Bruger login







Tilbudsguide, uge 35, 2019
Hakket gris og okse!

Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!


Statistik

Vi har 55806 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Cerenpredo

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031646 indlæg i 86846 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 481
Medlemmer: 5
Skjulte: 0
Gæster: 476

Følg bodybuilding.dk på

Halvmaraton og styrketræning

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Jeg er begyndt at træne op til et halvmaraton. Som træning til halvmaratonet benytter jeg dette program:
https://www.loberen.dk/sites/default/fi ... dage_1.pdf

Jeg har ca i et halvt år kørt maxers 2 split program, som jeg egentlig også rigtig godt kan lide.
Link: https://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Jeg har tidligere kørt Layne Norton PHAT med gode resultater, og vil egentlig gerne tilbage et lignende program. Jeg kan dog ikke træne 5 gange om ugen, så vil gerne justere det til kun 4 gange.

Jeg overvejer at kombinere de PHAT og maxers 2 split program.
Idéen er at jeg benytter PHAT power dage og på de to andre dage benytter jeg maxers program til hypertrofi.

Mandag: overkrop styrke
Bænkpres *se cyklus
Pendley rows *se cyklus
Military presses 5 sæt x 5 reps
Chinups 5 sæt x 5 reps

Tirsdag: underkrop styrke
Squat *se cyklus
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 5 sæt x 5 reps
Goodmornings 5 sæt x 5 reps

Torsdag- bryst skulder og triceps
Bænkpres 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12

Fredag- ben, ryg og biceps
Dødløft 4x8-10 *se cyklus
Front squat 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15

Progressionscyklussen
Uge 1: 5 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 3: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge med 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Uge 11: test uge

Mine justeringer:
Jeg har dog lavet et par justeringer for personlig præferencer.
Jeg vil hellere løfte tungt i squat end front squat, så har erstattet squat med front squat om tirsdagen. Derudover vil jeg helst ikke løfte rigtig tungt i både squat og dødløft samme dag, så jeg har flyttet dødløft med progression hen til fredagen.

Hvad er jeres tanker om det program jeg har sammensat? Og bliver det for meget ift at jeg også løber 3 gange om ugen, med nogle til tider lange distancer?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 335
Tilmeldt: 2. maj 2010, 17:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 122.50
- Squat: 135.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lettere overdrevet mængde isolationsøvelser og helt hovedkuls sindssyg mængde volume, med mindre 90% af det hele er til RPE 5 eller mindre, men så er styrketræningen hverken målrettet til hypertrofi eller til udholdenhed med det rep range. Det bliver også svært umuligt at lave 5x5 og 5x6 reps med ægte 85%. Meget aggresiv progressions model, selv for en der træner målrettet mod styrke og bulker og ikke skal tænke på at løbe op til 30km om ugen. Ingen deloads. Høj risiko for udvikling af akut skade, ellers høj sansynlighed for begyndende symptomer på inflammation før uge 5 indtræder.

Men det er bare min mening.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 862
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Progressioncyklusset er taget direkte herfra https://www.bodylab.dk/shop/layne-norto ... 412c1.html .

Har skam også kørt det før, så det er jeg faktisk ikke så bekymret for.

Hvad synes du er overdrevne isolationsøvelser? Jeg har ikke tilføjet flere øvelser uden at fjerne andre.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 335
Tilmeldt: 2. maj 2010, 17:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 122.50
- Squat: 135.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvor meget volumen vil du anbefale at fjerne og hvilke øvelser ville du hive ud?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 335
Tilmeldt: 2. maj 2010, 17:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 122.50
- Squat: 135.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



MathiasMoeller skrev:Progressioncyklusset er taget direkte herfra https://www.bodylab.dk/shop/layne-norto ... 412c1.html .

Har skam også kørt det før, så det er jeg faktisk ikke så bekymret for.

Hvad synes du er overdrevne isolationsøvelser? Jeg har ikke tilføjet flere øvelser uden at fjerne andre.


Der er ingen grund til 2 x 4 set forskellige bicep curls på samme dag med 8 set high rep rowing og pullups - Alle kan opnå optimal stimuli på 1-4 set af høj intensitet, uanset niavou. 16 sets samme dag, indirekte og direkte til biceps og andre små muskler involveret, er for meget fokus på fluff og for lidt på intensitet. Det ville dog fungere godt på en heftig stack, men ikke natty.

Det samme kan let siges om pres øvelserne. Intet mindre end 24 (!) sets der rammer triceps og delts på samme dag.

Layne er desuden fake natty med stort F, så det forklare nok indholdet i hans programmer.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 862
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg er sådan set frisk nok på at skrotte en øvelse af biceps og triceps.

Men er det det som du synes gør forskellen?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 335
Tilmeldt: 2. maj 2010, 17:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 122.50
- Squat: 135.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nej, det var blot en detalje.

Altså, al træning vil give resultater i et eller andet omfang. Jeg gav bare min mening. Jeg ved kun hvad der virker godt for mig og holder mig skadesfri. Sidst jeg selv trænede op til marathon, fokuserede jeg på det, og lavede mest high-rep træning 20-50 reps og lidt plyo ved siden. Med de erfaringer jeg har gjort, kan man ikke undgå at styrken falder hvis man skal konditioneres til en rimelig halv eller hel marathons tid.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 862
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Juggernaut Training Systems har en bog om emnet - den er ret god.

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 325
 
Indlæg: 4064
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



dwellengers skrev:Juggernaut Training Systems har en bog om emnet - den er ret god.

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/


Man kunne vel ikke være så heldig du havde en digital kopi af bogen, som man kunne få? :)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 131
Tilmeldt: 26. jan 2010, 21:11
Geografisk sted: Aars
 
Træner her: DIT Studie
Myheart
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 90.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 140.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



A.Steensig skrev:
dwellengers skrev:Juggernaut Training Systems har en bog om emnet - den er ret god.

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/


Man kunne vel ikke være så heldig du havde en digital kopi af bogen, som man kunne få? :)


PB.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 325
 
Indlæg: 4064
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



dwellengers skrev:
A.Steensig skrev:
dwellengers skrev:Juggernaut Training Systems har en bog om emnet - den er ret god.

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/


Man kunne vel ikke være så heldig du havde en digital kopi af bogen, som man kunne få? :)


PB.

Jeg kunne egentlig også virkelig godt tænke mig at læse den. Nu skal jeg på ferie i næste uge, så kunne det være rart med lidt læsestof :D
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 335
Tilmeldt: 2. maj 2010, 17:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 122.50
- Squat: 135.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster