Hej
Jeg skriver for at få lidt hjælp angående kost og kosttilskud.
Jeg er i dagligdagen håndboldspiller på topplan og træner ca 8 gange i ugen med konditions - og styrketræning.
Min problematik ligger i, at jeg gerne vil trimmes og have omdannet noget fedt til muskelmasse, men ikke rigtigt kan se mig ud af hvordan jeg kan ændre særlig meget i min kost, for stadigvæk at kunne yde optimalt i mine træningspas i håndbolddelen? Eller om jeg skal træne mere end jeg gør i forvejen?
Vi har en diætist tilknyttet holdet, men jeg synes ikke rigtigt at hun er med på ideen og hun synes, at det er en dårlig ide at skære kulhydraterne væk. Men er der andet man kan gøre??

Og lige et side spørgsmål, kosttilskuddet CLA, er det godt?

Mvh Maren

Du kan ikke omdanne fedt til muskelmasse. Du kan træne dine muskler større ved at lægge i kalorieoverskud under planlagt træningsperiode. Derefter kan du lægge i kalorieunderskud og "smide" det overflødige fedt. Dine muskler vil nu se mere markerede ud, da de er blevet større. Held og lykke.

MarenHChristensen skrev:Jeg er i dagligdagen håndboldspiller på topplan og træner ca 8 gange i ugen med konditions - og styrketræning.

Kan du uddybe, hvad disse træningspas består i? Navnlig styrketræningsdelen.

Det er lidt svært, da de jo er meget varierende, alt efter hvilke dage vi har kampe.
Men en typisk haltræning, er vel meget specificeret omkring håndbold, med øvelser hvor der ofte er høj intensitet og puls. varer omkring 2 timer.
Vores styrketræning er lige nu, meget tung, med mange sæt, dog få gentagelser. (eksempelvis 6 sæt, af 8-6-3-3-3-1)
Mens vores konditions træning primært er interval løb, enten korte eller lange. (eksempelvis 4 min løb, 2 min pause med 80% af maks, 8-10 gange.)

Mit spørgsmål er også ret kringlet, men helt konkret, vil jeg gerne vide hvordan jeg kan tabe mig, og blive trimmet/markeret, uden at miste energi til at kunne træne fuldtud på håndboldbanen?
Kosttilskud, protein ovs. You name it

MarenHChristensen skrev:Hej

Min problematik ligger i, at jeg gerne vil trimmes og have omdannet noget fedt til muskelmasse, men ikke rigtigt kan se mig ud af hvordan jeg kan ændre særlig meget i min kost, for stadigvæk at kunne yde optimalt i mine træningspas i håndbolddelen? Eller om jeg skal træne mere end jeg gør i forvejen?

Dette kan (desværre) ikke lade sig gøre. Det er enten eller. Enten ligger man i kcal-overskud for at opbygge muskelmasse eller også ligger man i kcal-underskud for at smide fedt. Du kan selvfølgelig overveje zig-zag diæter, men med dit nuværende niveau er det nok ikke vejen frem. Hvis du virke-lig vil rykke dig hurtigt kunne du overveje at investere i en personlig træner - alternativet er, at du tager læsebrillerne på og går i gang med vores omfattende artikelarkiv og de mange gamle debatter sitet indeholder.

For inspiration kan du se OneManArmy's logbog - han er håndboldspiller på liganiveau.

Jeg tror det ville være en god ide, hvis du skrev op hvad du spiser henover en normal dag? Gerne via sitets kostplansfunktion.

du kan:

- optimere din timing af kulhydrater så du får mest muligt ud af dem.
- spise mere lean and green
- indtag protein pulver lige efter træning, BCAA

herudover skal du nok prioritere et mere kontrolleret vægttabe og bulk på et andet tidspunkt i sæson.

Er det forresten ikke dumt for dig at blive lettere? skal du ikke bare koncentrer dig om at vokse?

MarenHChristensen skrev:
Vores styrketræning er lige nu, meget tung, med mange sæt, dog få gentagelser. (eksempelvis 6 sæt, af 8-6-3-3-3-1)

Hvis det foregår på eliteniveau, har du vel en skriftlig udgave af programmet med overvejelser om periodisering og progression osv?

Eller foregår det sådan, som jeg flere gange har set det med håndbold (på ganske vist lavere niveau), at der er en fysisk træner, som uden at differentiere mellem sine trainees bjæffer instrukser, mens folk supersetter rundt mellem halve squats og triceps kickbacks? Jeg håber der er lidt mere system i det hos jer.

Jeg er i øvrigt med de andre betragtninger i tråden. Koffeinpiller/drikke er også en mulighed.

ntp9 skrev:

MarenHChristensen skrev:
Vores styrketræning er lige nu, meget tung, med mange sæt, dog få gentagelser. (eksempelvis 6 sæt, af 8-6-3-3-3-1)

Hvis det foregår på eliteniveau, har du vel en skriftlig udgave af programmet med overvejelser om periodisering og progression osv?

Eller foregår det sådan, som jeg flere gange har set det med håndbold (på ganske vist lavere niveau), at der er en fysisk træner, som uden at differentiere mellem sine trainees bjæffer instrukser, mens folk supersetter rundt mellem halve squats og triceps kickbacks? Jeg håber der er lidt mere system i det hos jer.

Der er system og træningen (særlig styrketræningen) er tilpasset efter hvornår vi skal toppe på banen. Vi har programmer og planer, som ligger på sideline og vores fysisketræner er dygtig.
Men spørgsmålet går mere på om jeg kan træne mere? Uden at det går udover min præstation. Eller om jeg skal ændre i kosten for at blive trimmet?

MarenHChristensen skrev:

ntp9 skrev:

MarenHChristensen skrev:
Vores styrketræning er lige nu, meget tung, med mange sæt, dog få gentagelser. (eksempelvis 6 sæt, af 8-6-3-3-3-1)

Hvis det foregår på eliteniveau, har du vel en skriftlig udgave af programmet med overvejelser om periodisering og progression osv?

Eller foregår det sådan, som jeg flere gange har set det med håndbold (på ganske vist lavere niveau), at der er en fysisk træner, som uden at differentiere mellem sine trainees bjæffer instrukser, mens folk supersetter rundt mellem halve squats og triceps kickbacks? Jeg håber der er lidt mere system i det hos jer.

Der er system og træningen (særlig styrketræningen) er tilpasset efter hvornår vi skal toppe på banen. Vi har programmer og planer, som ligger på sideline og vores fysisketræner er dygtig.
Men spørgsmålet går mere på om jeg kan træne mere? Uden at det går udover min præstation. Eller om jeg skal ændre i kosten for at blive trimmet?

Du har stadig ikke oplyst hvad du spiser henover dagen. Hvorvidt du kan træne mere bør du vel spørge dine trænere om? Hvis du ikke er "trimmet" nu, men reducerer i din kcal samtidig med, at du holder træningsmængden konstant burde du jo smide nogle kg.

Hvis du virkelig ville være seriøs omkring det så kontakt en personlig træner og få et tilbud på et forløb. Et bud kunne være Poul Haacker, der træner OneManArmy. Det er mit indtryk at det har hjulpet ham meget.

http://haacker.dk/

Lovede at skrive Marens daglige kost ind i kostplanen. Den er nedenfor og baseret på denne skitse:

På en normal trænings dag, er jeg sat til at skulle spise 9300 KJ og en typisk dag ville se sådan her ud:
Morgen: 2 dl havregryn, 2 dl skummetmælk, 10 rosiner og 10 mandler
Mellemmåltid: 1 stk rugbrød og 1 banan
Frokost: 1 hårdkogt æg, 1 gulerod, 25 gr laks, 2 stk rugbrød og en peberfrugt skåret i skiver
Mellemmåltid - typisk inden eftermiddags træning: 2 dl yoghurt (cheasy 0.1) og 1 æble
Aftensmad: 100 gr kylling og 40 gr pasta, sammen med alt det grønne jeg kan spise.

Hun er 179cm høj og vejer 71kg.



Umiddelbart lyder det ikke af meget, men den nemme løsning, hvis målet er at smide fedt ville være at reducere kulhydratindtaget på de dage, hvor der ikke er kamp eller flere træningspas.

1. Jeg kan ikke li' Sønderjydske. Der er så langt i bus.

2. Du skal spise noget mere.

3. Lad være med at tabe dig i sæsonen, gør det helst uden for sæsonen. I sæsonen har man brug for den ekstra energi.

4. Jeg så forøvrigt ingen piger fra SønderjydskE til FTZ Cup, der havde brug for at tabe sig. Heller ikke stregspillere

Umiddelbart lyder det ikke af meget, men den nemme løsning, hvis målet er at smide fedt ville være at reducere kulhydratindtaget på de dage, hvor der ikke er kamp eller flere træningspas.

Jeg tvivler på, at det ville have en effekt at sænke kulhydratindtaget på 1-2 dage ud af 7.

One Man Army skrev:

Umiddelbart lyder det ikke af meget, men den nemme løsning, hvis målet er at smide fedt ville være at reducere kulhydratindtaget på de dage, hvor der ikke er kamp eller flere træningspas.

Jeg tvivler på, at det ville have en effekt at sænke kulhydratindtaget på 1-2 dage ud af 7.

Nedreguler kcalindtaget i forhold til nuværende --> tabe vægt.

Jeg er dog enig med dig i, at optimale nok er at vente til sæsonen er overstået.

8800 skrev:

One Man Army skrev:

Umiddelbart lyder det ikke af meget, men den nemme løsning, hvis målet er at smide fedt ville være at reducere kulhydratindtaget på de dage, hvor der ikke er kamp eller flere træningspas.

Jeg tvivler på, at det ville have en effekt at sænke kulhydratindtaget på 1-2 dage ud af 7.

Nedreguler kcalindtaget i forhold til nuværende --> tabe vægt.

Jeg er dog enig med dig i, at optimale nok er at vente til sæsonen er overstået.

Ja i princippet, men der er så mange andre faktorer som MHC ikke selv kan styre. Hvor meget spiller hun i kamp, hvor meget løber de til træning, skader og andre pauser, der spiller ind på kalorieforbruget. Jeg tror, at det er de færreste, der har lyst/mulighed for at beregne ens forbrug og så ændre kalorieindtaget efter dette.

Jeg vil gerne lige pointere, at jeg ikke mener MHC skal tabe sig, men nu er jeg jo også en lille tyk stregspiller

MarenHChristensen skrev: Vi har programmer og planer, som ligger på sideline og vores fysiske træner er dygtig.

I øvrigt vil jeg gerne stille spørgsmålstegn ved dette.