Morgentræning alene.

SMR af understellet, lats og pecs.
Squatmobilitet 1 min, TKE's 3x15/15, lateral lunges.

Cykel tempo: 20x1 min med 10 armbøjninger eller band pull aparts i pausen.
Så var cyklen og gulvet også gennemblødt.

Adduktorstræk 4 min, lat-stræk 2/2 min.

Så hjem til biokemimarathon og bold i aften.

Træning med holdet.

Opvarmning: incline pw 10 min, dynamisk udstræk, kb windmills, ekstensive hop.

Lunge jumps: 2x4/4x35
Squat jumps: 2x4x60

Halve squats: 3x150, 3x180, 3x200
Back ext. med stang hængende i armene: 2x10xkort stang/+10
DB bænk: 2x6x38,5
OA skulderpres 2x5/6x23,5, dropper push press for en stund.
OH kabel rows: 3x8
Band y-raises 2x10
Band pull aparts 2x10

Træning med Mek og Pete.

Tempo på cykel: 20x1 min, i pausen lavede jeg 10 band pull aparts eller 10/10 OA skulderpres med 10 kg.

Squatmobilitet 2x1min
Back ext. med EZ-stang i hænderne. Den var for kort så prøver med en af de andre næste gang
Udstrækning af understellet.

Opvarmning: 10 min cross, lungevarianter, ankelmobilitet

KB Squat jumps: 3x8x16
Squat m. 5 cm hæl: op til 2x5x120 med 3sek ecc.
OA Skulderpres: 5/5x26 og 6/6x26 med langsom sænkning
DB Bænk: 2x6x41
OH Kabel Rows: 3x6

Slog anklen i lørdags til kamp så skiftede blok en uge før tid. Kommer til at eksperimentere lidt med EMS i den her blok.

En hurtig træning presset ind i eksamenslæsningen. Mek med 120 kg squat i dag.

Tempo på cykel: 20x1 min med band pull aparts i pausen. RPM: 110-120

Chest Supported Rows: 3x6x50+s med hold i toppen
OA DB Skulderpres: 6/6x26 og 6/6x27 PR

Udstrækning af læg, squatmobilitet og overkrop.

Opvarmning: 7,5 min incline PW og 2,5 min løb, sving, lunges

KB Squat Jumps: 3x6x20 - 3min pause
Squat m. 5 cm hæl: op til 2x5x130

OA Skulderpres: 2x6/6x27,5 PR
DB bænk: op til 5x43,5 og fail på 6. Min skulder er lidt dum for tiden.
Kabel Rows: 3x6 op til 95 i Odder.
Skuldergejl med kabel.

Sidste uge var presset med 2 kampe, stress med skolen og fødselsdag i weekenden, så der manglede lige 1-2 træninger med jernet.

Opvarmning: 10 min cykel, ankel- og squatmobilitet, lungevarianter, sving, hop

KB squat jumps: 3x6x20
DB bænk: 2x6x43,5
Chest supported rows: 3x6x50/53/55+stang
OA Skulderpres: 6/6x28,5 PR og 5/5x28,5 med langsom ecc.
Biceps 2x10/10 T3030
Squat med 5 cm hæl: op til 2x5x130 3 sec ecc
Back extension i GHR: 3x10x10/15/15 T5050, shiiiiit

Hvornår konverterer du til bodybuilding?

Copah skrev:Hvornår konverterer du til bodybuilding?

Jeg tvivler på, jeg nogensinde kan nå at træne resten af min krop så stor, at den passer til mine glutes. Så tænker det nok bliver, aldrig. Men det er da fristende at konvertere til en sport hvor det kun handler om MIG, MIG, MIG!!
Hvornår begynder du at logge igen?

Opvarmning: 10 min løbebånd, sving, lungevarianter, hop, y-raises, lateral raises 30 grader foran kroppen, ekstern rotation.

KB Jump squats: 3x5x22,5
Squat m. 5 cm hæl: 2x5x120 3 sek ecc.
DB bænk: 2x5x43,5
DB OA Skulderpres: 6/6x26, 2x6/6x20 med 3 sek ecc.
Y-raises: 3x10x1 med 2 sek hold i toppen
Kabel rows: 3x6

Træning 1,5 time

Back extension: 3x10x10/15/15 T5050

Godt brugt i kroppen pt. Så tager en stille uge hvilket passer fint med eksamenslæsningen.

Træning med holdet inden hal.

Opvarmning: pw 10 min, y-raises, ekstern rotation, front/lateral raises, band pull aparts

DB bænk: 2x6x33,5 5 sek ecc.
OA skulderpres: 3x6x23,5 3 sek ecc.
Y-raises: 3x10x2 med 2 sek hold
Kabel rows: 3x10
Face pulls: 3x10
OH mobilitet liggende på gulvet

Ingen energi i dag efter en lang dag på uni og lidt sygdom.
1,5 time hal.

Hill Sprints 25 stk

2 sæt y-raises, 2 sæt ekstern rotation og 2 sæt front/side laterals

DB Bænk: 2x6x33,5/34,5 med 5 sek ecc.
OA Skulderpres: 3x6x23,5 med 3 sek ecc.
Y-raises: 3x10x1+1 med hold i toppen
Chest supported Rows: 3x6x40+stang med hold i toppen
Facepulls: 3x10

OH mobilitet på gulvet
Ankelmobilitet

Kocemba skrev:Hill Sprints 25 stk

a 2 sek.? 400 meter? 20 skridt?

One Man Army skrev:

Kocemba skrev:Hill Sprints 25 stk

a 2 sek.? 400 meter? 20 skridt?

25 m

Morgentræning med Mek.

Hill sprints 15 x 25 m

Halv volumen af onsdag.
2 sæt y-raises, 2 sæt front/side laterals, 2 sæt ekstern rotation
DB bænk: op til 6x36 med 5 sek ecc
OA skulderpres: 2x6x25 med 3 sek ecc med movemberhåndvægte.
Y-raises:2x10x1 med 2 sek hold i toppen
Chest supported rows: 2x6x40+s med hold i toppen
Facepulls: 3x10 med hold i toppen

Ankelmobilitet

Træning med holdet.

Hill sprints: 15 stk x 25 m

2 sæt af front/side raises, y-raises og ekstern rotation

DB bænk: 2x6x36/38,5 med 5 sek ecc.
Squat m. 5 cm hæl: 2x6x110 med 3 sek ecc.
Lunges : 2x10/10xbw fokus på knævandring
OA skulderpres: 2x6/6x23,5 med 3 sek ecc
Y-raises:3x10x2 med hold i toppen
Kabel rows: 2x8
Face pulls: 3x10 med hold i toppen

Stille og roligt i squatten. Nu skal jeg være stor og stærk. Prøver mig med strukturen fra Seluanov og Nasedkins slides i de foredrag jeg lige har købt. 40 cm køller og en ordentlig squat.

Så fik jeg rodet mig ud i en VO2max-test i morges med studiet.
Endte med et kondital på 51. Masken røg af helt til sidst. Havde nok haft 20-30s mere i benene, men min iltoptagelse var holdt op med at stige.

Træning med Mek og Maria.

Hill sprints: 20 stk x 25 m

Ankelmobilitet, grebstræning 3 sæt, 2 sæt front/side laterals, ekstern rotation og y-raises.

DB bænk: op til 2x6x41 med 5 sek ecc. Sidste rep i sidste sæt var fail. Højre bryst er godt spændt nu og får is resten af dagen.
OA skulderpres: 2x6x18
Facepulls: 2x10
Chest supported rows: 3x6x40/40/45 med hold i toppen

Oxidativt arbejde:
Chest supported rows: 3x40s med 25 kg
Bænk: 3x40s med 40 kg

Omegawave har lige opdateret deres app hvilket er alt for lækkert. Har vedhæftet testresultatet fra i dag.

Træning i PG. Næsten helt tomt for mennesker.

Hill sprints:
5x10 m, 1 min pause
5x25 m, 2 min pause

Hill Broad Jumps:
4x5 hop, 1 min pause

Hill Alternating Bounds:
3 ture af 25 m, 1 min pause

Squat:
op til 5x130

DL + RDL:
op til 1x130 + 6x130, easy.

Oxidative squats:
2 serier af 3 sæt med 70 kg

Her til aften blev det så til en omgang EMS:
10 reps til quads
10 reps til hams
10 reps til glutes

Dagens test er vedhæftet:

Sindssygt ømme stænger efter i går.

Oxidative Hill sprints: 20 stk. Følte mig som Forrest Gump med skinnerne på. Helt ødelagte lår.

Skulderopvarmning med 2 sæt af side/front laterals, ekstern rotation og y-raises med 2 kg

DB bænk:
3x6x36, lidt forsigtigt efter den lille forstrækning jeg fik i lørdags.

DB OA Skulderpres: 3x6x22 med 3 sek ecc og movemberhåndvægtene.
DB y-raises: 3x10x2 med 2 sek hold i toppen
Chest supported rows: 3x6x50 med hold i toppen
2 sæt bicep
2 sæt tricep

Dagens test:

Ligger du altid på 7?

One Man Army skrev:Ligger du altid på 7?

Nej ikke mens jeg har bold samtidigt. Lidt overrasket over jeg var 7 i dag, men skal lige finde et niveau der passer. Øger sprint og hop volumen næste gang.
Det vigtigste for mig lige nu er at få mit aerobe index op og anaerobe index ned. Det nye design i appen gør det noget nemmere at få overblik over hele processen og de forskellige systemer.
Får forresten svigerfamilien til at hjælpe. Så behøver du ikke tænke på det.

Julen veloverstået. I går inden ædegildet nåede jeg 30 min arbejde af:

10 runder af:
10 goblet squats med 16 kg
10 armbøjninger
10 kb DL med 16 kg
10 mavebøjninger
10 kb skulderpres
10 band pull aparts
10 kb laterals

Har arbejdet en del med ankelmobilitet med inspiration fra Martin88 og Dr. Muskel og denne artikel: http://www.freelapusa.com/how-to-improv ... of-motion/

Der er fødselsdag i familien i dag så må se hvor meget træning jeg når.

Fik klemt en træning ind her på ferien. Udstyret er ikke fantastisk, men det blev til:

Opvarmning 5 min
Squat i semi-Smith stativ (bevæger sig i to planer): op til 5x150 uden de store problemer.
RDL: 3x6x100/130/150

Oxi squats: 2x3x40s med 80 kg. Nu er mine ben døde igen.

God ferie, David. Pas nu pissehamrende godt på dig selv. Derefter din kæreste.

Kocemba skrev:

One Man Army skrev:Ligger du altid på 7?

Nej ikke mens jeg har bold samtidigt. Lidt overrasket over jeg var 7 i dag, men skal lige finde et niveau der passer. Øger sprint og hop volumen næste gang.
Det vigtigste for mig lige nu er at få mit aerobe index op og anaerobe index ned. Det nye design i appen gør det noget nemmere at få overblik over hele processen og de forskellige systemer.

Hvis dine indikatorer for aerob fitness stiger, så er der jo ingen grund til at øge volumen eller intensitet?

MadPanda skrev:God ferie, David. Pas nu pissehamrende godt på dig selv. Derefter din kæreste.

Tak Kasper. Skulle hilse :-) Forslag til nytårsforsæt til dig er at dødløfte 4xbw og så ellers blive PT i PG!

One Man Army skrev:

Kocemba skrev:

One Man Army skrev:Ligger du altid på 7?

Nej ikke mens jeg har bold samtidigt. Lidt overrasket over jeg var 7 i dag, men skal lige finde et niveau der passer. Øger sprint og hop volumen næste gang.
Det vigtigste for mig lige nu er at få mit aerobe index op og anaerobe index ned. Det nye design i appen gør det noget nemmere at få overblik over hele processen og de forskellige systemer.

Hvis dine indikatorer for aerob fitness stiger, så er der jo ingen grund til at øge volumen eller intensitet?

Den er ikke steget særlig meget gennem sæsonen. Har snakket med Mark om det og han siger den er svær at rykke på i sæsonen. Grunden til jeg ville øge var at jeg ville taksere CNS lidt hårdere her i ferien. Men tror jeg skal op på tidligere niveau før det kommer til at ske. Tror jeg har en del af det tabte at hente på det neuromuskulære plan, herefter kan jeg presse mit CNS.
Mine aerobe aktiviteter er cardiac, oxi sprints og oxi squats/bænk/rows. Dem øger jeg gradvist så meget kroppen tillader i løbet af sæsonen. Cardiac vil jeg gerne have 1-2 timer af ugentligt, oxi Sprint 20-30 stk Per gang og oxi squats øger jeg fra uge til uge, men skal lige have læst op på hvor længe jeg skal køre det.

Gårsdagens træning:
EMS 10x på quads, hamstrings, glutes

Træning i dag:
Cardiac på løbebåndet 30 min

Chins: 3x10
Biceps: 2 sæt
Triceps: 3 sæt
Ekstern rotation: 4 sæt
Side/lateral raises: 2 sæt

Dagens træning.

Cardiac: løb på løbebåndet i 30 min med puls omkring 150 bpm.

Nytårstræning med fruen.
Opvarmning: 8 min PW

Squat op til 5x160
RDL op til 6x155
Oxi squats 4x40s og 2x40s

Så halte over og skifte inden nytårsmaden. De Oxi squats giver det vildeste gangbesvær jeg længe har prøvet.