Hjælp med kostplan under cut

Hej BB.dk,

Er i gang med at lave en kostplan, og vil derfor meget gerne have jeres hjælp. Jeg skal cutte i hvert fald 5 kilo.

Alder: 21
Vægt: 84 kg
Højde: 185 cm
Fedtprocent: 18%
Træner: 3-4 gange om ugen, ingen cardio

Har brugt http://iifym.com/iifym-calculator/ til at udregne mit ligevægts tal til at være 2600. Lyder det nogenlunde korrekt? Kalkulatoren herinde siger det en del højere, men det synes jeg ikke lyder helt rigtigt? Da mit ligevægt tal måske er sat for lavt, burde jeg så evt. starte mit cut med flere kalorier?

Men det er mit udgangspunkt indtil videre, og dette er hvad jeg er kommet frem til indtil videre:

kostplan

Jeg spiser ikke fisk og derfor er tun osv. ikke en mulighed i kostplanen. Har planer om at tage fiskeolie.

Mht. til det sidste måltid, burde jeg så anvende kasein i stedet for whey? Har læst kasein skulle være godt lige før man skulle sove, men har samtidig læst whey sammen med noget fedtindholdigt kunne give samme effekt?

Min træning ligger fra kl 17.00-19.00

Lyder ikke helt som om du særlig meget styr på det.
Har du 100% styr på din kost?? ellers er der ingen grund til at bruge supplement nemlig

Hvor meget vejer du? hvor høj er du? hvad er dit mål med cut?

Brug normal whey, kreatin er også godt. BCAA er som sådan ikke nødvendigt - det findes i alt det protein du spiser.

Denne guide af Garik, har alle de svar du leder efter - samt links til videre information om at lave en kostplan og hvilket proteinpulver, supplementer osv. du bør indtage; http://www.bodybuilding.dk/guide-til-kost-og-kosttilskud-t69592.html

Kreatin er der ikke meget grund til IKKE at bruge, da dets virkning er bevist (med mindre du er non-responder) og det er ekstremt billigt. Proteinpulver (whey) bruges efter behov, hvis du har svært ved at få nok protein gennem din almindelige kost. Kasein fungerer ud fra samme princip, men kan fås gennem kosten via bl.a. mælkeprodukter, ost og lignende. BCAA er ikke specielt vigtigt, med mindre du fx træner fastet - hvor det bestemt har sin berettigelse.

Held og lykke med det

Tak for svarene. Har fået lavet første uddrag af min kostplan, som står i første post. Hjælp til kostplanen modtages gerne.

Men det vil altså sige jeg holder mig fra BCAA, begynder på kreatin og kun tager whey protein pulver. Hvad så med Omnimin antioxidanter, EPA-GLA fedtsyre kapsler og weightgainer, som jeg så der var en der brugte under cut?

Bump...

MD1 skrev:Men det vil altså sige jeg holder mig fra BCAA, begynder på kreatin og kun tager whey protein pulver. Hvad så med Omnimin antioxidanter, EPA-GLA fedtsyre kapsler og weightgainer, som jeg så der var en der brugte under cut?

Weightgainer - nej. Fiskeolie vil være en rigtig fin ide at supplere med, især hvis du ikke spiser fed fisk dagligt.

Skær noget protein fra og op dit fedtindtag. Spis nogle mandler evt.

Ved ikke hvor høj du er eller hvor meget du vejer, men tvivler på at du har brug for mere end 150g protein per dag.

MD1 skrev:Hej BB.dk,

Er i gang med at lave kostplan og har fundet ud af der er mere end én slags protein pulver. Har også læst noget om kreatin og BCAA, men må indrømme jeg ikke helt har forstået det. Vil gerne bestille det hele samlet, og derfor vil jeg gerne lige få svar på, hvor meget af det jeg skal købe.

Skal til at cutte og vil derfor høre om kreatin og BCAA er noget jeg bør anvende? Og hvad med noget som Omnimin antioxidanter,
EPA-GLA fedtsyre kapsler og weightgainer (læste i hvert fald et artikel man kunne bruge det under cut også)?

Derudover, hvad for noget protein pulver bør jeg vælge? Nu har jeg godt nok skrevet Whey i kostplanen, men ved ikke om noget af det skal skiftes ud med kasein?

Til sidst, hvor er det bedste og billigste steder at bestille henne?

EDIT: Har fået udarbejdet en kostplan, ved dog ikke om den er god. Så hvis I har nogle ændringer så sig endelig til. Skal lige siges jeg ikke kan lide fisk, og der derfor ikke er inkluderet fx tun, som jeg ser mange gør.

Jeg træner i mellem måltid 4 og 5.

kostplan

Det skal lige siges jeg ikke har prøvet at veje tingene endnu, men bare har taget estimater på hvad jeg tror det vejer. Så det kan godt være der er en lille forskel, men det må jeg så få justeret efterfølgende, når jeg får købt tingene, og kan veje dem. Er makrofordelingen forøvrigt fin?

Hej MD1,

Makrofordelingen ser som udgangspunkt ikke tosset ud men du kunne godt bruge lidt mere fedt, helst på bekostning af kulhydrat men du kan også gå en lille smule ned på protein.

Mht. supplementer så er fiskeolie og multivitamin det eneste der er et "must". Kreatin, BCAA osv er fint og noget du sagtens kan bruge men det kommer ikke til at gøre den store forskel før alt det grundlæggende er på plads.

Whey protein er helt fint, Whey 100 fra bodylab er det jeg anbefaler mine kunder.

Hvad vejer du? Du bør klart oppe dit fedt- og grøntindtag.

Tak for svarene!

Har opdateret først indlæg med bl.a. stats. Har også skrevet lidt flere spørgsmål. Som skrevet, er jeg blandt andet i tvivl om mit ligevægts tal er korrekt, så burde jeg måske starte med flere kalorier om dagen for at kroppen ikke går i en eller anden tilstand?

Fiskeolie lyder som en god idé, det vil vel også give en del mere fedt? Går ud fra det er de der tabletter man skal spise? Hvor mange tabletter/gram skal man spise om dagen? Bare lige så jeg kan få det opdateret i kostplanen. :-)

Hvorfor mere grønt? Jeg får da allerede de 6 om dagen? :-)

Har fjernet 70 g ris fra frokosten og addet 10g mandler til sidste måltid. Nogen idéer til hvordan jeg kan få mere fedt ind i kostplanen?

Mit bedste bud ville være avocado

Hvis du tit benytter smør, kan du skifte det ud med Becel, som indeholder omega 3 fedtsyrer.

MD1 skrev:Tak for svarene!

Har opdateret først indlæg med bl.a. stats. Har også skrevet lidt flere spørgsmål. Som skrevet, er jeg blandt andet i tvivl om mit ligevægts tal er korrekt, så burde jeg måske starte med flere kalorier om dagen for at kroppen ikke går i en eller anden tilstand?

Fiskeolie lyder som en god idé, det vil vel også give en del mere fedt? Går ud fra det er de der tabletter man skal spise? Hvor mange tabletter/gram skal man spise om dagen? Bare lige så jeg kan få det opdateret i kostplanen. :-)

Hvorfor mere grønt? Jeg får da allerede de 6 om dagen? :-)

Har fjernet 70 g ris fra frokosten og addet 10g mandler til sidste måltid. Nogen idéer til hvordan jeg kan få mere fedt ind i kostplanen?

Dit ligevægtsindtag afhænger af hvor aktiv du er, hvor mange gange regner du ca med at træne om ugen?

Mht fiskeolie så sigt efter 6-12 gram om dagen, heraf 3-6 g EPA & DHA, så sørg for de kapsler du køber mindst indeholder 300mg EPA&DHA Per 1000 mg.

Mht grønt er det næste umuligt at få for meget af og nu mere nu bedre:)

Avocadoer er en rigtig god kilde til ekstra fedt, hele hørfrø er nemme at komme i Supershake og olivenolie i maden er også nemt

Tak for svarene. Bruger ikke rigtigt smør, desværre, men har tilføjet en avocado og 6g fiskeolie til aftensmaden. Nu ligger jeg bare 180 kcal over de 2100. Ved ikke rigtigt hvad jeg skal fjerne. Har overvejet at fjerne lidt havregryn og kylling til frokost/aftensmad? Synes bare morgenmaden virker af lidt i forvejen, og vil helst ikke fjerne for meget kylling. Ved ikke hvad I siger til at jeg spiser en fuldkornsbolle med ost? Den kunne vel fjernes? Synes bare jeg har brug for noget at spise et par timer før træning, men ved ikke om der måske er noget mere oplagt?

Mht. til tidspunktet at tage fiskeolien på, så var der mange der skrev de gjorde det til morgenmaden, men andre skrev den skulle tages sammen med en del fedt for at have en virkning. Er det helt fint at spise den til aftensmaden?

Ang. mit ligevægtstal, så træner jeg 3-4 gange om ugen ca. 1 1/2 time af gangen. Ingen cardio. Laver desværre ikke noget fysisk overhovedet på mit arbejde.

Er det forøvrigt fint at avende whey i stedet for kasein i mit sidste måltid?

Mht. whey/kasein i sidste måltid mad tænker jeg på, jeg har læst noget med det bedre få kasein inden mand går i seng da det holder længere tid. Eller er det fint nok bare med whey?

Whey er fint, det gør ingen forskel om du bruger kasein eller whey i dit sidste måltid.

Tak for svaret!

Ang. mit ligevægtstal, så træner jeg 3-4 gange om ugen ca. 1 1/2 time af gangen. Ingen cardio. Laver desværre ikke noget fysisk overhovedet på mit arbejde.

Har jo fundet frem til mit ligevægtstal skulle være 2100, men på nogen sider siger kalkulatoren, at det ligger lidt højere. Så i realiteten er mit ligevægtstal måske lidt højere, og jeg vil derfor måske spise 6-700 kcal under mit ligevægtstal om dagen. Kan der ske noget ved dette? Overvejer også at begynde at lave lidt cardio, da jeg gerne vil speede det lidt op, men vil det ikke bare resulterer i mit ligevægtstal stiger, og jeg derfor kommer til at spise endnu mindre end mit ligevægtstal?

Nu ligger jeg bare 180 kcal over de 2100. Ved ikke rigtigt hvad jeg skal fjerne. Har overvejet at fjerne lidt havregryn og kylling til frokost/aftensmad? Synes bare morgenmaden virker af lidt i forvejen, og vil helst ikke fjerne for meget kylling. Ved ikke hvad I siger til at jeg spiser en fuldkornsbolle med ost? Den kunne vel fjernes? Synes bare jeg har brug for noget at spise et par timer før træning, men ved ikke om der måske er noget mere oplagt?

Hvad siger I til den her folkens?

På forhånd tak! :-)

Og hvad synes I egentlig om multivitaminer? Er det noget jeg bør tage?

bump...

MD1 skrev:Har jo fundet frem til mit ligevægtstal skulle være 2100, men på nogen sider siger kalkulatoren, at det ligger lidt højere. Så i realiteten er mit ligevægtstal måske lidt højere, og jeg vil derfor måske spise 6-700 kcal under mit ligevægtstal om dagen. Kan der ske noget ved dette? Overvejer også at begynde at lave lidt cardio, da jeg gerne vil speede det lidt op, men vil det ikke bare resulterer i mit ligevægtstal stiger, og jeg derfor kommer til at spise endnu mindre end mit ligevægtstal?

Der sker ikke noget ved at tilføje en anelse cardio - også selvom det øger dit ligevægtstal, som du siger. Gør det indledningsvist sparsomt og se hvordan vægten rykker sig i de første par uger, derefter kan du justere mængden af cardio, hvis du ønsker det.

MD1 skrev:Og hvad synes I egentlig om multivitaminer? Er det noget jeg bør tage?

En multivitamin er ikke en dum ide - og desuden en ret billig måde at få et basalt indtag af vitaminer og mineraler på. Jeg er af den opfattelse at de fleste herinde, inkl. mig selv, benytter sig af en multivitamin.

Tak for svaret!

Mht. til multivitaminer er der så nogen bestemt jeg bør tage, evt. nogen du kan anbefale?

Har valgt at køre følgende kostplan de sidste 2 dage:

kostplan

Ved ikke om den er fin? For det andet synes jeg, jeg begynder at føle sult omkring en time før jeg begynder min træning. Ved ikke om dette er godt, når jeg nu skal træne, eller om jeg bare skal vende mig til at få mindre mad? Og mht. til de dage jeg ikke træner, så er det vel fint stadig at spise banan + protein shake (som jeg normalt tager efter træning)?

bump.......

Bare vælg en eller anden multivitamin, fx fra et større og evt. dansk firma. Kostplanen er fin nok, men jeg ville vælge at spise flere grove grøntsager - hvilket muligvis også vil hjælpe på din sultfølelse. Men det er i det hele taget nok svært at undgå lidt sultfølelse med et indtag på 2100 kcal om dagen.

Du kan sagtens indtage en banan og en proteinshake, uanset om du træner eller ej, hvad skulle forhindre dig i at gøre dette?

Du kunne også indtage et måltid, fx lidt kød og grønt i stedet for, da flydende mad ikke mætter lige så meget.

Hjælp med kostplan under cut

Brugere online