Vægt Update
Vil forsøge at bulke langsomt op, håber på ca. 2-300g på om ugen.

20/10/08 - 87,7 kg
25/10/08 - 86,6 kg


Notes
20/10-08 - Efter 5 dage uden træning og uden at holde tilbage på noget mad overhoved, kan tydelig se min kropsvæske er steget gevaldigt samt der er kommet lidt bf på. De næste par uger vil gå med at finde et ordentligt kcal-indtag. (3001 kcal)

Man Okt 20, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 1 - Workout 1
Bryst, skulder, triceps

Første dag i mit 8 ugers periodiserings forløb, idag er det lidt skæve tal da jeg lige skulle finde ud af hvor jeg lå henne kg mæssigt. Kan tydeligt mærke de ekstra kcal!

Preworkout:
Rugbrød og kylling :8

BB Benchpress
20x20 opv
15x40 opv
8x50 opv
8x77,5
8x80
8x80

Incline BB Benchpress
8x40 opv
8x60
8x65
8x70

DB Flyers
15x12,5 opv
8x17,5
9x17,5
8x20

BB shoulderpress
8x50
8x52,5
8x52,5 - tæt på failure

Seated Lateral Raises
6x17,5 -> 4x15
8x15
8x15

Dips
5xbw + 25
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5

Seated Ez-bar Triceps Extensions
8x40
8x40
8x40

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
2 stk banan
3g kanel


+ 15 min crosstrainer, 258 kcal

Fin træning =D>

Poliquin skrev:Fin træning =D>

Takker! Jeg er kun glad for responsen.

Glæder mig allerede sindsygt til at komme ned imorgen og lave dl, som jeg ikke har lavet i laaaaang tid

Bork skrev:

Poliquin skrev:Fin træning =D>

Takker! Jeg er kun glad for responsen.

Glæder mig allerede sindsygt til at komme ned imorgen og lave dl, som jeg ikke har lavet i laaaaang tid

Hvordan blir progression?

Poliquin skrev:

Bork skrev:

Poliquin skrev:Fin træning =D>

Takker! Jeg er kun glad for responsen.

Glæder mig allerede sindsygt til at komme ned imorgen og lave dl, som jeg ikke har lavet i laaaaang tid

Hvordan blir progression?

Den bliver 3*5, 4*5, 5*5, 5*6. Har altid kørt forholdsvis lave reps på dl og rackpulls. Da jeg mener min nedre ryg er mere udviklet end resten af ryggen, må det vel fungere.
Planen var også at følge overstående progression i dips.
Hvad siger du?

Bork skrev:

Poliquin skrev:

Bork skrev:

Poliquin skrev:Fin træning =D>

Takker! Jeg er kun glad for responsen.

Glæder mig allerede sindsygt til at komme ned imorgen og lave dl, som jeg ikke har lavet i laaaaang tid

Hvordan blir progression?

Den bliver 3*5, 4*5, 5*5, 5*6. Har altid kørt forholdsvis lave reps på dl og rackpulls. Da jeg mener min nedre ryg er mere udviklet end resten af ryggen, må det vel fungere.
Planen var også at følge overstående progression i dips.
Hvad siger du?

Man kan altid diskuter det i DL. Jegkører selv low repped da mine hams er haltende. Erector reagere bedst på higher reps, så med det i fokus burde man reppe noget mere.

Jeg kører selv den progression du kører på DL og triceps

Poliquin skrev:

Bork skrev:

Poliquin skrev:

Bork skrev:

Poliquin skrev:Fin træning =D>

Takker! Jeg er kun glad for responsen.

Glæder mig allerede sindsygt til at komme ned imorgen og lave dl, som jeg ikke har lavet i laaaaang tid

Hvordan blir progression?

Den bliver 3*5, 4*5, 5*5, 5*6. Har altid kørt forholdsvis lave reps på dl og rackpulls. Da jeg mener min nedre ryg er mere udviklet end resten af ryggen, må det vel fungere.
Planen var også at følge overstående progression i dips.
Hvad siger du?

Man kan altid diskuter det i DL. Jegkører selv low repped da mine hams er haltende. Erector reagere bedst på higher reps, så med det i fokus burde man reppe noget mere.

Jeg kører selv den progression du kører på DL og triceps

Så vil jeg lige henover aftenen, gruble lidt over hvorvidt jeg vil lave den om til den progression som jeg har i de andre øvelser. For hvad det angår har jeg ikke rigtig nogen prioritering af erector eller ham.

Tirs Okt 21, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 1 - Workout 2
Ben, ryg, biceps

Pre-Workout: Rugbrød og kylling, yea!

Squat
15x50 opv
15x50 opv
12x80 opv
8x100
8x100
8x100
*Vil prøve at forbedre min dybde i squat, derfor lidt lavere kilo end sædvanlig. Syntes de var rigtig gode idag.

Deadlift
15x70 opv
15x70 opv
8x90 opv
8x130
8x130
8x130
*Uden bælte. Skide fedt med dl igen!

Leg Extensions
8x85,5
8x85,5
8x85,5 -ds- 6x76,5 -ds- 3x49,5
*Ville forsøge med dropset, men det gik ikke lige så godt. Første gang jeg prøver det

Bent Over Barbell Rows
8x50 opv
8x93
8x93
7x93
*8 rep i sidste sæt var sku lidt for sløv, tæller ikke!

CG Pulldowns
8x76,5
8x85,5
8x85,5
*Får den ondeste krampe i læg her, ved ikke lige hvorfor.

Rear Delt - Maskine
8x67,5
8x67,5
8x67,5

Ez-bar Curls
10x40 -ds- 10x35 -ds- 10x15
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
*PUMP!!! Første gang jeg prøver dropsæt, super fed måde som jeg klart vil fortsætte med at benytte i denne blok.

Standing Calf Raises
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x148,5
16x148,5
*Fuck de sad lige i skabet, dog tror jeg at jeg slackede lidt på ROM nogle steder.

Post-workout:
35g Bodylab Proteinpulver
4g Kreatin
2 stk banan


--------

Så lækkert at komme ned og træne idag! Jeg kan tydelig mærke jeg får flere kcal indenbords, for jeg svedte som et svin og der var max energi hele vejen igennem!

Skide godt med træning under bulk =D>
Voldsomt calf træning du fyrer af. Så må vi se om du får resultater med det 16x16
Første gang med dropset?
Dem skal du bare fyre en masse af i biceps og triceps

Moqensen skrev:Skide godt med træning under bulk =D>
Voldsomt calf træning du fyrer af. Så må vi se om du får resultater med det 16x16
Første gang med dropset?
Dem skal du bare fyre en masse af i biceps og triceps

Ja forhelved, det kan godt nok mærkes!
Planen er 16x16 til den ene ben træning, også 3x30 til den anden.

Ja det er første gang med dropsets Det er klart noget jeg vil forsøge mig med. Giver seriøst pump

Tor Okt 23, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 1 - Workout 3
Bryst, skulder, triceps

Har haft de groveste doms i kroppen de sidste par dage, for ikke at tale om jeg går som om jeg har lavet lort i bukserne pga. Doms i calves.

Preworkout:
Nada

BB Benchpress
8x80
8x80
8x77,5
*Kæmpede med sidste rep i 2 sæt. Tungt idag!

Incline BB Benchpress
6x70
8x65
8x65

DB Flyers
8x20
8x20
8x20

BB shoulderpress
8x52,5
8x52,5
8x52,5
*Kæmpede med sidste rep i sidste sæt

Seated Lateral Raises
8x15
8x15
8x15 -ds- 8x10 -ds- 8x7

Dips
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5

Seated Ez-bar Triceps Extensions
8x15 DB
8x40
8x40
*Første sæt kørt stående DB ext, da der var ingen ledige bænke

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
2 stk banan
3g kanel


+ 15 min udstrækning



-------

Udemærket træning. Havde sent fri så centeret var bare fyldt
Næste sandsynligvis først på lørdag, da jeg skal til fødselsdag imorgen aften, hvorefter jeg skal holde lan med brormand.

Vægten sagde idag 86,6
Som jeg havde forventet var de 87,7 ved sidste vejning en del væske sandsynligvis.
Kører som udgangspunkt på 3000 kcal om dagen, dette vil jeg fortsætte med i endnu en uge. Da jeg kun har en troværdig vægt at tro på lige nu.


Har desuden lige kværnet to portioner af bodylab havregrøden til morgenmaden, 1200 kcal mums!
Nu skal jeg så heller ikke have det før om laaaaang tid

Fre Okt 24, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 1 - Workout 4
Ben, ryg, biceps

Pre-Workout: Nada

Squat
8x100
8x100
8x100
*Dybden bliver bedre og bedre, udstrækningen og teknik fokus betaler sig!

Deadlift
8x130
8x130
8x130


Leg Extensions
8x85,5+5
8x85,5+5
8x85,5+5 -ds- 8x58,5 -ds- 8x13,5
*Latterlig ondt pump jeg fik med 8x13,5 kg

Bent Over Barbell Rows
8x93
8x93
8x93

CG Pulldowns
8x85,5
8x85,5
8x85,5
*De sad super!

Rear Delt - Maskine
8x67,5
8x67,5
8x67,5

Ez-bar Curls
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
*I'm in love!

+ 8 reps stående db curls med 12,5. PUMP!

Standing Calf Raises
30x121,5
30x121,5
30x121,5
*Noget af det vildeste jeg har prøvet! Mine lægge var ved at eksplodere på de sidste reps.

+ 15 min crosstrainer

+ 10 min udstrækning med fokus på ben

Post-workout:
500 ml Weider Proteinshake (50 carb, 50 prot)


--------

Vold fed træning, med super pumps over hele banen. Læg træningen var fuldkommen hjernedød fed!

Nu har jeg lige lavet protein-is til iaften med chokolade smag, så det glæder jeg mig til at prøve

Lør Okt 25, 2008
Ca. 20 min løb + 15 min udstrækning


Forresten så smagte isen igår af helveds til! Den var helt krystaliseret, trods jeg havde rodet rundt i den hver halve time i 2 timer

Det ser godt ud Bork! Fed omgang DL! =D>

Koppel skrev:Det ser godt ud Bork! Fed omgang DL! =D>

Takker. Jeg er sku også glad for at komme igang med dl igen, pt fungerer dl super uden bælte. Hvilket jeg er rigtig positiv over!
Dog syntes jeg min dl styrke er lidt wuzz, sammenlignet med før. Men den kommer stærkt igen!

Efter at have læst G-flux gang efter gang.

Vil jeg sætte min plastikhest ind i værelset igen, klar til noget cykel om morgenen!
Vil øge mit cardio og her er morgencardio perfekt bl.a.

Morgencardio

30 min on stationary bike

Man Okt 27, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 2 - Workout 5
Bryst, skulder, triceps


Preworkout:
Nada

BB Benchpress
8x80
8x80
8x80
4x78,75 opdagede herefter at der var mere vægt i den ene side#-o Hurtigt af med dem og på med
5x77,5
*Bedre end sidste gang, irriterende med kg fejlen dog.

Incline BB Benchpress
8x65
8x65
8x65
8x65

DB Flyers
8x20
8x20
8x20
8x20

BB shoulderpress
8x52,5
8x52,5
8x52,5
8x52,5
*Kørte mega godt idag!

Seated Lateral Raises
8x17,5
8x15
8x15
8x15
*15 kg var optaget første sæt og gider ikke vente, så kørte med 17. Form var ikke så strict desvære, men sådan var det. Resten var strict!

Dips
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5
5xbw + 27,5
*Heavy!

Seated Ez-bar Triceps Extensions
10x27,5 DB kørt som overhead triceps extensions
8x30 DB kørt som overhead triceps extensions
8x40
8x40
*Ingen ez-bars ledige første to sæt

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
2 stk banan


+ 15 min crosstrainer
+ 15 min udstrækning



--------------

God træning med super nice energi! Alting kørte bare smooth!

Steady State Cardio

Om morgenen.

20 min on stationary bike

Ond tung træning =D> Især dine latherals sprang lige i mine morgen øjn

Morgencardio? Wtf hardcore shit!

Spo skrev:Ond tung træning =D> Især dine latherals sprang lige i mine morgen øjn

Morgencardio? Wtf hardcore shit!

Desvære matcher min styrke ikke min masse

Ja, jeg syntes artiklen om g-flux er rigtig interessant og jeg tror der er noget om snakken. Desuden giver det god samvittighed og man føler sig mindre fed

Tir Okt 28, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 2 - Workout 6
Ben, ryg, biceps

Pre-Workout: 2x Dannutrition coffein piller

Squat
8x100
8x100
8x100
8x100
*Følte slet ingen kontakt med benene idag

Deadlift
8x130
8x130
8x130
8x130
*Core totalt ristet tilsidst

Leg Extensions
8x85,5+5
8x85,5+5
8x85,5+5
8x85,5+5
*Iso Peak Conc,(4 sec) alle sæt. Brændte fanme i quads!

Bent Over Barbell Rows
8x93
8x93
8x93
8x93
*Core var totalt mærket efter squat og dl

CG Pulldowns
8x85,5
8x85,5
8x85,5
8x85,5

Rear Delt - Maskine
8x67,5
8x67,5
8x67,5
8x67,5

Ez-bar Curls
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
*Ikke så hårdt som forventet

Standing Calf Raises

30xbw
30xbw
16x156,5 *(45 sec pause)
16x156,5 *
16x156,5 *
16x156,5 *
16x156,5 *
16x156,5 *
16x156,5 *
16x148,5 *
16x148,5 *
16x148,5 *
16x139,5 *
16x139,5 *
16x139,5 *
16x139,5 *
16x139,5 *
16x139,5 *
*Åd lige en banan og lidt shake inden. Mindre kg men mere strict idag.

Cardio:
5 min crosstrainer, niv 32
5 min powerwalk, 6% hældning, 6.9 hastighed
5 min crosstrainer, niv 30

+ 10 min udstrækning med fokus på ben

Post-workout:
45g Bodylab Whey 80
2 Bananer


---------

Havde svært ved at få ordentlig kontakt til musklerne idag, så syntes ikke rigtig det føltes så godt idag. Men kom igennem det og kiloerne var udemærket

Steady State Cardio

Om morgenen.

20 min on stationary bike

Tor Okt 30, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 2 - Workout 7
Bryst, skulder, triceps


Preworkout:
Proteinbar

BB Benchpress
8x80
8x80
8x80
7x80
*De var fanme tunge, undre mig virkelig over jeg ikke kunne tage dem

Incline BB Benchpress
8x65
8x65
8x65
8x65

DB Flyers
8x20
8x20
8x20
8x20

BB shoulderpress
8x52,5
6x52,5
8x50
6x50
*Styrken var ikke-eksisterende???

Seated Lateral Raises
8x15
8x15
8x15
8x15

Dips
8xbw
5xbw + 27,5
4xbw + 27,5
12xbw
11xbw
*

Seated Ez-bar Triceps Extensions
8x40
8x40
8x40
8x40
*Sidste set var røv dårlig form

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
2 stk banan


--------------

Orkede ingenting efter dags træning. Forstår simpelthen ikke hvorfor min styrke stortset er faldet de sidste par dage.

Jeg vil forsøge mig med carb cycling de næste par uger, håber på 2-300g gain pr. Uge.
Hvorvidt kcal er helt rigtige er jeg ikke sikker på, men jeg har et ok hint. Det vil blive justeret alt efter gains selvfølgelig.
Har prøvet at få en masse fedt ind i min kost, til forskel for før.
Udover dette vil i kunne se jeg spiser enormt meget protein, dette er med henblik på følgende artikel
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ling_codex
Jeg er dog en smule i tvivl om det er godt at spise så meget protein.

Måltid fra 6-9 er pre og post workout
Aftensmad er ca. 500 kcal

Moderate carb[kostplan=445-5788]High carb[kostplan=866-5788]Low carb[kostplan=868-5788]


Mandag: High
Tirsdag: Moderate
Onsdag: Low
Torsdag: Moderate
Fredag: High
Lørdag: Low
Søndag: Low

Steady State Cardio

Om morgenen.

20 min on stationary bike

Bliver spændende at følge din carb cycling

Fre Okt 31, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 2 - Workout 8
Ben, ryg, biceps

Pre-workout: 70g Havregryn, 20g rosiner, 20g bodylab 80

Squat
8x100
8x100
8x100
8x100

Deadlift
8x130
8x130
8x130
8x130

Leg Extensions
8x85,5+5
8x85,5+5
8x85,5+5
8x85,5+5
*Iso Peak Conc,(4 sec) alle sæt

Bent Over Barbell Rows
8x80
8x85
8x85
8x85
*Damen kørte rack pulls, også kørte jeg ind imellem. Så jeg var tvunget til at køre mere strict og de sad bare totalt hvor de skulle! Så det vil jeg klart gøre fremover.

CG Pulldowns
8x85,5
8x85,5
8x85,5
8x85,5

Rear Delt - Maskine
8x67,5
8x67,5
8x67,5
8x67,5

Ez-bar Curls
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
8x40 -ds- 8x35 -ds- 8x30 -ds- 8x25
*Fik ondt i højre håndled i 2 sæt, jeg fortsatte men det kom igen sommetider. Håber ikke det er noget der kommer igen.


Glemte calf raises , så på søndag står den på calves + cardio.

Cardio:
15 min crosstrainer

+ 15 min udstrækning med fokus på ben

Post-workout:
45g Bodylab Whey 80
2 Bananer
60g rosiner