Kære alle!

J er en 30-årig fyr, der er it-konsulent og har dermed et stilleaiddende
arbejde.

J er 1,8m høj og vejer 103 kg. Ja, dette er jo alt for meget og dette
behøver vi ikke en BMI-beregning til:-) J har altid haft lav stofskifte og altid
udfordringer med vægt.

J har igennem mit voksne liv været på 3 kure baseret på Nupo og 40 km
cykling hver hverdag. Det har virket og j har været nede på ca. 86 kg de 3
gange. Efter stop har j taget en 5-7 kg på, men det har stadig været OK,
da j på et tidspunkt vejede 116 kg!! Dog er min vægt nu steget til 103 kg
af forskellige årsager og j har ikke lyst til at gå igennem sådan en kur igen.

vi har lige fået et topmoderne træningscenter på mit arbejde; dette
anvender j. J har læst en masse stof om fedttab og styrketræning i
cyberspace. Fælles for alt det input er, at der en masse forskellige syn
og meninger. Her er mit nuværende program, som j har fulgt i snart 2 mdr.:

Generelt:
ca. 3 liter vand pr. dag
Masser af frugt og grønt
J løber i moderat tempo og ikke HIIT, da HIIT ikke er så fedt når man også
vil have øget muskelmasse samtidigt.
Spiser fedtfattigt dog ikke fedtfrit
Har svært ved tælle kcal:-)
Proteinshake= 1 portion LN - (link slettet)+ m. 20 g protein. Indtages altid
sammen med en frugt (kulhydrater)
J er ikke så meget for helt frie vægte, selvom det er optimalt:-)
J styrketræner kun overkroppen, da j vel træner ben med løb. Dette er nok forkert, men j synes at vores træningsmaskine til ben ikke er særlig gode.

Man + ons + fre
06:00 3 km løb efter 2 glas vand (tom mave) i moderat tempo
06:45 Morgenmad bestående af et stykke frugt samt 100g Havregryn med ca. ½
liter skummetmælk
09:00 1 frugt/grønt
10:00 Proteinshake + frugt
10:45 Styrketræning
11:45 Proteinshake lige efter + frugt
12:00 Frokost: Pasta med tun/æg eller kylling. Eller groft rugbrød med
pølse, tun, æg, torskerogn etc.
14:30 Frugt/grønt
18:00 Aftensmad - det er meget forskelligt; derfor svært med kcal-beregninger
23:00-06:00: zzzz

Resten af ugen
06:45 Morgenmad bestående af et stykke frugt samt 100g Havregryn med ca. ½
liter skummetmælk
09:00 1 frugt/grønt
10:00 Proteinshake + frugt
12:00 Frokost: Pasta med tun/æg eller kylling. Eller groft rugbrød med
pølse, tun, æg, torskerogn etc.
14:30 Frugt/grøndt
18:00 Aftensmad - det er meget forskelligt; derfor svært med
kcal-beregniner. Shake nu eller senere, hvis der ikke er mange proteiner i
aftensmaden.
23:00-06:00: zzzz

Nu til træningsprogrammet - ALT udføres med 3 sæt á ca. 10 gentagelser med SAMME vægt:

Bænkpres
Træning af lænd/nedre ryg i maskine
Biceps med Siddende Dumbbell Curl – biceps
Mave med maskine
Skulder som Dumbell Lateral Raises
http://www.muscletech.com/TRAINING/SHOU ... ding.shtml
Ryg med Cable Front Pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Brystpres – siddende med maskine: http://www.netfyssen.dk/trænbryst1.htm
Ryg med maskine: Rowing - Rhomboideus: http://www.netfyssen.dk/trænøvreryg1.htm
Triceps med frie vægte

J nyder ovennævnte dagligdag og træningsprogram. j elsker at forlade mit
skrivebord og gå ned til vores center. J kan føle at mine biceps, bryst og mave er blevet stærkere, større og fastere. J kan løfte mere og mere. Dog er
min vægt steget 3 kg, hvilket undrer mig meget. Det kan være større muskler, men jeg skal jo tilsvarende også tabe fedt, herunder meget fedt på talje, mave og bryst.

Kan j med ovennævnte få større muskler, større forbrænding og lavere vægt.
Gør j ellers noget forkert. Det der med kcal-tælling og –styring baseret på skiftende overskuds/underskudstilstande, den såkaldte bulke/cutte approach kan j ikke styre tror j…

Så kære gutter og gutinder; j håber i vil hjælpe og give gode råd.

Velkommen til bordet...

i det hele taget en super post, med alt den infomation man nu ville ønske sig

til at starte med ser det ud til du har motivationen, den kommer du langt med... der ud over har du vidst også ok styr på kosten

mit råd ville være at måle din Fedt % her bruges en tang til ca 150kr ellers kan lægen måle den for dig
så kan du jo altid hver måned måle din fedt % og se om den bliver mindre hvis ja forbrænder du fedt! hvis din vægt står stille men din fedt % er gået ned, har du helt sikkert gainet muskler sammen tidig med dit tab

husk der er regeler inden for træning
500kcals extra for a bulke "tage på"
-500kcals for a "tabe sig"

der ud over kan du godt spise en smule fedt, det tager ingen skade af... men sørg for at fyre max cardio af der ved ryger du vel nok under de -500kcals da du forbrænder endel energi ved cardio

ellers find dig et normalt program med frie vægte, ved godt at det er meget hårdere og sværer lige i starten men når teknikkerne er på plads vil du elske det


ellers søg på sitet, og find nogen artikler "smeden har en rigtig god artikel om kost"

Kære The Blight

Mange tak for dit svar.

En fedttang - Hvorhenne op nettet kan man købe sådan én?

Apropos Bulk og Bulk... ja, det anbefaler du også, men j synes at det er lidt kedeligt at måle og veje indtaget og styre det hver dag, men måske er man nødt til det.

Max. Cadio - Det svarer jo til HIIT og mange fraanbefaler dette, såfremt man gerne vil have større muskelmasse. Det næste spørgsmål er om man skal gøre det om morgenen, før eller efter styrketræning etc. ; det er der også mange holdninger til.

Ja, frie væge er nok det bedste. Dette skal j nok begynde at arbejde med lidt senere.

Problemet med at få synligt større muskler og samtidig tabe vægt er at det ikke er specielt nemt når man ikke er kraftigt overvægtig.

Derfor er bulk/cut strukturen når nær det mest simple man kan gøre.

Hvis du virkeligt satser på at smide kiloene, jamen så start der. Flet noget mere cardio ind programmet. Når du så er nede på en vægt du mener er acceptabel, så ryk noget af cardioen ud igen.. Behold dog gerne noget af den, og så eventuelt få lidt mere at spise..

Den mest simple approach på bulk/cut behøver ikke at være med at tælle kcal, men derudmod tage den på "gefühl". Men det betyder så bare at du skal spise ca. det samme hver dag, når du ikke holder styr på energitaget på andre måder.. Derefter kan du jo se om du taber dig eller tager på, og regulere kosten derfra.

og en fedttang kan købes på http://www.bodyman.dk

Ja, du skal vælge i mellem at tabe dig først eller at øge din muskle masse, personligt ville jeg bare træne igennem og holde kost planen på den normale sunde vis... Da du allrede er bulket vil du have væsenligt nemmere ved at øge din musklemasse dramatisk hvorimod hvis du blev slimfit ville du have det meget hårdere


øg din muskle masse til det punkt hvor du kan virkelig se det på spejlet evt tage nogen mål inden du begynder på din "bodybuilding carrier" og så mål hver måned

det ville jeg personligt gører siger ikke at du skal gører det, men i mine øjne ville det være det smarteste da at smide vægt og øge musklemasse på samme tid kræver en hård diet og noget viden om træning / kost

jeg synes det ser rigtig fornuftigt ud det du gør nu...
hvis du bare klør på skal de kg nok komme af.. med den vægt du har vil du sagtens kunne bygge noget muskelmasse på samtidig med at du smider noget fedt. hvis du sigter efter at tabe 500-700g pr uge vil det være fedt og ikke muskel du taber, og samtidig vil jeg vove at påstå at der vil komme lidt bøf på også.

Overvej at smide noget progression ind i dit program. Prøv evt. også at læse om HST. Der er artikler her på siden.

imo vil hst ikke være vejen frem i dette tilfælde.

målet er at smide noget fedt altså at forbrænde nogen kcal. det er blevet dokumenteret at man forbrænder langt flere kcal ved at dyrke cardio efter sin styrketræning, og ved at træne flere dage om ugen efterfulgt af cardio vil man kunne udnytte dette optimalt.

progression er heller ikke det vigtigste her, den naturlige progression vil kunne gøre det i sig selv.