Bork skrev:

jhax skrev:

Bundgaard89 skrev:Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Word! Og god balance også!

Så ser vi bort fra at der er røget en cm på bæltet henover julen også

Takker jhax!
Ja, kan hvertfald passe mit træningsbælte igen . Det er så ulempen ved det, men det kan jeg bekymre mig om på et andet tidspunkt!

Er der i.ø. mange nye medlemmer ? Nytårsbølge eller noget i den stil. Det var helt galt i dag kl 18. Godt for Morten, men man orker jo næsten ikke hvis det skal til at blive et kæmpe tilløbsstykke.

jhax skrev:

Bork skrev:

jhax skrev:

Bundgaard89 skrev:Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Word! Og god balance også!

Så ser vi bort fra at der er røget en cm på bæltet henover julen også

Takker jhax!
Ja, kan hvertfald passe mit træningsbælte igen . Det er så ulempen ved det, men det kan jeg bekymre mig om på et andet tidspunkt!

Er der i.ø. mange nye medlemmer ? Nytårsbølge eller noget i den stil. Det var helt galt i dag kl 18. Godt for Morten, men man orker jo næsten ikke hvis det skal til at blive et kæmpe tilløbsstykke.

Ja der er rigtige mange medlemmer. I sidste uge var der vidst 100+, men kan ikke helt huske.
Jeg syntes hvertfald cardio maskinerne har været godt proppet den sidste uge, men syntes ikke bænke osv har været så gale. Kan godt være jeg har kunne undgå 'prime time'.

Jeg tror mange falder fra igen, det plejer jo at være tendensen. Skal stå i receptionen på onsdag, så kan jeg lige se hvordan det står til.

Man Jan 19, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 1 - Workout 1
Bryst, skulder, triceps

Trænede med kæresten idag

BB Benchpress
30*20 opv
15*50 opv
12*60 opv
15*80 PR!
12*80
*Fed start på den nye blok! Desvære fik jeg ikke de 15 i 2 sæt.


Incline BB Benchpress - Rest pause
15+4+3*60
09+2+1*65

Incline DB Flyers
15*12,5 opv
15x17,5
15*20 PR
*God form og sad godt i pat, er nok til noget mere næste gang.

BB shoulderpress
15*40
15*45 PR
10+3+2*47,5

Seated Lateral Raises
15*12,5
15*12,5

Dips
15*Bw (93 kg)
15*Bw + 12,5
20*Bw

Rear Delt - Maskine
15*40
15*49,5

Seated DB Triceps Extensions
15*10
15*10
*Lorte øvelse, bliver smidt ud og erstattet med noget kabel værk.

Close-Grip Benchpress
15*50
15*50
*Langsom excentrisk fase

Cardio:
5 min @ Powerwalk
10 min @ Crosstrainer

+ Udstrækning

Det var en udemærket træning. Jeg havde bare enormt svært ved at blive ordentlig revet med, kan være det er pga det kun er 2 sæt. Desuden var der proppet som fucking fanden!

Tir Jan 20, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 1 - Workout 2
Ben, ryg, biceps


5 min @ div kredsløbsmaskiner
Mobility drills + jump squats

Front Squat - Fokus på teknik
15*40
15*50
15*60
*Gik udemærket, har en smule svært ved at holde armene helt oppe når jeg kommer ned i bunden af løftet.

Romanian Deadlift
15*60
15*100
15*120
15*120
*De 120 var godt nok heftige!

Close-Stance Back-Squat (smith)
Stang er ikke medregnet
15*40
15*60
15*60

Barbell Bent Over Row
15*60
15*80
15*80

Wide Hammer-Grip Pulldown
15*67,5 - Blank stang
15*76,5+(5 lbs) - Blank stang
15*67,5+(5 lbs) - Sort Stang

Seated Row - CG
15*9"
15*11"
15*11"
*Virkelig strict med beskidt pump!

Cross Over Hammer Curl
15*20
15*20
*Massive pump!

Seated DB Curls
10*17,5
15*15

Seated Calf Raises
30*40
30*55
30*55
*Krampe i læg på sidste reps

Standing Calf Raises
29*121,5
*PuuuuuuuuUuuuuuuUUmppp!

En træning alene hvor der var godt med fokus på teknik. Front squat skal nok blive okay tror jeg. Ser frem til at få nogen flere sæt på

Tor Jan 22, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 1 - Workout 3
Bryst, skulder, triceps

Fik først mit pre-w 10 min inden træning, så energien var ikke i top desvære. Jeg har desuden stadig vilde DOMS efter sidste bryst dag. Måske derfor styrken ikke var optimal idag.
Trænede med en ven fra klassen, som jeg lige har fået overtalt til at begynde og træne. :lol:

5 min @ crosstrainer

BB Benchpress
30*20 opv
15*50 opv
15*50 opv
14*80
09*80
*Sur røv.

Incline BB Benchpress - Rest pause
12+3*62,5
11+3+1*62,5

BB Benchpress
3*100
*Udemærket. Især da det er efter 2 øvelser og med DOMS fra sidst.

Incline DB Flyers
15*20
15*20
*Ondt! Sad lige i kassen!

BB shoulderpress
15*45
11+2+1*45

Seated Lateral Raises
15*12,5
15*15
*En smule mere cheat i 2 sæt, op kom de.

Dips
15*Bw + 12,5
15*Bw + 12,5
15*Bw (imens vi ventede på maskine)


Rear Delt - Maskine
15*49,5
15*58,5

Skullcrusher
Kabel tårnet var optaget! :evil:
15*35
11*35

Rope Pushdown
15*7"
15*6" -> 15*4" -> 15*3" - dropsæt
*Rigtig god kontakt!

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ Udstrækning

Halv skidt træning med enormt skod kontakt. Styrken var til at åbne op og skide i. Sådan nogen dage skal man vel også have.
I aften står på hjemmelavet pizza hos kæresten, fab-o-louuuuuus!

Tor Jan 23, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 1 - Workout 4
ryg, biceps, nakke

Min ene pedal på cyklen var selvfølgelig røget af så jeg var nød til at gå til centeret :x .

Men albumet 'Ten Thousand Fists' med Disturbed i ørene også ellers bare derud af :twisted:

5 min @ crosstrainer

Rack pulls - Fra midten af knæ
Hyperextensions
15*60 opv
15*60 opv
12*100 opv
15*140
15*140
*Vildt pump!

Barbell Bent Over Row
12*60 opv
15*80
15*80

Wide Hammer-Grip Pulldown - sort stang
15*67,5
15*67,5+(5 lbs)

Seated Row - CG
15*11"
15*12" -> 15*9" -> 15*6" - Dropsæt
*De sidder bare lige hvor de skal!

Cross Over Hammer Curl
15*20
15*20
*MAD GUNS!

Seated DB Curls
15*15
15*15

DB Shrugs
15*40
15*47,5
15*47,5
*Squuuuuueze on top!

+ rotator manchet (glemte igår)

Max lækker træning hvor der var super knald på! Var dejligt bare at kunne have musik i ørene og bare køre derud af!
Imorgen skal jeg sidde i receptionen fra 9-15, hvorefter jeg skal træne lidt ben og skulder!

I aften skal jeg til bodyflow

Hvorfor kører du rest/pause med så høje reps? Hele ideen med rest/pause er jo at flytte tunge vægte for flere gentagelser end man ellers normalt ville kunne og dermed buste et styrkeplateau.

15 reps, jeg bliver helt træt bare ved tanken...

Bork skrev:I aften skal jeg til bodyflow [/i]

bodyflow lyder spændende

Sad du ved kassen i dag også ?

Jhax: Ja det gjorde jeg

Essensen: Men man burde vel stadig overholde sin rep progression? Ellers har jeg misforstået noget

Equus: 15 reps er heller ikke særlig morsomt! Men det er sku så sjældent jeg kører med +12 reps. Så jeg må hellere lige gøre det, hvertfald i en uge
Bodyflow var edermanme hårdt, jeg kan overhoved ikke klare alt det statiske ben som man skal lave!

Søn Jan 24, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 1 - Workout 5
Ben, deltoid trio superset

Trænede efter luk idag, så var helt alene hvilket var møg kedeligt! Så det var meget korte pauser også hjemaf!

Front Squat
10*40 opv
10*40 opv
15*60
15*60

Close-Stance Back-Squat (smith)
15*60
13*60
*Tror jeg vil finde en erstatning til den her øvelse, den sutter lidt meget!

Lateral raises -> Front Raises -> Shoulderpress - Seated Superset
15*?? -> 15*?? -> 15*??
15*?? -> 15*?? -> 15*??
15*10 -> 15*10 -> 15*10
*Latterlige kilo men hjernedødt pump!

Romanian Deadlift
Hyperextensions
15*60
6*120
15*120
15*122,5

Walking DB Lunges - 15 reps til hvert ben
15*17,5
15*17,5
*Holy craaaaaap! Havde glemt hvor mean lunges var.

Seated Calf Raises
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*65
16*65
16*65
16*65
16*62,5
16*62,5
*Im lovin' it!

Der var absolut nogen der skulle melde sig ind 5 min i lukketid, så jeg sad fast på dem i noget tid. Så nåede ikke at få mit pre-workout meal ind ordentlig. Det er godt nok ensomt at være alene i centeret

Bork skrev:Der var absolut nogen der skulle melde sig ind 5 min i lukketid, så jeg sad fast på dem i noget tid. Så nåede ikke at få mit pre-workout meal ind ordentlig.

Hehe, det bemærkede jeg godt da jeg gik. Typisk med den slags.

Anyways, så fik vist lige sagt goddag til hinanden. Har du efterhånden luret hvem jeg er ?

jhax skrev:

Bork skrev:Der var absolut nogen der skulle melde sig ind 5 min i lukketid, så jeg sad fast på dem i noget tid. Så nåede ikke at få mit pre-workout meal ind ordentlig.

Hehe, det bemærkede jeg godt da jeg gik. Typisk med den slags.

Anyways, så fik vist lige sagt goddag til hinanden. Har du efterhånden luret hvem jeg er ?

Ja det er alt for typisk. Også lige imens jeg foretager min første lukke vagt alene

Det tror jeg, havde du ikke en blålig t-shirt på? Såvidt jeg husker var du den eneste der stod på crosstrainer på det tidspunkt.
Am i right?

Bork skrev:

jhax skrev:

Bork skrev:Der var absolut nogen der skulle melde sig ind 5 min i lukketid, så jeg sad fast på dem i noget tid. Så nåede ikke at få mit pre-workout meal ind ordentlig.

Hehe, det bemærkede jeg godt da jeg gik. Typisk med den slags.

Anyways, så fik vist lige sagt goddag til hinanden. Har du efterhånden luret hvem jeg er ?

Ja det er alt for typisk. Også lige imens jeg foretager min første lukke vagt alene

Det tror jeg, havde du ikke en blålig t-shirt på? Såvidt jeg husker var du den eneste der stod på crosstrainer på det tidspunkt.
Am i right?

Haha, yes sir! Lyseblå polo.

Den crosstrainer tager livet af mig en dag

Essensen: Men man burde vel stadig overholde sin rep progression? Ellers har jeg misforstået noget

Hvis du har en fastsat rep-progression der starter så højt så er rest/pause bare ikke en princip man burde bruge. Som jeg skrev før - teknikken anvendes til at flytte tunge vægte for flere reps end man ellers kunne i et normalt sæt. Jeg ser ikke den store fordel, hverken hypertrofimæssigt eller stykemæssigt, i at gøre det med så mange reps.

essensen skrev:

Essensen: Men man burde vel stadig overholde sin rep progression? Ellers har jeg misforstået noget

Hvis du har en fastsat rep-progression der starter så højt så er rest/pause bare ikke en princip man burde bruge. Som jeg skrev før - teknikken anvendes til at flytte tunge vægte for flere reps end man ellers kunne i et normalt sæt. Jeg ser ikke den store fordel, hverken hypertrofimæssigt eller stykemæssigt, i at gøre det med så mange reps.

Helt enig. rest/pause og clusters mv er for at man kan køre lidt flere tunge reps på kortere tid. For mig er det egnet til 5-6 reps og nedefter. 15 reps - som jo er skrækkeligt mange burde være rigeligt til at skabe et impact på musklerne. Så der er det bare at tænke overload-princip.

Essensen & Jhax: Nå okay. Jeg troede rest-pause bare var at bruge en tungere vægt, men stadig opnå de samlede antal reps.
Så hvis jeg starter på en vægt med 5-6 reps, også kører den derfra. Burde være fint?

Jhax: Så får du lige et hej næste gang vi ses Crosstrainer er bestemt ikke til at spøge med! De er røv-kedelige! Men effektiviteten kan man ikke tage fra dem!

Man Jan 26, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 2 - Workout 6
Bryst, skulder, triceps

Fra idag er jeg påbegyndt kreatin loading phase, med 15g om dagen. Jeg har desuden de ondeste doms i glutes , worst place ever!

BB Benchpress
30*20 opv
15*40 opv
12*60 opv
10*85
08*85
07*82,5
*Latterlig omgang

Incline BB Benchpress
10*60
10*62,5
10*62,5

Incline DB Flyers
10*20
10*22,5
10*22,5
10*22,5

BB shoulderpress
10*45
10*47,5
10*50
*Nice! Næste gang startes der på 50!

Seated Lateral Raises
10*15
10*17,5
10*17,5

Dips
10*Bw + 15
10*Bw + 17,5
10*Bw + 17,5


Rear Delt - Maskine
10*67,5
10*67,5
10*67,5

Rope Pushdown
10*7"
10*8"
10*8"
10*4" - kun venstre arm
10*4" - kun venstre arm

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ Udstrækning

Skulder styrken var iorden men bryst var sku for svagt idag.

Bork skrev:Fra idag er jeg påbegyndt kreatin loading phase, med 15g om dagen. Jeg har desuden de ondeste doms i glutes , worst place ever!

Det hader jeg! Så kan man ikke gå på tønden uden grumme smerter!

TheFatboy skrev:

Bork skrev:Fra idag er jeg påbegyndt kreatin loading phase, med 15g om dagen. Jeg har desuden de ondeste doms i glutes , worst place ever!

Det hader jeg! Så kan man ikke gå på tønden uden grumme smerter!

Haha det er totalt fail. Det gør fanme ondt selv når man skal tørre sig i røven!

Tir Jan 27, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 2 - Workout 2
Ben, ryg, biceps

Jeg glemte mit ark hvor alle kg stod derhjemme, så jeg gik 'by feel'. Hvilket jeg så kan se var en meget dårlig ide :(


5 min @ crosstrainer
6 min @ stationary bike
Lille bitte smule mobility drills.

Front squat
10*60
10*62,5
10*65

Romanian deadlift
10*102,5
10*107,5
10*110
*Nemme. Sjovt nok når jeg tog 15*120 sidste uge. Hader at glemme mit ark!

Leg extensions -> Leg curls - Superset
10*85,5 -> 10*58,5
10*85,5 -> 10*58,5(+5 lbs)
10*85,5(+5 lbs) -> 10*58,5(+5 lbs)

Barbell bent over row
15*60
10*82,5
10*85
10*85

Wide hammer-grip pulldown
10*76,5
10*76,5(+5 lbs)
10*76,5

Seated row - CG
10*12"
10*13"
10*13" -> 10*10" -> 10*7" -> 10*7" - Dropset
*Gik for meget ned i dropset, sidste set var fokus excentrisk.

Cross over hammer curl -> DB shrugs - Superset
10*22,5 -> 10*47,5
10*22,5 -> 10*50
10*22,5 -> 10*50

Seated DB Curls
10*17,5
10*17,5
10*17,5

Seated Calf Raises
30*60
30*62,5
30*62,5
*Feel the pain

+ udstrækning

Udemærket træning, desvære havde jeg glemt mit ark med kg, hvilket gik ud over nogen af mine øvelser. Men overall var styrken god

Tor Jan 28, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 2 - Workout 8
Bryst, skulder, triceps

Selvfølgelig løber jeg tør for kreatin 2 dage inde i min loading phase, så har netop lige bestilt noget mere. Doh!!

BB Benchpress
10*82,5
9*82,5
6*80
*Jeg er spejl blank med hvad der sker for flad bænk for tiden.

Incline BB Benchpress
10*62,5
10*65
8*65
*Lækkert med de 10 med 65

Incline DB Flyers
10*22,5
10*22,5
10*22,5

BB shoulderpress
10*47,5
10*50
10*50
*Kan ikke lige huske om det var 9 eller 10 reps i sidste set.

Seated Lateral Raises
10*15
10*17,5
10*17,5 -> 15*10 - Dropsæt

Dips
10*Bw + 17,5
10*Bw + 17,5
9*Bw + 17,5


Rear Delt - Maskine
10*67,5
10*67,5
10*67,5
*Tunge idag!

Rope Pushdown
10*8"
10*8"
10*8"

Chest press maskine (ekstra)
3 sæt

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ Udstrækning

Ok omgang. Men flad bænk kører bare ikke for tiden og jeg er spejl blank hvorfor faen det er den kører så skidt. Sålænge der er noget der stiger så er det vel ok.

Tor Jan 30, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 2 - Workout 9
ryg, biceps, nakke

Mit første modul var aflyst, så jeg valgte at pjække fra de resterende 2 moduler, istedet for at sidde og sumpe i 2 timer på skolen indtil næste modul. Så ned og træne med mig!

5 min @ crosstrainer

Rack pulls - Fra midten af knæ
Hyperextensions
10*140
10*150
10*150

Barbell Bent Over Row
10*85
10*85
10*85

Wide Hammer-Grip Pulldown - sort stang
10*76,5
10*76,5(+5 lbs)
10*76,5(+5 lbs)

Seated Row - CG
10*13"
10*14"
10*14"
*Godt med squeeze tilsidst!

Cross Over Hammer Curl
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Seated DB Curls
10*17,5
10*17,5
10*17,5

Rope Curls - tempo: 3.1.4 (ekstra)
10*5"
10*5"
20*5" - For pump

DB Shrugs
10*50
10*50
10*50

+ udstrækning

God power i ryggen idag! Jeg orkede ikke cardio idag, på trods af jeg intet skal resten af dagen.

Lør Jan 31, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 2 - Workout 10
Ben + skulder superset

Den stod på brunch inden jeg tog ned og træne, så jeg var godt carbet op til en omgang ben! Denne weekend er desuden i fedmens tegn kan jeg se på mine planer. Lørdag med brunch og lækker kage til dessert i aften også søndag aften med burger + budweiser + NFL!!! :mrgreen:

5 min @ crosstrainer
6 min @ stationary bike
+ mobility drills

Front squat
10*65
10*67,5
10*70
*Jeg regnede med at køre 3 sæt med 65, men nix nej. Der skulle presses mere juice ud af de små stænger idag!

Leg extensions -> Leg curls - Superset
10*85,5(+5 lbs) -> 10*58,5 (+5 lbs)
10*85,5(+5 lbs) -> 10*58,5 (+10 lbs)
10*85,5(+5 lbs) -> 10*58,5 (+10 lbs)

Lateral raises -> Front raises -> Shoulderpress - seated superset
3 sæt med 10-15 reps med 10 kg dbs.

Romanian deadlift
10*125
10*125
10*125

Walking DB lunges - 10 reps 1til hvert ben
10*20
10*20
10*20

Seated calf raises
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*65
16*65
*Holy craaaap! Udstrækning mellem hvert sæt

Cardio:
5 min @ powerwalk
12 min @ crosstrainer
5 min @ powerwalk

+ udstrækning

Super god styrke idag, specielt front squatten kørte mega godt! Ser allerede frem til næste gang jeg skal front squatte!

Nice frontsquats, det er nu en herlig øvelse Er det med krydsgreb?

krang skrev:Nice frontsquats, det er nu en herlig øvelse Er det med krydsgreb?

Takker, ja det er med krydsgreb. Har prøvet med VL greb, det kan jeg overhoooooooved ikke få til at passe
Men det bliver nemmere og nemmere at holde den på plads, men kæmper stadig nogengange.

Desuden er styrken er drastisk stigende i front squat lige pt, så jeg har et håb om at komme op på 8 reps med 75-80 kg i fronts inden for 2 uger

Bork skrev:

krang skrev:Nice frontsquats, det er nu en herlig øvelse Er det med krydsgreb?

Takker, ja det er med krydsgreb. Har prøvet med VL greb, det kan jeg overhoooooooved ikke få til at passe
Men det bliver nemmere og nemmere at holde den på plads, men kæmper stadig nogengange.

Desuden er styrken er drastisk stigende i front squat lige pt, så jeg har et håb om at komme op på 8 reps med 75-80 kg i fronts inden for 2 uger

Det har også krævet mig meget smerte at få smidigheden til det. Og pt synes jeg det er "tungere" at løfte med VL-greb, da jeg skal koncentrere mig om at holde albuerne oppe. Det tror jeg sagtens du kan, jeg havde også sådan en periode hvor jeg bare steg helt vildt i dem. Var oppe og lave 8x90kg, men nu er jeg noget ude af træning igen

krang skrev:

Bork skrev:

krang skrev:Nice frontsquats, det er nu en herlig øvelse Er det med krydsgreb?

Takker, ja det er med krydsgreb. Har prøvet med VL greb, det kan jeg overhoooooooved ikke få til at passe
Men det bliver nemmere og nemmere at holde den på plads, men kæmper stadig nogengange.

Desuden er styrken er drastisk stigende i front squat lige pt, så jeg har et håb om at komme op på 8 reps med 75-80 kg i fronts inden for 2 uger

Det har også krævet mig meget smerte at få smidigheden til det. Og pt synes jeg det er "tungere" at løfte med VL-greb, da jeg skal koncentrere mig om at holde albuerne oppe. Det tror jeg sagtens du kan, jeg havde også sådan en periode hvor jeg bare steg helt vildt i dem. Var oppe og lave 8x90kg, men nu er jeg noget ude af træning igen

Jeg kan ikke engang nå mine skuldre med fingrene på den måde man skal holde stangen, så VL greb bliver sku aldrig noget for mig. Det passer mig nu også fint, min fysik er langt fra egnet til VL.

Fuck dig, så vil jeg sku også op og lave 8x90!!

Seated calf raises
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*65
16*65

....you...you...you monster .. you killed 'em...killed 'em both

Spo skrev:Seated calf raises
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*70
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*68,75
16*65
16*65

....you...you...you monster .. you killed 'em...killed 'em both

Hopefully! THEY BETTER GROW!!