Starter smolow mandag. mit max er 106kg. det har jeg fået op. men har en ide om at sætte det til 102,5 for ikke at ramme væggen i uge 3? lyder det fornuftigt?. og nogle ideer til sammensætning af de andre øvelser ,'


Mandag
Smolowjr Bænk
Squat 3x10
Raises til skulder/bag. 3 x10
DB curls 4x8
BB curls overhåndsgreb. 3 x10
Mave/læn


Onsdag
Smolowjr Bænk
Dødløft Sumo 3 x 10
Rows 4 x 12
Pullups
Mave

Fredag
Smolowjr Bænk
Squat 4 x 6
Pullups 4 x ?
DB curls 4 x 8
BB curls overhåndsgreb 3 x 10

Søndag
Smolowjr Bænk
Rows 1 x 12-10-8-8
Træk til bryst 3 x 10
Mave


Er det helt fuck'd? Mine skuldre var tæt på færdige efter første smolow. det er her er min anden og vil Gi gas med ryg og biceps ved siden af. Smid noget kritik eller ideer , lavede det lige hurtigt.

Mangler noget hjælp her, set nogen kører både seated dips og fransk pres. er det muligt. ? og er det en hjælp=?

Så vidt jeg kan se træner du trækkeøvelser både søndag og mandag. Den går jo ikke. Så der ville jeg lige skifte lidt ud. Evt kunne du jo køre:

Mandag: Trække
Onsdag: Trække + Ben
Fredag: Trække
Søndag: Ben

Hvis du gerne vil fokusere på trækkestrukturen...

Angående triceps træning så ville jeg være varsom med det. Under alle omstændigheder skal du ikke have andre presseøvelser med end din smolov. Evt kunne du jo have en enkelt iso øvelse, men jeg vil ikke anbefale det.

Tusind tak, kan godt se fejlen med trækkeøvelserne . My bad. Og nej vil helst heller ikk have dem med .

Hammerome skrev:Tusind tak, kan godt se fejlen med trækkeøvelserne . My bad. Og nej vil helst heller ikk have dem med .

Np

De sidste to dages træning har været gode. Starter loggen op mandag , når jeg starter smolow. Er der en med 100% forstand der kan give mig de kilo jeg skal løfte. sætter mit max til 102,5 er der ikk en der vil paste...?

Ved ikk rigtigt. sys det stiger for hurtigt. Hvis jeg sætter max til 100kg. hvilket er 6 kg under mit rigtige max.

Max 100

Workout Weight Sets x Reps Date Notes
1 70 6x6

2 75 7x5

3 80 8x4

4 85 10x3

5 80 6x6

6 85 7x5

7 90 8x4

8 95 10x3

9 85 6x6

10 90 7x5

11 95 8x4

12 100 10x3
Får jeg disse tal. OG 7 x 5 med 90kg synes jeg lyder lidt vildt.

kunne være findt hvis der kom lidt respons. da jeg skal ned og træne om en halv time!!

Hammerome skrev:kunne være findt hvis der kom lidt respons. da jeg skal ned og træne om en halv time!!

Jeg tror progressionen er sat for højt, du skal kun stige 5 & 7.5kg når dit max er under 150.. tror den er sat til du stiger 10-15kg

ligger man ikk selv progressionen til? det gjorde jeg sidste gange haha der lagde jeg yderligere 5 kg til i uge 2.

Hammerome skrev:ligger man ikk selv progressionen til? det gjorde jeg sidste gange haha der lagde jeg yderligere 5 kg til i uge 2.

Progressionen er da allerede lagt?
Stik mig din msn, så sender jeg den rigtige fil.

Rasmushammer@hotmail.com tror jeg har fundet fejlen men add mig alligevel.. Buddy

Hammerome skrev:Rasmushammer@hotmail.com tror jeg har fundet fejlen men add mig alligevel.. Buddy

Du er add'et, bare accepter

husk at logge på. Rasmushammer@hotmail.com

Hammerome skrev:husk at logge på. Rasmushammer@hotmail.com

Ja jeg er på, jeg venter

Smolow JR 1 dag.

Bænk 72,2kg
6x6

Smooth

Squat
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
5 x 90kg

Chins 3 x6 bw

DB curls
5 x 8 16kg

Hammercurls
12 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg

Var godt brugt i armene efter første cyklus og curls så tog hjem med god gejst på denne gang smolow:D

Det mest grinern og spritstive squat jeg har været med til Mig i bunden. No Regrets

Hammerome skrev:Det mest grinern og spritstive squat jeg har været med til Mig i bunden. No Regrets

Uden at vide noget om dine venner så er det der vel også et squat på +150 kg. Det er flot! Godt gået!

der var lidt hjælp med i bunden. og teknikken er nok ikk bedst men sjovt var det for lortet væltede

OMG suicide squatting

Det var voldsomt grinern:P

Så er det smolow jr dag 2. Og løbetræningen fik en på hatten.

Opvarming 5 min på løbebånd 10km/t

Bænk - smolow dag 2- pr 102,5kg
7 x 5 77,5kg

Chins 3 x 6 Bw.
Hammercurls ¨
8x 14kg.
6x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

Rows
3 x 10 = 50kg

en biceps øvelse med bredt greb, 3 x "21". 22,5kg

Mave trænig Technogym " disco.
3 x 12 45kg

Leg raises
3 x 10
Hip Raises
3 x 10

Løb hjem fra motionscenteret efter træning.
5,5 km . 33 min. Meget tilfreds eftersom første tur på et år.

Dagens træning. Skubbede Ben/ryg træning til imorgen da jeg var ude og løbe.

Målet er limfjordsløbet til maj. Vil løbe 14 km mod min far. startede løbe træning mandag.
Total turer=2 Total=km13,5 Total tid=1,25t. Det er ca. Dagens løbetur i skoven 8km ca 45 min.

Bænk . Smolow dag 3.

Opv 8 x 50kg
8x 4 83,5kg

Raises til bagskulder=?
3 x 12 5 kg
Stille og roligt.

DB curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Overhåndsgreb på curlstang.=?
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

Hammercurls
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Leg raises med +5 kg i snørebåndene
2 x 10
1 x 14

Thechnogym mave maskine.
12 x 45kg
12 x 45kg
10 x 45kg

vilde doms i benene ...

Dagens træning Ben/ryg

5 mins roning.

Squat
10 x stang.
10 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Sumo dl.
10 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 90kg
6 x 90kg

Seated cable-rows
12 x 30kg
12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 60kg
12 x 65kg
8 x 74kg .. PR
8 x 74kg .. PR

Benpress
10 x 150kg
10 x 200kg

Læn 3 x 10 + 5 kg

skrå mave træning. 3 x 12

skulle hjem ... så nåede ikk det sidste 2 sæt benpres.

Ser ud til at jeg for alvor skal til at følge med i din log, nu hvor der bliver slidt gummi på landevejene.

hehe ja det ville være skønt med noget respons:) skal ud og løbe imorgen, 8 km i skoven regner jeg med. men nu vil jeg ned og træne..

Dagens træning Smolow dag 5.

5 mins roning.

Smolow Bænk dag 5.
6 x 6 78,5kg Easy:)

Squat.
10 x stang
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
2 x 100kg ikk mere i benene efter det løbe træning.

Rows. seated cable rows.

15 x 30kg
12 x 50kg
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 74kg
7 x 74kg.

Glad for kiloene og volumen de 2 måneder jeg har kørt seated cable.. regner med at begynde på bor.

Chins 2 x 6.... var ikk rigtig til mere.

Dejlig træning glad for at smolow kører som det skal.

Gårsdagesn træning..

En løbe test på en technogym løbebånd.

interval... 6 stigninger. 2x2 % 2x4% 2x6% Varighed en halv time. 5 km . 10,3 i snit. gennemsnit puls 162. hold da op.

Hammercurls 3 x 10 - 16 kg

Overhåndsgreb på curlstang " biceps curl.
4 x 10 - 27,5kg

en speciel øvelse med curlstang. biceps..
3 x 21 .. 22,5kg

Mave technogym maaskin.
12 x 45kh
10 x 50kg
10 x 55 kg
12 x 45 kg

Leg raises.
3 x10

dagens træning,

Smolow dag 6.
7 x 5 =83,5kg

Dl sumo.
10 x 50kg
8 x 70kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Seated cable rows.
15 x 30kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg
30 x 40kg

benpres
12 x 110kg
10 x 150kg
10 x 160kg
10 x 170kg
10 x 180kg
10 x 200kg. udsolgt.

søndagens træning, glemte at opdatere.... Sorry

smolow jr . 10 x 3 dag 4

10 x 3 - 88,5 kg.

Hammercurls
2 x 14kg
2 x 16 kg'

overhånds curlstang.
3 x 10 - 27,5kg