Hebs' log

Søndag d. 15/12
- FW

Plate-load shoulder press - 2010
06 @ 80
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 110
06 @ 110
06 @ 100

Seated shoulder press - 2010
08 @ 24
08 @ 24
08 @ 24
08 @ 24

45° incl. DB bench press - 2010
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

15° incl. DB bench press - 2020
12 @ 20
12 @ 20
- var skulderen ikke klar til endnu

Cable fly
3 sæt

Seated lever lateral raise - 2020
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Seated DB lateral raise
3 sæt

+ triceps

---

Dejligt pump i skulderbasserne. De skal have noget mere kærlighed..

Tirsdag d. 17/12
- FW

Spillede fodbold i går... det var hårdere for bentøjet end først beregnet. Rolig træning i dag.

Pro. pullup
04 @ bw
06 @ bw
08 @ bw
06 @ bw
04 @ bw

SG rackpull - 3010
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140

Pro. pullup
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
- umiddelbart går det fint med at køre pullup, men skal køres rimelig strict og kontrolleret for at holdes smertefrit for skulderen

Face pull
4 sæt

Hej venner

Jeg har trænet siden sidste logzen..

I dag trænede jeg følgende:

Squat - 3010
op til
03 @ 120
03 @ 130
03 @ 130

Front squat, heels raised - 2010
op til
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80

Decl. leg press - 2020
15 @ 120
15 @ 120
15 @ 120
15 @ 120

PL calf raise
5 sæt

---

Stadig semi-skidt kørende i bækken/hofte/lænd, så presser ikke squatten endnu. Rygzorz og baglår i morgen

Mandag d. 30/12
- FW

I lørdags fik jeg mad, min mave åbenbart ikke var glad for, så ingen træning i går..

Squat - 3-4010
op til 5 singler @ 140

Front squat - 2-3010
op til
03 @ 90
03 @ 90
03 @ 90

SG rackpull
05 @ 140
05 @ 140
05 @ 150
05 @ 150

Dead-stop DB row
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

PL chest-supp. row
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100

Pro. pullup
4 sæt med langsom ecc.

Pro. pulldown
4 sæt

A1 - DB rear lateral raise - 2020
10 @ 04
10 @ 04
10 @ 04
10 @ 04

A2 - Seated leg curl
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
+ et bonus-sæt

---

I dag mødte jeg Koppelfar. Han vejer ligeså meget som mig. Fede hund :wub:

Tirsdag d. 31/12
- FW

Incl. BB bench press - 2010
03 @ 80
03 @ 90
03 @ 100
03 @ 102,5
03 @ 102,5

45° incl. DB bench press - 3-4010
06 @ 32
06 @ 32
06 @ 32
06 @ 32

Cable fly
12 @ 10
12 @ 12,5
12 @ 12,5 + 12 @ 07,5

60° incl. DB press - 2020
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

A1 - Seated lever lateral raise - 2020
10 @
10 @
10 @

A2 - Seated lever shoulder press - 2020
12 @
12 @
12 @

B1 - DB lateral raise, Mørbraden-style - 2020
10 @ 08
10 @ 08
10 @ 08

B2 - Smith shrug
15 @
15 @
15 @

Decl. EZ triceps ext.
8 sæt !!!!!

---

Skønherlig træning. Godt nytår allesammen..

Torsdag d. 2/1
- FW

Pro. pullup
08 @ bw
08 @ bw
06 @ bw
06 @ bw

Sup. pulldown - forskellig tempo
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 65
10 @ 65

Chest-supp. BB row
08 @ 80
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 80
08 @ 80

CG pulley row
10 @ 70
10 @ 50 - med hold
10 @ 70
10 @ 45 - med hold
10 @ 65

Face pull
4 sæt

A1 - Incl. DB curl
08 @ 12
06 @ 12
06 @ 12

A2 - EZ preacher curl - 4010
06 @ 28
06 @ 28
06 @ 23

A3 - Prone hammer curl
08 @ 20
08 @ 20
08 @ 20

Ad.

Fredag d. 3/1
- FW

Incl. BB bench press - 2-3010
08 @ 80
05 @ 100
08 @ 80
07 @ 80

Seated DB shoulder press - 2-3010
08 @ 26
08 @ 26
08 @ 26

A1 - Seated DB lateral raise, Mørbraden-style - 2020
08 @ 06
08 @ 06
08 @ 06

A2 - Seated DB shoulder press - 2020
08 @ 14
08 @ 14
08 @ 14

Lever seated lateral raise - 2020
20 @ 15
20 @ 17,5

Seated DB shrug
15 @ 30
15 @ 30
15 @ 30

CG bench press - 2010
05 x 10 @ 40
- strammede lidt i skulderen under selve bevægelsen, men ingen smerter bagefter, så øvelsen bliver stille og rolig impliceret

Schuldownz
1000 sæt

Lørdag d. 4/1
- Nordland

Let omgang hoftegymnastik i dag

Squat - forskellig tempo
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80

Front squat - forskellig tempo
op til et sæt på 100 kg

Decl. leg press - 2020
5 sæt @ 10 reps

Lying leg curl - 2010
4 sæt

A1 - RDL, FE - 2010
4 sæt

A2 - Decl. calf raise - 2020
4 sæt

Biceps curl
Masser!

---

Hyggelig træning i det nordlandske. Selvfølgelig masser af snak...

Onsdag d. 8/1
- FW

Søndag løb jeg en tur, mandag spillede jeg fodbold og i går lavede jeg ikke en skid. I dag trænede jeg dog.

Pendlay row
05 @ 90
05 @ 90
05 @ 90

Pro. pullup
10 @ bw + 05
10 @ bw + 05

Sup. pulldown
10 @ 70
10 @ 80

Incl. BB bench press -2010
04 @ 100
04 @ 100
05 @ 100

Low-incl. DB bench press - 2-3010
10 @ 30
10 @ 30
- nogenlunde ok for skulderen

A1 - Seated DB shoulder press - 2020
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

A2 - DB lateral raise, mørbraden-style
12 @ 05
12 @ 05
12 @ 05

EZ curl
08 @ 38
08 @ 38
08 @ 38

Decl. EZ french press
10 @ 28
10 @ 28
10 @ 28

CG bench press
singles op til 100 kg
- nogenlunde ok for skulderen

I går trænede jeg i Brømmmbøy!

Squat
op til
03 @ 120
03 @ 120
03 @ 120
- lidt forskellig teknik, men kroppen er stadig ikke glad for back squat. Den droppes for en periode. Altså ikke kroppen, men squatten

Front squat (teknik)
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60

Decl. leg press
4 sæt

Leg extension
2 sæt

RDL
3 sæt

Seated leg curl
4 sæt

Calf raise
6 sæt

---

Garik skrev::wub:

Søndag d. 12/1
- FW JBV

I går brugte jeg dagen på at flytte og løfte tunge ting, thi jeg nemlig er meget funktionel. Det trættede dog kroppen utrolig meget - især lower.

Incl. BB bench press
06 @ 80
06 @ 100
06 @ 90
06 @ 80
05 @ 80 - 40X0

Plate-load wide chest press
15 @ 40
12 @ 80
12 @ 80

Low-incl. DB fly
15 @ 14
15 @ 14
15 @ 14

Pro. pullup
08 @ bw
05 @ bw + 5
05 @ bw + 10
05 @ bw + 15
05 @ bw + 20
08 @ bw

OA plate-load chest-supp. low row
12 @ 40
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

Incl. seated DB curl
12 @ 14
12 @ 14

DB hammer curl
15 @ 16
15 @ 16

CG bench press
2'ere op til 2 sæt på 100 kg

SchuldownZ
3 sæt

A1 - Cable side lateral raise
3 sæt

A2 - Face pull
3 sæt

---

Skønherlig træning. Fik dog at vide, at jeg ikke måtte have min pose med rundt, når jeg træner. Mit modargument med, at det trods alt roder mindre med en pose/taske i et hjørne, frem for at have squat-sko, SL-bælte, dips-bælte, straps, magnesium, ekstra T-shirt og vandflaske liggende frit syntes dog at gå nogenlunde ind i medarbejderens lille fjæs! I hvert fald var hans svar bare, at "det står i vores retningslinjer". Bevares, der står også, at man ikke må krudte den. Næste gang tager jeg flere poser/tasker med ind.

Har I i øvrigt set Ratz dødløfte 240 kilogram. Ellers skal I skynde jer at gøre det. Dér kan man tale om en flot styrkeløfter.

Tirsdag d. 14/1
- FW

Kan ikke lige huske kg's i alle øvelserne..

Bent-over BB row, dyn.
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80

Inverted row, squeeze
10 @
10 @
10 @

CG pulley row
10 @
10 @
10 @

PL chest-supp. low row
15 @ 120 (160?)
15 @ 120

CG pulldown
20 @ 50
20 @ 50

Seated DB shoulder press
12 @ 24
12 @ 26
12 @ 26

Seated DB lateral raise, Mørbraden-style
15 @ 07
15 @ 07

Cable lateral raise
3 sæt

Face pull
3 sæt

----

Onsdag d. 15/1
- FW

Front squat, dyn.
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80

Decl. leg press
15 @ 200
15 @ 200
15 @ 200

Leg ext.
20 @
20 @

One-legged seated leg curl
12 @ 20
06 @ 35
08 @ 30
08 @ 30

Seated leg curl
15 @ 50
15 @ 50

DB RDL
3 sæt

+ læg og mavse

Torsdag d. 16/1
- FW

Incl. BB bench press, dyn.
03 @ 75
03 @ 75
03 @ 75
03 @ 75
03 @ 75
03 @ 75

Incl. DB bench press
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

PL chest press
20 @ 40
15 @ 40
15 @ 40

Low-incl. DB fly
15 @ 18
15 @ 18

Incl. seated DB curl
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 16

DB conc. curl
12 @ 16
12 @ 16

EZ spider curl
20 @ 18
20 @ 18

Incl. EZ french press
15 @ 28
12 @ 33
12 @ 33

Rope pushdown
15 @ 25
15 @ 25

Smith CG bench press
20 @
20 @

Søndag d. 19/1
- FW

Pendlay row
05 @ 95
05 @ 95
05 @ 95

Pro. pullup
10 @ bw + 7,5
08 @ bw + 7,5

Sup. pulldown
10 @ 80
10 @ 80

Incl. BB bench press
05 @ 100
05 @ 100
05 @ 100

Low-incl. DB bench press - 2010
10 @ 30
10 @ 32

A1 - Seated DB shoulder press - 2020
08 @ 22
08 @ 22
08 @ 22

A2 - Seated DB lateral raise, Mørbraden-style
12 @ 05
12 @ 05
12 @ 05

B1 - Decl. EZ french press
10 @ 30,5
10 @ 30,5
10 @ 30,5

B2 - EZ curl
10 @ 40,5
10 @ 40,5
10 @ 40,5

Mandag d. 20/1
- FW

Front squat
op til
03 @ 100
03 @ 100
03 @ 100

Decl. leg press
10 @ 240
10 @ 240

Leg extension
10 @ 90
10 @ 100

RDL
08 @ 110
08 @ 120
08 @ 120

Seated leg curl
10 @ 60
10 @ 60

+ læg

Onsdag d. 22/1
- FW

Bent-over row, dyn.
6 x 3 @ 80

Inverted row
10 @
10 @
12 @

CG pulley row
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80

PL chest-supp. low row
15 @ 120
15 @ 120

CG pulldown
20 @ 55
15 @ 65

Seated DB shoulder press
12 @ 26
12 @ 26
12 @ 26

Seated DB lateral raise, Mørbraden-style
12 @ 05
12 @ 05
12 @ 05

DB lateral raise
15 @ 14
15 @ 14

Face pull
15 @
15 @
15 @

Torsdag d. 23/1
- FW

Front squat, dyn.
6 x 3 @ 80

RDL
08 @ 100
08 @ 120
08 @ 120
08 @ 120

Decl. leg press
15 @ 240
15 @ 240
20 @ 200

Leg extension, Helle Nielsen-style
15 @ 70
15 @ 70
20 @ 70 - alm.

Seated leg curl
12 @ 60
12 @ 60
15 @ 50
20 @ 40

+ læg

Søndag d. 26/1
- FW

Incl. BB bench press
03 @ 100
03 @ 105
03 @ 105
03 @ 75 - dyn. herfra
03 @ 75
03 @ 75

Incl. DB bench press
10 @ 40
10 @ 40
08 @ 40

PL (wide) chest press
15 @ 60
15 @ 80
12 @ 80

Low-incl. DB fly
15 @ 16
15 @ 16

EZ preacher curl
08 @ 33
08 @ 33
08 @ 33

Incl. DB curl
12 @ 16
12 @ 14

BB spider curl
20 @ 20
20 @ 20

Incl. DB triceps ext.
15 @ 14
12 @ 16
12 @ 16

Rope pushdown
15 @ 25
15 @ 25

Tirsdag d. 28/1
- FW

Bent-over BB row
05 @ 100
05 @ 105
05 @ 105
03 @ 80 - dyn. herfra
03 @ 80
03 @ 80

Pro. pullup
10 @ bw
10 @ bw

Inverted row
10 @ bw
10 @ bw
12 @ bw

CG pulley row
12 @ 65
12 @ 70
12 @ 70

Sup. pulldown
20 @ 50
16 @ 50

Seated DB shoulder press
12 @ 28
12 @ 28
12 @ 28

Seated DB lateral raise, Mørbraden-style
15 @ 06
15 @ 06

Cable lateral raise
15 @ 05
12 @ 07,5
20 @ 05

+ face pull

Onsdag d. 29/1
- FW

A1 - Front squat
03 @ 100
01 @ 110
01 @ 110
01 @ 110
01 @ 110
- håndleddene var lidt bøssede i dag, så det blev bare til forholdsvise lette singles. Hofte-regionen tog det fint.

A2 - FFE DB split squat
-
08 @ 18
08 @ 18
08 @ 18
-

Decl. leg press
10 @ 240
10 @ 300
10 @ 300
20 @ 240

---

Kort træning pga. tidsmangel. Hofte-drills tog vist længere tid end selve træningen..

Torsdag d. 30/1
- FW

Incl. BB bench press, dyn.
6 x 3 @ 75

Incl. DB bench press
12 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

PL chest press
20 @ 40
15 @ 60
15 @ 60

Cable fly
20 @ 07,5
20 @ 10

EZ preacher curl
12 @ 28
12 @ 28
12 @ 28

Spider curl
20 @ 25
20 @ 25

Incl. EZ french press
15 @ 28
15 @ 28
15 @ 28

Rope pushdown
12 @ 25
12 @ 27,5
10 @ 27,5

Lørdag d. 1/2
- FW

BB row
05 @ 105
05 @ 105
05 @ 105

Incl. BB bench press
03 @ 105
03 @ 107,5
03 @ 107,5

Pro. pullup
06 @ bw + 10
06 @ bw + 14
06 @ bw + 16

Sup. pulldown
10 @ 75
10 @ 85

DB bench press
3 lette sæt
- nooogenlunde for skulderen

PL chest press
06 @ 60
06 @ 80
06 @ 100

Seated DB shoulder press - 2020
08 @ 24
08 @ 24
08 @ 24

A1 - Decl. EZ french press - 2010
10 @ 28
10 @ 28
10 @ 28

A2 - EZ curl
08 @ 48
08 @ 48
08 @ 48

Søndag d. 2/2
- FW

Front squat
noget forskelligt op til
3 sæt @ 115

RDL
05 @ 140
05 @ 140
05 @ 140

Decl. leg press
10 @ 280
10 @ 300

Leg extension
10 @ 100
10 @ 100

Seated leg curl
10 @ 75
10 @ 80

+ lidt læg

Tirsdag d. 4/2
- FW

Hård fysisk undervisning i skolen, så lidt rolig rygtræning.

Pro. pullup
10 @ bw
10 @ bw
08 @ bw

CG pulley row
12 @ 75
12 @ 75

Inverted row
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

PL low row
12 @ 120
08 @ 130
08 @ 130

Sup. pullup
2 sæt

Seated DB shoulder press
12 @ 30
12 @ 30
10 @ 30

Seated DB lateral raise, Mørbraden-style
15 @ 06
15 @ 06

Lever lateral raise
2 sæt

Face pull
3 sæt

Onsdag d. 5/2
- FW

Front squat, dyn. - 40X1
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
+ nogle singles @ 100

RDL
10 @ 120
10 @ 120
10 @ 120

Decl. leg press
15 @ 240
15 @ 250
15 @ 250

Leg extension
20 @ 75
20 @ 75
20 @ 75

Seated leg curl
20 @ 45
20 @ 45
10 @ 60
14 @ 55

+ læg

Lørdag d. 8/2
- FW

Incl. BB bench press
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110

Incl. DB bench press - 2010
12 @ 36
12 @ 36
10 @ 36 - puha, døde trisser

PL chest press
3 sæt

Low-incl. DB fly
20 @ 12
20 @ 12

EZ preacher curl
08 @ 33
08 @ 33
08 @ 33

Incl. DB curl
12 @ 14
12 @ 14

BB spider curl
20 @ 30
20 @ 30

Incl. EZ french press - 3010
12 @ 30
12 @ 30
12 @ 30

Decl. CG bench press
3 lette sæt

Rope pushdown
2 sæt

Søndag d. 9/2
- FW

Front squat - blandet tempo
op til 3 sæt @ 125

RDL
06 @ 140
06 @ 140
06 @ 140

Leg extension
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

Decl. leg press - 2020
10 @ 160
10 @ 200
10 @ 200

Seated leg curl
10 @ 65
10 @ 70

GHR
2 sæt

+ læg

Mandag d. 10/2
- FW

Pro. pullup
06 @ bw
12 @ bw
06 @ bw - dyn. deadhang herfra
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw

BB row - dyn.
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80

Inverted row
12 @ bw
12 @ bw
12 @ bw

PL low row
15 @ 100
15 @ 100
15 @ 50 - OA

CG pulldown
20 @ 55
20 @ 55

Seated DB shoulder press
08 @ 32
08 @ 32
08 @ 32

Cable lateral raise
20 @ 05
20 @ 05

Lever lateral raise - 2020
15 @
15 @

Face pull
3 sæt

Tirsdag d. 11/2
- FW

Incl. BB bench press - dyn.
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 80

BB bench press
08 @ 60
08 @ 70
08 @ 80
12 @ 95
- noget andet teknik, men gik fint nok..

PL chest press
12 @ 60
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 60

Lever fly
20 @ 30
20 @ 35

EZ preacher curl
10 @ 33
10 @ 33
08 @ 33

Incl. DB curl
12 @ 14
12 @ 14

Spider curl
20 @ 30
20 @ 30

Decl. BB french press - 2010
10 @ 30
10 @ 30
08 @ 30

Pushdown
15 @
15 @

Hebs' log

Brugere online