Klar bedring i låret.

Reaktive hop: 5x10 til og fra stepbænk (meget let, men prøver stille at øge højden)
Ankelmobilitet

Hip thrust: 2x5x140
DB bænk: 2x5x36 5 sek ecc.
DB skulderpres: 2x5x26 langsom ecc. Bliver vist mikroprogression i den her.
Pulldown rows:3x10x90
OA kabel rows: 3x10x40
Ab kabel rotation: 2x10
Et bens benpres: 3x10 (kun højre)

Lidt SMR og mobility band arbejde for låret.

Opvarmning 10 min pw
Ankelmobilitet

Reaktive hop dobbelt step box: 5x10
Med. Boldkast høj albue: 5x5/5

DB bænk: 2x5x36 5sek ecc
Hip thrust: 2x5x160
DB skulderpres: 2x5x26 - 3sek ecc, meget nemmere i dag
Pulldown rows: 3x10
OA kabel rows: 3x10
Db bis: 2x10x18/20
AB rotation med det nye legetøj 4 sæt
Foamroll af knæet

Dagens træning.
Ankelmobilitet
Oxidative sprints 20 stk
Forskellige udstræk af låret

Lidt råberi af damen som lavede 6x87 i RDL. #strong

Lækkert med endnu en håndbold-log. Bookmarked

Velkommen til fontana!

Dagens træning.
Opvarmning 10 min pw
Ankelmobilitet

Reaktive hop (2 step boxe) 5x8
Hip thrust: 2x5x160
Med. Boldkast m. høj albue: 3x5/5
DB bænk: 2x5x41, 5 sek ecc
DB skulderpres: 2x5x28,5, 3 sek ecc
Pulldown rows: 3x10
OA kabel rows: 3x10

Ledmobilisering af ankel og behandling af trælåret som ikke vil gå væk.
1,5 time håndbold.

Opvarming 10 min cykling
Ankelmobilitet

Oxidative sprints 10 stk, 40 sek pause

DB bænk: 2x5x41, 5 sek ecc
Hip thrust: 2x5x160
DB skulderpres: 2x5x28,5, 3 sek ecc
Pulldown rows: 3x10x82/97/97
OA kabel rows: 3x10x40/42,5/42,5
Abs rotation kabel: 2x10/10x11

Ingen reaktive hop elle kast i dag. Er lidt ramt efter løb og bold i går. Prøver i den nærmeste tid at få lidt flere pas ind med fokus på repeated sprints, tempo eller cardiac arbejde afhængig af dagen og overskud.
Håber benet er helt klart til squat i næste uge ellers må jeg eksperimentere lidt mere med bss.

Tidlig træning i PG.

TKE's: 3x15 med grøn elastik
Grip work: 3xmax

Tempo på cykel: 20x20s med 30s pause

DB bænk 10 reps
Skulderpres 10 reps
Pulldown rows 10 reps
Kabel rows 10 reps
Squat 10 reps
RDL 10 reps
Bis 10 reps
Tris 10 reps

Anstændig squat, men stadigvæk smerter.
Nu hjem til biokemi og bold i aften.

Morgentræning igen.

TKE's 3x15
Band pull aparts 3x15
Grip work: 3xmax
Thorakal mobilitet

Tempo arbejde på cykel: 10x40s med 20s pause

Squat 10r
RDL 10r
DB bænk 10r
Kabel rows 2x10r
Bis 10r
Tris 10r

Ankelmobilitet
Thorakal mobilitet
SMR og udstræk

Bold i aften. Ribe i morgen.

Opvarmning
SMR
OA TRX Row: 2x10

Oxidative uphill sprints: 20 stk, 40s pause

Grip work: 3 sæt
Band pull aparts: 3x15 med langsom ecc.

Styrke med holdet.

Opvarmning med løb

Reaktive hop til box: 5x6 til 2 stepbokse i max højde.
Ankelmobilitet
Grip work: 5 sæt
Med. Boldkast med høj albue 5/5x4 kg

Halve squats: 2x5x120, låret er stadigvæk ikke til fulde squats så prøver, på opfordring af OMA, dem her.
Hip thrust: 2x5x165
DB Bænk: 2x5x43 5 sec ecc.
Db skulderpres: 2x5x31 3 sek ecc, tungt
Kable rows: 3x8, med langsom sænkning så godt som muligt. Der var meget modstand i kæden.
OA kabel rows: 3x10, den sved.
Abs rotation

1,5 t bold. + behandling af låret

Har droppet pulldown rows da jeg mistænker mine lats for at tage helt over, så prøver kabel rows med langsom sænkning og evt et nyt greb.
Tempoarbejde i morgen og hurtig styrkerunde.

Træning med Mek.

Grip work 3 sæt
Band pull aparts 3x15 med langsom ecc
TKE's 3x20
OA TRX Rows 2x10/10

Tempoarbejde på cykel 20x20s med 20s pause

Squat 10 reps
RDL 10 reps

5 runder ankelmobilitet og thorakal mobilitet

Tæt kamp i går mod Kolding.

Træning i dag.
Opvarmning 2x25 min cykling til og fra Harald Nyborg.
5 runder ankelmobilitet, TKE's og grebstræning.

Reaktive hop til box #2 5x6
Halve squats: 2x5x130
Glute bridge: 2x5x165
Kabel Row OH: 3x10x50/70/70, slow ecc.
DB bænk 2x5x43,5, 5 sec ecc.
OA kabel row:3x10x42,5
DB skulderpres: 2x5x31, 3 sec ecc.
Abs rotation 2x10/10xmedium band

5 runder thorakal mobilitet.
Sprints i morgen.

Morgentræning med Mek.

Opvarmning 10 min på cykel

Oxidative Hill sprints: 15 stk, 40s pause

OA TRX Row: 3x10/10
Grebstræning: 3xmax
Udstrækning i bunden af squatten: 3x1min
Thorakal mobilitet 3 runder
Ankelmobilitet 3 runder

Du bør ligge omkring 200 i dine halve squats

One Man Army skrev:Du bør ligge omkring 200 i dine halve squats

Øger med 10-15 kg per gang.

Træning i et meget rodet PG. Ingen reaktive hop da der var proppet med mennesker og byggerod.

Squat: op til 1x150+5 halve squats og 5x150 halve squats, sad godt i bunden i dag.
Glute bridge: 2x5x165/170, easy. Må have været fordi jeg lånte puden af Katouler
DB bænk: 2x5x43,5, 5 sek ecc
Kabel row OH: 3x10x77, langsom ecc.
DB skulderpres: 2x5x31, 3 sek ecc. Hjælper at de har fået spejlene op igen.
OA kabel row: 3x10x47/47/57
Abs rotation: 2x10/10x12 i tårnet

Sprints i morgen og mobilitet. Jeg har ikke langt hår længere så skal have skiftet titlen på logbogen.

Opvarmning: cykel til PG og bensving

Oxidative Hill sprints: 22 stk, 40s pause

Ankelmobilitet: 5 runder
Thorakalmobilitet: 5 runder
+ grundig udstrækning af lats

Prøvede 2 MobilityWods af til skulderen for at forbedre OH-mobilitet.

Styrke med holdet i morgen.

Opvarmning: 10 min på løbebånd

Reaktive hop: 5x4 til 2 fulde stepbokse og 1 som ikke var foldet helt ud

Halve squats: op til 5x160 og 5x170
Glute bridge: 2x5x170

DB bænk: op til 5x48,5 PR!!!

Kabel row oh greb: 3x10

Det blev ikke til mere da jeg også ville have lidt energi til de 1,5 times bold vi havde efter. Satser på et styrkepas mere i denne uge hvor jeg håber på 6 reps i bænken.
Til OMA: 200 kg bliver satme tungt, men tror lige du skal vurdere om jeg kommer for langt ned.

TC siger 90 graders knæfleksion. I TDC bruger jeg nogle bløde markeringspinde til at sikre konstant dybde.

Og du skal bare tage dig sammen.

Træning med Mek i et mennesketomt PG.

Opvarmning: 15 min på cykel
Ankelmobilitet

Reaktive hop: 5x4 til box #2+20kg skive

Halve squats: op til 4x160 (en smule dybere end sidst)
Glute bridge: 2x5x170

DB bænk: op til 5x48,5. Der var ikke til 6 i dag.
DB skulderpres: 4x33,5 PR (lidt for kort pause mellem bænk og skulderpres)

Kabel row OH: 3x10x80, langsom ecc PR
OA kabel row: 3x10/10x47

Abs rotation: 2x10xmedium band

Squat udstrækning: 5 min i alt
Nedkøling: 15 min

Så hjem og lave lampe.

Morgentræning i PG med Mek. Handlede bare om at få gang i kroppen.

Cykel: 15 min
Squatmobilitet: 2x2,5 min
Ankelmobilitet: 5 runder
Thorakal mobilitet: 5 runde med 1 kg håndvægt
RDL: 2 sæt
OA TRX Row off set vægt:2x10/10
Lat udstræk og SMR af bryst.
Cykel: 15 min

Træning med OMA.

Oxidative Hill sprints: 22 stk, 40s pause

Squatmobilitet: 3x2,5 min
Ankelmobilitet

Push press BTN: 3x5x60

Halvt kontrastbad og hjem.

Super god træning i dag.

Opvarmning 10 min på løbebånd + dynamisk stræk og lavintensive hop

Lunge jumps: 2x6/6x25, 90s pause

Squat jump: 2x6x50, 120s pause

Halve squats: 3x150, 3x170, 3x180
Glute bridge: 2x5x180
DB bænk: 2x6x36

1,5 times bold

Kabel row oh: 5x10 langsom ecc.
OA kabel row: 3x10/10
Mave: 5x20

Rigtig god træning i dag med Mek og Maria.

Opvarmning: 10 min cykel + dynamisk stræk og lidt hop.

Lunge Jumps: 2x6/6x25
Squat Jumps: 2x6x50

Squat: op til 5x135. Er steget 10 kg siden i sommers, men der stadigvæk langt op til PR på 160.
Glute Bridge: 2x5x180
BTN Push Press: 2x5x70 PR
DB Bænk: 2x6x36
Kabel Row OH: 3x10x87 PR (langsom ecc)
OA Kabel Row: 3x10x47

Squatmobilitet: 2 min (det er ved at blive rigtig godt)

Hurtig træning med Mek i PG inden skole.

Bike Tempo: 15x1 min, 10 push ups eller 10 band pull aparts i pausen.
Ankelmobilitet 5 runder
Thorakalmobilitet 5 runder + 2 kg
Band walk x 3
Squatmobilitet 2,5 min

Træning alene i PG.

Opvarmning: 10 min cykel, lungevarianter, sving, ekstensive hop

Lunge jumps: 2x6/6x25 P90
Squat jumps:2x6x50 P120

Halve squats: op til 3x160, 3x180, 3x190
BTN Push Press: 2x5x70
CS Row: 3x10x30/40/40 med hold i toppen
Prone trap 3: 3x10/10xbw
DB bænk: 6x36
OA Row: 3x10/10x42,5/42,5/45

Udstrækning af lats, squatmobilitet 1,5 min

Styrke med holdet. Var godt brugt efter lørdagens træning og en kamp søndag.

Opvarmning: 10 min PW på incline løbebånd, udstrækning af lats og quads.

Tanken var lidt at tage lidt let overkrop og så løb, men ændrede det til en let omgang styrke.

BTN Push Press: op til 2x5x80 PR

Lunge Jumps: 2x4/4x30 P120
Squat Jumps: 2x5x55 P180

Kabel Rows OH: 3x8
DB bænk: 2x6x38

Masser af udstrækning af overkroppen. Er bange for mine lats skal have lidt behandling før de slapper helt af.

Morgentræning med Mek.

Opvarmning: cykel 10 min, SMR, udstrækning af lats, quads, ankelmobilitet, ekstensive hop og squatmobilitet 1 min

Lunge jumps: 2x5/5x30
Squat jumps: 2x5x55

Squat: op til 5x140
Back ext i GHR: 3x10x20/25/30
BTN Push Press: 2x5x80
Chest supported rows: 3x8x40/45/45 med hold i toppen
DB bænk: 2x6x38,5
OA kabel row: 3x10x45

Grundig udstrækning af lats og pecs.

PG mangler en harness til back extensions.

Kocemba skrev:PG mangler en harness til back extensions.

Kan du ikke bare kører med stang bag nakken? Det kræver dog mere eller mindre en spotter til at løfte den op. Alternativt kunne du holde en dumbell i favnen.

http://www.youtube.com/watch?v=AL34kJ2KHhc

http://www.youtube.com/watch?v=ndiK33Wsa_8

katouler skrev:

Kocemba skrev:PG mangler en harness til back extensions.

Kan du ikke bare kører med stang bag nakken? Det kræver dog mere eller mindre en spotter til at løfte den op. Alternativt kunne du holde en dumbell i favnen.

http://www.youtube.com/watch?v=AL34kJ2KHhc

http://www.youtube.com/watch?v=ndiK33Wsa_8

Stang bag nakken er for bøvlet når der kommer kilo på. Havde 30 kg i skiver i armene og ind til brystet i dag og det gik, men vil gerne op og køre en del tungere og der tror jeg det bliver noget skidt.
Tror jeg prøver den sidste variant du linkede til.