max ot uge 4 pas 19.... PRs igen!

Ryg.. Træning på colorprint, et andet motionscenter en jeg plejer , jeg mixer lidt mellem de 2 centre, så kiloene i stativer er ikke helt det samme. men frie vægte er fri vægte . kan godt lide stængerne da det er "ol-stænger" på 20 kg. istedet for technogyms lorte stænger og skiver...

Torsdag Ryg tid 40min. Colorprint.

Træk til bryst
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Seated cable rows+ kg næste gang
8 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg

Sumo-Dl
6 x 131kg
6 x 141kg
6 x 141kg pr + 10 kg sæt. Yes
1 x 161 kg . kunne ikke lade være og kom os op.

Læn+kg
8 x bw+20kg

Vægt efter 4 ugers max ot. er en morgenvægt på 84-84,5kg. en vægtstigning på første måned på lige omkring 5 kilo. Startede kreatin, så det de 2 kilo. 3 kilos kropsvægt på første måned er jeg selv tilfreds med, selvfølgelig er der kommet lidt på maven. Men sat en del pr's og regner med det fortsætter lidt endnu . da jeg virkelig har gejst og motivation... Har heller ikke drukket i en måned nu, og det lydder nok ikke vildt. men for mig er det . og har god energi til træning, nu kommer der firmafest næste weekend men, regner med at få en masse mad ind dagen efter og en løbetur på 5 km så jeg kan være klar til en ny uge !:D God weekend, og tak for respons hvis i kigger ind.

Lækker træning..

Hvordan ser kosten ud ?

Vildt med alle de Pr's du hamrer af.



Jeg har selv denne DVD, og det er massiv inspiration

jamen har ikke en kostplan. men en har nogle måltider på dagen der er ens.
Eksempel på en dag..

Står op klokken 6:45
(100 gram Havgryn) /(70gram havregryn+30gram musli)
3-400 ml mælk.
self sukker.

Klokken 9:40
3-4 sandwich groft fiberrigt 2 % fedt. Med ost skinke salat. Eller 2 skiver rugbrød med pålæg.
500 ml mælk.

Klokken 12:00
3 skiver rugbrød.
pålæg ( æg / Spejepølse / ost ost ost. ) eks
500 ml mælk..

14:00
Muligvis frugt, eller en skive rugbrød hvis der er en i overskud.

17:00 - når jeg kommer hjem ...
Enten rugbrød , eller det fiberrige sandwich brød, suppleret med ylette eller Andet proteinrigt mælkeprodukt...
som pre workout.

Til træning indtager jeg . 5 gram kreatin. Lige købt 5 kg whey 80, så begynder at indtage en shake efter træning fra i dag.

19:00 / 20:00 er der aftensmad , det svinger lidt
I dag, 250-300 gram kylling .... 200 gram ris ..... noget salat og en del agurk.
Vand til maden...

22:00-23:00 når jeg går i seng.
Indtager jeg 3-400 ml mælkeprodukt, Koldskål / letmælk / youghurt / ylette / ymer .. you get it.
Hapser en frikadelle eller en rugbrød til så man har til natten.

Nu jeg på vej op til damen, så kan da tænkes der indtages en muffin til natmad eller en rugbrød =) hun har efterhånden forstået at jeg kan spise


Jeg prøver at spise fornuftigt, det ville self være bedre med et kostprogram , hvor jeg fulgte det til punkt og prikke. Men som det går nu sørger jeg får ikke at være i underskud, og tror med mig selv at jeg ville miste lidt af gejsten hvis jeg skulle bruge meget tid på at veje og måle det hele op. Det ville selvfølgelig spare mig for et par kilo ekstra fedt i den sidste ende. men begynder nok snart med 2 cardio dage, "løb" da jeg skal til noget firmafodbold om 1½ måned og godt vil gøre en god præstation:)

Tror ikke du skal regne med at være i underskud, men bare være glad for at du stadig er ung (og med en kanon forbrænding )
Jeg ville nok halvere risen til 100 gr. til aftensmaden, og sørge for at få nogle hurtige carbs lige efter træning i din POST-SHAKE, evt Druesukker, Bodylab Carbs eller andet hurtig optageligt sukker, så skulle du også få mere ud af dit kreatin.

Ellers bliver du vist dækket godt med kcal. Men det er jo også BULK..

hey tak for respons. os begyndt at drikke kreatin i saftevand i stedet for vand. men kunne da prøve druesukker. ja det dejligt nok at være ung. tror os jeg ligger omkring de 3500 på alm dag. så det jo fint.

Det vel på djævleøen der afholdes dm i år? Det sku a far away from home!

lorte center lukker klokken 6 , så ja nåede ikke træning i dag, bliver først imorgen. så lidt træls,men sårn er det jo . er klar på snart at øge bænken til 103,5 i sidste sæt.. Det går sku godt, loader lige nogle billeder op af 1 måneds max ot. hvis jeg kan finde mit digicam. god weekend

mac ot uge 4 pas 20

Fredag Bryst tid ca 40min


BB bænk
6 x 96kg
6 x 100kg pr
5 x 100kg

Cg bænkpress - ny øvelse

6 x 70 kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Dips +kg
6 x bw+20kg
6 x bw+20kg
6 x bw+20kg

Max ot uge 5 pas 21 Ben

Squat

6 x 86kg - pinligt
6 x 91kg
6 x 91kg 5 kg +pr

Benpress
8 x aner ikke , det var blokke uden numre på..
6 x
6 x

Stifflegged dl
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Læg i benpress maskine
8 x 170
8 x 170kg

squatten gik fint, og ´med 5 kgs pr er jeg tilfreds.

Squat

6 x 86kg - pinligt
6 x 91kg
6 x 91kg +5 kg pr.

Benpress
8 x 170kg
6 x 200
6 x 200

Stifflegged dl
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Læg i benpress maskine
8 x 170
8 x 170kg

træningen gik fint, og med 5 kgs pr i squat er jeg tilfreds.

Max ot uge 5 pas 22 Arme

Biceps

BB curls
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg


Triceps

CG pushdown
6 x 50kg
6 x 52kg
6 x 56kg super pr +2kg

Fransk press
6 x 47.5kg
6 x 50 kg
6 x 52,5 kg pr + 2,5 kg

Kick Back's
8 x 14kg var meget bedre i dag
8 x 14kg


Underarm

Vippe øvelse " stang" + kg næste gang
10 x 40kg kan godt mærkes,
10 x 40kg
10 x 40kg

Er glad nok for programmet, laver næsten pr's hver træning. håber da det fortsætter denne måned osse.

Så er din squat snart ikke pinlig mere. nu er det snart et 3 cifret tal

hehe synes stadig det sizzy squatz Men glæder mig da til at komme over 100kg. mon ikk det om lidt over en måned hvis det fortsætter sårn her, det går altså godt!

max ot. uge 5 pas 23

Onsdag - Skulder nakke. tid ca 40min



Skulder

Military Press
6 x 52,5kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg

DB skulderpress
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

Side Laterals +kg næste gang
10 x 10kg
8 x 12kg
8 x 12kg


Nakke

DB shrugs
10 x 24kg
10 x 24kg

Upright rows-curlstang +kg næste gang
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Træk til bryst
6 x 75kg
6 x 80kg Pr
6 x 80kg snød lidt på den sidte

Seated cable rows+ kg næste gang
8 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Sumo-Dl
6 x 131kg
6 x 141kg
6 x 141kg gik fint med de to første, men trænede i et andet center og hader sku technogym stænger.

Læn+kg
8 x bw+20kg


15minutters cardio..
Løbebånd 12 km't første gang i et halvt år så er sku fint.

Ser godt. Jeg er lidt spændt på din konklusion. når du er færdig. Om du evt. vil forsætte eller finde nye veje.

ja bliver sku fint, er i hvert fald ikke skræmt vvæk. er helt smadert fra at ha været ude og kører go kart. i fredags men mon ikke det går må man tage en deload uge,? eller er det helt skidt .....

fredagens bryst. Max ot uge 5 pas 25

Bænk, ¨
6 x 96
6 x 96
6 x 100
5 x 100 Fin power, tror snart jeg vil prøve med lidt mere.

Incline, bænk

60 + stang x 6
60 + stang x 6
60 + stang x 6

Dips

8 x 20 kg+bw
8 x 20 kg+bw

Fin træning, var bare i forkerte center, så kunne ikke kører skrå pres med db's og heller ikke flere kilo i dips.

Hammerome skrev:ja bliver sku fint, er i hvert fald ikke skræmt vvæk. er helt smadert fra at ha været ude og kører go kart. i fredags men mon ikke det går må man tage en deload uge,? eller er det helt skidt .....

Jeg har ikke brugt deload overhovedet, men holdt mig til en hel restitutions uge hver 8-10 uge. Men hvis du trænger, kunne det jo være en mulighed.

okay, ville bare lige hører.

mat ot uge 6 pas 26 Ben

Squat

6 x 90kg
6 x 95kg +5kg pr
6 x 100kg +10 kg pr.

Benpress
8 x 200
6 x 200
6 x 200 aner ikke helt med kilo da det bare var hele stakken.

Stifflegged dl
6 x 100kg
6 x 105kg
6 x 110kg
7 x 110kg 5kg pr+

Lægmaskine den var god
8 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
træningen gik fint, og med 5 og 10kg kgs pr i squat er jeg tilfreds.

Sikke en omgang Pr's i squatten :twisted: Tilykke med det =D> Det er også en habil SLDL du ligger for dagen

takker er os selv glad, mine ben har altid været min svage side, Og har aldrig kunnet træne dem pgr af diverser skader. Så er sku stolt på den måned jeg har kørt:)

SLDL, ja vi snakkede om at det var lidt sært at jeg var så stærk i det, kan lige uploade en video hvis det er muligt, med teknik og sårn.



King Kong, ja vil evaluere osv.
Kigget lidt på sheiko, men nu må vi se hvad jeg gør

Så brokkede skuldrene sig i går, så dropper alt træning hvor skuldre bliver belastet denne uge og tager en ben dag mere imorgen. trisst men sandt

Tirsdag max ot uge 6 pas 27....

Max ot uge 5 pas 22 Arme

Biceps

BB curls
6 x 50 kg
6 x 50 kg pr .. ikk helt go teknik men gik ok
5 x 50 kg

Hammercurls ... gik godt.
6 x 22kg
6 x 22kg

Cable curls + kg næste gang
6 x 40kg

her begyndte skuldrene så for alvor og og brokke sig, så droppede triceps træning, Trænede mave i stedet.

Besluttede mig for at kører deload på overkrop/ arme. denne uge. Spise masser af fisketabs, er simpelthen for dumt jeg ikke har fået kørt rotatortræning, skal i gang med det, startede i går aftes "onsdag".

Ellers ligger morgenvægten solidt på 85 kg så er stadig glad.

Onsdag pause dag , " skulder dag, pas 28 ...

Rotator træning..


Nitten..

Så skulle kroppen straffes det den kunne, uden skulderbelastning... det godt nok ikke 5 dage siden jeg har trænet ben men.

Max ot , pas 29 uge 6 "ben/ryg" - remix:)

Alm dødløft
6 x 131kg
6 x 141kg
6 x 141kg
8 x 151kg omg pr 10kg
, havde en ven jeg har konkureret med, vi dystede lidt i dl og jeg ´havde kræfter til de 8 x så det har virkelig hjulpet noget det her program

Squat

5 x 101kg
6 x 101kg (1kgpr ^^)
6 x 106kg +5kg pr

Benpress
8 x 200
6 x 200
6 x 200 aner ikke helt med kilo da det bare var hele stakken.

Lægmaskine den var god
8 x 100kg
8 x 100kg
12 x 100kg mere på næste gang

Læn
10 x 15kg+bw
10 x 15kg+bw
10 x 15kg+bw

træningen gik fint, og med 1 og 5kg pr i squat er jeg tilfreds.

Pæne curls og dødløft =D> Og tillykke med Pr's i Squat

Takker, surfboy. Jamen ja det går sku fint, bortset fra idioten rasmus lige skulle vride knæet lidt i går på vej hjem fra træning, så jeg nu har rimelig ondt. Men håber det klar til næste uge.

så blev deload ugen gennemført er begydnt at træne rotator øvelser 3 gange om ugen, hvor mange kilo skal jeg bruge?.

Min højre skulder er ikke helt 100% endnu.

Er det bedre at venter til den er tip top. eller er det ikke en god ide at tage skulder, bryst træning på 70% her i ugen også se om det kan være klar til næste uge!?

denne uge er blevet brugt på rotator øvelser, en løbe tur. knæet og skuldrene er ved at være okayt igen.. vil ned og træne ben imorgen onsdag. Ryg og biceps torsdag. Bryst fredag. Glæder mig tilat komme i gang igen