW
12 x BW
10 x BW
12 x BW

Pulldown
6 x 89kg
6 x 98kg
4 x 112kg

Incline bicep curl
8 x 14kg
8 x 14kg

Og det var så det for idag. Det har medført gode DOMS som i skrivende stand stadig er tiltagende!
Så blev dagens pulldown-bevægelser vist også kørt godt igennem

- OUT -

Dip/roning 5/12

Opvarmning: 5 min romaskine

Dips
50 x BW (80kg)
25 x BW
13 x BW
25 x BW
30 x BW

Roning
3 intervaller á 1 minut
5 min nedvarmning.

Grundt skrev:Dips
50 x BW (80kg)
25 x BW
13 x BW
25 x BW
30 x BW

WTF...

De 50 reps, var de med "breathers" - eller tromlede du bare derudaf ?

mic skrev:

Grundt skrev:Dips
50 x BW (80kg)
25 x BW
13 x BW
25 x BW
30 x BW

WTF...

De 50 reps, var de med "breathers" - eller tromlede du bare derudaf ?

Når man har en god dag er det jo bare at udnytte det
Det bare bare derudad. Men det var jo efter en udes deload, så jeg har også været godt restitueret.