hjælp mig med program

Hey.. Thomas Jagd gjorde mig, under et andet emne, opmærksom på at øvelserne i mit program måske godt ku planlægges bedre. Han fremhævede kort f.eks. at jeg havde for mange bryst øvelse...

Derfor tænkte jeg at jeg ville lade mit program lægge ind her, og så vil jeg håber i gider at skrive hvis der er noget der ka laves bedre

tak

Mandag: Bryst, Triceps

- Bænkpress BB, Skrå bænk DB, Cable crossover, flyers
- Lying Triceps extension, Cable pushdown, kickback

Tirsdag: Ben, Skulder, Traps

- Leg press, Leg curl
- Lateral raises, shoulderpress, Cable upright row
- Shrug

Onsdag: Biceps, Ryg

- DB curl, EZ bar curl, EZ bar preacher curl, DB Hammer curl
- Pulldowns, Bent-over-rows, seated row

Torsdag: FRI

Fredag: Bryst, Triceps, Ben
-Samme øvelser som de andre dage
Torsdag: Ryg, Biceps, Skulder
-Samme øvelser som de andre dage

Mandag: Bryst, Triceps

- Bænkpress BB, Skrå bænk DB, flyers
- Lying Triceps extension, Cable pushdown

Tirsdag: Ben, Skulder, Traps

- Squat, Calf raises
- Lateral raises, shoulderpress, Cable upright row
- Shrug

Onsdag: Biceps, Ryg

- Pulldowns, Bent-over-rows, seated row
- EZ bar curl, , DB Hammer curl

Torsdag: FRI

Fredag: Bryst, Triceps, Skulder
-Samme øvelser som de andre dage
Lørdag: Ryg, Biceps, Ben, Traps
-Samme øvelser som de andre dage

Du mangler noget om hvor mange antal sæt/reps du kører for at vi kan give dig et svar.

Hvad er formålet med dit program? Større masse?

inzaneXs skrev:Du mangler noget om hvor mange antal sæt/reps du kører for at vi kan give dig et svar.

Hvad er formålet med dit program? Større masse?

Ja selvf. ..

Glemte jeg li i farten...

Jeg træner 5x5 i bænpress, resten træner jeg 3x8... .. og jae jeg har efterhånden en ganske go styrke bag mine løft, så nu er mit mål masse !!

Lige en kort kommentar: Hvorfor ikke nøjes med basisøvelser? Hvorfor alle kabeløvelserne?

inzaneXs skrev:Lige en kort kommentar: Hvorfor ikke nøjes med basisøvelser? Hvorfor alle kabeløvelserne?

Jeg elsker kabeløvelserne da jeg virkelig føler at jeg kan isolere musklerne. og så er modstanden oss ens gennem hele ens bevægelse...

Prøv og læs denne artikel: artikler/bodybuilding/maksinerfrievaegteellerkabler.php

Blitz skrev:Prøv og læs denne artikel: artikler/bodybuilding/maksinerfrievaegteellerkabler.php

Har læst den, og syns det er en ganske udemærket artikel... Jeg bruger derfor så godt som ingen maskiner overhovedet i mit program..

Men syns derimod at fordelene ved kabel træk overskygger det negative

Synes du har for mange overflødige øvelser med. Du har lige så mange biceps øvelser som ryg?

Mit bud på et godt 2 split program:

Bryst, tricep, skulder

Bænkpres 4 x 6-10 reps (evt 5x5)
Skrå bænkpres: 4 x 6-10 reps
EVT. flyes hvis du føler det er nødvendigt.

Dips 4 sæt x 6-10 reps
Fransk pres 3 x 6-10 reps

Skulderpres: 4 x 6-10 reps
Lateral raise 2-3 x 8-12 reps

Ryg, bicep, ben

Dødløft 5x5 eller 3x3 eller lign.
Bent over rows 4 sæt x 6-10 reps
Chinups 3 sæt x 6-10 reps

Pullups 4 sæt x 6-10 reps
DB hammercurls 3 sæt x 8-12 reps

Squat 5x5 eller 3x3 smolov eller lign.
Baglår 4 sæt x 6-10 reps
Læg 4 sæt x 10-15 reps

Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

mcn skrev:Synes du har for mange overflødige øvelser med. Du har lige så mange biceps øvelser som ryg?

Mit bud på et godt 2 split program:

Bryst, tricep, skulder

Bænkpres 4 x 6-10 reps (evt 5x5)
Skrå bænkpres: 4 x 6-10 reps
EVT. flyes hvis du føler det er nødvendigt.

Dips 4 sæt x 6-10 reps
Fransk pres 3 x 6-10 reps

Skulderpres: 4 x 6-10 reps
Lateral raise 2-3 x 8-12 reps

Ryg, bicep, ben

Dødløft 5x5 eller 3x3 eller lign.
Bent over rows 4 sæt x 6-10 reps
Chinups 3 sæt x 6-10 reps

Pullups 4 sæt x 6-10 reps
DB hammercurls 3 sæt x 8-12 reps

Squat 5x5 eller 3x3 smolov eller lign.
Baglår 4 sæt x 6-10 reps
Læg 4 sæt x 10-15 reps

har kørt sårn et program i 5 måneders tid, og trænger til ændrigner... men ka godt være jeg har for mange øvelser...

inzaneXs skrev:Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

hmm... hvis man løfter tungt og ordentligt i kabel opbygger man vel li så meget masse som ved vægte og maskiner..?

Og syns oss kabel øvelser isolere vildt godt og gir et godt pump..!

Men ja jeg træner for større masse, og der er sikkert noget der ku gøres meget bedre i mit program...

Vognbjerg. skrev:
inzaneXs skrev:Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

hmm... hvis man løfter tungt og ordentligt i kabel opbygger man vel li så meget masse som ved vægte og maskiner..?

Og syns oss kabel øvelser isolere vildt godt og gir et godt pump..!

Men ja jeg træner for større masse, og der er sikkert noget der ku gøres meget bedre i mit program...

Basisøvelser, som netop findes i frivægte, træner flere muskelgrupper, isolerer netop IKKE en muskelgruppe! Herved kan man træne med en større belastning, hvilket er at foretrække...

Ja, kabel øvelser er gode til at isolere, men din krop er faktisk bygget til det modsatte - altså, musklerne vil gerne arbejde sammen som en helhed

J-S-O skrev:
Vognbjerg. skrev:
inzaneXs skrev:Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

hmm... hvis man løfter tungt og ordentligt i kabel opbygger man vel li så meget masse som ved vægte og maskiner..?

Og syns oss kabel øvelser isolere vildt godt og gir et godt pump..!

Men ja jeg træner for større masse, og der er sikkert noget der ku gøres meget bedre i mit program...

Hmm ... godt argument egentlig den køber jeg... hehe... men ka i så hjælpe mig med at få det mikset rigtig sammen... og er det egentlig i virkeligheden at foretrække et 2 split frem for det her lidt specielle split
Basisøvelser, som netop findes i frivægte, træner flere muskelgrupper, isolerer netop IKKE en muskelgruppe! Herved kan man træne med en større belastning, hvilket er at foretrække...

Ja, kabel øvelser er gode til at isolere, men din krop er faktisk bygget til det modsatte - altså, musklerne vil gerne arbejde sammen som en helhed

Vognbjerg. skrev:
inzaneXs skrev:Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

hmm... hvis man løfter tungt og ordentligt i kabel opbygger man vel li så meget masse som ved vægte og maskiner..?

Og syns oss kabel øvelser isolere vildt godt og gir et godt pump..!

Men ja jeg træner for større masse, og der er sikkert noget der ku gøres meget bedre i mit program...

J-S-O siger noget meget fornuftigt der, men vil også lige understrege, at et "godt pump", intet har med om træningen er god eller ej, at gøre.
Du kan sagtens få et godt pump, men faktisk ha' haft en lorte træning. Pump siger intet.

Vognbjerg. skrev:
J-S-O skrev:
Vognbjerg. skrev:
inzaneXs skrev:Hvis du gerne vil være større er kabel-øvelsen ikke vejen frem.

hmm... hvis man løfter tungt og ordentligt i kabel opbygger man vel li så meget masse som ved vægte og maskiner..?

Og syns oss kabel øvelser isolere vildt godt og gir et godt pump..!

Men ja jeg træner for større masse, og der er sikkert noget der ku gøres meget bedre i mit program...

Basisøvelser, som netop findes i frivægte, træner flere muskelgrupper, isolerer netop IKKE en muskelgruppe! Herved kan man træne med en større belastning, hvilket er at foretrække...

Ja, kabel øvelser er gode til at isolere, men din krop er faktisk bygget til det modsatte - altså, musklerne vil gerne arbejde sammen som en helhed

Hmm ... godt argument egentlig den køber jeg... hehe... men ka i så hjælpe mig med at få det mikset rigtig sammen... og er det egentlig i virkeligheden at foretrække et 2 split frem for det her lidt specielle split

Det lader til at du kom til at quote forkert, men jeg har prøvet at rette lidt på det nu - ser det rigtigt ud? Om det er at foretrække et 2-split afhænger af hvor lang tid du har trænet! Jeg ville ikke selv hoppe på et 3-split før jeg havde trænet minimum 3 års tid, men det kommer også an på hvor seriøs du er med din træning OG kosten! Det lyder dog umiddelbart til at du er bedst tjent med et 2-split, og jeg har prøvet at konstruere et herunder, som jeg synes skulle fungere så ganske udmærket:

Bryst, skulder, triceps
Bænkpres, 5 sæt x 5 reps
Incline Bænkpres, 3 sæt x 8 reps

Dips, 5 sæt x 5 reps
Fransk pres, 3 sæt x 8 reps

Military presses, 5 sæt x 5 reps
Rear lateral raises, 3 sæt x 8 reps

Ryg, biceps, ben og mave
Squat, 5 sæt x 5 reps
Calf raises, 3 sæt x 8 reps

Dødløft, 5 sæt x 5 reps
Pullups, 3 sæt x 8 reps
BOR / Yates rows, 3 sæt x 8 reps

+ mave

andet end jeg ville bytte om på så skuldre tages før tricep, synes jeg godt man kan smække en isoleret bicepøvelse ind

Jokeren16 skrev:andet end jeg ville bytte om på så skuldre tages før tricep, synes jeg godt man kan smække en isoleret bicepøvelse ind

Hov, det er jeg 100% enig i - jeg redigerede dog et tidligere indlæg, og glemte i farten at bytte rundt på placeringen af skulder og triceps øvelserne.

Ja, man kan godt smække en biceps øvelse ind, men jeg synes dog ikke det er nødvendigt, hvis ikke biceps decideret halter efter resten af kroppen. Jeg skrev blot for få dagen siden lidt om samme emne i "Diget's" logbog:

J-S-O skrev:Jeg synes det handler lidt om en prioriteringssag! Nogle folk VIL have en ekstra biceps øvelse med, hvorimod jeg synes det er fint at køre programmet uden en isoleringsøvelse hertil, hvis altså ikke at biceps decideret halter bagefter resten af kroppen...

Mit grundlag hertil er såmænd at triceps får aktivering under både bænkpres, military presses og dips - derfor burde dips overhovedet ikke volde problemer med at sænke bagud. Det samme gør sig gældende for biceps, som bliver aktiveret under rygøvelser, altså BOR / Yates rows og chinups. Men synes du selv at biceps halter lidt bagefter, så kan du godt være fræk/snu og indsætte en isoleringsøvelse.

ok

men udfra det du skriver som jeg synes ser meget godt ud

så får triceps 2 øvelser der er til den (dips,fransk pres) + military og bænk

Bicep får jo kun fra pullups og BOR. men er pullups er os barsk for bicep så ret har du da..

Jokeren16 skrev:ok

men udfra det du skriver som jeg synes ser meget godt ud så får triceps 2 øvelser der er til den (dips,fransk pres) + military og bænk

Bicep får jo kun fra pullups og BOR. men er pullups er os barsk for bicep så ret har du da..

Nu er indlægget så skrevet på baggrund af et fullbody jeg tilrettelagde for "Diget" - endnu en gang glemmer jeg noget i farten

Som du selv siger, så får biceps masser af tæsk!
Bid mærke i følgende fra forrige citat af migselv:

"...det er fint at køre programmet uden en isoleringsøvelse hertil, hvis altså ikke at biceps decideret halter bagefter resten af kroppen... "

Ønsker og elsker biceps øvelser, som i nok oss kan se på mit tidligere program

Men ka godt se jeg måske har fyldt alt for mange øvelser på mit program...

Ser godt ud med 2 split programmet, men hvis jeg laver den sådan her :

Bryst/triceps/skulder
Bænkpress 5x5
Incline Bænkpress 3x8

Triceps pushdown 3x8
dips 3x8

Lateral raises 3x8

ryg/ben/Biceps

Benpress 4x8

Pulldowns 3x8
Bent-over-rows 3x8
Seated row 3x8

Biceps curls 3x8
Biceps preacher Curls 3x8

Squat?

[-o<

Vognbjerg - læste du overhovedet mit indlæg, hvor jeg faktisk postede et godt program? Hvorfor smide squat og dødløft ud af programmet - to MEGET gode øvelser...

Men ja, det er dit valg... Men hvorfor gøre mere for mindre?

I er ved og få plantet et rigtig program sammen.

DkzPaKii skrev:I er ved og få plantet et rigtig program sammen.

Hvis han vil læse og lytte ja ;)

Jacob skrev:
DkzPaKii skrev:I er ved og få plantet et rigtig program sammen.

Hvis han vil læse og lytte ja ;)

Både læser og lytter, men føler mig simpelthen ikk tilpas med at sqaute... får altid ondt i lænden af det.. tror det skyldes min skæve ryg.. er meget forsigtig med at udføre mine løft rigtig pga. den

dødløft derimod prøve kørte jeg igår

den fortjener en plads i mit program

!!!

DkzPaKii - lyder spændende

Vognbjerg. skrev:
Jacob skrev:
DkzPaKii skrev:I er ved og få plantet et rigtig program sammen.

Hvis han vil læse og lytte ja ;)

Både læser og lytter, men føler mig simpelthen ikk tilpas med at sqaute... får altid ondt i lænden af det.. tror det skyldes min skæve ryg.. er meget forsigtig med at udføre mine løft rigtig pga. den

dødløft derimod prøve kørte jeg igår den fortjener en plads i mit program !!!

DkzPaKii - lyder spændende

Har også selv skæv ryg, og ja, du får ondt i lænden af Squat... ind til du lærer teknikken ordentligt!
Derfor kør' med lette vægte i en periode, ind til du har teknikken iorden. Derefter prøv at pres' dig selv, se hvordan det går.
Squat og dødløft skal være med.

- men se på det program J-S-O skrev.

skal og skal er vel så meget sagt, selvfølgelig er den god squat.
men indtil da han får øjnene op for den viljeg mene at dødløft og benpres kør det ganske udmærket

Jacob skrev:
Vognbjerg. skrev:
Jacob skrev:
DkzPaKii skrev:I er ved og få plantet et rigtig program sammen.

Hvis han vil læse og lytte ja ;)

Både læser og lytter, men føler mig simpelthen ikk tilpas med at sqaute... får altid ondt i lænden af det.. tror det skyldes min skæve ryg.. er meget forsigtig med at udføre mine løft rigtig pga. den

dødløft derimod prøve kørte jeg igår den fortjener en plads i mit program !!!

DkzPaKii - lyder spændende

Har også selv skæv ryg, og ja, du får ondt i lænden af Squat... ind til du lærer teknikken ordentligt!
Derfor kør' med lette vægte i en periode, ind til du har teknikken iorden. Derefter prøv at pres' dig selv, se hvordan det går.
Squat og dødløft skal være med.

- men se på det program J-S-O skrev.

ok, du har en skævryg og er oss dejligt at høre at du ka køre sqaut, men der er forskellige former for skævheder i ryggen osv., og fordi du ka sqaute betyder jo ikk at jeg ka... men la det nu ligge.. jeg vil gerne ha teknikken indøvet og håber jeg kommer til at ku køre sqaut, men det er vigtigere for mig ikk at smadre min ryg nu..

hjælp mig med program

Brugere online