Har brug for hjælp til mit trænings program

Jeg har godt og vel trænet 2 år, jeg er 16 år gammel, vejer 67 kg, jeg er 174 høj og har en fedt % på omkring de 10%.
Mine mål er at blive en delstøre (jeg ville gerne kunne komme langt inden for bodybuilding) . Jeg har styr på min kost men sidder og er i tvivl med mit program. jeg vil have lavet et trænings program hvor jeg træner 5-6 dage om ugen hvilket jeg altid har gjort, og det føler jeg er bedst. jeg er i tvivl om det med sammen sætning af sets og reps, og hvilke muskel grupper jeg skal plasere på de forskelige dage på ugen. jeg er ikke til et trænings program hvor jeg skal træne alt for mange muskel grupper at gangen.
i bænk press tager jeg 60 kg
dødsløft 70 kg
squat 70 kg
Jeg har overvejet et 2 splits (6 dages program)
jeg kunne rigtigt godt tænke mig at være støre over hele kroppen "men stadig være lidt mere forud med armene"
nogle der kunne hjælpe mig med at lave et trænings program??
på forhånd tak.

Jeg er personligt glad for mit 3-split jeg kører her for tiden, har haft stor succes og kan allerede på kort tid se forbedringer!
Mit nuværende split er:
Bryst/Triceps
Ryg/Biceps
Ben/Skulder
Rent rep-mæssigt varierer det meget fra øvelse, til hvilken muskelgruppe.
Jeg kan sende mit program til dig hvis du er interesseret?

Jo tak. :-)
Det kunne være sjovt at prøve noget nyt. Hvad er forskellen på 2 og 3 split

2 split = Splitter du træningen op i 2
3 split = splitter du træningen op i 3

:- )

Forskellen på et 3-split og et 2-split er hvor lang tid "træningsperioden" er fordelt over.
Her er et eksempel på et umiddelbart 2-split(Nu er der jo ikke nogle "regler" for hvordan det skal deles op, så det styrer man jo i teorien selv, men det er hvad jeg har set mange køre når de kører 2-split.)
Dag-1 Træk
Triceps
Ryg
evt. mave
Biceps

Dag-2 Skub
Bryst
Ben
Skulder
evt. mave
og så starter ens cyklus forfra, alt afhængigt af om man vælger at holde en hviledag, eller bare gå dead-on igen.

Som sagt kører jeg 3-split lige for tiden.
Dag-1 Biceps/Triceps
Bænkpres 10x4
Incline dumbellpress 10x4
Seated Fly 10x4
Triceps pulldown(reb) 8x4
Triceps overhead extension 8x4
Triceps dip 4 sæt til failure

Dag-2 Ben og skulder
Shoulder dumbellpress 12x4
Millitarypress 10x4
Shrugs 10x5
(Selvom shrugs rammer traps på ryggen, så plejer jeg at lave dem på min skulder dag alligevel

)
Legpress machine
4 sæt. 15 rep/10 rep/25 rep/5 rep.
Calveraise 25x5
Quadriceps 15x5

Dag-3 Back and biceps
Lat pulldown Wide-grip 12x4
Superset 10x4:
Bænktræk(på maskine) wide-grip
Bænktræk(på maskine) Underhand grip
Preacher Curl: 8x4
Hammer curl: 8x4
Underhand pullups 4 sets til failure

Håber det kan bruges til noget :-) For at gøre ting klart så er det her hvad der har hjulpet mig

Har personligt haft stor glæde af det her program det sidste stykke tid og kan mærke nogle gode gainz

Okay tak for hjælpen. :-)

Er splits bare hvor mange dage det køre over ens træning. :-)

Klakzi skrev:Jeg har godt og vel trænet 2 år, jeg er 16 år gammel, vejer 67 kg, jeg er 174 høj og har en fedt % på omkring de 10%.
Mine mål er at blive en delstøre (jeg ville gerne kunne komme langt inden for bodybuilding) . Jeg har styr på min kost men sidder og er i tvivl med mit program. jeg vil have lavet et trænings program hvor jeg træner 5-6 dage om ugen hvilket jeg altid har gjort, og det føler jeg er bedst. jeg er i tvivl om det med sammen sætning af sets og reps, og hvilke muskel grupper jeg skal plasere på de forskelige dage på ugen. jeg er ikke til et trænings program hvor jeg skal træne alt for mange muskel grupper at gangen.
i bænk press tager jeg 60 kg
dødsløft 70 kg
squat 70 kg
Jeg skal have et trænings program over 6 dage. Og der skal jeg så også finde ud af hvor mange splits der passer mig.
jeg kunne rigtigt godt tænke mig at være støre over hele kroppen "men stadig være lidt mere forud med armene"
nogle der kunne hjælpe mig med at lave et trænings program??
på forhånd tak.

Trænings program:

Dag 1.
Bryst & triceps

Dag 2.
Ben & ryg

Dag 3.
Skulder & nakke

Dag 4.
Biceps

Hvordan syndes i det ser ud? :-)

Altså umiddelbart er det fint nok hvis det er det du har lyst til at køre

Men personligt foretrækker jeg det split jeg har overstående. Da jeg har 3 i stedet for 4 dage kan jeg ramme muskelgrupperne 2 gange om ugen, hvor du så har 4 og en eller to af grupperne må vente længere tid.
Og for det andet, har du så tænkt dig at skære halvdelen af din ene dag af kun for nakke og give biceps dens egen dag? Der er absolut intet galt i at have en biceps dag, men ved evt at hive nakken indover samt have biceps den dag, kan du jo slå to fluer med et smæk og derved ramme de forskellige muskelgrupper 2 gange om ugen.
Håber det kan hjælpe

Klakzi skrev:Trænings program:

Dag 1.
Bryst & triceps

Dag 2.
Ben & ryg

Dag 3.
Skulder & nakke

Dag 4.
Biceps

Hvordan syndes i det ser ud? :-)

Put de to største muskler sammen også giv den allermindste sin egen dag. Why?

Patrick Olsen skrev:Forskellen på et 3-split og et 2-split er hvor lang tid "træningsperioden" er fordelt over.
Her er et eksempel på et umiddelbart 2-split(Nu er der jo ikke nogle "regler" for hvordan det skal deles op, så det styrer man jo i teorien selv, men det er hvad jeg har set mange køre når de kører 2-split.)
Dag-1 Træk
Triceps
Ryg
evt. mave
Biceps

Dag-2 Skub
Bryst
Ben
Skulder
evt. mave
og så starter ens cyklus forfra, alt afhængigt af om man vælger at holde en hviledag, eller bare gå dead-on igen.

Som sagt kører jeg 3-split lige for tiden.
Dag-1 Biceps/Triceps
Bænkpres 10x4
Incline dumbellpress 10x4
Seated Fly 10x4
Triceps pulldown(reb) 8x4
Triceps overhead extension 8x4
Triceps dip 4 sæt til failure

Dag-2 Ben og skulder
Shoulder dumbellpress 12x4
Millitarypress 10x4
Shrugs 10x5
(Selvom shrugs rammer traps på ryggen, så plejer jeg at lave dem på min skulder dag alligevel )
Legpress machine
4 sæt. 15 rep/10 rep/25 rep/5 rep.
Calveraise 25x5
Quadriceps 15x5

Dag-3 Back and biceps
Lat pulldown Wide-grip 12x4
Superset 10x4:
Bænktræk(på maskine) wide-grip
Bænktræk(på maskine) Underhand grip
Preacher Curl: 8x4
Hammer curl: 8x4
Underhand pullups 4 sets til failure

Håber det kan bruges til noget :-) For at gøre ting klart så er det her hvad der har hjulpet mig Har personligt haft stor glæde af det her program det sidste stykke tid og kan mærke nogle gode gainz

Hvordan får du triceps til træk?

Til trådstarter:
En hel dag med biceps er efter min mening for meget.
Jeg kører selv et 3-split som er således:
Dag 1: Ryg/biceps/nakke
Dag 2: Bryst/triceps/skulder
Dag 3: Ben og mave.

Enkelt, og virker godt på mig.

Som sagt kører jeg ikke et 2-split, det var bare noget jeg biksede sammen hurtigt som et eksempel for at give manden en ide om hvad forskellen var ;-)

Dag 1: Ryg/biceps/nakke
Dag 2: Bryst/triceps/skulder
Dag 3: Ben og mave.

Det lyder okay. :-)
Har du nået dine resultater med dette program? ;-)
(Hvad tager du i de forskellige ting. ;-)

Du har ikke brug for at træne 5-6 gange om ugen. Du spilder din tid og dine gains bliver dårligere. Bare fordi du gerne vil komme langt inden for bodybuilding betyder det ikke at du skal træne som en. Du har slet ikke behov for samme intensitet og volumen.

Full body 3 gange om ugen og du vokser som du aldrig har gjort før:

Monday
Sets x Reps: 8×3
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat

Wednesday
Sets x Reps: 5×5
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift

Friday
Sets x Reps: 4×10
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge

http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/
http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/

Den ekstra tid du får til rådighed kan du bruge på at score damer.

J.B skrev:Du har ikke brug for at træne 5-6 gange om ugen. Du spilder din tid og dine gains bliver dårligere. Bare fordi du gerne vil komme langt inden for bodybuilding betyder det ikke at du skal træne som en. Du har slet ikke behov for samme intensitet og volumen.

Full body 3 gange om ugen og du vokser som du aldrig har gjort før.

hehe, personligt har jeg haft stor glæde af at træne 5-6 gange om ugen, og kan stadig mærke mine gains stiger stærkt.
Men det er så hvad der har virket på mig kan man så sige. Med den rigtige kost og den rigtige træning kører det squ' fint for mig med 5-6 gange om ugen

Du har ikke brug for at træne 5-6 gange om ugen. Du spilder din tid og dine gains bliver dårligere. Bare fordi du gerne vil komme langt inden for bodybuilding betyder det ikke at du skal træne som en. Du har slet ikke behov for samme intensitet og volumen.

Full body 3 gange om ugen og du vokser som du aldrig har gjort før:

Monday
Sets x Reps: 8×3
1A Pull-up with a narrow grip
1B Decline dumbbell bench press
1C Front squat

Wednesday
Sets x Reps: 5×5
1A Chin-up
1B Dip
1C Deadlift

Friday
Sets x Reps: 4×10
1A One-arm row
1B One-arm shoulder press
1C Reverse lunge

http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/
http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/

Den ekstra tid du får til rådighed kan du bruge på at score damer.

Alser grunden til jeg træner 5-6 gange om ugen er jo ikke udelukkende fordi at jeg vil vokse men også fordi det er en måde for mig at stresse af på.

Alser selvfølgelig vil jeg nå noget med det.
fordi det ligesom ser godt ud.

Har brug for hjælp til mit trænings program

Brugere online