Kør det til sidst i programmet - Problem solved

DonKahle skrev:Kør det til sidst i programmet - Problem solved

Min tunge øvelse, den eneste jeg bekymrer mig om at blive stærkere i, skal jeg køre til sidst?
Does not compute.

Hej venner, venser, og bb.dk kammerater.

Jeg brækkede armen og er nu kommet i gang med noget ben træning, det ser således ud:

29/4, dag 1, styrke:

Benpres: P120
10x52
10x97 - 30X0. Tempo manipulation venter jeg lige lidt med, til jeg er kommet ordentligt i gang.
10x134
10x134
10x134

Flere kilo på næste gang, skal ned og ligge mellem 6-8

Leg curls/Leg extentions: P90 - SS
12x54/40
12x61/47
12x68/54
12x68/54

Større styrke i benene end jeg husker. Flere kilo på næste gang, skal ligge mellem 10-12

Standing calf raises: P90
10x68
10x95
10x95
10x95
10x95

Weighted abs: P90
x10
10x15
10x15
10x15
10x15

Hyperextensions: P90
x10
10x15
10x15
10x15
10x15

God træning, det tog en times tid. Overvejer lidt at komme noget HIIT ind efter min styrketræning, nogle flere øvelser, eller større volumen. Men nu skal jeg lige i gang først.

I dag gik jeg en tur i skoven, I morgen vejer jeg mig, og tager op og træner noget mere ben.

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

Venzer?

Benjamin Reilly skrev:

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

DonKahle skrev:venser

Venzer?

Det er min fejl Benja, det er jeg ked af.

Jeg fik også tranet i dag.

1/5, ben.

Benpres: P120
10x79
6x125
6x143
6x143
6x143
6x143

God kontakt til quads i dag.

Leg curls/Leg extentions: P90 - SS
10x54/75
10x61/75
10x61/75
10x61/75

Standing calf raises: P90
10x95
10x95
10x95
10x95

Weighted abs: P90
8x15
8x10

Min mave var øm, ikke DOMS øm, men smerte helvede øm, så stoppede her og gik videre til hyperextensions.

Hyperextensions: P90
10x15
10x15
10x15
10x15

God træning, god kontakt modsat i forgårs.

DonKahle skrev:Jeg brækkede armen og er nu kommet i gang med noget ben træning, det ser således ud:

Det var træls

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Jeg brækkede armen og er nu kommet i gang med noget ben træning, det ser således ud:

Det var træls

Meget, var begyndt at træne om morgnen, det kørte sgu skide godt. Formoder at der går 3 måneder før jeg kan køre pres/træk igen.

Hvordan går det ellers med din egen træning? :-)

DonKahle skrev:

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Jeg brækkede armen og er nu kommet i gang med noget ben træning, det ser således ud:

Det var træls

Meget, var begyndt at træne om morgnen, det kørte sgu skide godt. Formoder at der går 3 måneder før jeg kan køre pres/træk igen.

Hvordan går det ellers med din egen træning? :-)

Idet kommer til at gå godt fra i næste uge af. Mit program bruger fancy ord som "manipulation af volumen" og "periodisering".

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:

Borumpas skrev:

DonKahle skrev:Jeg brækkede armen og er nu kommet i gang med noget ben træning, det ser således ud:

Det var træls

Meget, var begyndt at træne om morgnen, det kørte sgu skide godt. Formoder at der går 3 måneder før jeg kan køre pres/træk igen.

Hvordan går det ellers med din egen træning? :-)

Idet kommer til at gå godt fra i næste uge af. Mit program bruger fancy ord som "manipulation af volumen" og "periodisering".

Uuuuh, du er nok blevet fin på den var

Træningen er fra i forgårs. I morgen står den igen på ben.

Kører med en større volumen på Benpres i dag, og dropper så leg extensions/curls og læg. Har lidt små travlt, og har endelig muligheden for at komme under 90 grader, det skal udnyttes.

Benpres (45 graders vinkel): P120
10x40
10x120
10x160
6x200
6x200
6x200
6x200
6x200
8x200
8x200
8x200

Kom i tanke om at det er 6-8, da der var tre sæt tilbage.

Leg extensions/leg curls: P90 - SS

Standing calf raises: P90

Weighted abs: P90

Hyperextensions: P90
10x15
10x20
10x20
10x20

Fik for meget koffein, kunne mærke at jeg halvvejs inde i min benpres fik det skidt. Jeg valgte at droppe mave, og tager det i morgen i stedet.

I dag blev det til noget cardio og abs.

30 minutter cykling, ca. 12 km.

Weighted abs: P90
10x10
10x15
10x15
8x15

I morgen er det tid til skwats

Har ikke lige fået logget træningen ind, så det bliver kun lige det vigtige jeg sætter ind.

Har kørt squat af to omgange nu.

Mandag d. 11/5:

Squat:
Opvarmning
10x60
10x60
10x60
10x60

Nemme, og der kunne godt have været mere på.

Derudover en fin træning, nye maskiner, så der skulle lige justeres lidt på kiloene.

Onsdag d. 13/5:

Squat:
Opvarmning
10x70
10x70
10x70
10x70

Det var meningen det skulle have været med 65 kg, for gradvist at bygge mere på. Der kunne sagtens have været til mere, og næste gang vil jeg forsøge mig med 72,5. Trænede endda på tom mave, hvilket ofte giver nogle gode træninger.

Herefter blev det til nogle walking lunges, det er rart at armen kan følge med.

Lunges:
10x15
10x15
10x15
15x15 - Det var all out, og rart.

Herefter blev der kørt noget mere ben, lidt læg, lænd og mave.

Næste træning bliver på fredag, hvor jeg vil forsøge mig med noget bænkpres lige så stille, kun med vægtstangen.

Squat: P120
x10
10x30
10x70
10x70
10x70
10x70

Lækker gang squat, helt sikkert mere på næste gang.

Lunges: P120
10x15
10x15
10x15
10x15

Min kæreste joinede mig efter hendes løb, midt i mine lunges. Jeg forudser at der ikke går lang tid, før hun kører med på mit program

Der var tidspres, så det blev desværre kun lidt mave.

Weighted abs: P90
10x10
10x15
12x15 -> 12x10 -> 12x5

Det sidste blev kørt som dropsæt.

Hvordan har din arm det?

Borumpas skrev:Hvordan har din arm det?

Har slet ikke set du har skrevet. Den har det ikke godt. Jeg oplever stadig smerter, dagligt faktisk. Dog skal det provokeres frem. Jeg vidste det allerede dengang jeg brækkede den. Der var noget, der ikke var som det skulle være.

Jeg skal til en MR scanning, ved bare ikke hvornår.

Jeg kan træne, og løfte tungt uden at mærke noget til min arm. Men kan ikke kaste en bold, uden at mærke noget til det.

Det er snart et år siden, at jeg har trænet seriøst. Det skal der ændres på. Derfor begynder jeg på GVT, om en uge. Det bliver dog i første omgang uden tempomanipulation. Aner ikke om jeg vil fører logbog, synes egentlig det er nemmest at gøre i Excel.

Fire træninger sat sammen til en skrivelse. Start d. 22/5

Dag 1 & 3

Bænk:
10x50/12x50
7x50/8x50
6x50/7x50
6x50/6x50

DB incline:
8x16/12x16
8x16/10x16
8x16/10x16
8x16/8x16

Militært:
10x20/12x20
10x20/12x20
10x20/12x20
10x20/12x20

DB side laterale:
10x6/12x6
10x6/12x6
10x6/12x6
10x6/12x6

Pushdowns:
12x25/12x35
12x30/12x35
12x30/10x35
12x30/7x35

Weighted abs:
12x5/12x5
12x5/12x5
12x5/12x5
10x5/12x5

Dag 2 og 4:

Squat:
10x40/10x50
10x40/10x50
10x50/10x50
10x50/10x50

Dødløft:
10x60/10x60
10x60/10x60
6x60/8x60
6x60/10x60

Cable row:
12x31/12x30
12x31/12x30
12x31/12x30
12x37/12x30

Close grip pulldown/:
12x35/12x35
12x35/12x40
12x35/12x45
12x3512x45

DB row:
8x22,5/8x20
8x22,5/8x20
8x22,5/8x20
8x22,5/8x20

DB curl:
12x9/leg curl: 12x27
12x9/leg curl: 12x27
12x9/leg curl: 11x27
12x9/leg curl: 12x27

Leg Press calf:
12x100/12x150
12x130/12x150
11x150/12x150
11x150/12x150

28/5

Bænk:
12x20
7x40
8x55
8x55
5x55
5x55

DB Incline:
12x17,5
10x17,5
10x17,5
8x17,5

Military:
12x22,5
12x22,5
12x22,5
10x22,5

Side laterals:
12x7
12x7
12x7
9x7

Pushdowns:
12x35
12x35
12x35
10x35

Weighted abs:
12x7,5
12x7,5
12x7,5
10x7,5

29/5

Squat:
x10
7x30
10x55
10x55
10x55
10x55

Overraskende nemme sammenlignet med tidligere belastning.

Dødløft:
10x65
10x65
10x65
10x65

Cable row:
12x35
12x35
12x35
10x35

CG pulldown:
12x45
12x45
8x45
10x45

DB rows:
12x20
10x20
8x20
8x20

Biceps curl:
12x10
12x10
12x10
12x10

Leg press calf:
12x160
12x160
12x160
12x160

Hva fanden, er du i gang igen? Jeg følger da lige med så.

Bill Nye skrev:Hva fanden, er du i gang igen? Jeg følger da lige med så.

Det er jeg ja, det har været on/off de sidste 2-3 år, men nu er motivationen tilbage Som du kan se på mine kilo, så er jeg startet helt fra bunden. Det bliver Back to Basic her i starten, hvor jeg efter sommeren formentlig vil starte med at smide mere volumen ind.

30/5

Bænk:
x12
11x40
8x55
8x55
6x55
5x55

DB Incline:
12x18
11x18
8x18
8x18

Military:
12x25
10x25
8x25
8x25

Side laterals:
12x6
12x6
12x6
12x6

7'erne var taget, og mit center for denne træning, havde ikke nogle 8 kgs. håndvægte.

Pushdowns:
12x35
11x35
10x35
7x35

Weighted abs:
12x10
12x10
12x10
9x10

Bænk:
10x55
10x55
10x55
7x55

15 grader incline DB:
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Mili:
12x25
8x25
8x25
8x25

Side laterale:
12x7
12x7
12x7
12x7

Pushdown:
12x17,5
12x17,5
10x17,5
10x17,5

Hanging leg raise
x12
x12
x12
x12

Død:
10x40
10x60
10x60
10x60
10x60

Fik hvad jeg mistænker for at være en overbelastning/et eller andet der gjorde nas ved stræk af ben,, i mine hams, for en 9-10 dage siden. Derfor jeg er gået lidt ned i vægt, og erstattet squat med benpres i dag.

Benpres:
10x60
10x60
10x60
10x60

Cable row:
10x85
10x85
10x85
10x85

Supported pullups: (kan ikke huske vægten)
x9
x7
x6
x6

DB rows:
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Ville gerne have bedre kontakt med lats, derfor gik jeg ned i vægt. Næste gang med samme vægt, derefter op igen.

DB curls:
12x12,5
11x12,5
10x12,5
9x12,5

Calf raise i ben pres:
12x160
11x160
11x160
11x160

DB bænk:
12x20
12x20
12x20
12x20

DB FLYES:
10x10
10x10
10x10
10x10

DB Overheads:
12x12,5
12x12,5
11x12,5
12x12,5

Pushdown:
12x20
12x20
8x20
9x20

Deadbugs:
x4
x4
x4
x4

Byttede øvelserne lidt ud i dag. Deadbugs bliver fast i programmet, for bedre core aktivering og styrke i squat og andre basis øvelser.