Hejsa.

Jeg er en dreng på 18 år, har trænet i lidt over 2 år. Jeg har lige bestilt nogle forskellige kosttilskud hjem eftersom jeg søger mere masse. min madplan ser nogenlunde sådan her ud.

1 måltid: stor potion havregryn, 4 røræg og et glas mælk
2 måltid: weight gainer shake
3 måltid: Ca. 200 gram kylling med brune ris og grønsager
4 måltid: (efter træning) protein shake, samt cell tech pro (kreatin) og en banan.
5 måltid: en bagt kartoffel noget kød og en masse grønsager.
6 måltid: yogurt med frugt.

Mit spørgsmål har ikke så meget med maden at gøre eftersom jeg føler der er ok styr på den. Det er mere min træning som jeg søger gode råd til. Jeg er i tvivl om hvor meget jeg skal træne for at få mest mulig masse!

Har læst en del på det og det her er hvad jeg er kommet frem til
Træning[b][/b]
mandag: bryst, triceps.
tirsdag: 20 min cardio + mave før og efter cardio.
onsdag: ryg, biceps, nakke.
torsdag: ingen træning
fredag: ben, skulder
lørdag: 20 min cardio + mave før og efter cardio.
søndag: ingen træning.

Føler jeg har meget godt styr på hvilken øvelser jeg skal lave for at ramme de forskellige muskelgrupper men mit spørgsmål lyder mest på hvilke muskelgrupper jeg skal ramme hvornår og hvor mange gange jeg skal træne om ugen for at opbygge mest mulig masse.

Kom med en masse konstruktive kommentarer !!!

Prøv at skrive din kost ind i kostplansfunktionen for at se hvor godt styr på kosten, du faktisk har.
Vil mene at du rammer de forskellige muskelgrupper alt for infrekvent. Et fullbody vil nok være et bedre sted at starte.

3-split er fint, men er meget tidskrævende, da du er nødtil at træne 6 gange i ugen for at udnytte det optimalt. Ellers rammer du kun hver muskelgruppe 1 gang i ugen, hvilket ikke er optimalt for en nybegynder.

Prøv at kig på full-body- og 2-split programmer, der kan du nøjes med 3-4 træninger i ugen og få bedre resultater.

Derudover er min mening at du skal køre nogle færre øvelser med 110% istedet for at køre flere øvelser med 90%. Din Bryst/tricep dag, behøver kun at være 3-4 øvelser (db press, incline db press, dips, pushdown) - Når dette så er sagt vil du jo fordelagtigt kunne lave det om til et 2-split ved at tilføje ryg/skulder til den dag, og stadig nå dit træningspas på en time.

OBS. Forresten ser jeg ingen mening i at køre mave både bør og efter cardio, det kan jeg svært tro giver nogen fordelagtig gevinst

Hvis du kun ønsker at træne med vægte tre dage om ugen (mandag, onsdag, fredag) vil jeg råde dig til at træne fullbody, da frekvenser eller bliver alt for lav.

Alternativt synes jeg du skal skrotte dine cardio/mave-pas såfremt dit mål er at på noget masse, i stedet ville jeg f.eks. køre det tresplit du har postet, men komme igennem det to gange ugentligt.

Jeg syntes også selv at 3 gange om ugen lyder af meget lidt men da jeg læste at man får den bedst mulige restitution af det, kunne det være en god ting. Er ikke meget for at træne full body eftersom jeg ikke mener jeg får maksimalt ud af de forskellige muskelgrupper også på grund af, det tager en helvedes tid.

SimonSP skrev:Jeg syntes også selv at 3 gange om ugen lyder af meget lidt men da jeg læste at man får den bedst mulige restitution af det, kunne det være en god ting. Er ikke meget for at træne full body eftersom jeg ikke mener jeg får maksimalt ud af de forskellige muskelgrupper også på grund af, det tager en helvedes tid.

Det er noget værre pjat.. Vil i hvert fald gerne have et link til hvor du har læst det. Er du sikker på at der ikke bare stod at musklerne skulle restituere i 48 timer?

Kan ikke huske hvor jeg læste det, men det var noget med at hver muskelgruppe skulle trænes en gang om ugen, har førhen altid trænet 3 split, altså 6 gange om ugen men det kunne godt være at nu hvor jeg har tænkt mig at træne tungere og bruge pyramidetræning, at musklerne havde brug for mere hvile?

SimonSP skrev:Kan ikke huske hvor jeg læste det, men det var noget med at hver muskelgruppe skulle trænes en gang om ugen, har førhen altid trænet 3 split, altså 6 gange om ugen men det kunne godt være at nu hvor jeg har tænkt mig at træne tungere og bruge pyramidetræning, at musklerne havde brug for mere hvile?

Nej en gang om ugen er for lidt.

Stenalt skrev:Nej en gang om ugen er for lidt.

Hvorfor er en gang om ugen for lidt? det kommer helt an på hvor hårdt han træner. jeg træner selv 4split en gang om ugen og jeg har ingen problemer med at vokse.
Du kan sagtens køre 3split en gang om ugen, kender flere der gør det som gainer vildt.
Simon du kan også køre 3-split: 2dag på og en fri, 2dag på og en dag fri. der er ingen der siger du skal færdiggøre dit split program inden ugen er gået.
Cardio ville jeg nok droppe helt selv om 20min ikke er meget.

Ron83 skrev:

Stenalt skrev:Nej en gang om ugen er for lidt.

Hvorfor er en gang om ugen for lidt? det kommer helt an på hvor hårdt han træner. jeg træner selv 4split en gang om ugen og jeg har ingen problemer med at vokse.
Du kan sagtens køre 3split en gang om ugen, kender flere der gør det som gainer vildt.
Simon du kan også køre 3-split: 2dag på og en fri, 2dag på og en dag fri. der er ingen der siger du skal færdiggøre dit split program inden ugen er gået.
Cardio ville jeg nok droppe helt selv om 20min ikke er meget.

Men du ville formentlig vokse mere af at ramme kroppen 2 eller 3 gange om ugen ;)