mic skrev:Hej Kauf,
Du har en super-inspirerende log!
Jeg følger fast med her fremover.. der er stensikkert inspiration at hente!

Hej Mic!
Tusind tak for dine thumbsup!
Jeg kører nu engang det, jeg synes er sjovt og kan holde mig igang fremfor en alt for strict protokol. Dog er der selvf. altid tanke bag, hvad jeg laver og især, når træningen bliver intensiveret.

Jeg har netop reddet mig et knæ i dobbelt størrelse, efter et mindre julefrokostslagsmål med 4 mand... pt. føles det som hævelse omkring menisken og forstrækning af de mediale ligamenter... nu må vi se hvordan det udvikler sig.. så må vi se hvornår jeg kan træne ben igen... forbandede julefrokoster!!!

Hey Kauf, med lidt inspiration fra din træning i Afghanistan og inspiration fra et par andre steder, så er jeg sgu også gået igang på et lille projekt til at få bygget et lignende stativ herhjemme på gården, samt få fat i traktordæk og lignende halløj.

Der er allerede lavet et udkast til hvordan stativet skal se ud. Så det stativ skal nok stå herhjemme til sommer

Må sige det er en cool log jeg nok lige ved slå et smut forbi en gang imellem

Keep up the good work

The Dane skrev:Hey Kauf, med lidt inspiration fra din træning i Afghanistan og inspiration fra et par andre steder, så er jeg sgu også gået igang på et lille projekt til at få bygget et lignende stativ herhjemme på gården, samt få fat i traktordæk og lignende halløj.
Der er allerede lavet et udkast til hvordan stativet skal se ud. Så det stativ skal nok stå herhjemme til sommer
Må sige det er en cool log jeg nok lige ved slå et smut forbi en gang imellem
Keep up the good work

Jeg er sgu' glad for at kunne være med til inspiration Tak for at skrive det, det er jo en ære, at kunne være med til at inspirere andre mennesker
Bare giv gas, sømand!
Når du bliver stærk nok til at flippe traktordækket en 25 gange uden problemer, ville jeg kontakte en lokal entreprenør og høre om han ikke ligger inde med nogle store dæk fra hans maskiner.. så bliver det for alvor sjovt!

Jeg blev ringet op af kammerat Heino, som havde brug for at brænde igennem, efter at være blevet smidt ud af tøsen for en lille uges tid siden... ja, 3 dage inden jul, faktisk...
Heino og jeg kørte til Høvelte, men kasernen var lukket for aftenen. Turen gik derfor til FedtnæsDKååå i Birkerød, hvor kammerat Heino fik charmet sig til et gratis træningspas.

Aftenens træning:

1. Runde:

Vertikale træk, BW: 8, Dips BW: 10, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW: 12, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+5 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 8, Dips BW+5 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 8, Dips BW+5 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+5 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+10 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+10 kg.: 12, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+5 kg.: 12, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10

10 min. pause + en organic bar i gabet!

2. Runde:
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+10kg.: 10, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+10kg.: 12, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+10kg.: 12, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, Dips BW+12kg.: 10, Chins, BW: 6, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, 10 strækkere med fokus på at holde skulderbladet, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10
Vertikale træk, BW: 10, 10 strækkere med fokus på at holde skulderbladet, Chins, BW: 5, GHD Situps 10/10

Efter 4. runde i anden omgang blev vi enige om, at skuldrene ikke skulle have flere dips, derfor lave, langsomme strækkere med fokus på skulderbladsstabilitet. Næste gang tungere dips og færre gentagelser.
God runde, pissehyggeligt at brænde igennem med kammerat Heino. Shaker og hurtigt bad og derefter på McD og bulke på en McFlurry.. kammerat Heino havde løbet 12 km. i skoven tidligere og åd to, klamme fyr!

Nu sidde på verandaen og nyde en Ron Zacappa 23 års eller en Plantation 20 års, mens vores nye lille hvalp, som kom ind i familien i går aftes, tisser af for natten

Kauf skrev:Godt nytår, allesammen!

lige over..

mic skrev:update wanted!!

Tak for pisken, Mic

Update er nu en sørgelig størrelse fra min side pt.

Jeg har fået mig et grimt vrid i knæet, som, ifølge de kliniske test, har vist sig at have kostet en del af den mediale menisk i højre knæ. Jeg har for lidt over en uge smidt krykkerne og for et par dage siden begyndt at gå normalt på trapper. Dog er min gangdistance reduceret til ca. 800m. - 1 km. førend knæet begynder at gøre vrøvl. Alt hvad der hedder almindelig bentræning er derfor sat standby. Jeg er netop gået igang med genoptræning og håber, at jeg kan undgå en kikkert... men jeg er sgu' ikke heeelt ved godt mod på den side endnu.

I desperation efter at brænde igennem, har jeg valgt at smadre min overkrop til grunden med en megakombo i FEDTNÆS DKÅÅ's ELENDIGE DIPSTATIV!!! Bredden på grebet var for stor til mig, hvilket jeg egentlig godt vidste, men jeg valgte at ignorere den dag (hvilket jeg normalt ALDRIG GØR!), da jeg var desperat for at brænde igennem. Det har indtil videre kostet mig en mindre impingement i højre skulder, samt en infraspinatus, der skriger til himlen. Pt. får den nogle behandlinger og selvbehandling.
Derfor er status mere eller mindre ingen bentræning, ingen pres og minimalt træk, da dette generer infraspinatus, som så igen fucker biomekanikken op omkring skulderen og går impingementen værre.

Jeg håber på at springe ned i fedtnæs DK i den nærmeste fremtid og dyrke lidt spinning, da cykling er det eneste mit knæ pt. vil være med til. Om jeg kan klare spinning på laveste niveau må tiden vise. Det er ikke noget jeg ynder, men jeg brækker mig, hvis jeg ikke snart får pulsen over 90 igen.

Når alt andet failer, som det pt. gør for mig, er det jo bare om at finde nye veje, hvilket jeg så har gjort. Min nye hobby kan ses herunder

Sur røv med knæ og skulder. Jeg synes generelt at mange dipsstativer er for brede og jeg undgår helt øvelsen.

Håber ikke at din menisk er alt for fucked, ellers er der nok ikke nogen anden udvej end artroskopien....

God bedring mester

Det er fanme trist med knæ og skulder

..du er forhåbentlig snart igang igen
God bedring herfra!

Hey Kauf!

Kan man få en update på din skadessituation?

Kauff..håber du er ved godt mod, og at skaderne er i bedring.

Skulderen bør vel være til at få i gang igen med lidt hjælp.

Hej gutter!

Ja, nu skal jeg være der

Som min skadessituation ser ud nu, er mit knæ i en overgangstilstand.
Knæ:
Lige bevægelser er absolut ingen problemer: Powerstance i squat spiller!
Jeg har squattet 2 gange indenfor den sidste uge, for første gang siden jul. Sidst bankede jeg 5x125 kg. af og det gik uden problemer.
Til gengæld bliver det noget mere tricky, når der kommer rotation og kontrol indover underbenet - ved alm. knæsiddende, kan jeg ligge forvredet et par minutter, hvis jeg vrider i knæet når jeg går op. Meget bredstående OH squat giver problemer og lunges er jeg heller ikke helt gode venner med endnu.
Dog har jeg smidt alt hvad der hedder krykker, har ingen smerter til daglig, men får lige en reminder, hvis jeg vrider. Som tingene ser ud nu, fortsætter jeg med at squatte derudaf, mens jeg langsomt optræner stabiliteten i knæet.

Skulder:
Umiddelbart den største bitch pt. Jeg har arbejdet en del med at få fyret godt op for stabiliseringen omkring skulderbladet m. bla. Sots pres, straigth bar pulldown, Enarms Serratus pres på alm. bænk og skrå bænk, Scapula pulldowns, Stående indadrotation og udadrotation med armen eleveret i 90 gr., samt med armen i neutral position, Verticale Scapula pullups, lette, lette pulldowns med fokus på at holde scapula (Let = 35 kg.), lette Bentpres m. kort BB, Bottom up KB pres, stivbenet et benet dødløft, samt alm. stivbensdødløft med fokus på skulderstabilitet, samt en øvelse, der minder om enarms stående pulldown.
Almindelige pres duer ikke, jeg cleanede dumt nok et BEAST igår, men fik straf, da jeg så meget som prøvede at lave pres. Chins er kun en mulighed med underhåndsgreb og under meget kontrollerede og begrænsede forhold.
Problemet sidder klart i Acromio-Claviculærleddet og det er bare en forbandet kælling!
Bevægeligheden er dog i klar bedring og jeg er optimist, selvom jeg ved, at den kommer til at tage noget tid.

Kort sagt er jeg så småt begyndt igen, bruger en del af min træningstid på genoptræning, men er godt tilfreds med den hastighed mit knæ umiddelbart er helet på. Jeg håber på at kunne undgå artroskopien, men det vil jeg nok kunne sige mere om om et par mdr. med stabiliserende træning
- Igår tøffede jeg hen til en stang der var loaded med 170 kg. og nappede den uden opvarmning i støvler, cowboybukser og jakke, så den øvelse giver mig umiddelbart heller ikke problemer og DET er jo dejligt

Træning søndag aften:

Kettelbells i stuen.
2 hånds swings
Bottom up pres
Situps m. twist m. 8 og 12 kg. KB
Enkelte snatch
Floorpres - meget kontrollerede med hø. arm - skulderbladet ville gerne flyve rundt, men jeg kunne holde det på plads, da jeg pressede med 12 kg.'en


Træning mandag aften:

Fedtnæs DKååååå, Birkerød

Opvarmning: Sots press, lette squats - en del.

Kødløften:
15x80 kg.
15x90 kg.
10x110 kg.
10x120 kg.
8x140 kg.
5x150 kg.
5x160 kg.
5x170 kg.
3x180 kg.
1x200 kg.
1x210 kg.
3x160 kg.
5x120 kg. - dobbelt overhånd.

The Bear Complex m. 50 kg.
Inspireret af konkurrencen i lørdags, ville jeg prøve denne meget, meget gamle kending af 1 powerclean, 1 pushpres, 1 OH squat, 1 Backsquat, 1 Behind neck pushpress.
3 runder
2 runder
1 runde
2 runder
2 runder
2 runder
2 runder
1 runder
Puhaaaaaaaa!!!!! ca. 10-20 sek. mellem hver runde.. og her troede jeg, at jeg skulle nakke en 5-10 stk. af gangen Kondien sutter monkeyballs!!!
3 runder
3 runder
2 runder
2 runder
3 runder
2 runder
2 runder
- Store problemer med mit hoftestød i vendet - kunne tydeligt mærke de få gange jeg ramte det og vægten bare fløj op.. det må jeg arbejde mere på.

- prøvede nogle Rows med straps omkring 2 håndvægte, men det blev noget lort...

Det er fedt at se at du er igang - og godt at du forstår at passe på dig selv!

mic skrev:Det er fedt at se at du er igang - og godt at du forstår at passe på dig selv!

Tak skal du have Mic! Jeg er så småt kommet igang igen, det gør mig til et bedre menneske

Mandag 15/2-2010.
Ny plan for træning er lagt i hovedet. På papiret er der lagt en 14 dages plan. Skulderen skal være med og knæet skal holde, sidstnævnte er der gode tegn på, skulderen er en kælling, som straffer mig hver gang jeg bøjer søm!! Om 14 dage er der raincheck på skulderen, jeg kigger tilbage på de foregående uger og laver derefter nyt program. Fokus i disse 14 dage - ben styrke + mere arbejdskapacitet, arbejd kondien langsomt op og få skulderen til at spille. Hvis jeg spår rigtigt vil de næste 14 dage se nogenlunde ligesådan ud.

Middagsløb på kasernen! Start kl. 12
Yo-yo restitution-interval test:

2x opvarmning til fart 12,3
Endelig test: 16,4
Jeg er elendig i kondien. Alt arbejde over 1 min. gør ondt i lungerne, men nu er jeg på vej! Jeg skal arbejde meget med hoften - jeg kan mærke, at jeg lukker sammen så snart jeg begynder at blive træt!
500 m. C2 - tid: 1:38
500 m. C2 - tid: 1:50 - planen var 1000 m., men min Teres major og minor brokkede sig, så roligt pace og stop ved 500 m.


Aftentræning i FDK, start kl. 20.30
Opvarmning:
Elastik - X til baller
Boldgøgl
Sotpress, twist lunge, lateral squats fra side til side m. 50 kg. på stang.
Jeg kunne mærke løbet lidt i benene, men regnede med, at jeg ville blive varm undervejs!

Squat:
10x50 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
5x100 kg.
5x110 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.
10x120 kg. - MOTHERFUCKING BOOOM!!!!! - REP. PR! - jeg har aldrig prøvet at reppe over 5 med 120, så jeg har muligvis kunnet gøre det før. Forskellen fra før til nu: Nu har jeg gjort det!!

-pause med skulderstabilitetsøvelser i ca. 15-20 min.

10x100 kg.
10x100 kg.
10x100 kg.
25x80 kg. - ørk!!

Backbridge, lige hofte, på bold for baglårene:
12
12
12
3 - KRAMPEEEEE!!!

- lænden gav bøvl undervejs. Der har siddet lidt og drillet i den thoracolumbale overgang siden igår. Jeg fik selvmanipuleret den et par gange og lavet en del McKenzie ekstensioner undervejs. Den fik meget fokus under squatten, det gik godt og ingen problemer!

Torsdag d. 18/2

Mit knæ har gjort en smule avs efter sidste træning. Om det var løbet, med mange vendinger, squatten eller et dumt vrid jeg lavede i et stræk om aftenen er mig uvist. Jeg gætter på vridet om aftenen. Det kunne mærkes hele tirsdagen, hvor mit program hed "alternativ træning" - det blev udført som arbejdsmand hos en kammerat med slæb af tunge plader og byggeaffald gående på gulvspær - godt for balance og knæstabilisering
Onsdag skulle jeg have squattet, men jeg var DOMS'et helt ind i helvede og mig knæ var ikke helt i orden, så det var OFF-dag med 30 min. foamrolling
Jeg har nu prøvet at skille løb og squat ad, så jeg finder den store synder til knæsmerterne.

Squat og skuldertrummerum!

Sædvanlige opvarmning m. 30 kg. BB. - inderlårene gav sig godt i den dybe brede side to side squat

Squat:
15x50 kg.
10x70 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
5x100 kg.
5x110 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.
12x120 kg. - PUSH THE LIMIIIIT!!!!! BOOOM!!! REP. PR.!!!
- pause m. 20-25 min. skulderstabiliserende øvelser; ind+udad-rotation, m. arm. i neutral, samt i 90 gr., Træk fra over hovedet til hoften, Verticale Scapula pullups +enkelte alm. verticale pullups, Scapula pulldowns + lette pulldowns i forskellige planer, mågen.

10x100 kg.
10x100 kg.
9x100 kg.
- Den sidste bed i mediale del af hø. knæ, jeg stoppede øjeblikkeligt og droppede highrep. settet.

Dynamisk Backbridge på bold m. lige hofte.
12
12
12
OMG!!!!

-Ingen proteinpulver med, udsolgt af Nutraminos chokolade, så den stod på Jordbær recoverydrik
Ingen bøvl med knæet efter jeg stoppede med squat - det er VIGTIGT!! Glæder mig til at vågne i morgen og mærke hvad der sker i det...

I lørdags var jeg så dekadent at drikke mig stiv i 3/4 flaske 20 års Plantation rom, mens jeg besudlede min krop med junkfood hele dagen. Det sidste var forfærdeligt og jeg brækkede mig næste morgen, hvilket gjorde at jeg fik det godt i min besudlede krop igen.
Brækturen alene sparede nok min lever for omkring 8 timers overarbejde, så det var fantastisk!
Mandag d. 22/2 - FDK, Birkerød.

Opvarmning - usual stuff m. 30 kg. på stangen - de brede fik som sædvanligt mine inderlår til at hvine i vinden.

SQUAT:
15x50 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
5x100 kg.
5x110 kg.
5x120 kg.
3x130 kg.
3x130 kg.
3x130 kg.
9x130 kg. - MOTHERFUCKING SATAN OG FOR DEN HELVEDE!!! REP., REP., REP. PR!!! Ren breathingsquats, jeg blackoutede kort på den sidste rep., smækkede stangen ind på plads og klapsede sammen over stativet, mens jeg hørte en måbende gymnasiedreng sige "HOLD DA KÆFT!!!"

- Pause i 15 min. med skulderstab. øvelser -

25x90 kg. - Ufatteligt lette, men forbandet udmattende! Der var til mere.. og så alligevel ikke

- Ikke tid til mere..

Hov, det er sgu' da længe siden, at jeg har logget.. her kommer lige en opsamling.

2 Marts:
FDK, Birkerød!
Jeg kom sent afsted, så jeg måtte dope mig selv med en gang RAMMSTEIN!! - Det virkede efter planen - pikken blev allerede kortere under "NICHT IST FÜR DICH".. blodet forsvandt simpelthen direkte ned i lårene - den vidste at den ikke skulle bruges og afgav alt energi til stængerne - BOOOM!!!!

- Opvarmning - utrolig kort og hele vejen igennem kunne jeg mærke, at den lackede.

Squat:
15x50 kg.
12x70 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
8x100 kg.
5x110 kg.
5x120 kg.
3x130 kg.
1x140 kg.
1x150 kg. - Det spillede ikke og jeg bakkede - Jeg skulle heller ikke have været så højt, men jeg kunne mærke, at dagens plan ikke ville holde alligevel og kunne så lege lidt istedet - det var nemt, men jeg blackoutede i toppen. Det sortnede fuldstændig for øjnene, mens jeg væltede stangen ind på plads i toppen. - Puhaaaaaa...
1x140 kg.
1x140 kg.
1x140 kg.
Det spillede ikke med flere gentagelser med 140 kg., så jeg bakkede en smule.
15x120 kg. - BUMBUM! endnu engang REP PR!

Stivbenet dødløft på boks, som led i rehab.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Derudover 3 sæt Etbenet stivdød med BW + en del skulderrehab.

4. Marts!

Der blev undervist på Aalborg Kaserne, hvilket betød, at jeg stod op kl. 04.45 Afsted med toget og holde foredrag til kl. 14.30 - derefter lidt træning, inden flyet hjem - var hjemme kl. 21. Det er så klamt, at have "brændende øjne" af træthed..

Jeg prøvede at backsquatte, men da det kun er 2 dage siden jeg gav gas, var der ikke meget fut i stængerne. Især ballerne føltes livløse og ville ikke rigtig tænde. Derfor nappede jeg lidt VL, med SKOD teknik, inden dagens squat.

Opvarmning: Good ol' stuff m. lunges, skrå lunges, Sot-press, bredstående lateral side til side squat, dynamiske hofteswing og lidt M.E.T. for inderlårene.

Clean n' jerk.
En del med 20 kg., 40 kg. og 50 kg.
Nogle trippler med 60 kg.
Nogle doubles med 70 kg.
Nogle singler med 80 kg.
Et par singler med 85 kg.
Derudover noget splitjerk m. 40,50,60 kg.
Jeg må SIMPELTHEN se at få en god VL-coach. Min teknik i mit vend er så pivringe!!!! Absolut INTET hoftestød - fcuk asier, hvor jeg stinker!!
- Skulderen ville gerne lege med, men jeg er fuldstændig klar over, at jeg ikke skal lave nogen anden form for pres i det næste stykke tid.. ingen problemer at spore, men ro er godt.

Squat:
11x50 kg.
10x60 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
5x100 kg. - Jesus Christ, mine baller og hele mit pressystem var fuldstændig OFF!!!
5x110 kg. - Ingen kontakt.
5x120 kg. - Jeg var helt ude i hampen. Ikke færdigrestitueret og presset... ny taktik.

Skulderrehab - ca. 15-20 min.

Squat:
40x80 kg. - let vægt, presset på lårbasserne - Puhaaaaa!

Instruktion i boldøvelser til friend MP!

Lunges:
50-ishx40 kg. - neeemt, knæet kunne godt lide det

På vejen hjem i flyet begyndte jeg, at smile en del under de normale security instructions. Jeg syntes, at det var så sødt med de små fine stewardesser, der så fint viste hvordan man spænder sin sele, tager vest og iltmaske på og peger så fint på nødudgangene markeret med EXIT skilt... og derudover vil personalet være iført RØDE redningsveste i nødvendigt tilfælde. Hvis man er i tvivl om instruktionerne, er der en fin lille folder i ryggen af sædet foran en, hvor det hele er vel beskrevet i fine små billeder.
Det er sgu' noget lidt andet end sikkerhedsinstruktionen i de Engelske Herculesfly: "Get ya f**king helmets on during bloody landing, and f**king takeoff, ya f**ks - Oh, yeah, by the way, no f**king flashlight, and in case of f**cking fire, use ya f**cking oxygenhelmets" (eller sådan noget lignende, man kan aldrig helt tyde det for en hvæsende agressiv motorstøj)... Jeg har set demonstration af den såkaldte "oxygenhelmet" en ud af de mange gange vi har fløjet og aner ikke, hvor de sidder i flyet
Jeg synes, at de var så fine, de petite stewardesser fra SAS

Kauf skrev:Squat:
40x80 kg. - let vægt, presset på lårbasserne - Puhaaaaa!

.....
........
...........

mic skrev:

Kauf skrev:Squat:
40x80 kg. - let vægt, presset på lårbasserne - Puhaaaaa!

.....
........
...........

Jamen, for helvede Mic, det er jo min konditionstræning
For kraftig aktivering af mine baglår, såsom hurtige sprints, og roning, samt stød generer min menisk, så må jeg jo konditræne på en anden måde - Det går LIGE i lungerne med så mange reps.!

Kauf skrev:Det går LIGE i lungerne med så mange reps.!

Når jeg laver high-rep, i mit tilfælde, 15 fantastiske reps med babyweights er jeg helt færdig..

40 reps?! Så kan du bare bestille min kiste på forhånd!

mic skrev:

Kauf skrev:Det går LIGE i lungerne med så mange reps.!

Når jeg laver high-rep, i mit tilfælde, 15 fantastiske reps med babyweights er jeg helt færdig..

40 reps?! Så kan du bare bestille min kiste på forhånd!

Sådan havdde jeg det også i en periode! Alt over 5 reps. var direkte dødeligt.
Men det er nu meget fedt, at variere lidt og det føles PISSELÆKKERT, bare at stå og banke af og trække vejret som et godstog! Det skal bare bygges roligt op... det meste er sgu' psyken det handler om og det siges jo, at være god,t at bryde sine gamle vaner og programmer af og til.

prøget af for lidt søvn, skidt spise og i det hele taget en hektisk tid for tiden. Jeg prøvede at kompensere ved at sluge noget No-explode... det var en ikke brugbar ide'!
Skulderen spiller stadig ikke helt, men jeg er begyndt at lave småting med den og undlader stadig det værst provokerende - hvis det ikke føles godt, skal jeg ikke gøre det. Jeg håbede på squat, men kroppen spillede ikke.

Træning ved Livgarden, tirsdag d. 9/3!
- Det hele var et stort mix, men bliver smidt op under øvelserne, for at holde det mere overskueligt.

Opvarning: en del ringgøgl og bevægelseshejs.

Squat:
15x60 kg.
12x80 kg.
10x90 kg.
- nej, det spillede sgu' ikke... Mine ben ville bare ikke Squatte... derfor tid til deload!

Dødløft:
5x100 kg.
5x120 kg.
5x130 kg.
5x140 kg.
5x140 kg.
- nej, benene ville heller ikke dødløfte.. ok.. pause fra det tunge.

Kipping Pullups
- Da jeg ikke kan lave almindelige, men kipping er ok for skulderen, var der ikke andet at gøre.
21
20
15
15
- hehe, nemt!

Boxjumps:
10
10

Wallbalshots (Hugsiddende på 20 Lbs. bold hver gang i bunden):
50x15 Lbs.
40x15 Lbs.
35x15 Lbs.
- prøvede også lidt med 20 Lbs., men det ville skulderen ikke... 15 gik fint

Sjip 3-4 min.

Kb. Snatch 16 kg.
10/10
10/10
- så lightweigth, at det var kedeligt! Men så lightweigth, at skulderen ville være med

Afslutning:
15 min.:
15 Wallballshots m. 15 Lbs.
2x Speedladder shuffle (forfra, hvis miss.)
4/4 Stepups (box i knæhøjde) m. 2x16 kg. Kb. i frontsquat position
50 Single Sjip. (Jeg kan ikke sjippe godt nok til double unders, endnu)

5-6 runder, jeg tabte tælling + op til 2/2 stepups.. gjorde cirklen færdig og sluttede af.

Umiddelbart en nem runde, men mine ben kæmpede med stepups og knæstabilisering. Fedt at smide speedladderen med indover, da det er længe siden, jeg har lavet hurtig sidekontrol i min træning - mere af det :bigsmile: Min kondi har helt klart godt af flere cirkeltræninger!!!

Jeg glemte vist at logge dagens træning i forgårs..
10 runder af:
10xStraight leg situps m. 20 kg. stang overhead.
5/5 rygliggende twist, toes to BB i bænkpresposition - JEG VED VIRKELIG IKKE OM DEN HAR ET NAVN!
15xSwings (lidt højere end parallel) 24 kg. KB:


Dagens træning i FDK:
20 min. opvarming på bold, m. pind, let vægtstang, mere bold etc.

The BEAR:
(Clean, Frontsquat, Pushpres, Squat, Behind Neck Pushpres)
7 runder af 40 kg.

Kødløft:
15x90 kg.
5x110 kg.
5x120 kg.
5x130 kg.
5x140 kg.
5x160 kg.
5x160 kg. - HOV!! Der var noget i ryggen, som ikke spillede fuldstændig... Jeg prøvede at lægge op til et nyt sæt, men ryggen gav advarselssignal og jeg stoppede.

The BEAR:
- som ovenstående -
7 runder af 40 kg.
7 runder af 50 kg.
7 runder af 55 kg.
7 runder af 60 kg.
7 runder af 30 kg. - nedvarmning.

Jeg tror, at det er ca. 4-5 år siden jeg sidst har lavet The BEAR! - Den kan jeg godt lide og skal da lave lidt mere af den

Tirsdag morgen:

Sandsæk satan!

6 runder af:
75 kg. Sandsæk

2 set pr. runde:

1 bearhugsquat
1 shouldering fra dyb squat position
1 shouldersquat
1 shoulderingfra dyb squat position
1 shouldersquat

Total 10 squat i den ene eller anden form pr. runde.

- sækken rørte ikke jorden undervejs. Det gav en god udfordring ved shouldering, da vægten tipper forover i bearhugsquat og i shouldering skal den tippe bagover. Så er det bar ned at sidde i dyb hugsiddende med sækken på lårene og få bokset den tilbage imod kroppen! Specielt i sidste sæt var der godt tryk kedlen, da en af indersækkene havde forskubbet sig til bunden og meget af vægten derfor lå fortil i løftet!

Lækker runde i baghaven - sidste tur var selvfølgelig i bar overkrop med forårets første strålende spillende på brystet - Mmmmmm

Igår var planen at fyre et eller andet guf med min nye 50 mm. vægtstang af hjemme i haven... Planen blev dog drastisk ændret, da jeg blev indkaldt til hastemøde og jeg nu sidder i arbejde til op over begge ører til engang i næste uge... hot damn... Der vil blive smidt træning ind, når der er plads. Jeg har luret en del på Blair Morrisons log på det sidste. Hans træning er interessant og der er klart elementer i hans programopbygning, som jeg finder interessant.. så af og til vil jeg snatche noget direkte, andre gange vil jeg skrue mit eget sammen. Jeg har nu lagt et 14 dages program, som kan modificeres efter dagsform... Jeg har allerede modificeret det idag

I aftes kunne hovedet ikke arbejde mere og jeg tøffede istedet i FDK med en revurderet plan.

Opvarmning:
Bold, elastik-X, lunges, krydslunges, OH-squat, let squat, frontsquat, dynamiske stræk og M.E.T. for de stive inderlår.

Squat:
10x50 kg.
10x80 kg.
5x100 kg. - puha, jeg synes benern var lidt tarvelige i dag.
5x110 kg.
5x110 kg. - kom nu, benern...
5x120 kg.
5x130 kg.
5x140 kg.

- Jeg overvejede at køre all out på 140, men gemte kræfterne lidt.

10 min. pause.

Airforce WOD m. 45 kg. på stangen:
20 Thrusters
20 Sumodeadlift highpulls
20 OH squat
20 Pushpress
20 Frontsquats.
4 burpees efter hvert påbegyndt minut.
(ups, kom til at bytte rundt på OH squats og pushpress... skuldrene var ristede til pushpress... puhaaa...)

Tid: 8.58
OMFG!!! Hvor var det dog elendigt! Men her kan jeg så kun begynde at arbejde.. arbejdskapaciteten er i bund.
Udover det har jeg selvfølgelig et hav af undskyldninger:
1) Min skulder er stadig ikke ok og derfor var det de langsomste burpees i hele verden - roligt ned og næsten ingen pres op.. jeg kan stadig ikke tage en enkelt armstrækker uden at have smerter i skulderen.. så stort fokus på en ok skulder hele vejen igennem.
2) Mit knæ giver bøvl i total fleksion, hvilket gør at jeg ikke kan udnytte et bounce i bunden af nogle former for squats.
- Når det er sagt, er jeg bare i ufattelig ringe form. Jeg glæder mig til det bliver bedre og jeg glæder mig til vejen dertil
PS: Jeg var glad for, at jeg have gemt lidt kræfter fra squatten
PPS: Frederik, som blev nummer to til Danish Crossfit Open og som OGSÅ deltager til september, har netop nuppet Airforce WOD på 4:53

Torsdag:

Morgen:

Clean teknik m. 20, 35 og 55 kg. - ca. 30 min., stoppede, da jeg mistede fokus.

Eftermiddag:

Gåtur gennem skoven - halvdelen offroad.
3 km. gang med 45 kg. på ryggen.
3 km. gang med 45 kg. på ryggen og 15 kg. på maven (lillepigen i bæresele )

Det var længe siden, at ballerne havde mærket en tung rygsæk og især på vejen hjem, måtte jeg tage mig selv i ikke at vralte fra side til side. Nogle få gange skred jeg i noget mudder, hvilket i den grad tændte al form for glut. muskulatur på modsatte ben. Jeg sendte en kærlig tanke til gutterne på patrulje...

Aftenens cirkeltræningsprogram er blevet aflyst til ære for søvn og en 4 km. løbetur kl. 6 i morgen tidlig.

Fredag morgen:
Op kl. 5.40
Løb 4 km. på forfoden kl. 06.00.
Cyklede tilbage.

Som forventet havde jeg tusinde tarvelige undskyldninger i mit hoved på den første km. - "puha, jeg må hellere tage den med ro", "Jeg har vist for højt tempo, mon ikke, jeg skulle stoppe lidt", "Første løbetur siden sneen faldt, husk at trække vejret" og yada yada yada... Jeg overhørte mit eget pladder og var ON efter ca. 1,5 km.
Herlig lille tur i mellem tempo. Første tur for forfoden i år - fantastisk lille rute med nogle småbakker hist og her (Fra Birkerød til Holte station).
Dejlig måde at starte morgenen på

Fredag eftermiddag blev tøsen kaldt syg hjem fra vuggestuen, så der blev tid til lidt march.

Gåtur gennem skoven - halvdelen offroad.
3 km. gang med 33 kg. på ryggen. - Ildmarch!
3 km. gang med 33 kg. på ryggen og 15 kg. på maven (lillepigen i bæresele ) - Marchtempo


Aftentræning var planlagt, men pga. fuckingfuckfuckfuckefuckfuckingfucksakefuck situation, bliver den aflyst...