Tor Dec 4, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 3/4 - Workout 8/12

Opvarmning
1) Rollovers into “V” sits – 10 reps
2) Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
3)Mountain climbers – 20 reps
4)Groiners – 10 reps.

Deadlift Up To Knees
12*70
4*97,5
4*117,5
4*137,5
4*137,5
4*147,5
4*147,5
4*147,5
4*147,5

BB Benchpress
6*60
5*70
4*82,5
4*82,5
3*87,5
3*87,5
2*95
2*95
3*87,5
3*87,5
4*82,5
5*77,5
6*70
7*65
8*60
*Nemt

Flat DB Flies
10*22,5
10*22,5
9*22,5 - fail
12*20
12*20

Deadlift From Boxes
5*117,5
5*137,5
5*137,5
4*155
4*155
4*155
4*155

BB Lunges
5*55
5*57,5
5*57,5
5*57,5
5*57,5
*Følte noget mærkeligt i min højre quad.

DB Shrugs
15*35
12*42,5
12*45
12*45
*Nemt

Seated Calf Raises
30*40
30*45
30*45
30*45
*Mean as always!


Også noget udstrækning selvfølgelig..


-----------------

Påvej hjem kunne jeg mærke en hård "knude" i den del af quad der sidder oppe og til venstre for knæet. Så nu sidder jeg med is på.
Jeg håber virkelig ikke det er en fiber

Det lyder sgu nedern med låret, det er uheldenes periode for tiden Det er nok svært at komme med en vurdering før du vågner i morgen tidlig, medmindre du kan mærke, at den er helt gal..

krang skrev:Det lyder sgu nedern med låret, det er uheldenes periode for tiden Det er nok svært at komme med en vurdering før du vågner i morgen tidlig, medmindre du kan mærke, at den er helt gal..

Det er fucking pisoglort!!!!!! Især fordi jeg owner sheiko fuldkommen pt!

Når jeg mærker er det som om der er en klump derinde, så det kunne muligvis være en scene i klemme eller sådan. Meeeeeeeeeeen, jeg har min dårlige fornemmelse af det.
Så den står på 'RICE' hele aftenen.

Også håber jeg at den er iorden imorgen [-o<

Lør Dec 6, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 3/4 - Workout 9/12

Status på benet idag var at jeg intet lagde mærke til det, udover når jeg trykker på stedet temmelig hårdt. Så der er altså stadig en lille smule, så jeg valgte at skrotte squatten. Så mit ben er 100% klar til mandag hvor den står på 31 sæt squat!! :twisted:
Desuden også grunden til der ingen cardio er idag, selvom jeg godt kunne bruge det. For den står på julefrokost iaften :drunk:

BB Benchpress
8*50
5*60
4*70
3*82,5
3*82,5
2*95
2*95
2*95
2*95
2*95
6*60
6*70
6*70
6*77,5
6*77,5
6*77,5
6*77,5
*Helveds masse sæt, men de sad nu meget godt :)

Flat DB Flies
10*22,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5
*Bedre end sidste uge :twisted:

Stiff-Legged Deadlift (SLDL)
For at tage presset væk fra quads, blev det til noget pull istedet.
Første gang jeg kører den øvelse, hvertfald heller ikke sidste!
Stod ovenpå 2 skiver (ca. 13-15 cm forhøjning)
15*50
12*90
5*110
5*110
5*110
5*110
5*110
*Kunne godt have kørt med flere kg, men de sad sku som de skulle og de kom helt ned og hive i hams :twisted:

+ noget udstrækning tilsidst.

Påvej ned for at hente mit post-workout skelvede mine ben, de SLDL må have gjort godt! =D>

Hvis det er første gang, du kører SLDL, så tror jeg, der venter dig en omgang modbydelige DOMS i hammies De plejer i hvert fald at owne mine baglår x10 sammenlignet med f.eks. legcurls

Jeg skal selv til julefrokost i aften, så vi to får det hårdt på mandag til squat, hvis aftenen udvikler sig, som den nu engang plejer

krang skrev:Hvis det er første gang, du kører SLDL, så tror jeg, der venter dig en omgang modbydelige DOMS i hammies De plejer i hvert fald at owne mine baglår x10 sammenlignet med f.eks. legcurls

Jeg skal selv til julefrokost i aften, så vi to får det hårdt på mandag til squat, hvis aftenen udvikler sig, som den nu engang plejer

Can't wait!
Den skal højst sandsynligvis med i min næste blok. Fee øvelse!
Leg curl maskinen i mit center sutter, man ligger af lort når man er næsten 2m høj

We like it hard!
Er fanme da glad for at det ikke er imorgen jeg skal igennem 31 sæt squat

Du må have god julefrokost.

Bork skrev:

krang skrev:Hvis det er første gang, du kører SLDL, så tror jeg, der venter dig en omgang modbydelige DOMS i hammies De plejer i hvert fald at owne mine baglår x10 sammenlignet med f.eks. legcurls

Jeg skal selv til julefrokost i aften, så vi to får det hårdt på mandag til squat, hvis aftenen udvikler sig, som den nu engang plejer

Can't wait!
Den skal højst sandsynligvis med i min næste blok. Fee øvelse!
Leg curl maskinen i mit center sutter, man ligger af lort når man er næsten 2m høj

We like it hard!
Er fanme da glad for at det ikke er imorgen jeg skal igennem 31 sæt squat

Du må have god julefrokost.

Hvor får du 31 sæt fra?

Hvis det er Sheiko1 uge 4 dag 1 er det "kun" 20 sæt

Poliquin skrev:

Bork skrev:

krang skrev:Hvis det er første gang, du kører SLDL, så tror jeg, der venter dig en omgang modbydelige DOMS i hammies De plejer i hvert fald at owne mine baglår x10 sammenlignet med f.eks. legcurls

Jeg skal selv til julefrokost i aften, så vi to får det hårdt på mandag til squat, hvis aftenen udvikler sig, som den nu engang plejer

Can't wait!
Den skal højst sandsynligvis med i min næste blok. Fee øvelse!
Leg curl maskinen i mit center sutter, man ligger af lort når man er næsten 2m høj

We like it hard!
Er fanme da glad for at det ikke er imorgen jeg skal igennem 31 sæt squat

Du må have god julefrokost.

Hvor får du 31 sæt fra?

Hvis det er Sheiko1 uge 4 dag 1 er det "kun" 20 sæt

Ja nu hvor jeg kigger igen kan jeg godt se. Jeg har kommet til at kigge på antal reps, også bare lagt dem sammen

Som anet har jeg massive doms i hams idag, dette oveni 5 timer i et indkøbscenter er en ond kombination.

Man Dec 8, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 4/4 - Workout 10/12

Jeg troede at mine doms ville være væk i hams idag, men nul og nix! Idag var de endnu værre. Så jeg frygtede for alvor squatten idag! På trods af mine hams var mega stive idag, fik jeg varmet dem godt op også forløb det fint
Der var desuden en som fik 110 kg i incline bp fail lige på kæben og nedover halsen idag. Hold kæft et shock jeg fik, troede han havde slået samtlige tænder ud. Heldigvis klarede han sig og trænede videre! Hardcore!

Mobility drills som opvarmning
+ 3 min på crosstrainer

Squat
5*70
4*85
3*97,5
3*97,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
2*120
2*120
*De 120 var ederfuckme hårde.

BB Benchpress
5*60
4*70
3*82,5
3*82,5
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
*God power og forløb problemfrit.

Flat DB Flies
15*12,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Dips
Morgenvægt = 91,6 kg
8*Bw+25
8*Bw+25
8*Bw+22,5
8*Bw+22,5
8*Bw+22,5

Squat
5*70
4*85
3*97,5
3*97,5
2*112,5
2*112,5
2*112,5
2*112,5

Goodmornings (standing)
10*60
5*80
5*80
5*80
5*80
*Det var sku nok for hamstrings idag, shit de var ømme!

BB Shrugs (smith)
Stang er ikke medregnet
20*40
16*80
10*110
6*120
6*120

Cardio:
15 min på crosstrainer

+ udstrækning

Tir Dec 9, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 4/4 -


Lats, skuldre (lateral og posteior), biceps og læg.

Min eftermiddag har gået inde på udstilling Bodies, hvilket jeg må indrømme er en meget overvurderet udstilling. Jeg havde håbet på at se en masse interessante skrællede kroppe, men udvalget var ikke hvad jeg havde forventet.

Som sædvanlig tog jeg den lidt med ro idag, da jeg kan mærke skuldrene overhoved ikke er så stabile dagen efter sheiko. Så jeg forsøgte mig med nogen faste pauser, da jeg har købt mig et stopur. Nerd!
This is how it went down!



OH Chins (Rest: 60 sek)
10*Bw
10*Bw
4*Bw+10
3*Bw+10
3*Bw+7
7*Bw
6*Bw
6*Bw - Closegrip
*Æv bæv de var tunge

Push Press (Rest: 90 sek)
8*40
5*50
3*55
3*60
3*60
3*60
*Jeg kan simpelthen ikke få push press til at mærkes ordentlig, jeg laver sku nærmere military pres. Skulder pev en smule, derfor det meget begrænsede antal sæt.

Cybex Lateral Raise (Rest: 45 sek)
15*31,5
8*40,5
8*40,5
8*40,5

Face Pulls (Rest: 45 sek)
10*8"
12*8"
12*8"
12*8"

Hammer Curl
10*20
8*20
8*20
8*20

One Hand Cable Curl (Rest: 30 sek)
Pausen er efter begge arme er kørt
12*2"
8*3"
8*3"
8*3"

Rotatormanchet
Ca. 8 sæt med 10-15 reps.

Seated Calf Raises (Rest: 45 sek)
16*65
16*65
16*65
16*65
16*63,75
16*63,75
16*63,75
16*63,75
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*60
16*60
16*60
*De 45 sekunder var ubeskrivelig badass, hold kæft hvor brændte mine lægge. Mine lægge nåede stortset ikke at stoppe med at brænde, inden næste sæt gik igang igen

+ Udstrækning af ben som var så prægede af DOMS at jeg lignede en tudende baby da jeg strak ud


_____________

En super fed træning idag!
Selvom man føler sig lidt som en douchebag når man går rundt med sådan et ur om halsen, virker det fanme!!

Ja knæet har det lidt bedre, det er skønt
Fucking ond omgang calfs. Skal du være den nye Fankhouser ??

Fedt at du har set Bodies, har skrevet dansk opgave om den (fik 12, jo tak jo tak). Så kunne godt tænke mig at se den, uanset om den er overvurderet eller ej

Spo skrev:Ja knæet har det lidt bedre, det er skønt
Fucking ond omgang calfs. Skal du være den nye Fankhouser ??

Fedt at du har set Bodies, har skrevet dansk opgave om den (fik 12, jo tak jo tak). Så kunne godt tænke mig at se den, uanset om den er overvurderet eller ej

Kunne da være dejligt! Min læg responderer vildt godt på den måde jeg har kørt læg de sidste 7 uger. Voksede 0,5 cm på de første 4 uger.
Så nu kører jeg lige den sidste uge her på samme måde, også bliver læg træning lidt afslappet igen i 4 uger. Efter 4 uger er det samme system igen.
I want 40 cm calves soooon!

Kom ind og se den! Med en stor baggrundsviden tror jeg den kunne være fed. Jeg havde blot håbet på en størrere udstilling

Bork skrev:

Spo skrev:Ja knæet har det lidt bedre, det er skønt :D
Fucking ond omgang calfs. Skal du være den nye Fankhouser :8 ??

Fedt at du har set Bodies, har skrevet dansk opgave om den (fik 12, jo tak jo tak). Så kunne godt tænke mig at se den, uanset om den er overvurderet eller ej :)

Kunne da være dejligt! Min læg responderer vildt godt på den måde jeg har kørt læg de sidste 7 uger. Voksede 0,5 cm på de første 4 uger.
Så nu kører jeg lige den sidste uge her på samme måde, også bliver læg træning lidt afslappet igen i 4 uger. Efter 4 uger er det samme system igen.
I want 40 cm calves soooon! :twisted:

Kom ind og se den! Med en stor baggrundsviden tror jeg den kunne være fed. Jeg havde blot håbet på en størrere udstilling :)

Har du ikke non stop doms idem :shock:
Men fuck det er sgu da meget de er vokset =D>

Hvor er den?

Spo skrev:

Bork skrev:

Spo skrev:Ja knæet har det lidt bedre, det er skønt :D
Fucking ond omgang calfs. Skal du være den nye Fankhouser :8 ??

Fedt at du har set Bodies, har skrevet dansk opgave om den (fik 12, jo tak jo tak). Så kunne godt tænke mig at se den, uanset om den er overvurderet eller ej :)

Kunne da være dejligt! Min læg responderer vildt godt på den måde jeg har kørt læg de sidste 7 uger. Voksede 0,5 cm på de første 4 uger.
Så nu kører jeg lige den sidste uge her på samme måde, også bliver læg træning lidt afslappet igen i 4 uger. Efter 4 uger er det samme system igen.
I want 40 cm calves soooon! :twisted:

Kom ind og se den! Med en stor baggrundsviden tror jeg den kunne være fed. Jeg havde blot håbet på en størrere udstilling :)

Har du ikke non stop doms idem :shock:
Men fuck det er sgu da meget de er vokset =D>

Hvor er den?

Jo
Ja det er helt vildt, især fordi mine lægge ser så latterligt små ud fordi jeg er så høj

I Kbh ved Tivoli. Måske lidt langt fra jylland (Hadsten??).

Ja det er fandme langt fra Hadsten Når man hverken bil eller penge har. Det kunne være fedt at se en BB'er sprættet op derinde

Update på hypertrofi blok.

Jeg har besluttet mig for at køre et 2½ split. I starten legede jeg med tanken om noget upperbody og lowerbody split, men jeg er ikke vild med tanken om bryst og ryg sammen.
Jeg er lidt i tvivl om mit øvelsesvalg på ben dagen. Grunden til jeg ikke vil have lunges med i denne omgang er at de var i sheiko, men så mest at sidst jeg lavede dem fik jeg mig en mild fiber. Så det bliver næste blok de kommer igen


Block 3 - Hypertrofi - 2½ split

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Deadlift + CG Benchpress

3*5
4*5
5*5
5*6

Mandag - Bryst, skulder, triceps
Tirsdag - Ben, ryg, biceps, bagskulder
Onsdag - Fri (arbejde)
Torsdag - Bryst, skulder, triceps
Fredag - Ryg, biceps, bagskulder
Lørdag - Ben

Mandag - Bryst, skulder, triceps
DB Benchpress
DB Incline Benchpress
Cable Crossover
Seated DB Shoulderpress
Lateral Raises
Cybex Site Lateral
CG Benchpress
Pushdown (dropset - 3 drop)

Tirsdag - Ryg, ben, biceps
Squat
Leg Extensions SS Leg Curls
UH Chin Ups
DB Rows
WG Pulldowns
Face Pulls
Straight Bar Curls (mod væg)
Cable Curl (dropset)
Standing Calf Raises

Torsdag - Bryst, skulder, triceps
DB Benchpress
DB Incline Benchpress
Cable Crossover
Seated DB Shoulderpress
Lateral Raises
Cybex Site Lateral
CG Benchpress
Pushdown (dropset - 3 drop)[/b]

Fredag - Ryg, Biceps, bagskulder
Dødløft
UH Chin Ups
DB Rows
WG Pulldowns
Face Pulls
Barbell Shrugs (smith)
Straight Bar Curls (mod væg)
Cable Curl (dropset - 3 drop)

Lørdag - Ben
Squat
Leg Press
Leg Extensions
Leg Curl
Standing Calf Raises
Rope Crunches


Hvad syntes i? Specielt ben dagen

Tor Dec 11, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 4/4 - Workout 11/12

Har haft ondskabsfulde DOMS i læggen hele dagen, de 45 sek pause i 16*16 er ondskabsfulde og skal klart gentages!!
Har desuden lidt smerte i højre glute, jeg ved sku ikke lige hvad fanden. Så tog den lidt med ro i lunges.

BB Benchpress
5*60
4*70
3*82,5
3*82,5
3*95
3*95
2*100
2*100
2*100
*De 100 var overhoved ikke så tunge som jeg regnede med.

Deadlift
12*70
4*97,5
4*117,5
3*137,5
3*137,5
3*155
3*155
2*165
2*165
2*165
*De 165 var satme tunge, men de kom op uden bælte!

BB Benchpress
5*65
5*77,5
4*87,5
4*87,5
4*87,5
4*87,5

Flat DB Flies
10*22,5
11*22,5
11*22,5
10*22,5
10*22,5
*Rep PR

Walking DB Lunges
6*20
6*20
6*20
6*20
6*20
*Stille og roligt, ville give glutes lidt ro.

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ en masse udstrækning

Også hjem og carbe

Lør Dec 13, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 4/4 - Workout 12/12

SIDSTE SHEIKO PAS!!

Mobility drills

Front squat opvarmning

Squat
5*70
4*85
3*97,5
3*97,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5

BB Benchpress
5*60
5*70
5*82,5
5*82,5
5*82,5
5*82,5
5*82,5

Flat DB Flies
11*22,5
11*22,5
11*22,5
11*22,5
10*22,5

Dips
8*Bw
8*Bw+25
8*Bw+25
7*Bw+25
15*Bw
15*Bw
*Skulderen hev lidt, så kørte bw tilsidst.

SLDL
På 2x25 kg skiver
20*60
8*100
8*100
10*100
*Gad ikke seated GM's, så stille og rolige SLDL

Rope Crunches
10*13"
15*14"
15*14"
15*14"

Seated Calf Raises
30*45
30*50
30*50
30*50

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ udstrækning


_______________

Dejligt at blive færdig med sheiko. Det har været rigtig fedt at køre med så lave reps. Men nu står den sku på noget hypetrofi 2½ split!

I aften skal jeg til julefrokost med RealFitness, hvilket nok skal blive rigtig hyggeligt! Så der bliver guffet julemad iaften og mon ikke der ryger lidt alkohol ned i afløbet også!

På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Moqensen skrev:

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Deload tror jeg ikke der bliver noget af. Hvis jeg efter mandags træningen kan mærke alting brokker sig, så bliver der en deload. Men umiddelbart så nej.
Men føler kroppen er helt som den skal være pt

Max venter jeg med, gider ikke rigtig faktisk. Dog skal jeg ikke udelukke at jeg måske godt kunne finde på at maxe i ugen. Nu må vi se.

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Deload tror jeg ikke der bliver noget af. Hvis jeg efter mandags træningen kan mærke alting brokker sig, så bliver der en deload. Men umiddelbart så nej.
Men føler kroppen er helt som den skal være pt

Max venter jeg med, gider ikke rigtig faktisk. Dog skal jeg ikke udelukke at jeg måske godt kunne finde på at maxe i ugen. Nu må vi se.

Okay
Er du bare ikke konditioneret til høje vægte nu?

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Deload tror jeg ikke der bliver noget af. Hvis jeg efter mandags træningen kan mærke alting brokker sig, så bliver der en deload. Men umiddelbart så nej.
Men føler kroppen er helt som den skal være pt

Max venter jeg med, gider ikke rigtig faktisk. Dog skal jeg ikke udelukke at jeg måske godt kunne finde på at maxe i ugen. Nu må vi se.

Okay
Er du bare ikke konditioneret til høje vægte nu?

Jo og lavere reps.
Men i og med jeg i de fleste tilfælde skifter så radikalt øvelser, burde det ikke være noget problem.
Det hvertfald hvad jeg tror

Jeg vil meget gerne høre din mening hvis det er.

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Deload tror jeg ikke der bliver noget af. Hvis jeg efter mandags træningen kan mærke alting brokker sig, så bliver der en deload. Men umiddelbart så nej.
Men føler kroppen er helt som den skal være pt

Max venter jeg med, gider ikke rigtig faktisk. Dog skal jeg ikke udelukke at jeg måske godt kunne finde på at maxe i ugen. Nu må vi se.

Okay
Er du bare ikke konditioneret til høje vægte nu?

Jo og lavere reps.
Men i og med jeg i de fleste tilfælde skifter så radikalt øvelser, burde det ikke være noget problem.
Det hvertfald hvad jeg tror

Jeg vil meget gerne høre din mening hvis det er.

Altså jeg tænker bare at det for eksempelt er svært at skifte til helt anderledes øvelser i de tre store. Og derfor tror jeg at deload/dekon. er rimeligt vigtigt for at komme af med dine konditionering. Bare mine tanker

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:På mandag starter jeg min nye hypertrofi blok

Skal der ikke maxes eller køres deload først?

Deload tror jeg ikke der bliver noget af. Hvis jeg efter mandags træningen kan mærke alting brokker sig, så bliver der en deload. Men umiddelbart så nej.
Men føler kroppen er helt som den skal være pt

Max venter jeg med, gider ikke rigtig faktisk. Dog skal jeg ikke udelukke at jeg måske godt kunne finde på at maxe i ugen. Nu må vi se.

Okay
Er du bare ikke konditioneret til høje vægte nu?

Jo og lavere reps.
Men i og med jeg i de fleste tilfælde skifter så radikalt øvelser, burde det ikke være noget problem.
Det hvertfald hvad jeg tror

Jeg vil meget gerne høre din mening hvis det er.

Altså jeg tænker bare at det for eksempelt er svært at skifte til helt anderledes øvelser i de tre store. Og derfor tror jeg at deload/dekon. er rimeligt vigtigt for at komme af med dine konditionering. Bare mine tanker

Ja du har helt ret. I og med rep range bliver helt anderledes, tror jeg ikke det er nødvendigt.
Normalt ville jeg også have taget en deload efter sheiko, men føler mig overhoved ikke overkompenseret på nogen mulig måde og motivationen har aldrig været bedre til at træne.
Dette kan selvfølgelig ændre sig i starten af næste uge, men nu må vi se.

Jeg vil forsøge mig i noget tid med at deloade når jeg kan mærke kroppen har brug for det.

Man Dec 13, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 1/4 - Workout 1/20

Bryst, skulder, bagskulder, triceps


Første dag med mit nye split! Var dejligt at køre med højere reps.
Tog det meget stille og roligt med kg idag, vil gerne lige kunne falde på plads i øvelserne.

100% ROM i alle db øvelser! :twisted:



DB benchpress
8*32,5
8*35
8*37,5
*Nemt :)

Incline DB Benchpress
8*30
8*30
8*32,5
*Her joinede damen mig i øvelserne, rigtig hyggeligt! :)

Cable Crossover
8*5"
8*5"
8*5" + blok
*Lækkert squeeze

Seated DB Shoulderpress
8*25
8*25
8*25

Lateral Raises
8*17,5
8*17,5
8*17,5

Face Pulls
9*8"
8*9"
8*9"

CG Benchpress
5*80
5*80
4*82,5
*Første gang at jeg ikke kører den i smith, så det var lidt svær at få stabilitet i starten. Overvurderede min styrke tilsidst r:D

Rope Pushdown - DROPSET
8*7" -> 8*5" -> 8*3"
8*8" -> 8*6" -> 8*4"
Kan ikke mærke denne øvele ordentlig så prøvede noget andet.

One Arm Cable Pushdown UH - DROPSET
8*3" -> 8*2" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
*Virkelig fed øvelser!!! Rope pushdown bliver erstattet af den her!


EKSTRA:
Damen fik mig overtalt til lidt mave, så det blev det til :)

75* Crunches ->SUPERSET-> Jack-Knife Situps på bænk
SUPERSET
15*Bw -> 15*Bw
15*Bw -> 15*Bw
15*Bw -> 15*Bw
*Brændte godt i maven[/i]

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ udstrækning


_________________________

Super god træning og skide fedt at komme igang med min nye blok!
Jeg starter stille og roligt med kg. Så næste gang skulle der gerne være lidt flere kg på :twisted:

Udover dette gjorde min kæreste sig enormt godt i CG BP idag. 3 sæt med 5 reps 30 kg. Bemærk at det er første gang hun kører den øvelse og har trænet i ½ år. Bare på dagsform =D>

Tir Dec 14, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 1/4 - Workout 2/20

Ben, ryg, biceps

Damen joinede fra starten af, så det blev en mega fed træning hvor der var mega fart over feltet!

Mobility drills + crosstrainer (3 min)

Squat
10*60 opv
10*60 opv
8*100
8*100
8*100

*Ass all the way down to the motherfucking grass!

Leg Extensions SUPERSET Leg Curls
8*76,5 -> 10*49,5
8*76,5 -> 8*58,5
8*76,5+5 -> 8*58,5

Hammer Grip Chin-ups (UH)
12*Bw opv
8*Bw+10
8*Bw+10
8*Bw+10

*Aldrig prøvet at køre dem sådan, mega fedt greb!

One Arm DB Rows
10*37,5
8*40
8*42,5

*Næste gang starter jeg på 42,5

WG Lat Pulldowns
8*67,5
8*67,5
8*67,5

*Sad super i vingerne, squeeze!

Straight Bar Curls - Op af væg (10 kg stang)
8*37,5
8*37,5
8*37,5

One Arm Cable Curls - DROPSET
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"

Standing Calf Raises
20*Bw opv
20*Bw opv
8*112,5 opv
8*130,5
8*130,5
8*130,5

Færdig på 50 min. Knald på!!

+ Udstrækning

Tor Dec 18, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 1/4 - Workout 3/20

Bryst, skulder, bagskulder, triceps

GLEMTE BAGSKULDER! :( :( Det må blive imorgen.


DB Benchpress
15*20 opv
10*25 opv
8*30 opv
8*35
8*37,5
8*37,5

Incline DB Benchpress
15*17,5 opv
8*32,5
8*32,5
8*32,5

Cable Crossover
8*5" + blok
8*5" + blok
8*5"

Seated DB Shoulderpress
8*25
8*25
8*27,5

Lateral Raises
8*17,5
8*17,5
9*17,5

CG Benchpress
8*60 opv
5*80
5*80
5*80

One Arm Cable Pushdown UH - DROPSET
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"


75* Crunches SUPERSET-> Jack-Knife Situps på bænk
SUPERSET
15*Bw -> 15*Bw
15*Bw -> 15*Bw
12*Bw -> 15*Bw

Cardio:
5 min @ Powerwalk 7,5 km/t
10 min @ Crosstrainer
10 min @ Powerwalk 8 km/t

+ udstrækning + rotator manchet

___________________________

God træning med høj intensitet og korte pauser!

Fre Dec 19, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 1/4 - Workout 4/20

Ryg, biceps

Som afslutning i skolen idag havde vi noget julefrokost lignende og mon ikke jeg fik spist mig fed i det! Så med en ultra proppet mave skulle der trænes idag. Puha det var bræk fornemmelser konstant.
JULEFERIE!!!!!!!!!!!!!!:wings:

Deadlift
10*70 opv
8*100 opv
5*120 opv
5*150 + Bælte
5*160 + Bælte
5*160 + Bælte
*Kunne ikke rigtig få ordentlig gang i ryggen idag :(

Hammer Grip Chin-Ups (UH)
10*Bw opv
8*Bw+10
8*Bw+10
6*Bw+7

One Arm DB Row
8*30 opv
8*42,5
8*45
8*45

WG Lat Pulldowns
9*67,5
8*67,5
8*67,5+5

BB Shrugs - Smith
Stang er ikke medregnet
8*130
8*130
8*130
8*130
*Keine kontakt :(

Face Pulls
9*8"
8*9"
8*9" -> 15*6"

Straight Bar Curls - Op Af Væg (10 kg stang)
8*37,5
8*37,5
8*37,5

One Arm Cable Curls - Dropset
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"
8*4" -> 8*3" -> 8*2"

Lidt ekstra:

Wrist Curls UH -> Wrist Curls OH - Superset
15*15 -> 10*15
15*15 -> 10*15
15*15 -> 10*15

+ 15 min @ Crosstrainer + udstrækning.

Lør Dec 20, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 1/4 - Workout 5/20

Ben, mave

L-DAY!!



Ben dag efter ryg dag er sku ikke helt optimalt, min lænd røv øm efter igår. Så der bliver lige rykket lidt rundt på dagene.

Mobility drills

Squat
10*60 opv
10*60 opv
8*100
8*100 + bælte
8*100 + bælte

Leg Press
7*250
8*240
8*240
*Knæ var helt oppe og røre bryst

Leg Extensions
8*76,5+5
8*85,5
8*85,5

Stiff Legged Deadlift - På 2x 25 kg skiver
10*60
8*100
8*100
8*100

Leg Curl
8*58,5
8*58,5
8*58,5
*Langsomt og koncentrerde. Perfekt!

Standing Calf Raises
20*Bw opv
10*100 opv
8*139,5
8*139,5
8*139,5

Cable Crunches
8*14"
8*14"+blok
8*14"+blok

Decline 75* Crunches
8*Bw+10 kg
8*Bw+5 kg
8*Bw+5 kg
*Rettede lidt på hvor jeg lagde vægten, fandt ud af det tilsidst så de sad bedst!

+ Udstrækning

Herefter ud og hente juletræ!

Holy guacomoly en leg press og SLDL du brænder idag