Hej alle BB-brugere

Jeg har pr. d.d. besluttet mig for at løbe et halvmarathon d. 20/10 og er i den forbindelse kommet i tvivl, om hvilke reguleringer jeg burde gøre mig i min kostplan for at bevare eller minimere tabet af muskelmasse, der vil komme af den øgede mængde af cardiotræning der vil være i forbindelse med optræning og løb af halvmarathonet.

I løbet af det seneste halve års tid, har jeg fulgt en kaloriereduceret kostplan (1800-2000 kcal), hvoraf kulhydrater har udgjort en meget lille del. Min højde er 1,71 cm, vægt 72,4 og jeg har styrketrænet 4-6 gange ugentligt siden februar. Styrketræningen vil fortsætte uhindret under optræningen til halvmarathon.

De overvejelser jeg indtil videre har gjort mig er, at jeg vel bør øge antallet af kulhydrater, og dermed også antallet af kcal i min kostplan, for på den måde at forsøge at hindre, at cardiotræningen nedbryder for meget af min muskelmasse.

Jeg er ganske "grøn" indenfor Bodybuilding og kostvejledning, så derfor håber jeg at der er nogle af Jer, der kan hjælpe mig lidt på vej eller give et peg i den rigtige retning, hvad angår min problemstilling.

På forhånd tak og god træning til Jer alle!

Flyttet

Hvis du skruer op for din cardio, så skruer du naturligvis også op for din energi indtagelse.

Faxe: Ja, det var netop det jeg tænkte.

Men er svaret så, at jeg bør udregne mit øgede energiforbrug fra den øgede mængde cardio, i antal forbrændte kcal, også tilføje forøgelsen i min kostplan? Måske endda ligge lidt ekstra på (5-10%) bare for at være på den sikre side.

Tror der findes programmer der kan udregne dit kcal forbrug, hvis du indtaster given løbet distance, og tid. Det kan selvfølgelig umuligt være helt præcist, men det burde give et nogenlunde billede af det.

Derefter skruer du bare op for kcalindtagelse, og helst lidt ekstra, hellere være på den sikre side. Så længe du er i kcal-overskud burde du ikke miste muskelmasse. Hvordan er det nu? Taber du vægt med din kcal-fattige kostplan, eller er den stillestående?

Lige nu er jeg gået lidt i stå vægtmæssigt, men kan på min krop se, at det har skyldtes en transformering fra fedt til muskler (det tror jeg hvertfald). Ligesom jeg er begyndt at kunne løfte en smule mere. Er også blevet markant mere markeret i den sidste måneds tid, hvor jeg har ligget fast på en vægt imellem 70,5-73 kg.

Dog kunne jeg efter løbeturen igår (5 km) se et vægttab på et helt kg, hvor af meget af det selvfølgelig, må antages at være væske.
Men vil prøve at skrue mit kcalindtag op, når jeg har udregnet den øgede mængde der forbrændes ved løb.

Er der noget særligt jeg bør skrue op for kostmæssigt? Fx moderat flere kulhydrater og vel også alle de proteiner jeg kan skovle?

Indtil videre har mit fokus været på at få et minimum af kulhydrater og forholdsvist flere proteiner (proteiner: 210g, kulhydrater: 143g og fedt: 43g - faktisk en smule mindre, da jeg med tiden har skåret et mellemmåltid fra. Bestående af skyr og mandler).

Endomondo regner ud for dig hvor mange kcal du har brugt efter hver løbetur. Så når du kommer tilbage fra din løbe tur, laver du en mad med peanut butter. Bum.