Hej alle brugere på BB. Jeg har over en længere periode trænet lidt usystematisk, men har nu besluttet at jeg gerne vil have lidt styr på tingene. Jeg træner 2-3 gange om ugen og havde tænkt mig at bruge et 2 split program, så vil gerne høre jeres mening om følgende program:

Dag 1 – Bryst/skulder/triceps

Benchpress
Military press
Dumbell front raises
Dumbbell flyes
Reverse cable pushdowns / Cable pushdowns
Incline dumbell press
Dips


Dag 2 – Ryg/ben/biceps

Squat
Barbell over row
Dumbbell curls
Barbell curls
Upright rows med smalt greb
Calf raises
One arm dumbell rows / Reverse cable flyes

Rækkefølgen på øvelser er tilfældigt, men jeg kunne faktisk godt tænke mig hvis nogen af jer kunne anbefale en rækkefølge som ville være mest gavnfuldt. Er godt klar over at squat og bænkpress vil være at foretrække som øvelse nr 1 på dagene.

Øvelserne er taget ud fra hvad for nogle øvelser jeg nyder at lave og selvfølgelig også på henblik på at få hele kroppen med - og det er her jeg har brug for jeres hjælp. Målet med træningen er en pæn og sund krop, og selvfølgelig at få lidt mere muskelmasse på kroppen.


Hvad synes I om programmet og øvelserne? Dårlige ting, gode ting? (TAK FOR HJÆLPEN!!)

Ingen der vil smide en bemærkning?

Nu er jeg ingen ekspert, men tror at du vil få at vide, at du burde træne noget fullbody hvis du kun træner 2-3 gange om ugen

siiren skrev:Nu er jeg ingen ekspert, men tror at du vil få at vide, at du burde træne noget fullbody hvis du kun træner 2-3 gange om ugen

this... fullbody kun.. det der giver ikke så meget

ærligt talt, så er det et dårligt program.

1. Der er flere triceps-øvelser end ben-øvelser

2. Upright rows er med i programmet. Det er samtidig med smalt greb.

3. Der er mange flere pres-øvelser end træk-øvelser

4. du kører 2 ryg-øvelser (der aktiverer biceps) og 2 biceps isolationsøvelser

5. det er et bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps split. Hvis du tænker på, hvor enormt store muskelgrupper du aktiverer på din ben/ryg/biceps dag i forhold til din bryst/skulder/triceps dag, så vil det give god mening at ændre dit split til et overkrop/underkrop program.


hvis du kun træner 2-3 gange om ugen, så vil jeg stærkt anbefale dig at køre fullbody. Ellers bliver træningsfrekvensen simpelthen for lav. Hvis du dog insisterer på at køre et 2-split 2-3 gange om ugen, får du lige hurtigt mit bud:

Overkrop:

dødløft (du træner 2-3 gange om ugen, så der er rigeligt med pause indtil din underkropsdag)
pull-ups
bent-over rows (hvis din lænd ikke er helt ristet. Ellers kan dumbell rows gøre det)
selvvalgt biceps-øvelse
bænkpres
militærpres
selvvalgt triceps-øvelse

Underkrop:

squat
benpres
lying leg curls (eller rumænsk dødløft, hvis din lænd er klar til det efter squatten)
calf raises
mave