har aldrig trænet squat... max 10 gange fordelt ud på et halv år. min knæ og lyske har været rimelig fuckd efter en gammel fodboldskade. Men har givet det ro i ½ år nu, og er klar til at gå i gang:)

updates enten imorgen eller torsdag

Træningen kører bare, 3-4 pr's på 14 dage- starter i skole mandag, 2 måneders seriøs træning det glæder jeg mig til, er helt udmattet efter at arbejde i den varme så kom ikke over og træne i dag, da jeg faldt i søvn på sofaen... men så må jeg jo tage to pas lørdag

uge 1 . max ot . Ben

Squat
6 x 77,5kg - pinligt.... men+ 2,5 kg.
6 x 77,5kg
6 x 77,5kg

Benpress
6 x 170kg
6 x 170kg

Stifflegged dl
6 x 95kg + 2,5 kg fra sidst
6 x 95kg

Læg i benpress maskine
8 x 160kg + 30 kg fra sidst
8 x 160kg


Din nok træning, glæder mig til de ben kommer lidt i gang det kan sku kun gå en vej.. men knæet klager sig ikke så jeg er glad.

mat ot , uge 1 . pas 2 arme/ mave

Tirsdag Prøve uge " Biceps-Triceps-Mave Tid ca 45min

Biceps

BB curls +kg næste gang.
6 x 41 kg
6 x 41 kg

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg PR

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg + 5 kg fra sidste


Triceps

CG pushdown
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 52kg PR

Fransk press
6 x 42,5kg
6 x 42,5kg
6 x 47,5kg PR

Kick Back's skal tilvænnes:)
6 x 14kg


Underarm

Vippe øvelse " stang" + kg næste gang
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Håndvægte er jeg gået fra , og nupper et ekstra sæt i BB



Mave

Leg raises bw+5kg
15 x bw+5kg
15 x bw+5kg

Reb bag nakke øvelse
10 x 40kg
10 x 40kg

Alm mavebøjninger +kg
8 x bw+20kg

fin træning,når jeg skriver + 2,5 er det fordi den er steget fra sidste gang...

Max ot. uge 1 pas 3 Onsdag - Skulder nakke. tid ca
40min

Skulder

Military Press
6 x 52,5kg+ 1,5 kg fra sidste pas
6 x 52,5kg
6 x 52,5kg PR

DB skulderpress
6 x 28kg + 2 kg fra sidste pas.
6 x 28kg
6 x 28kg PR

Side Laterals +kg næste gang
8 x 12kg
8 x 12kg PR


Nakke

BB shrugs
6 x 60kg+stang + 10 fra sidste gang.
6 x 60kg+stang

Upright rows-curlstang +kg næste gang
6 x 30kg+stang
6 x 30kg+stang


stadig manglende teknik i nakke øvelser, ellers er det dejligt at der bliver rykket nogle kilo på

Max ot uge 1 , pas 4 . Ryg

Torsdag Ryg tid 40min.

Træk til bryst
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Seated cable rows+ kg næste gang
6 x 84kg+ 4 kg og 1 sæt fra sidste pas ...
6 x 84kg
6 x 84kg PR

Sumo-Dl
6 x 121kg + 10 kg fra sidste pas..
6 x 121kg

Læn+kg
8 x bw+20kg
8 x bw+20kg


Fin nok træning, dejligt at få smidt lidt flere kilo på.

Max ot. uge 1 . pas 5 Bryst

Fredag Bryst tid ca 40min

BB bænk
6 x 96kg PR rep
6 x 96kg
4 x 100kg

Incline bænk 30^

6 x 60 kg + stang..
6 x 55 kg + stang..

Dips +kg
6 x bw+30kg +10 kg fra sidste pas
6 x bw+30kg
6 x bw+30kg PR

nice med dips, incline ikke rigtig kørt, men tja gik som det ser ud. bænken var skuok i dag

max ot uge 2 . pas 6 Arme. udskyder ben til imorgen da, jeg kørte dl i går og ikke ville belaste med stifflegged i dag.

Biceps

BB curls
6 x 43,5 kg (+2,5 kg fra sidste pas)
6 x 43,5 kg

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg


Triceps

CG pushdown
6 x 50kg
6 x 52kg
6 x 52kg super

Fransk press
6 x 47.5kg
6 x 47,5kg
6 x 47,5kg

Kick Back's
6 x 14kg var meget bedre i dag


Underarm

Vippe øvelse " stang" + kg næste gang
8 x 40kg kan godt mærkes,
8 x 40kg
8 x 40kg

Håndvægte er jeg gået fra , og nupper et ekstra sæt i BB

Bliver godt med ben og mave imorgen, efter sårn et diskopas.

Du er sku stærk i bænk...

Ja, det føles ok med alle Pr´s man fyrer af i starten.

Dips, hvor meget ROM kører du? Bw + 30kg er virkelig godt =D>

Ellers ser det rigtig fornuftigt ud.

det går fremad med bænken ja, jamen ROM er det ikke helt ned og 100% rigtigt, inden jeg startede med det her program lovede jeg mig selv at teknikken skulle være 100% i skabet og øvelserne ikke skulle snydes. så ja synes jeg gør det korrekt:) og tak for ros, trænet ben i dag , der kommer 5 kg på squatten igen i dag, og skal 5 kg på næste uge os. så håber på jeg kan gøre det nogle uger endnu.

uge 2 . max ot . Ben

Squat
6 x 80kg - pinligt.... men+ 2,5 kg.
6 x 80kg
6 x 80kg

Benpress
8 x 160
6 x 170kg
6 x 170kg

Stifflegged dl
6 x 95kg
6 x 100kg
6 x 100kg PR

Læg i benpress maskine
8 x 160kg
8 x 160kg

fin nok træning, og endnu 2,5 kg på sqautten til næste gang mit mål er bare at ta den stille og roligt opad.

Havde ikke mulighed for at træne i centeret i går, så kørte skulderpress , military derhjemme.

max ot uge 2 . pas 8

7 x 6 51 kg. BB






Det var fint nok bedre en ingen trænins,

BB shrugs ,

2 x 8 = 51 kg

Har du et link til Max OT??

torsdagens træning

Max ot uge 2 , pas 9 . Ryg - biceps

Torsdag Ryg tid 40min.

Træk til bryst
6 x 70kg
6 x 70kg
5 x 70kg

Seated cable rows+ kg næste gang
6 x 84kg
6 x 84kg
6 x 84kg

Sumo-Dl
6 x 121kg
6 x 121kg

Læn+kg
8 x bw+20kg
8 x bw+20kg

Biceps

BB curls
6 x 43,5 kg (+2,5 kg fra sidste pas)
6 x 43,5 kg
6 x 43,5 kg

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg

fredags brysttræning. max ot uge 2 pas 10.

Bryst

Fredag Bryst tid ca 40min

BB bænk
6 x 96kg
5 x 100kg
5 x 100kg pr rep

Incline bænk 30^

6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Dips +kg
6 x bw+30kg
6 x bw+30kg
6 x bw+30kg gik sku okay.

glad for den 100 kg x 5. det var sku en dejlig pr at komme over, sys ikke det så længe siden den lige var kommet på 95kg. så ja programmet går som det gør ind til videre og var på vægten imorges.


79 kg- 82,6 kg = + 3,6 kg på 2-3 uger.

Kreatin start nupper nok de 1,5-2 kg også ca 500gram om ugen.. jeg er tilfreds. målet er 85-86 kg når programmet er slut.

du kan finde hjemmesiden på google. søg max ot .

Max ot uge 3 pas 11

Ben - triceps
. Tog triceps med her, da jeg skal noget imorgen og pakker programmet lidt sammen denne uge.

Squat
6 x 85kg - pinligt.... men+ 5 kg.
6 x 85kg
6 x 85kg

Benpress
8 x 23blokke
6 x 25blokke
6 x 25blokke

Stifflegged dl
6 x 100kg
6 x 105kg
6 x 105kg PR

Læg i benpress maskine
8 x 25blokke
8 x 25blokke

Triceps pushdown...
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Fransk pres
6 x 47,5kg
6 x 47,5kg
6 x 47,5kg mere næste gang

Kick backs.
6 x 14kg
6 x 14kg

Jeg er imponeret over din vægtøgning både Bodyweight men sku også i dine løft :wink:

Og dit program ser rigtig fornuftigt ud.'

Keep it up =D>

ja det lidt vildt:) os lidt hårdt at spise så meget, men vendet mig til det. er os glad for vægt stigningen. bliver godt og se fremskridt om en måneds tid så skal jeg nok lige smide lidt billeder op. os af ben . fra nul træning til lidt træning hehe

Skulder max ot uge 3 pas 13



Military Press
6 x 52,5kg+
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg PR +5kg

DB skulderpress
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg PR

Side Laterals +kg næste gang
8 x 12kg
8 x 12kg PR


Nakke

BB shrugs
6 x 60kg+stang + 10 fra sidste gang.
6 x 60kg+stang

Upright rows- cable
6 x 40 kg
6 x 40 kg+

max ot uge 3 pas 14 ryg mave.

Torsdag Ryg tid 40min.

Træk til bryst
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 75kg pr

Seated cable rows+ kg næste gang
8 x 84kg
6 x 88kg pr
6 x 90kg pr

Sumo-Dl
6 x 121kg
6 x 126kg rep pr
6 x 131kg rep pr

Læn+kg
8 x bw+20kg

mave

Mave

Leg raises bw+5kg
15 x bw+5kg
15 x bw+5kg

Reb bag nakke øvelse
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg

fredags brysttræning. max ot uge 2 pas 10.

Bryst

Fredag Bryst tid ca 40min

BB bænk
6 x 96kg
5 x 100kg
5 x 98,5kg pr rep var sku tung med de 100kg
Incline bænk stang

6 x 55kg +stang
6 x 60kg+stang
6 x 60kg+stang

Dips +kg
6 x bw+30kg
6 x bw+30kg
6 x bw+30kg gik sku okay.

Damn, du fik rykket en røvfuld pr's den anden dag :shock: :twisted:

God bænk og dips idag =D>

ja og tak for respons... er glad for programmet ind til videre, og fungere godt med struktureret træning. Glæder mig til at komme en måned længere hen, og se om det stadig går godt! hopper på vægten igen om en uge. rammer nok de 84,5 ca. så det kører jo bare.

Det lækkert med dit hst, var inde og kigge . fedt med de 15 x 100 , og de 147,5 x 15 i dl klap klap

Max ot . uge 4 pas 16. Ben

Squat

6 x 86kg - pinligt
6 x 86kg
6 x 86kg regner med at prøve 90 næste gang.

Benpress
8 x 170kg
6 x 200
6 x 200kg pr

Stifflegged dl
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg glemt straps , så mister grebet ved 5 . træls jeg ikke kunne ha max vægt på. men må jo tæskes det mere næste gang

Læg i benpress maskine
8 x 170
8 x 170kg

Havde besøg i dag, så passet er udskudt til imorgen:)

Max ot uge 4 pas 17 Arme

Biceps

BB curls
6 x 43,5 kg
6 x 43,5 kg
6 x 48,5 kg pr

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg


Triceps

CG pushdown
6 x 50kg
6 x 52kg
6 x 54kg super pr

Fransk press
6 x 47.5kg
6 x 47,5kg
6 x 50 kg pr

Kick Back's
6 x 14kg var meget bedre i dag


Underarm

Vippe øvelse " stang" + kg næste gang
10 x 40kg kan godt mærkes,
10 x 40kg
10 x 40kg

Max ot uge 4 pas 18

Onsdag - Skulder nakke. tid ca 40min

Skulder

Military Press
6 x 60kg pr
6 x 60kg
5 x 60kg

DB skulderpress
6 x 29kg
6 x 29kg pr
4 x 30kg pr , vare ikke længe kom lidt skidt i gang.

Side Laterals +kg næste gang
10 x 11kg
8 x 13,5kg
8 x 13,5kg


Nakke

BB shrugs
6 x 80kg 20 kg pr.
6 x 80kg

Upright rows-curlstang +kg næste gang
6 x 42,5 kg 5 kgpr
6 x 42,5 kg